entrainement trail

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entrainement trail par Cyrille (membre) (90.47.244.xxx) le 19/04/08 à 15:49:18

Bonjour
Je me suis inscris à mon premier trail.
Il aura lieu en septembre (29 ou 31 km)

entrainement trail par Cyrille (membre) (90.47.244.xxx) le 19/04/08 à 15:55:47

Bon je continue, le message est parti tout seul (sans doute que j'ai appuyé sur une touche sans faire attention)

Donc voilà j'ai déjà couru des semis et des "cross" (23 km, courses des terrils), mais jamais des trails
Auriez vous quelques conseils d'entrainement spécifiques à me fournir ?
Pour l'instant j'essaie de sortir 4 à 5 fois par semaine séance + ou - 1 heure
Roulement des séances (en gros):
- fractionnés (30/30)
- jogging (8km)
- fractionnés au km
- jogging (8km)
- séance plus longue 1H / 1H15

Les autres années je ne sortais que 3 fois / Semaine

Sinon j'ai aussi investi dans un cardio, mais ne sais pas (encore ?) trop bien m'en servir.

Quand je suis "bien", j'ai environ 155 pulsations. Commence à peiner dur après 165...

Voilà si vous aviez quelques conseils pour me préparer correctement , ce serait nickel ! Merci Cyrille

entrainement trail par huralp (membre) (90.10.181.xxx) le 19/04/08 à 17:19:19

Qu'elle est ta FC max ?

Personnellement j'organiserais différemment ton planning.
- Sortie fractionnée: il faut que tu parviennes au moins à 10 fois ou 12 fois 1'x 1'en 2 séries de 5 ou 6, avec 3' de récupération entre les deux.
- OK pour la première sortie de 8 km rythme endurance. ( 65 à 70% FCM )
- Supprimer la seconde sortie fractionnée et la remplacer par une sortie seuil.
20' d'endurance (65 à 70% FCM ) + 20' à 80% FCM (+ 5' chaque semaine Jusqu'à 1 H maxi ) + 15' de récup.
- Supprimer la deuxième sortie de 8 Km et allonger ta sortie longue. Indispensable que cette sortie longue se fasse à un rythme endurance 65/70% FCM, 2 heures mini.

Si tu veux vraiment te faire 5 sorties, une sortie Fartlek est possible, mais je te la conseille pas dans un premier temps car avec les 4 séances ci-dessus tu en feras plus qu'avec les 5 actuelles

entrainement trail par Cyrille (membre) (90.47.244.xxx) le 19/04/08 à 18:05:15

OK merci beaucoup pour cette réponse !
Bon pour ma FCM, j'avais essayé de la déterminer comme cela :
============
Théoriquement : 220 - 34 = 186
En pratique :
course 20'
puis 3 minutes normal -- FC 150 env
2 minutes lent
3 minutes plus rapides -- FC 160/162
2 minutes lent
3 minutes rapides 165 à 167, je n'ai pas su plus...
=======================
Donc à en juger je suis assez loin des valeurs théoriques.
Ensuite j'ai fini ma séance par 30' à 155. C'est encore à cette fréquence que je me sens le mieux
========================
Donc je dirais 167, non ?

Je vais suivre ton plan d'entrainement, merci beaucoup !
Cyrille

entrainement trail par huralp (membre) (90.10.181.xxx) le 19/04/08 à 18:20:08

Non je pense pas 167, ce serais très bas pour ton age, base toi sur le calcul théorique dans un premier temps et quand tu attaqueras les fractionnés 1'x1' que je te conseille de faire en côte, sur les 2 dernières montées tu prolonges ton effort jusqu'à en avoir les pattes coupées et là tu devrais avoir une bonne idée de ta fcm ou du moins l'approcher.
Par contre la fréquence endurance de 65 à 70 % est importante, même si tu as l'impression de ne pas forcer c'est vraiment indispensable.
Par contre je te conseille d'utiliser la formule:
FC max- FC repos = FC de réserve
( FC réserve x 0.7 )+ FC repos = Ta fréquence maxi en endurance.
Procéder idem pour les autres allures en modifiant le coef multiplicateur.

entrainement trail par Cyrille (membre) (90.47.244.xxx) le 19/04/08 à 18:36:40

OK merci beaucoup pour ces conseils clairs et précis... C'est cool, d'habitude je patauge assez entre les différents dires...
Je vais calculer la FCM selon ta méthode (je trouvais aussi la mienne basse et me disais que je ne valais pas grand chose !)
Encore merci, j'adopte ce plan d'entrainement dès demain !
Thanx
Cyrille

entrainement trail par micke (invité) (90.23.223.xxx) le 19/04/08 à 19:00:32

moi en general pour un trail de 30 km:
-lundi 45min footing en foret
-mardi fractionné sur piste 6*1000
-mercredi 30min recup
-jeudi 12* 400
-vendredi vtt 1h30
-samedi repos
-dimanche sortie 1h45 avec 3*12min seuil et a chaque fois que je rencontre une cote j accelere(petit pas et mvt exagéré des bras)

A chaque fin de seance je fais 200 abdos

entrainement trail par ego (membre) (88.122.27.xxx) le 20/04/08 à 14:01:39

le trail, c'est avant tout le plaisir alors pour s'entrainer à prendre du plaisir le jour J, il faut en prendre en s'entrainant.
Pour moi,pas de truc hyper-hyper structuré : 4 sorties/semaines : 3 footings cool ou à allure plus soutenue en fonction des sensations, un long (3h-4h) ou une séance de côte pendant 1h (long une semaine, côte l'autre semaine)

Il faut principalement beaucoup de foncier et avoir mangé de la côte (montée ET descente)

Enfin, moi, c'est ma formule et elle me convient bien

entrainement trail par Moki (invité) (91.165.183.xxx) le 28/04/08 à 18:05:38

Salut,

Je viens juste d'acheter en kiosque le hors-série Entraînement Trail de Endurance Mag et je peux que te le conseiller pour ta préparation spécifique trail. Bien fait et complet je l'ai dévoré tout à l'heure dans le tgv :-)

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