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Progresser sur semi... par Marco (invité) (81.250.254.xxx) le 09/03/08 à 23:07:41
Bonjour,
j'ai un "record" à 1h19min et 30s sur semi (2h47 sur marathon) et après une pause de 18 mois, je viens de refaire 2 semis en 8 jours en 1h24 et 1h21.
Auriez-vous des conseils pour progresser et tenter de descendre sous les 1h18 sachant que je peux m'entraîner 4 à 5 fois par semaine. Faut-il que je fasse plus de fractionnés courts (600-800m) sachant que je fais quasi exclusivement des 1000m (2 séances par semaine en 3'30 environ)?
Merci de vos conseils et bon run.
Progresser sur semi... par momoVH3 (invité) (86.219.49.xxx) le 10/03/08 à 20:52:38
Hé bien , le repos ta fait du bien. Je pense que tu dois essayer d'améliorer ta VMA si c'est encore posible. Vu tes temps semi et marathon, tu as l'air d'être très endurant.
En 1 semaine 2 semis en améliorant ton temps du 1er prouve que bien conseillé et entrainé tu dois progresser.
C'est tout ce que mon humble personne peut te dire. Je pense que tu auras des réponses plus détaillé des spécialistes qui sont sur ce forum.
Bonne chance
Progresser sur semi... par Kuanza (invité) (90.58.34.xxx) le 10/03/08 à 21:30:10
Bonsoir,
Excuse-moi Marco, je n'ai pas de conseils pour toi.....
Je fais juste un passage pour saluer MomoVH3
Comment tu vas ?
Toujours de bonnes balades sur la Cannebière ??
Bonne continuation
Amicalement
Kuanza
Progresser sur semi... par Gireg (invité) (86.195.90.xxx) le 10/03/08 à 21:32:44
Bravo pour tes perfs !
Je te conseillerai de suivre un plan peronnalisé tel qu'on en trouve sur Internet en fonction de sa VMA et du temps escompté.
Bonne continuation
Progresser sur semi... par momoVH3 (invité) (86.219.49.xxx) le 10/03/08 à 21:36:36
Bonsoir Kuanza, heureux de t'avoir. Oui, toujours des balades, surtout que maintenant on a de la place pour promener sur la Canebière. Marseille est toujours aussi sale. Entre l'indiscipline de certaines personnes et le je m'enfoutisme de beaucoup d'employés du service nettoyage, on n'arrive pas à s'en sortir. Dommage car Marseille est uen ville ou on pourait être si bien si il ne fallait pas marcher sans arrêt les yeux rivés au sol pour ne pas marcher sur les excréments de chien.
Au plaisir de te revoir
momo
Progresser sur semi... par (invité) (90.58.34.xxx) le 10/03/08 à 22:37:48
Momo,
Peut-étre que ça va changer...avec le changement !!!!!!!!!
Sinon, je suis inscrit à Marseille/cassis, j'aurai peut étre le plaisir de te revoir.
A+
Kuanza
Progresser sur semi... par Marco (invité) (86.195.185.xxx) le 10/03/08 à 22:58:52
Merci de vos conseils, je vais tenter de trouver un plan adapté sur le net (je ne suis pas en club) à moins que vous ayez un site à me conseiller en particulier.
Bon run.
Progresser sur semi... par alex6 (invité) (194.250.98.xxx) le 11/03/08 à 08:46:16
mon objectif sur semi étant de 1h18/1h19 (actuellement je vaut 1h20'20"), je suis également intéressé par un plan spécifique. Si jamais tu trouves qqchose, je suis preneur...(et inversement...)
Progresser sur semi... par momoVH3 (invité) (90.10.112.xxx) le 11/03/08 à 09:05:51
Plan pris sur le site qui figure dans le plan
506bis : Semi-marathon 5 séances par semaine sur 7 semaines VMA >18km/h
jeudi 15 septembre 2005, par laurent colas
506bis : Semi-marathon 5 séances par semaine sur 7 semaines VMA >18km/h
Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déja fait le plan 506.
Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois et consultez les tableaux de vitesse à cette page :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3 ?id_article=51
Prenez 15 jours de repos relatif (footing 3 fois par semaine , tres cool + 20x100m à 95/100% vma la 2eme semaine sur un des footings) avant d’attaquer ce plan si vous venez de faire un semi ou une semaine si vous venez de faire un 10km..
Semaine 1 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup.30’’ footing lent entre chaque 200m
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 3 X 8’ à 85% de la VMA récup entre 3’ à 65% de la VMA + 10’ footing
Jour 5 : 45’ de footing + 8 à 10 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing lent
Semaine 2 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12X 300m à 100% de la VMA récup.100m footing entre chaque 300m
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 30’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ à 65% de la VMA + 12’ à 85% de la VMA
Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing lent
Semaine 3 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup.45’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
Jour 3 : 1 h 15 footing
Jour 4 : 40’ footing + 3 X 12 ’ à 85% de la VMA récup 4’ à 65% de la VMA entre les répétitions
Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing lent
Semaine 4 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
Jour 3 : 60’ de footing
Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS
Semaine 5 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 90% de la VMA récupération 4’+ 10 X 300m à 100% de la VMA récup 100m footing lent
Jour 3 : 1h30 footing
Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 5 : 30’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 3’ à 65% de la VMA + 15’ à 85 % de la VMA + 3’ à 65% de la VMA + 12’ à 85% de la VMA + 10’ footing
Semaine 6 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 30’’ footing
Jour 3 : 1h30 footing
Jour 4 : 30’ footing + 8 kms en accélérant progressivement de 80% de la VMA à 90% en fin des 8 kms + 5’ à 65% de la VMA + 3 kms à 85% de la VMA
Jour 5 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Semaine 7 :
Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
Jour 3 : 40’ footing
Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
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