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Test de Sports par unmaxpine (invité) (164.128.235.xxx) le 13/03/08 à 08:36:19
Bonjour,
Je dois passer un test de moniteur de sports et je dois passer un test de cooper de 12 minutes et faire au minimum un résultat de 2800mètres.
Le souci c'est que je me suis déchiré les ligaments à la cheville et je recommence à courir seulement depuis 2 semaines et l'examen est dans 3 semaines.
Est-ce-que vous pourriez me donner des liens, idées pour faire un entraînement super intensif pour gagner uniquement sur ce test là. Je ne souhaite pas m'améliorer pour un semi ou autre mais uniquement gagner en vitesse pour ces 12 minutes en sachant que je vai m'entraîner tous les jours.
Je n'ai pas de problème de poids ou autres.
Merci d'avance pour vos commentaires.
Test de Sports par Seb (invité) (164.4.17.xxx) le 13/03/08 à 08:42:38
A mon avis, ce n'est pas en t'entrainant tout les jours que tu seras au top dans 3 semaines!
Avant ta blessure, tu avais déjà essayé de faire le test? Combien tu faisais?
Test de Sports par Jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 13/03/08 à 09:41:50
J'ai répondu sur le même sujet la semaine dernière.
http://www.courseapied.net/forum/msg/55639.htm
On peut dire que si tu n'as pas le niveau c'est mort :-(. Par contre si tu l'as il faut faire émerger tes qualités naturelles.
Maintenant tu sorts d'une blessures grave alors tu as toutes les chances de rechuter en faisant du travail en intensité.
Test de Sports par Tony_31 (invité) (195.6.25.xxx) le 13/03/08 à 09:49:17
2800m en 12 minutes, c'est 14km/h.
Vu que tu passes un test de moniteur de sports, j'imagine que tu es un minimum sportif, donc largement a ta porté.
En résumé il te reste 3 semaines pour te préparer a ce test...si tu as totalement récupére de ta blessure et que tu peux t'entrainer normalement, tu peux effectuer des footings et intégrer du fractionné au fur et a mesure, en commencant par exemple par des 30/30.
Test de Sports par moi (invité) (194.51.20.xxx) le 13/03/08 à 10:33:30
à ta place je ferais de l'elliptique pour éviter les chocs et continuer à faire travailler les muscles.
Test de Sports par unmaxpine (invité) (164.128.235.xxx) le 13/03/08 à 13:42:21
Bonjour,
J'ai toujours été sportif mais assez moyen. Avant ma blessure je faisais environ 2600 m en 12 minutes soit un peut plus de 12km/h et je suis donc maitenant à 2300.
Je n'ai quasiment plus aucune douleur et je peux forcer.
Merci pour le lien sur l'autre poste mais concrètement:
3*3*100m en 29s au 100m+30s recup et 1mn30 recup entre chaque serie puis
--> ça veut dire du fractionné en faisant :
100 mètres en 29 secs x 3
30 secs de récup x 3
1mn30 de récupé et je recommance 3 fois cette série ?
C'est quoi le factionné 30/30 et l'elliptique ?
Test de Sports par Jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 13/03/08 à 17:57:58
N'essaye plus de refaire le test des 12mn jusqu'au jour J car tu fatigues de trop et en plus tu risque de te décourager.
Pour les séries tu as compris.
Par contre les temps que j'ai donnés ne sont pas bon car il sont calculé pour 2500 en 12mn.
Pour 2800 cela correspond à une VMA de 14,6km/h
Donc tu peux faire les fractionnés sur 100m à 1,05x14,6km/h
soit 23s au 100m
Les 200m à un peu plus 14,6km/h soit 24s/100m (48s pour 200m)
Les 300m à un peu moins de 14,6km/h soit 25s/100 (1m15 pour 300m)
Sachant que durant ton test tu dois courir les 100m en 25,7s
Tu peux faire les 400m en 26s/100m soit 1m44 secondes pour le 400m.
Si tu veux en faire plus tu peux te rajouter 2 séances de 3*800 en 2ème semaine à disons 28s/100m recup 2mn
A mon avis tu va pas te marrer. Il faut espérer que le jour J tu aies une super pêche pour enchaîner 6 tours de piste et demi à la même vitesse que tes 400m.
Fini le programme 2 jours avant l'épreuve pour bien récupérer.
Bon courage
Test de Sports par unmaxpine (invité) (164.128.235.xxx) le 13/03/08 à 18:53:18
Merci beaucoup pour toutes ces infos !
Je vai essayer de faire au mieux en sachant que ce test n'est pas totalement éliminatoire et que j'ai moins de soucis dans les autres domaines.
Merci encore
Test de Sports par unmaxpine (invité) (164.128.235.xxx) le 17/03/08 à 08:51:01
Bonjour,
J'ai suivi vos conseils et fait du fractionné comme indiqué pour la première semaine.
Semaine 1:
3*3*100m en 29s au 100m+30s recup et 1mn30 recup entre chaque serie puis
2*5*100m pareil
3*4*100m pareil
Je fais les 100m entre 19 et 23 secondes maximum et je me sens très bien. J'ai fait deux séances, est-ce que vous pensez que je peux directement passer au programme de la deuxième semaine ?
Semaine 2:
2*7*100m pareil
3*3*200m en 58s au 200 +45s de recup et 2mn de recup entre chaque serie
2*5*200m pareil
Merci d'avance pour vos conseils
Test de Sports par Tony_31 (invité) (195.6.25.xxx) le 17/03/08 à 09:36:31
Si t'as de bonnes sensations, c'est l'essentiel!
Tu peux sans doute remplacer ta série de 2*5*200 par des 400mètres (2 ou 3 la première fois)! commencer a augmenter la durée de ton effort, vu que l'épreuve est dans une semaine...
Test de Sports par unmaxpine (invité) (164.128.235.xxx) le 17/03/08 à 10:24:02
Est-ce-que vous pensez que je dois faire que du fractionner ou rajouter une séance de 10km de temps à autre ?
Merci
Test de Sports par Tony_31 (invité) (195.6.25.xxx) le 17/03/08 à 11:07:39
J'imagine que tu t'échauffes bien avant de faire du fractionné? mini 20'
Pour un test cooper, 12', inutile de faire des 10km, surtout que tu as peu de temps...
Rallonge la durée de ton échauffement, tu peux aller jusqu'a 30'!
Test de Sports par (invité) (78.115.243.xxx) le 17/03/08 à 11:08:27
Non à la censure!
http://www.courseapied.net/forum/msg/56174.htm
Test de Sports par Jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 17/03/08 à 11:45:11
Si c'est trop facile c'est que ce n'est bien adapté. Dans quel état finis-tu le dernier fractionné de tes séries ? Normalement tu dois vraiment être à bout de souffle. Si c'est pas le cas cela peu vouloir dire que tu as une bonne VMA mais une faible temps de soutien.
Donc tu as plusieurs façons de faire : réduire la récupération entre les séries, augmenter le nombre de répétition, augmenter le temps de travail.
Il faut que tu fasses les réglages pour te mettre minable à la fin des entraînements de 2ème semaine. Par contre faut être plus cool la semaine de l'examen. Donc si tu veux sauter quelques séances c'est à toi de voir.
Pour les sorties de 10km je trouve que c'est un peu long, 45mn à 9-10km/h doit suffire.
Au fait j'ai une mauvaise nouvelle pour toi : c'est pas 6 tours que tu dois faire mais 7 en 12mn pour faire 2800m :-(
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