Entrainement marathon

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Entrainement marathon par taminos (invité) le 15/05/04 à 08:24:32

Bonjour a tous et felicitation pour ce site...
j'ai 38ans je cours depuis 3ans, apres avoir fait les erreurs du debutant, je me suis renseigné sur different site pour m'entrainer le mieux possible, donc investissement dans un cardio.
premier semi 1h35
mais je voudrais faire un marathon, celui de reims en octobre
Je n'ai pas de plan d'entrainement et le fractionner j'aime pas...
J'associe jogging a plaisir, et je veux garder se plaisir avant tout.
Je cours 3 a 4fois par semaine
mes seances varient de 2h a 2h30, avec 75% en endurance fondamentale et parfois douce et de temps en temps dure, avec un camelback.(les 25%restant)
Mon but est de faire se marathon en entier, le temps que je metterai sa je verrai, je veux surtout le finir.
Dois je obligatoirement passer par du fractionner?
Se plan d'entrainement est il sufisant?
Mes sorties sont elles trop longue?
on me dit de faire un semi avant?
dois je faire un regime?(grosse lacune chez moi je veux dire je ne fais pas attention?(je fais 170 pour 62kg)
autre chose???
merci
Hervé

Entrainement marathon par Raoul (invité) le 15/05/04 à 10:51:07

Salut,

Ton premier semi en 1h35 min, donc à 13,3 km/h

Ton objectif : marathon en octobre (le finir)

Tu veux te faire plaisir, tu cours 3 à 4 x /semaine, pour environ 6-8 h d'entraînement.

Ton poids est idéal : 21,45 de bmi (la fourchette idéale est entre 20 et 25 pour un homme). Donc pas de régime. Mange équilibré (1 portion féculent, 1 portion crudité, 1 portion légumes cuits, 1 portion fruit, 1 portion protéine animale, 1 portion protéines végétales, 1 portion graisse à tous les repas). Mange pas trop le soir.

Tu n'es pas obligé de passer par du fractionné si ton but est de finir le marathon.

Ton plan d'entraînement est suffisant en quantité, mais pas en qualité.

Tu dois également effectuer des séances à 80 % (environ 85% de ta fréquence cardiaque maximum), ainsi que du seuil (2 x 20 min oÙ tu respires comme un boeuf, t'as mal partout, bref... à fond)

Mes sorties sont elles trop longue? Oui !!!!

Tu peux faire 1 voire 2 séance de se type par semaine... Sinon t'auras plus de genoux et de cartilage... Par contre... tu peux faire des heures à vélo. Pour l'endurance fondamentale, le but et de faire tourner "la pompe". Le vélo c'est idéal.

"On me dit de faire un semi avant?" Oui, des courses préparatoires sont toujours idéales et te prépare au rythme de compétition.

Le seul régime que tu dois faire, c'est un régime riche en pâtes, pomme-de-terre, riz etc. pendant 3 jours avant la course. Il consite à te servir par exemple 2-3 x de riz. Cela te permettra d'acculer des réserves de glycogène (le carburant "super" de compétion). Sinon tu seras "diesel".

En résumé : par semaine

1. week-end : 3 h de vélo tranquille

2. seuil : 2 x 20 min ou 1 x 40 min à 90% (95% de ta fréquence max)

3. 1 h - 1 h 30 à 85 % de ta Fréquence cardiaque maximum (c'est ta vitesse de marathon !)

4. séance longue course à pied : 2 h à 75 %

Entrainement marathon par Raoul (invité) le 15/05/04 à 10:51:30

Entrainement marathon par GGBI (invité) le 17/05/04 à 12:03:07

Bonjour,

Je trouve le plan de Raoul un peu dur. Pour le vélo OK. La séance longue, je dirais plutot en 1h30 et 2h en augmentant la durée progréssivement et avec un fréquence entre 70 et 75%.
Ce que raoul apelle le seuil, c'est de la résistance dure. Courir a 95% de sa FCM pendant 40' reviens pratiquement a faire une compétition sur 10Km toutes les semaines. C'est beaucoup trop. Il vaut mieux faire 3 à 6*5 minutes avec 5 minutes lent entre chaque ou encore 3*10 30'30', mais pas plus (cela ne doit pas dépasser 10% de la durée totale des entrainements).

Ce que Raoul apelle la vitesse marathon, c'est une séance de seuil ou encore résistance douce. Des séquences de 3*8' jusqu'a 3*12' suffisent (récupération entre chaque de 4 a 6'). Effectivement, le seuil peut correspondre a la vitesse a adopter en marathon. La durée de travail au seuil doit représenter entre 10 et 20% de la durée totale des entrainements.

Il est clair que surtout si l'objectif est de finir, les séances longues en endurances sont les plus importantes. 2h30 c'est le maximum pour ce genre de séances.

Voila c'est mon avis, un peu contradictoire avec Raoul (quoique, il englobait peut être la durée d'echauffement). Les chiffres sont donnés a partir d'articles divers sur jogging international.

Entrainement marathon par SergeB (invité) le 17/05/04 à 22:49:16

Bonjour,

Je trouves les conseils de Raoul un peu optimistes .....
La vitesse marathon, c'est 78 à 82 % de VMA, 78 pour la majorité des coureurs et 82 pour les top.
L'alure à 85% est le seuil, c'est à dire la vitesse que l'on est capabke de tenur sur 1 heure. alors tnier cete allure sur 1h-1h30, faut être vachement balaise.
à 90% ce n'est plus du seuil, ou alors du Seuil+ ou VMA longue, les séances sont alors 6x1000m
Pour Taminos, domage que tu n'aimes pas le fractioné, car c'est avec ces séances de qualité que tu progresses significativement.

Entrainement marathon par Raoul (invité) le 18/05/04 à 18:48:09

Attention je parle pas de % VMA, mais de % de la réserve !

réserve = max - min

80 % réserve = 85 % fc max

au niveau des pourcents, ça joue très bien en pratique.

C'est ça l'entraînement ! augmenter ses % !

à la vitesse que vous dîtes, je cours un ironman !

150 puls de moyenne avec 186 de max !

Mon ami de triathlon, fais 160 de moyenne sur ironman avec 172 de max.

Sur 10 km, je cours à 179 avec 186 de max très entraîné = 95 %. Ces temps à 91% (selon Korvonen)

Une course ce n'est pas de la ballade !

Au niveau théorique :

2000 m = 100 %
3000 m = 98 %
10 000 m = 91 %
marathon = 80 %

Une endurance de 80 % est donnée comme "moyenne" sur marathon! Au niveau international, un champion le courait à 88 % par exemple.

Du reste, si les marathonien avaient moins de 80 %, ça leur donnerait des VO2 max de 95 ml/O2/kg

exemple :

20 km/h / 0,75 = 26,7 de VMA !!!!! (jamais vu)

26,7 x 3,5 = 93 ml/O2/kg

J'ai compté l'echauffement dans les heures.

Entrainement marathon par taminos (invité) le 18/05/04 à 22:27:54

Merci a vous tous pour tout ces renseignements,
il me reste plus qu'a faire une synthese de toutes ces informations....
Il est vrai que 40mn a 95% me semble dure dure mais je vai essayer avec un bon echauffement et de bon etirements...lol...mais je le ferai une fois pour voir...je vous dirai ce que cela a donner
Pour le velo, je n'en ai pas....donc c'est tout vue....par quoi puis je compenser?
Pour le fractionner....en fait vous dites tous la meme chose...il faut que je m'y mette...lol
Pour le semi que j'ai fais,j'ai fais un max de 196, et une moyenne de 173 de frequence cardiaque....en 1h35...le lendemain j'ai courue de nouveau sans etre a sec....
Merci encore

Entrainement marathon par Raoul (invité) le 19/05/04 à 11:55:05

Salut,

t'inquiète pas, on parle tous de la même chose, seulement il y a 5 % de différence entre VMA et % de la réserve.

Réserve = puls max - puls min

Si on calcul en % du max (toujours plus élevé que le % de la réserve, vu qu'on déduit le puls min)

tu as couru à 88 % de ta FC max

environ 83 % de ta réserve

environ 80 % de ta VMA

Donc, tu vois tout se tient.

Oui, tu dois "endurer" pendant ton effort, donc fractionne (seuil + VMA), ça t'habituera à être haut.

Difficile de compenser le vélo, c'est difficile de trouver un sport au tu fais autant d'heures...

- le ski alpinisme (peau de phoque)
- la marche en montée (>15-20 %)
- la natation... il faut aller régulièrement et assez vite
- le roller (bon compromis)
- la course... mais attention aux genoux (terrains tendres et pas de dévers, pas plus de 2 h avec échauffement)

Bonne course.

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