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Plan d'entrainement pour le semi marathon par truc2ouf (membre) (82.236.78.xxx) le 07/02/08 à 21:17:54
Que pensez-vous de ce plan spécifique pour préparer un semi à 4 sorties par semaine ?
1 séance de répétitions de 1000m à 90% de VMA (soit entre 90% et 95% de FC)
1 séance de footing de 45' à 1h entre 70% et 80% de FC
1 séance de d'allure spécifique à 85% de VMA (soit entre 85% et 90% de FC)
1 sortie longue avec un passage en endurance active entre 80% et 85% de FC
J'ai bon à peu près ?
Plan d'entrainement pour le semi marathon par Frédéric (membre) (86.212.114.xxx) le 07/02/08 à 22:05:17
Allure course pendant combien de temps ? En continu ? Sortie longue de combien de temps ? Pour quel objectif ?
Fred
Plan d'entrainement pour le semi marathon par Soffian78 (invité) (86.217.31.xxx) le 07/02/08 à 22:11:57
à la place de ton footing de 45' moi je ferais des sorties VMA courte : 200m -300m à 95-100% deFCM
des séries de (200m*10)*2 par exemple, avec récup de moitié du temps réalisé ou sur 100m
ce n'est que mon humble avis...
Plan d'entrainement pour le semi marathon par truc2ouf (membre) (82.236.78.xxx) le 07/02/08 à 22:19:38
@Frédéric
Les séances sont progressives
Sortie longue : 1h au début pour aller à 1h45 au plus long
Allure semi : 3x6' pour commencer et 3x13' pour finir (avec 20' d'échauffement et 10' de retour au calme)
Plan d'entrainement pour le semi marathon par truc2ouf (membre) (82.236.78.xxx) le 08/02/08 à 15:44:22
UP, mon post peut certainement aider plein de gens à fignoler leur plan d'entrainement ...
Plan d'entrainement pour le semi marathon par truc2ouf (membre) (82.236.78.xxx) le 09/02/08 à 00:25:14
UP UP
Plan d'entrainement pour le semi marathon par NicolasASM (invité) (81.249.169.xxx) le 09/02/08 à 12:46:43
Idée de semaine type avec 4 séances :
- VMA : alterner les semaines avec VMA type 200-400 m et plus long ( 500-1000 m ) / tu peux aussi panacher
- footing endurance ( 70-75 % VMA ) 50' à 1 h
- allure spécifique : 30 à 40' en 3/4 fractions / un 10 km test lors d'une compét à allure spécifique pour rompre la monotonie
- sortie longue : 1 h 30 mn maxi avec pourquoi pas 10/15' à allure spé sur la fin
NicolasASM
Plan d'entrainement pour le semi marathon par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 09/02/08 à 12:48:24
Nico, 70-75% VMA ça fait rapide pour de l'endurance.
Plan d'entrainement pour le semi marathon par NicolasASM (invité) (81.249.169.xxx) le 09/02/08 à 12:50:13
A 65/70 % tu me la prends ? :-)
NicolasASM
Plan d'entrainement pour le semi marathon par truc2ouf (membre) (82.236.78.xxx) le 09/02/08 à 17:51:02
Si je comprend bien vous préférez parler en % de VMA plutôt qu'en % de Fc ?
Plan d'entrainement pour le semi marathon par I (invité) (88.123.168.xxx) le 09/02/08 à 20:55:16
Tout est en % de vma
1 séance régé de 50' à 60 ' qui va de 63 % à 70% de vma
exemple: 30'à 63% + 20'à 65% + 10' à 70% +
1séance vma type 15"/15"; 20/20; 20/15;25/25 ;25/20;30/30;30/25 en modulant de 93% à 100%
de plus en seule fois de 20 à 24 fois selon le niveau et l'avancé de l'entrainement
ce qui peut donner, 16x25"r25" à95%+ 8x25"r20" à 95% ou bien 15x20"r20" à95% + 9x20"r20" à 98%
1séance régé active de 65% à 75% jusqu' à 1h10 -15
exemple 25'à 65% +15' à67% +10'à70% +10'à 75% +10' à 65%
1séance type semi ou 10kms
maxi 6 kms (voir 7kms pr 5seances/semaine)
exemple
2x1500 r80"pr un 10 km ou 70" pr un semi + 3x1000 r 70"prun 10km ou 60" pour un semi
1séance longue d'une heure vingt à une heure quarante
exemple
15' à 63% +15'à 65%+15' à 67%+15' à72% +10' allure marathon +10' à 65%
Plan d'entrainement pour le semi marathon par truc2ouf (membre) (82.236.78.xxx) le 10/02/08 à 15:28:14
Très intéressant tout ça.
Plan d'entrainement pour le semi marathon par truc2ouf (membre) (82.236.78.xxx) le 11/02/08 à 07:28:41
UP
Plan d'entrainement pour le semi marathon par truc2ouf (membre) (82.236.78.xxx) le 11/02/08 à 20:39:41
UP UP !
Plan d'entrainement pour le semi marathon par jgab (membre) (86.67.41.xxx) le 11/02/08 à 21:04:16
Je pense qu'avec les exemples que tu as c'est déjà pas mal, ce sont de bonnes bases.
@Soffian on ne peut pas remplacer une séance footing par de la VMA, la récup(footing) fait parti de l'entrainement sinon c'est la casse assurée
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