vma courte et vma longue ?

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vma courte et vma longue ? par Paul (invité) (90.25.133.xxx) le 19/04/08 à 10:22:50

SALUT
on dit il faux faire de la vma courte et de la vma longue
moi je fais que des séries de 400m par exemple 10 fois 400 et 1 de recup entre chaque 1 fois par semaine. le 400m c'est de la vma courte ou longue?je fais généralement des courses d'environ 15km et 1 semi voir 2 dans l'année est ce que mes séries de 400m sont adaptées pour ce genre d'épreuve ? dois je varier mes séances de vma? c'est quoi exactement la vma courte et sert a développer quoi? la vma longue sert pour les épreuves types marathon? merci de m'éclairer sur le sujet et de me dire si la vma que je pratique( 400m) est bien pour les distances de course que je pratique. merci

vma courte et vma longue ? par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 19/04/08 à 10:27:51

Bonjour,

POURQUOI S’ENTRAINER A DES RYTHMES DIFFERENTS
A mon avis, la meilleure façon de progresser est de travailler différentes allures. Bien sur la séance en endurance reste et fera toujours partie de l’entraînement. A celle-ci, il faut ajouter du travail en fractionné. Ce type de travail permet de faire travailler l’organisme à des allures différentes. Les muscles mais aussi le cœur s’habituent ainsi à « monter dans les tours » de façon progressive. Ainsi, le jour ou sur une course tu te lâches et montes en rythme, ton organisme y es habitué et encaisse sans problème cette charge.

LES TYPES DE SEANCES
Les principales allures pour faire du fractionné sont la VMA, le seuil+ et le seuil
Les séances à VMA
La première est la séance VMA. Elle se court entre 100 et de105% de VMA sur des fractions de 200 à 400m ou des 30-30. Cette séance s’appelle aussi « VMA Courte ».
Les séances à Seuil+ (ou VMA longue)
La seconde est la séance de Seuil+ qui se court à 90% de VMA sur des fractions de 800 à 1500m (2000 pour les plus costauds). Cette séance s’appelle aussi « VMA Longue ». Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur une course de 10 km.
Les séances au Seuil
La troisième est la séance de seuil. Elle se court à 85% de VMA sur des fractions de 3x8’ ou 3x10’. Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur un semi marathon.
% FCM ou % VMA
Personnellement, je préfère toujours parler en pourcentage de VMA que de FCM. En effet, le % de FCM augmente légèrement au fil des fractions d’une même séance pour une même allure. J’ai ainsi remarqué que lorsque je commence mes séances de seuil, je suis à 147-148 au début et à 151-152 à la fin de ma première fraction alors que je suis à 150-151 au début et à 154-155 à la fin de la dernière. La différence est certes pas énorme.
Mais surtout, si je travaillais en de FCM, je devrais alors partir à 153 puls dès le départ, ce qui serait haut dessus de mon allure au seuil.
L’inconvénient d’utiliser le % de VMA est qu’il faut extrêmement bien connaître ses allures, ou avoir un parcours étalonné (une piste) ou un cardio avec accéléromètre pour calibrer ses allures. Alors qu’en travaillant en % de FCM, tu te bases simplement sur la FC affichée sur ton cardio. Et si tu as un Polar, c’est encore plus facile car tu affiches la FC en pourcentage dans la ligne inférieure du cardio.
Depuis que j’ai un Polar 625, la question se pose encore moins.
De plus, pour les séances au seuil, certains préconisent de travailler sur une distance (ex : 3 fractions de 3000m). Je préconise le travail sur une durée (ex : 3 fractions de 10’). Le coureur ayant une VMA de 20 km/h ne travaillera pas la même durée que celui qui a 12 sur un 3x3000. Dans ce cas le dernier coureur travaillera trop. Alors que si les deux coureurs travaillent 3x10’, ils encaisseront chacun le même effort à leur niveau.
Combien de séances
Une semaine type d’entraînement se compose de 3 séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Un coureur débutant doit se limiter à 3 séances par semaine la première année. Ensuite, il faut augmenter à raison d’une seule séance supplémentaire par an. La montée en charge peut paraître trop « lente » à certains, mais le corps humain doit s’habituer progressivement a des efforts dont il n’avait pas l’habitude précédemment, et en voulant aller trop vite, on court droit à la blessure.
EXEMPLES DE SEANCES
Exemple de séances de VMA Courte
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 105% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
6x30-30, puis 8x30-30 puis 10x30-30
8x200 puis 10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Exemple de séances de Seuil+
Pour le seuil+, les séances types :
- 5 ou 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 6 ou 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’30
- 3x2000m à 90% Récup 3’ pour les plus costauds uniquement.
Il est aussi possible de travailler sur des fractions basées sur la durée :
- 4 x (2’ – R1’ – 3’ – R1’ – 2’ – R1’) à 90%
- 4 x (1’ – R1’ – 2’ – R1’ – 4’ – R1’) à 90%
Exemple de séances de Mixtes
Les séances mixtes conjuguent des fractions en VMA et en seuil+.
Séance mixte :
- 3 x (1000m - R 2’ + 500 m - R 2'30)
- 4 x (800m - R2’ + 400m - R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Exemple de séances au Seuil
La durée de la récupération entre les fractions de seuil est généralement de 3 minutes.
Les séances basées sur la dureé
Même si je ne préconise pas le travail au seuil basé sur la distance, les séances sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Les séances basées sur le temps de soutient
Voici un exemple de séances seuil avec montée en charge progressive..
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
CONSEILS SUR LE FRACTIONNE
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20' afin d'être bien chaud (musculairement et vasculairement) et se terminent par 10' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.
OU FAIRE LES SEANCES DE FRACTIONNE
Le but du fractionné est de travailler une allure spécifique. Pour que la sortie soit le plus efficace possible, il faut être le plus régulier dans ses fractions.
Les séances de fractionné se font généralement sur piste. Tu as ainsi à disposition des distances calibrées qui te permettent de bien gérer tes allures.
L’arrivée de cardio avec accéléromètre (Polar 625, Suunto T6, etc ) permettent de contrôler ses allures dans les fractions. Ceci ouvre les séances de fractionné sur des parcours moins monotones que la piste.
Pour ceux qui n’ont pas piste à proximité et qui n’ont pas ce type de jouet (trop ? ?) perfectionné, une solution consiste à travailler les fractions sur des aller et retour. Tu t’échauffes normalement durant 20 minutes. Pour les fractions, tu détermines le temps de tes fractions. Tu fais ta première en partant d’un point A pour aller, le temps de ta fraction à un point B. Arrivé au point B, tu trottines le temps de ta récup. Tu fais la seconde fraction en partant du point B pour aller au point A. Tu prends un repère spécifique à chacun des point A et B. Et tu fais ainsi tes fractions. Tu prends soin à faire chacune des distances dans le même temps.
Cette solution est facile à utiliser pour les 30-30 et les fractions de VMA, mais pas forcement envisageable pour le seuil.

vma courte et vma longue ? par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 19/04/08 à 10:30:40

La vma c'est court, 200 à 500 m. Su des distances supérieures on n'évolue pas à 100 % de vma, c'est soit de l'allure spécifique course (95 % vma pour 5 km, 90 %pour 10 km, 85 % pour semi et 80 %pour marathon), ou du seuil + ou du seuil.
Il faut pratiquer les deux, de la vma donc et pour un semi des séries à allure semi évidemment, sur 2000 à 3000 m (ou l'équivalent en temps de course), mais aussi de l'allure 10 km sur des séries de 1000 à 1500 m.
Fred

vma courte et vma longue ? par Poopa (invité) (86.208.135.xxx) le 19/04/08 à 13:57:32

Encore un rejeton à Bernard Brun plus haut ...

Misère! misèrrrre-re!

vma courte et vma longue ? par serge92 (membre) (86.205.8.xxx) le 19/04/08 à 14:20:18

Poopa on se calme ! :-)))) à chacun sa chair et tous au paradis....

vma courte et vma longue ? par Fl@v (invité) (193.194.132.xxx) le 21/04/08 à 15:05:04

Question bête à SergeB :
Tu dis que le seuil+ à 90% de VMA se court en 2000m pour les costauds et en même tps que c'est l'allure 10km ...

Comment est-ce que l'on peut tenir cette allure sur 10km si déjà c'est difficile de la tenir sur 2000m ??

Merci.

vma courte et vma longue ? par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 21/04/08 à 15:15:07

On court effectivement 10 km au mieux à 90 % de vma. En préparation spécifique 10 km on courra aussi des séries de 800 m à allure 5 km soit 95 % vma, 400 à 500 m à 100 % vma, en plus de séries de 1500 ou 2000 m à 90 %. C'est l'ensemble de cette préparation qui permettra d'approcher les 90 % vma le jour de la course.
Fred

vma courte et vma longue ? par JC (invité) (87.88.120.xxx) le 21/04/08 à 15:21:22

question pertinente en effet,mais il faut savoir une chose:
travailler le seuil+ à 90% de VMA pour chacun d'entre nous ne correspond pas exactement à notre allure de course lors d'un 10 bornes,seul l'élite est capable de tenir un tel pourcentage.
Par conséquent tes séries à 90% de ta VMA seront travaillées à une vitesse légèrement supérieure que ton allure 10.
cordialement

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