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Objectif : un semi proche des 1h30 dans 6 mois par gijoe (membre) (80.170.27.xxx) le 04/04/08 à 18:14:42
Salut!
J'estime à l'heure actuelle pouvoir courir un 10km en 44/45, sachant que l'année dernière à la même époque je les tournais en 39'. J'ai décidé de me présenter en Octobre prochain au semi de St Pol - Morlaix près de ma ville natale pour tenter d'approcher les 1h30.
Si je n'ai pas de problème pour monter mes séances sur 10km, je n'y connais rien en séances pour un semi. Vu que ma VMA est passée de 18 à sans doute 16 aujourd'hui, je me dis qu'il faudra bien que je passe par de la VMA, mais quand?
Bref, j'ai six mois devant mois, 3 séances par semaine envisageables, et j'aurais besoin d'une ligne de conduite pour les prochaines semaines avant d'envisager les choses sérieuses.
Dois-je commencer par des entraînements type 10km afin de regagner un peu de vitesse ou commencer par du foncier et beaucoup de km (sachant que ma voute plantaire me fait un peu des misères ces derniers temps).
Merci!
Objectif : un semi proche des 1h30 dans 6 mois par c mic (invité) (87.91.151.xxx) le 04/04/08 à 21:03:02
Vu que personne ne semble décidé à te répondre, je m'y colle
Je ne suis pas entraineur mais je me suis toujours entrainé seul pour atteindre 1h15 sur semi et 33' sur 10km.
Si j'étais toi, je commencerai par une première phase de réhabilitation, histoire d'être à l'aise sur des sorties de 1h/1h30. Pendant 2 mois à raison de 3 fois par semaine je sortirais 1h/1h15 dans lequel je consacrerai 20' à faire de brèves accélérations histoire d'avoir une bonne base foncière.
Ensuite,au terme de ces 2 mois, selon ta disponibilité, j'effectuerais 2 séances "qualitatives" par semaine. 1 séance consacrée à des intervalles courts ( 40"'à 2'), 1 autres d'intervalles long ( 2'à 8') soit sous forme de 200/400/600m ; 1000/2000m soit en sortie nature sous forme de fartlek ( temps d'effort et non distance).
A cela je rajouterais une sortie longue de 1h40.
S'il te reste du temps, tu rajoutes des séances de footing (Endurance fondamentale EF).
Commence toujours tes séances cool pour finir fort
Objectif : un semi proche des 1h30 dans 6 mois par gijoe (membre) (80.170.27.xxx) le 04/04/08 à 23:24:59
Merci pour ta réponse. Effectivement, recommencer par du fractoche après 10 mois sans entraînement de qualité c'est peut-être préjuger de mes forces ^^ Pour info je vais sur mes 31, pas vieux, mais pas la même récup qu'à 20 !
Tes orientations me semblent donc adaptées, même si je sais que je vais un peu ronger mon frein si j'ai pas de chrono pour mesurer mes progrès pendant ces deux mois ^^. Sortir "pour sortir", même si le foncier est le but de ces premières semaines, je ne trouve pas ça toujour motivant, mais bon, c'est deux mois qui effectivement semblent être un passage obligé et adaptés à ma "réhabilitation".
Bon, je repasserai pour donner des news.
Merci!
Objectif : un semi proche des 1h30 dans 6 mois par gijoe (membre) (80.170.27.xxx) le 06/04/08 à 15:30:52
Séance du jour :
Footing beaucoup trop long : je me suis planté de chemin en cours de route et j'avais sous-estimé mon trajet.
~20km en 1h42
Parcours : plat, 90% sur bitume(aïe), sauf 8/9 minutes entre 7 et 10%(voire plus) pour rejoindre le "plateau" de la forêt de montmorency. 10 minutes de descente.
C'est 2x la distance que je cours habituellement.
Sensations :
Mal à la voûte plantaire au départ, ça s'est estompé ensuite. Mal aux genoux/chevilles+picotements de brûlure au tendon d'achille droit entre 30/45 minutes, mais beaucoup mieux au bout d'une heure et quart. Je termine sans
difficulté au niveau du souffle, mais au niveau des jambes je sens que c'est dur de lever les genoux pour enjamber les trottoirs.
Entraînement de tennis demain soir, je vais peut-être éviter, c'est un coup à me blesser. :o
++
PS : félicitations aux furieux du MDP ! O_o
Objectif : un semi proche des 1h30 dans 6 mois par gijoe (membre) (77.216.71.xxx) le 08/04/08 à 23:13:49
Sortie seuil du jour :
Ech = 15'
3000 en 12'24 FCmoy=165
R=2'30
3000 en 12'16 FCmoy=170
10' footing
Un peu mal aux jambes, souffle ok.
++
Objectif : un semi proche des 1h30 dans 6 mois par gijoe (membre) (77.216.71.xxx) le 12/04/08 à 22:22:55
Séance du jour, VMA longue, 6*1000.
Première séance de VMA depuis longtemps, aucune idée d'où j'en étais, je me suis basé sur mes 12'15/12'30 au seuil en 2*3000 pour viser les 1000 en 4'00.
Résultat :
3'57/3'53/3'52/3'53/3'53/3'54 , récup =1'30, prépa = 15 minutes, retour au calme 20
Ca s'est fait naturellement, pas de grosse fatigue, les 3 derniers 1000 ont été faits au feeling sans contrôle de temps de passage, donc je pense que l'allure correspond à ce que je vaux actuellement.
Paradoxalement c'est moi qui ai ressorti mon cardio ( :D ) par curiosité, mais bon, il reste sous la manche jusqu'au passage de la ligne. Mon premier 1000 je l'ai terminé à 165, et mon dernier à 180. Pour info je monte vite dans les tours et tiens bien ces fréquences ( sur un 10000 je suis à 180 de moyenne, 31 ans, avec une FCM vers 190 +/- 1, donc pas très élevée :/).
Content de moi, mais mes mollets vont souffrir demain, ça tire déjà :sweat:
J'envisage un 10km très plat pour le mois de Juin, en guise de "balise" pour ma prépa de semi sur 6 mois.
[:emanu]
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