quelle duree la sortie longue en prepa marathon

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quelle duree la sortie longue en prepa marathon par skol33 (invité) (86.214.2.xxx) le 28/03/08 à 14:14:00

bonjour

de ce que j'ai pu lire sur ce forum ou celui de conseil course a pied il y a 2 theories qui s'affrontent concernant les sorties longues dans l'optique d'une preparation marathon.

La premiere la plus lue c'est qu'une sortie longue ne doit pas dépasser 2h15 - 2h30 sinon on a le risque de se blesser ou d'engendrer trop de fatigue.

La seconde c'est qu'en prenant une preparation marathon sur 12 ou 14 semaines il est bien de placer 1 ou 2 seances avec un kilometrage de 30 km en debut de plan.

Pour les personnes qui font 3h30 au marathon faire une sortie longue de 30km les fait arriver a un temps de 2h30 donc ils sont dans la norme.

Mais pour une personne comme moi qui vise 4h - 4h15 au marathon une sortie longue de 30 km ca fait une sortie de plus de 3 h.

Personnellement je pense que je ferais ce genre de sortie car j'ai besoin de voir comment mon corps reagit a 30 km et psychologiquement avant de me lancer dans un marathon je trouve qu'il est reconfortant de savoir que l'on a deja couru 30 km.

Sachant que mon experience se limite a des semis.

qu'en pensez vous ?

merci pour vos réponses.

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par coach mic (membre) (217.19.195.xxx) le 28/03/08 à 14:27:16

En ce qui me concerne, même si je me limite actuellement aux semis voire trail court (max 30 km), courir 2h30 sur terrain varié ne me pose pas de problème. C'est un plaisir.

C'est tout à fait personnel comme approche mais quand j'ai "performer" sur marathon ( 2h44), les sorties qui m'ont le plus aidées sont les sorties de 2h/2h20 dans lesquelles j'incluais du seuil (vitesse semi) sous forme de 3 ou 4 x 4000.
Les sorties de 3h à faible allure apporte moins que des sorties plus courte mais plus dynamique.

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par Nip (invité) (86.63.236.xxx) le 28/03/08 à 14:31:07

Je me suis blessé il y a un peu plus d'une semaine. J'attribue la contracture à une sortie longue de 2h30.
C'est très variable en fonction des gens, mais moi en tout cas je referai pas! Je mets trop de temps à récupérer de 2h30, si bien que dans mon cas, deux jours après cette sortie, sur un simple footing, méga contracture. Qui dure qui dure.

En résumé, tout dépend du temps de calme/récupération que tu t'attribues après la sortie. Moi 2j n'étaient pas suffisant.

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par fo y croire (invité) (91.91.247.xxx) le 28/03/08 à 14:33:47

@ Coach mic,

Peut tu me filer les %fcm pour chaque type de course.

10km ?
semi ?
marathon ?

Merci c'est pour ma prépa marathon de fin d'année..

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par skol33 (invité) (86.214.2.xxx) le 28/03/08 à 14:34:04

pour ma part je recupere plutot bien des sorties longues et je touche du bois mais je ne me suis encore jamais blesse mais je ne cours que depuis 4 ans.

merci pour vos reponses

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par dupeseb (membre) (86.66.223.xxx) le 28/03/08 à 14:41:12

As tu déjà trouvé un plan dans une revue qui propose des sorties de 30 kilomètres sur marathon ?
Moi jamais. La plupart des plans ( tous ) font la sortie de 2h15-2h20.

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par SAM (invité) (91.164.233.xxx) le 28/03/08 à 14:52:32

dupeseb :

As tu déjà trouvé un plan dans une revue qui propose des sorties de 30 kilomètres sur marathon ?
Moi jamais. La plupart des plans ( tous ) font la sortie de 2h15-2h20.

eT BIEN Mon Coach en propose =) plus longue sortie : 35 km oui oui 15 j avant marathon

25 km se font en 01h49'
30 km : +- 2h13'

Donc tu vois par toi même 2h15-20 on est dans le chréno =) même en faisant 35 km

TOUT DEPEND DE TON ALLURE POUR LA SORTIE

Sortie longue 30 km : 15 km à 13 km/h et 15 km à 14 km/h

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par coach mic (membre) (217.19.195.xxx) le 28/03/08 à 15:05:52

@ faut y croire.

j'ai ma petite cuisine perso, ca peut faire sourire mais depuis que je fonctionne ainsi j'ai réellement franchi un palier.
je ne fonctionne pas en terme de FCMax. De plus ça te servirait à rien parce que le profil de chacun est différent.
La configuraton du terrain et l'environnement sont prépondérant. Tu peux très bien avoir une fréquence cardiaque élevé et être "en dedans" (montée par exemple), inversement avoir une fréquence basse et bouffer du jus ( en descente). En gros, à fréquence cardiaque égale tu peux avoir des indices "lactiques" bien différents. Parfois avec mon polar sur la ligne de départ je capte des FC d'autres coureurs. A l'arrêt, ils pulsent à 130 bpm.

Je me fie plutot à ma respiration.
C'est très homéostatique comme approche mais sur 10km, je vais du "juste un poil" essoufflé de "k1 à k6" ensuite essoufflé jusqu'a k8 et très essoufflé les 2 derniers k.

Sur semi, pas du tout essoufflé jusqu'au 12k ensuite même scénario que sur les 10km, je monte crescendo en régime.

Sur marathon, jamais essouflé, gestion du glycogène

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par dupeseb (membre) (160.92.7.xxx) le 28/03/08 à 15:07:34

SAM tout a fait car ton coach te connait et il sait qu'il peut te faire faire les 30 bornes.
C'est bien pourquoi je parlais d'une revue où la j'en ai jamais vu.

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par reggio (invité) (89.170.16.xxx) le 28/03/08 à 15:16:34

salut

beaucoup de coureurs pense effectivement se rassurer en faisant une sortie longue ou extra longue sur un kilométrage donné.je ne peu pas blâmer ce genre de comportement car c'est humains de douter.mais ce qu'il faut savoir avant tout,c'est que ce n'est pas la longueur d'une sortie qui est à prendre en compte sur ce genre d'effort,mais les accumulations de kms lors des différents entrainements.et c'est bien pour ça justement qu'un plan de prépa sur un volume donné de séances est analysé pour te faire abordé le kilométrage du dit marathon sans pour autant en avoir le traumatisme.ce qui est important c'est d'accentuer son volume d'entrainement de façon qu'en fin de prépa vous ayez fait une séries de séances à la suite pouvant approcher au plus près la distance et c'est bien uniquement ce genre de travail qui vous fait parvenir à votre but.faire 3H ou plus en sortie n'apportera rien sinon du traumatisme qui peu être la cause d'un échec le jour j.salutations.reg.

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par (invité) (83.205.219.xxx) le 28/03/08 à 15:18:12

2h15 la sortie longue mais pas des la premiere fois et la semaine precedant le marathon aucune sortie longue, au contraire des footings de 45 minutes

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par Jacky (invité) (62.160.56.xxx) le 28/03/08 à 17:09:41

J'ai fait 15 marathons, meilleur temps 3h30 : ma sortie longue n'était jamais supérieure à 2h30 (pour la plus longue, une seule fois). Une sortie longue à 14 km/h, faut déjà être dans le top niveau... Ne raisonne pas en km mais en TEMPS : si tu vises 4h00, tu fais des sorties longues de 2h00 (ça ne fera peut-etre que 18 kils) puis 2h15 et enfin 2h30, à ALLURE MODEREE. Tu dois TOUJOURS etre en endurance pour ces sorties qui se font vraiment cool, sinon tu vas te blesser... Voili voulou, j'espère que ces quelques conseils pourront t'aider !

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par (invité) (62.160.56.xxx) le 28/03/08 à 17:12:37

... j'ai oublié : les sorties longues ne se font JAMAIS à allure marathon : pour moi c'est 12km/h, et mes sorties longues je les fait à 10,5 à 11 grand maxi. Au milieu de la séance je place 30 minutes à l'allure marathon.
Si tu fais 30 bornes à allure marathon, tu vas de détruire et accumuler beaucoup trop de fatigue.

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par Frédéric (membre) (86.212.51.xxx) le 28/03/08 à 17:18:26

Pour moi, la plus longue sortie dure 2h30, courue à J-14.
Cette année ce fut 2h34', 35 km, avec 2 x 30 min allure marathon et une troisième série de 30 minutes un peu plus rapide.
Fred

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par SAM (invité) (91.164.233.xxx) le 28/03/08 à 17:20:48

416 KM depuis le début du mois de mars pour la prépa marathon du louvre 27/04 et le plus gros est déjà derière

Sur les 5° semaines : Beaucoup de km et des enchainements de séances du styles : 25 km et le lendemain 25 km et pour finir une séance avec du seuil.

Le plan est fait pour travailler surtout sur la fatigue et l'accumulation de km

Pour les 5 dernières semaines seuleument une seule sortie longue par semaine mais un peu plus longue
30 et 35.

Voit pour ceux que cela interesse :
http://gpxnord.blogspot.com/

Coach : Didier IDZIAK ex de l'équipe de france des 100 km.

Bonne soirée

PS/ Afin de faire un bon marathon :
-sans connaitre le mur du 30/350 km
-sans avoir de crampe

-------- Il faut développer son endurance et cela se fait progressivement mais tout dépent de ce que l'individu peut encaisser pour ma part je ours quasiment tous les jours =) une journée par ci par là de repos.

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par (invité) (88.123.162.xxx) le 28/03/08 à 22:25:14

Pour moi, la plus longue sortie dure 2h30, courue à J-14.
Cette année ce fut 2h34', 35 km, avec 2 x 30 min allure marathon et une troisième série de 30 minutes un peu plus rapide.
Fred

ce qui nous donne 13.3 km/h de moyenne,tout dépend de ta vma mais les 30' plus vite (allure??)que les 1 heure martahon seront determinantes ...
résultat le 6 avril .....

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par vince (invité) (82.126.119.xxx) le 17/12/08 à 10:17:34

Je fais souvent une sortie longue de 22km en environ 2 heures ou un peu moins avec 2 tranches de 25 minutes à allures marathon. Dimanche, j'ai tenté 27km avec 3 tranches de 20 minutes à allures marathon. ( temps de 2h25): Vça passe plutôt bien. Mais vaut-il mieux inclure des allures plus rapides sur les sorties longues ?

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par Arnaud (invité) (62.23.46.xxx) le 17/12/08 à 11:06:53

Il n'y a effectivement quasiment pas de sortie très longue (> 2h30) dans les plans *français*. Mais, dans beaucoup d'autres pays, c'est le contraire.
Voir par exemple http://www.jeffgalloway.com/ pour des plans typiquement nord-américains (préparation de 30 semaines et plus, sortie longue de + en + longue jusqu'à atteindre 26 miles).
Voir aussi http://forum.brunoheubi.com/viewtopic.php?f=24&t=721 pour une discussion très intéressante sur le sujet.
Difficile de dire quelle est la meilleure approche. Peut-être que pour quelqu'un qui en est à son 10ème marathon avec le même type de plan et qui stagne, une autre approche peut lui apporter quelque chose.
Arnaud

quelle duree la sortie longue en prepa marathon par yoyo78 (membre) (159.50.101.xxx) le 17/12/08 à 11:13:33

Ça dépend effectivement des coureurs, tout le monde ne va pas encaisser la sortie longue de la même manière suivant sa capacité d'endurance.
Personnellement j'ai fait comme toi, mais peu de prépas à mon actif pour en tirer une règle générale, et m'en suis tenu à de l'allure marathon sur les sorties longues (entre 1h50 et 2h15)...je pense que je referai pareil même si cela passait bien, courir 2h ou plus est déjà éprouvant pour l'organisme et il ne semble pas nécessaire de plus forcer sur ces sorties. En revanche sur des sorties plus courtes il m'arrivait de réhausser les allures prévues quand ça allait bien.

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