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Comment progresser? par ouster (membre) (86.205.65.xxx) le 02/03/08 à 21:58:26
Salut à tous
Je viens de faire un nouveau temps au semi de 1h45 (meilleur temps précédent: 1h58) - j'en suis ravi même si ce n'est pas un record pour beaucoup d'entre vous mais je veux savoir ce que je peux faire pour descendre à 1h40, voire 1h35...
J'ai fait un test de VMA au début de l'hiver qui m'a donné 14,7km/h. J'ai fait le semi ce matin à une vitesse moyenne de 12,3km/h et une FC moyenne de 91% de ma FCM ce qui me donne une VMA de 13,5km/h. Pourquoi une telle différence et qu'est que je doit faire pour améliorer ma VMA?
Serge92 m'a donné des bons conseils en novembre de travailler l'endurance que j'ai suivi soigneusement. Dois-je continuer comme ca ou peut etre introduire du fractionné dans mes scéances?
merci
Comment progresser? par reggio (invité) (89.170.62.xxx) le 03/03/08 à 10:29:57
salut ouster
félicitations pour la perf,une bien belle progréssion!!
mais tu as dû souffrir quand même 91% de de ta fcm !!
es tu sur de ça??? car il me semble que c'est très haut
pour un semi,moi ce sont les valeurs que j'utilise quand
je fractionne sur des 1500M environ.surprenant!mais bon
c'est passé tant mieux,aller bonne récup.
Comment progresser? par pierre64 (membre) (83.206.206.xxx) le 03/03/08 à 10:45:55
bonjour ouster,
ben tu vois, je me pose exactement les mêmes questions que toi...
par contren je suis un peu surpris par ta VMA... Car en effet, pour mon 1er semi, j'ai fait le même temps que toi mais avec une VMA de 16. Est tu sûr de ta VMA ??
Moi, ma limite au niveau du semi s'est situé au niveau des jambes qui étaient vraiment très raides à partir du km 15...
Je pense que pour éviter cela, je vais faire plus de sorties à allure semi pour habituer mes jambes à l'effort... Et j'imagine aussi qu'à force de "bouffer" des kms en SL et footing, cela habituera le corps à ce genre d'effort...
Mais là, je parle pour moi... Pour toi, si ta VMA est exacte, tu devrais peut etre t'obliger à 1 séance / semaine de VMA courte ou longue...je sais que c pas le plus fun mais cela a fait ses preuves...
Comment progresser? par ouster (membre) (206.65.175.xxx) le 03/03/08 à 11:37:09
Salut reggio et pierre64
Merci pour vos gentils mots :-)
Pour ma VMA je l'ai mesuré début novembre de la façon suivante: 20 mins d'endurance suivi de 6 minutes "à fond" ou j'ai fait 1,47km alors j'en déduit une VMA de 14,7km/h
Je cours avec un Garmin 305 et c'est celui-ci qui m'a donné mes FC & vitesse moyennes. Je suis d'accord que 91%c'est très haut et c'est le souffle qui m'aurait empeché de faire 21km de plus - pourtant j'en avais encore dans les jambes car j'ai nettement accéléré dans les 2 derniers km.
Ca fait 3 ans que je travail essentiellement l'endurance - mon entrainement marathon en 2007 était 100% endurance mais pour le semi j'ai fais du fractionné (j'ai suivi le programme 1h40 de Jogging International)
Je me demande si je vais faire une scéance de 30:30 par semaine
A+
Comment progresser? par Poopa (invité) (86.198.254.xxx) le 03/03/08 à 11:43:16
12,30 au semi > 16 KM/h DE VMA, environ.
Comment progresser? par Montaigne (membre) (193.249.168.xxx) le 03/03/08 à 11:50:04
@ouster
Si tous les chiffres cités sont bons (sauf que 21,1 kms en 1H45, c'est du 12,05 km/h, et que 12,3 km/h sur 21,1 kms, ça donne un peu moins d'1H43...), tu exploites déjà assez bien ta VMA.
C'est assez rare que l'on soit à 91% de FCM et 91% de VMA avec assez peu d'expérience.
il est d'ailleurs possible que ta FCM soit un peu sous-évaluée.
c'est donc bien ta VMA qui doit prioritairement être travaillée, puis un peu ta capacité à la soutenir.
Pour Pierre64, c'est le contraire. Avec une VMA de 16, on doit pouvoir descendre en-dessous des 1H40 au semi.
Comment progresser? par pierre64 (membre) (83.206.206.xxx) le 03/03/08 à 11:53:26
Bonjour Montaigne,
c'est ce que j'espère dans mon prochain semi (ou bien celui d'après s'il faut) : descendre sous les 1h40'...
Mais j'avoue avoir été bloqué par les jambes devenues horriblement lourdes à partir du km 15... Je suppose que pour pallier à cela, le temps et les kms feront leur travail ainsi que des séances à allure spécifique (car cela ne fait que 3 mois que je pratique la CAP)
Comment progresser? par Poopa (invité) (86.198.254.xxx) le 03/03/08 à 11:55:18
91% de FCM c'est classique sur un semi, ce qui l'est moins c'est 91% de VMA...78% c'est plus courant pour des gens comme nous.
Comment progresser? par B (invité) (195.184.159.xxx) le 03/03/08 à 12:18:45
Pour info car je suis à peu près sur les memes niveaux de perf:
45 min au 10 pluisuers fois il y a 2-3 ans avec uniquement une preparation au seuil (je ne savais pas m'entrainer autrement)
1h40 pile au 20 deux fois en 2005 et 2007 (toujours avec la meme logique d'entrainement)
je fais le marathon de paris en avril prochain.
je pensais etre à l'aise sans puiser en me fixant 1h50 pour le semi (apres 8 semaines avec 3 sorties apr semaine) et puis ca a ete plus dur qu'imagine et surtout j'ai atteint ma fcm au bout de 60-65 min de course avec une allure à 11,5 km/h correspondant à 78 % de ma VMA estime à 14,7-15.
(je sais les specialistes me disent que je dois al sous estimer mais bon j'ai fait un test sur piste de 6 min au debut de ma preparation qui m'a donne 14,7. elle a du bouge un peu depuis) mais la deception ressentie non pas par le tmps mais par les sensations me poussent à revoir à la baissse mes ambitions piur le marathon (plutot 4h00 que 3h45)
bref tout ca pour dire que j'atteins vite ma fcm (190-195) du moins si le cardio ne deconne pas mais je la maintiens longtemps et j'aurais pu aller plus vite sur le semi toujours à cette fcm (cf mon allure superieure sur 20 km)
A+
Comment progresser? par Poopa (invité) (86.198.254.xxx) le 03/03/08 à 12:25:29
Il ne faut pas confondre votre VMA, vitesse tenue le plus longtemps possible à VO2max, et votre vitesse tenue lors d'un TMI (train maximal imposé sur 5-6') qui peut ne pas correspondre à votre VMA, en fonction de 2 facteurs, vos possiblités en anaérobie d'une part, et la hauteur de votre SL (seuil lactique) par rapport à votre VMA, d'autre part.
Comment progresser? par Montaigne (membre) (193.249.168.xxx) le 03/03/08 à 12:56:44
Houlàlà !
Il y a donc SL et SL !
Sinon Pierre64 ne pourrait pas (je le cite) "bouffer" des kms en SL, au sens de notre encyclopédique Poopa.
Moi, sortie de la FCMax, j'ose plus rien abréger, si ce n'est parfois mes séances.
Comment progresser? par Poopa (invité) (83.204.62.xxx) le 03/03/08 à 16:59:01
Au SL, on "bouffe" des KM pendant une heure en moyenne.
Comment progresser? par (invité) (83.204.62.xxx) le 03/03/08 à 17:00:01
Encyclopédique toi même!...
Comment progresser? par Montaigne (membre) (193.249.167.xxx) le 03/03/08 à 17:25:47
Pour être plus précis, si ce n'est encyclopédique...
Je pense que pour Pierre64 et quelques autres, SL signifie Sortie Longue.
Ce qui ne coïncide pas forcément avec SL version Poopa.
Donc voilà...
Comment progresser? par mat (invité) (86.213.107.xxx) le 03/03/08 à 17:27:04
salut ouster,
A peu prêt le même niveau que toi, 1h41 sur semi ce week-enk avec une FC moyenne au final à 91%FCM. Ma VMA est de 15,5 km/h. donc tu peux améliorer ton temps. Concernant le marathon a ta place je viserai 4h avec une certaine jouissance à espérer 3h50 ou 3h55 si tu te sens bien.
concernant l'entraînement, cela n'engage que moi et je te suggère également du fractionné sur 400 et 800 m sans oublier la sortie longue le week-end tout doucement à 70% FCM.
Comment progresser? par Baghera (invité) (83.204.237.xxx) le 03/03/08 à 17:35:05
...SL : simplement lisible par tout un chacun?? e pluribus unum!
Comment progresser? par Montaigne (membre) (193.249.167.xxx) le 03/03/08 à 17:40:59
Pluribus unum toi-même !
Comment progresser? par Montaigne (membre) (193.249.167.xxx) le 03/03/08 à 17:43:37
Quand même, elle a des lettres, la Tigresse !
Comment progresser? par Baghera (invité) (83.204.237.xxx) le 03/03/08 à 17:44:53
et l'ubiquité en prime?? serais je dieu? ô miracle!
Comment progresser? par semchs (invité) (193.41.180.xxx) le 03/03/08 à 17:46:41
Bonjour a tous,
j'ai egalement participé au semi ce we, et pour tout vous dire, ce fut un vrai régal en passant la ligne d'arrivée.
J'ai 24 ans, et j ai fait bcp de foot jusqu'a mes 20 ans, mais depuis plus de sport du tt, je me suis decidé de courir quelque fois pour me garder en forme mais dur dur de concilier vir professionelle et vie sportive.
Bref, j ai du courir 3 fois depuis 6 mois, puis je me suis decidé lundi dernier de tenter le semi, je suis donc allé courir une heure mercredi soir...j ai couru une heure pile, pas de pb de souffle, pas de point de coté, juste une douleur horrible aux adducteurs, et ma tendinite au genou de fouteux qui est revenu...
Mais pas de panique, je m'applique a ne pas bouffer trop gras, bcp de pates, bcp d'eau et hop me voila au depart du semi de paris.
Je suis très content d'avoir reussi a avoir termine cette tres belle course, ravi d'avoir été courageux et heureux d avoir partagé ce moment avec bcp de sportifs comme vous,
J ai pas fait un super temps, j ai mis 02H03min, mais j ai pris un tel plaisir que je suis deja entrain de regarder les courses qui arrivent...
J essaie de recuperer au mieux, juste mal au genoux, et a moi mon nouveau sport... :)
Comment progresser? par TITI (invité) (82.240.189.xxx) le 03/03/08 à 21:47:03
@ouster :
Tu écris "Je viens de faire un nouveau temps au semi de 1h45 (meilleur temps précédent: 1h58) - j'en suis ravi même si ce n'est pas un record pour beaucoup d'entre vous mais je veux savoir ce que je peux faire pour descendre à 1h40, voire 1h35..."
Je n'ai qu'une question: quel entrainement as-tu suivi entre ces deux perfs et combien de temps les séparent ?
J'ai fini mon premier semi en 1'59 hier après un plan de 8 semaines et j'étais tellement cuit à la fin que je doute de ma capacité de progression pour l'avenir. Pour moi 1 h 45, ca parait quasi impensable...
Comment progresser? par ouster (membre) (86.205.65.xxx) le 03/03/08 à 23:43:02
@TITI
Mon 1er semi était celui de Paris en 2005 que j'ai fait en préparation du marathon. J'avais un objectif de 4h pour le MDP et je me suis dit que je devais faire 2h au semi (ce qui est faux pour diverses raisons). Je suivais le plan de préparation 4h de Jogging International et je devais faire le semi à 80-85% de ma FCM mais je l'ai fais à 90% pour rester fidèle à mes temps de passage. D'ailleurs j'ai foiré mon entrainement marathon et un ligament extérieur alors je n'ai pas fais le marathon cette année là.
Ensuite j'ai commencé à travailler mon endurance avec que des sorties à 70-75% - ce n'est pas l'entrainement le plus intéressant mais j'ai perfectionné mon espagnol avec la méthode Assimil sur mon iPod! Je n'ai rien fait en 2006 à part les 20km de Paris en endurance à cause d'une charge lourde de travail et un manque de temps pour vraiment se consacrer à une bonne préparation.
Je me suis inscris au MDP de 2007 et j'ai suivi le plan "endurance" de Jogging International sans objectif si ce n'est que de le finir. J'ai fait le semi avec un copain qui était sur le point d'abandonner sur la deuxième moitié alors on a terminé tant bien que mal en 2h22... Mais il a terminé et on était contents! J'ai fini mon entrainement en endurance et j'ai fais mon marathon en 4h33 - notamment pcq je suis resté collé au ballon rose jusqu'au km 39 (ou j'ai eu mon mur).
Cette année j'ai décidé de faire un marathon de l'automne (Côte d'Amour) et de me faire un chrono au semi au printemps. Donc j'ai continué le travail en endurance (merci Serge92 pour les conseils) et j'ai suivi le plan 1h40 du fameux Jogging International en 5 semaines. Je me suis inscrit en 1h50 et j'ai beaucoup doublé - ce qui remonte le moral bcp plus que de s'incrire en 1h40 et se faire laminer, mais qui laisse bcp de monde devant soi qui t'empêche de trouver ton rythme au début. J'aurais perdu moins de temps si j'étais parti à l'avant du sas bleu plutôt que l'arrière du sas violet mais je ne sais pas si j'aurais fais un meilleur temps car j'ai vraiment donné mon tout pour arriver en 1h45.
Comme tu le constates j'aimerais améliorer (comme beaucoup de monde ici). Je pense que j'ai encore pas mal de travail en endurance à faire mais j'aimerais bien augmenter ma vitesse de croisière - je ne sais juste pas le faire.
Je pense qu'à notre niveau c'est plus facile de travailler la forme de fond qui nous permettra d'en avoir encore sous le pied sur les derniers kms et de maintenir 5 mins/km tout au long de la course au lieu de 5 au début et 6 ou 7 sur la fin (comme j'ai fait la première année)
Voila, un peu long comme réponse, je suis désolé alors je résume:
1) travailler l'endurance
2) suivre un plan précis - y'en a plein dans ce forum et dans JI
3) suivre les ballons
4) travailler l'endurance un peu plus encore!
mais bon, tout ceci ne tient qu'à moi - tout le monde a son propre avis. Tu peux trouver plein d'avis contradictoires - reste à trouver celui qui te convient le plus!
bonne cap :-)
Comment progresser? par TITI (invité) (194.254.29.xxx) le 04/03/08 à 12:18:31
Merci Ouster pour ta réponse,
mais tu veux dire uniquement endurance pure (70/75 FCM) au moins dans un premier temps ou intégrer aussi du seuil (80/85 % VMA) pour développer l'endurance à cette vitesse ?
Thierry
Comment progresser? par ouster (membre) (206.65.175.xxx) le 04/03/08 à 15:39:46
Endurance pure - rien que ca. Sauf ces 5 derniers semaines que j'ai fait du fractionné lors du programme 1h40 de Jogging International (que je peux te passer si tu veux)
Comment progresser? par TITI (invité) (194.254.29.xxx) le 04/03/08 à 17:33:43
Sympa pour le plan,
je veux bien !!
mon adresse thpujosATfree.fr
merci.
Thierry
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