Conseils supplémentaires pour progresser

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Conseils supplémentaires pour progresser par braudelius (invité) (90.13.77.xxx) le 06/05/08 à 09:20:18

Parler de soi est un peu narcissique, mais, lorsqu’on est dans son coin à s’entraîner pour le simple plaisir de ce magnifique sport, il y a des moments ou il faut s’ouvrir et écouter les autres. J’ai comme l’impression de commettre des erreurs mais j’ai du mal à identifier lesquelles. C’est pourquoi, je me permets de vous solliciter, vous, membres de ce forum, pour trouver des pistes de solution à mes médiocres performances au regard de l’importance de mon entraînement.

Dans 3 mois, cela fera 5 ans, que chaque semaine je cours 4 fois, toute l'année, par tous les temps.(et franchement, l'hiver j'adore !!) Mon kilométrage est passé progressivement de 35 à 42/45 km par semaine. Jamais blessé, la pratique de la CAP me donne un bien être considérable, mais, les résultats et les progrès ne sont pas au rendez-vous, du moins, en rapport avec l'importance de l'investissement en temps. Je plafonne à 52 min pour 10 km, ce qui est le temps d'un coureur débutant ! Certes j'ai un léger surpoids : 83 kg pour 181 cm, mais cela ne suffit pas à expliquer mon médiocre niveau. Je fais pourtant énormément d'endurance ( à 135 /min de fc) ! je varie les parcours, fais des parcours en forêt avec relief valonnée. Au total, 3 sorties de 12 km environ + 1 sortie plus courte de 8 km en 1 heure en simple endurance pour récupérer.

Comment expliquer des résultats aussi désastreux ? Mon entourage ose à peine croire que je m'entraîne autant pour de si mauvaises performances. Cela ne me fera pas arrêter, car le bénéfice de la CAP est trop formidable en terme de détente, bien être, mais j'en ai marre d'être griller par les simples joggers occasionnels lorsque les beaux jours arrivent ! La seule comparaison qui vaille est celle avec soi même, mais quand même, au regard de mon investissement, le gain en performance est ridicule. Et dire que certains, avec mon niveau d'entraînement, arrivent à faire un marathon en moins de 4 heures !!
Que faire ??
Petites précisions : lorsque j'ai commencé en 2003 c'était pour arrêter de fumer. au bout de 3 mois, je faisais déjà 55 min au 10 km. Mon poids n'a pas varié : autour de 83 kg, et les gens qui m'entourent ne me trouve pas gros, notamment mon épouse.
Entrer dans la logique du plan d'entrainement ne me correspond pas dans la mesure où je ne veux pas faire de compétition. Et puis le plan d’entrainement ne permet d’élever son niveau que ponctuellement, or, ce que je voudrais c’est élever mon niveau durablement, progresser et atteindre un niveau honorable qui soit en rapport avec mon investissement : pratiquement 5 heures d'entrainement par semaine réparties sur 4 séances. 3 de 1 h 20 et une de 1 heure (70 à 80 % d'endurance autour de 135 140 et le reste entre 150/160.

J'ai beaucoup lu, notamment le super bouquin de S. Cottereau que je conseille à tout le monde !! Je lis régulièrement des revues. En plus, je suis actif : je fais des balades, je m'occupe de mon parc (ce qui est quand même physique : par exemple tondre 23 ares en pente !) Quant à mon alimentation, c'est sur que je suis gourmand, mais enfin, je fais que 3 repas par jour, j'adore les légumes,salades, crudités, je limite sucre, fromage, jamais de fritures, viandes grasses rarement, alcool 1 fois par semaine. Bon, j'ai besoin de quantités relativement conséquentes pour ne plus avoir faim, notamment de pain. Mais, bon, personne ne me dit : t'es trop gras, il faut perdre du poids. Et puis, j'aime pas les régimes qui pour moi signifient privations et reprise de poids ensuite.
Merci de m’avoir lu et merci d’avance pour tout vos conseils supplémentaires !!

Cordialement,

Conseils supplémentaires pour progresser par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 06/05/08 à 09:36:53

- quand tu dis 52' au 10 km, c'est à l'entraînement ou en compétition ? Parce que cela peut faire une différence significative, étant donné le niveau d'effort requis pour faire un 10 km à son meilleur niveau ;
- sinon, sans parler de plan (ni même forcément de séances sur piste), ton entraînement ne me semble pas assez varié et avec une absence notoire d'incursions dans les allures autour du seuil et vers le travail de vma. Tu sembles ne faire que de l'endurance lente, ce qui est très bien pour ton bien être mais un peu insuffisant pour progresser significativement.

Quelques idées de séances dans les posts suivants (ça doit se répéter)
http://www.courseapied.net/forum/msg/31844.htm
http://www.courseapied.net/forum/msg/31879.htm
http://www.courseapied.net/forum/msg/31891.htm

Conseils supplémentaires pour progresser par gérardM (invité) (85.68.49.xxx) le 06/05/08 à 09:47:22

Bonjour,
avec 4 entraînements par semaine et une cinquantaine de kilomètres, tu dois pouvoir progresser afin de courir 10 km à 12 km/heure dans un premier temps, pour ensuite viser les 48' dans une seconde période.
Il te faut simplement, consacrer 2 sorties pour un travail de rythme, une séance avec des accélérations variées , entre 12 et 13 km/heure, sur des durées allant de 2' à 6', 6 à 10 accélérations pour une séance d'une heure.
Pour l'autre séance, ce sera une douzaine d'accélérations plus rapides à 14/15 km/h, sur des durées comprises entre 30" et 1'30"
Pour les récupérations entre les accélérations, tu peux prendre le temps équivalent à ton temps de course
en alternant une séance de rythme et une séance en endurance , tu vas déjà progresser, tu feras le point dans 3 mois, 3 kg de moins te seront bénéfiques, aussi.
Amitiés et bon courage

Conseils supplémentaires pour progresser par braudelius (invité) (90.13.84.xxx) le 06/05/08 à 20:12:17

Merci beaucoup pour ces conseils.

Conseils supplémentaires pour progresser par pa_runeur (invité) (78.115.43.xxx) le 06/05/08 à 21:23:57

Du rythme, il te faut du rythme!! Je comprends que tu ne veuilles pas suivre de plans d'entrainement pour cause de non compétition mais tu pourrais t'en servir comme ligne de conduite. De tous les multiples plans qui peuvent exister, tu en retiendras la nécessité de varier les allures et le travail en fractionné. La PPG est également très efficace pour améliorer ta foulée.
Va faire un tour sur ce site www.endurance2003.levillage.org . Enfin, rapproches toi d'un club pour suivre les conseils d'un entraineur. Mais choisis un club "tranquille" qui comportent des coureurs avec les mêmes intentions que toi: plaisir sportif et convivialité.

Conseils supplémentaires pour progresser par Braudelius (invité) (90.13.81.xxx) le 07/05/08 à 09:23:51

Je vous remercie de vos conseils. Concernant la nécessité de donner du rythme à mes entraînements, j'y vois deux risques majeurs. Le premier c'est un peu le manque de plaisir ressenti : intensifier le rythme conduit à réduire un peu le caractère paisible des sorties : jusqu'à 155 159 de FC, ca passe, mais au delà, cela devient plus éprouvant. Je veux bien le faire de temps en temps, mais être obliger de le systématiser 1 à 2 fois par semaine, cela ne d'enchante pas... Surtout, lorsque je me risque à accroitre l'intensité de mes sorties (je l'ai fait plusieurs fois) j'ai l'impression de beaucoup moins bien récupérer, et du coup les sorties suivantes sont moins agréables à finir car je traîne les jambes. Autrement dit, j'ai l'impression que si je donne du rythme, ca va me faire régresser, me faire perdre du plaisir en me fatigant, et risquer de me blesser. (car j'ai un peu la hantise de la blessure, tellement je suis attaché à mes sorties régulières). Et puis, j'ai tellement lu dans Cottereau et ailleurs, qu'il faut pas dépasser 130 pour progresser, que dès que je suis à 150 je culpabilise presque (bon sauf quand je fais des circuits valonné où là j'atteinds vite 160). Voila, en fait, mon regard sur mes 5 ans de pratique (cela fera 5 ans en septembre) est mitigé. C'est sur qu'en arrêtant de fumer en 2003, je ne pensais pas qu'un jour, je parviendrais à courir 1h30 les doigts dans le nez, que le jooging me donnerait autant de détente, de bien être, de pêche, d'endurance (y compris dans la vie quotidienne : travaux de jardinage, bricolage).
Cependant, je pensais que physiquement, la pratique sportive régulière à raison de 3 puis 4 sorties hebdomadaires se traduirait par un changement d'apparence physique (plus de muscle, perte de poids. Je pensais aussi, surtout en lisant les revues, qu'un tel entraînement, me permettrait d'envisager de faire un marathon ou un 10 km avec des temps honorables.
Or, sur ces deux points, je me suis trompé. Je suis le témoin vivant que pour faire un marathon ou un bon 10 km à 45 min, il ne suffit pas de faire 5 heures d'entrainement en 4 séances avec de temps en temps des sorties vallonnées en résistance douce. Non ! il faut vraiment un entraînement pointilleux et rigoureux, assorti d'une hygiène alimentaire irréprochable pour obtenir des résultats. Ou alors, il faut avoir des dispositions naturelles que je n'ai pas.
Merci en encore pour vos conseils. Il y a des gens dévoués sur ce forum qui accepte de lire les différents posts et d'y apporter leur éclairage. Bravo à eux, ils font beaucoup pour ce magnifique sport, si mal enseigné dans les établissements. (Mais, je sais que ce n'est pas la faute aux profs) !!

Conseils supplémentaires pour progresser par l'AB (invité) (163.173.48.xxx) le 07/05/08 à 09:39:15

Tu voudrais bien mais tu ne veux pas ! Et pourtant on peut pas mieux dire que Gérard pour te faire progresser.

Ce n'est pas en restant dans les mêmes rythmes et allures que tu vas progresser en vitesse. C'est une évidence. Il faut faire violence, même mesurée, à ton corps, pour l'amener et l'habituer petit à petit à des allures plus rapides. Mais la progression en cap est rarement linéaire. Elle se fait par seuils. Pour atteindre un seuil supérieur, il faut contraindre son corps, ses muscles, son système respiratoire,... Une fois atteint tu profites pleinement de tes nouveaux acquis en courant des distances supérieures ou équivalentes à des allures plus élevées.
Et quand tu commences à t'ennuyer, tu recommences en essayant le seuil suivant. Jusqu'aux limites de ta balance perso plaisir/soufrance ou coût/avantage.

Conseils supplémentaires pour progresser par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 07/05/08 à 09:47:02

Personnellement, je pense que tu te trompes en pensant que l'introduction de rythme dans tes séances va diminuer le plaisir pris à courir. Bien au contraire ; mais il faut le faire intelligemment et en fonction de ton objectif : progression mais sans viser la recherche de performmance.
Avec 4 séances, tu peux tout à fait introduire dans l'une un peu de travail à allure élevée (mais bien relaché, en te concentrant sur la technique de course) sur quelques 100 m (ou une vingtaine de s) de manière à travailler ta foulée, ton placement. Tu récupères tranquillement entre chaque 100 m (5 à 10 reps) de manière à ce que cela reste un effort agréable.
Dans une autre sortie, tu peux après 15-20' de chauffe très cool, travailler des allures entre 80 et 90% fcm en faisant des paliers ou en progressif (par exemple 5' à 80%, 10' à 85% et 5' à 90%). Ce sont des allures généralement très agréables car tu as la sensation de courir vite mais ça reste très confortable.
Le reste cool en endurance, avec si tu peux une sortie longue (le travail à 80-90% fcm peut être inclu dans la sortie longue d'ailleurs).
Avec ça tu devrais déjà te dérouiller un peu, et je t'assure qu'avoir des choses différentes à faire lors de chaque séance est une source de plaisir et de motivation supplémentaire. Je ne cours pas spécialement pour la compétition, je n'aime pas vraiment les plans très structurés où tout est prévu à l'avance, mais en revanche je n'envisage pas la course sans une grande variété dans les séances, les intensités, les conditions (route, chemins, valloné ou pas...).

Conseils supplémentaires pour progresser par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 07/05/08 à 09:48:17

et bonjour l'AB !

Conseils supplémentaires pour progresser par gérardM (invité) (85.68.49.xxx) le 07/05/08 à 09:51:24

braudelius
se contenter de courir à 130 pulsations, ne peut pas faire progresser au delà d'une limite très vite atteinte, l'endurance fondamentale c'est très bien, mais on stagne.
Pour progresser il est nécessaire de courir plus vite, au delà de 80 % de sa fréquence cardiaque maximale, 90 % est encore un rythme tout à fait agréable et confortable, il suffit de se modérer lors des premiers entraînements et d'être très patient , en récupérant bien , afin de pouvoir poursuivre son programme sans ressentir de fatigue
c'est l'alternance des différentes allures qui fait progresser
le coeur est le moteur, il est indispensable de le muscler pour qu'il devienne plus performant
mais chacun à son rythme, sans le brusquer, en concervant le plaisir
tout est une question d'équilibre et de motivation
bonne organisation sans contrainte, c'est toi, le chef d'orchestre, tu as tous les éléments pour te faire plaisir en t'améliorant gentiment
gm

Conseils supplémentaires pour progresser par l'AB (invité) (163.173.48.xxx) le 07/05/08 à 09:54:21

Bonjour Joel, c'est toujours un plaisir de te lire !

Conseils supplémentaires pour progresser par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 07/05/08 à 10:02:06

La notion de plaisir est bien sûr propre à chacun mais je peux te dire que limiter ma pratique de la CAP à de l'endurance fondamentale ferait baisser mon plaisir actuel qui passe en plus de l'endurance par des séances d'allure variée à des vitesse plus ou moins rapides.

Faut pas non plus angoisser et craindre à tout va la blessure ... si tu y vas progressivement, il n'y a pas de raisons de psychoter.

Conseils supplémentaires pour progresser par gérardM (invité) (85.68.49.xxx) le 07/05/08 à 10:06:20

tout vient d'être dit avec bon sens
vouloir progresser, passe par des accélérations variées, sans excès, chacun peut maîtriser ses allures afin de ne ressentir que du plaisir
gm

Conseils supplémentaires pour progresser par Braudelius (invité) (90.13.81.xxx) le 07/05/08 à 10:07:35

bon, je vais tâcher de m'y mettre un peu. J'espère arriver à m'adapter et à encaisser la fatigue occasionnée par ces quelques changements. Quand et dans quelles conditions faire un test à l'entrainement pour constater les progrès ?
Merci

Conseils supplémentaires pour progresser par reggio (invité) (89.170.62.xxx) le 07/05/08 à 10:14:43

salut

de quel test parles tu? test vma? car si tel est le cas il faut en faire un dès maintenant,et un d'ici 3 ou 4 mois suivant les conseils précédent.sinon tu feras tes séances un peu à l'aveuglette et sans un minimum de précision.bye reg.

Conseils supplémentaires pour progresser par gérardM (invité) (85.68.49.xxx) le 07/05/08 à 10:17:26

tu vas constater les progrès après un mois, tu peux donc prévoir un test, tous les mois
encaisser la fatigue, veut dire : bien récupérer de chaque séance, donc alternance , une séance qualitative / une séance en endurance fondamentale
et le plaisir est garanti, à condition d'avoir la motivation nécessaire
bon courage
gm

Conseils supplémentaires pour progresser par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 07/05/08 à 10:26:12

A propos de test, si tu n'es pas trop compétition et qu'un test du genre 2000 m à fond ne te motive pas trop (ce que je comprends !), tu peux te baser sur un test type paliers, où tu mesure la vitesse correspondant à différentes fc. Ce n'est pas éprouvant comme test (ce n'est donc pas trop dur de se motiver pour en faire un régulièrement, tous les 2-3 mois par exemple), et tu vois bien les progrès accomplis (ou pas) aux différentes allures. Par exemple tu vois que tu cours plus vite à une fc donnée, ou alternativement que pour une même vitesse ta fc à diminué. Ça aide aussi éventuellement à mieux cibler les allures à travailler selon les ponts faibles identifiés.

Conseils supplémentaires pour progresser par stefun (membre) (84.14.254.xxx) le 07/05/08 à 10:52:29

En plus, le fait de varier les allures permet aussi de rompre avec la monotonie d'un entraînement trop plat. Après une séance d'endurance fondamentale un peu ennuyeuse tu seras content de faire du fractionné et après une séance de fractionnée un peu dure, tu seras content de faire une séance cool en endurance. C'est une façon de voir les choses pour progresser mais aussi pour que l'envie de courir reste intact. Mais comme on l'a dit, il faut pas se forcer. Il faut bien récupérer entre les séances dures, c'est essentiel en effet.

Conseils supplémentaires pour progresser par Braudelius (invité) (90.13.73.xxx) le 08/05/08 à 10:02:23

En fait, je voulais préciser que je varie quand même les allures sans m'en rendre compte. Classiquement, je tiens compte de mon Etat de fatigue, du temps et de ma motivation pour décider au dernier moment de mon parcours. si j'en ai marre du plat le long du canal, je pars en forêt pour un parcours vallonné. Dans ce cas, le cardio va fréquemment monter au dessus de 150 (au moins la moitié des 1 h 20-30 réalisées). Un autre jour, comme hier, je voulais du soleil et courir plus cool : je pars vers 125 puis au bout de 10 min, je suis à 135. je reste ensuite à 75 % environ de ma FCM (elle est de 183 d'après un test que j'ai fait une fois ou je suis monté à fond plusieurs minutes). Sur le dernier tiers du parcours, généralement, je suis à 150 environ) : ce qui donne 12-13 km pour 1h 20 -1h30 de sortie. Parfois, moins souvent, quand je croise du monde et que je me fais griller par un jogger occasionnel que je laisse filer, (cela m'énerve de voir des gens que je vois jamais s'entraîner me griller ostensiblement alors que moi, toute l'année, même en plein mois de janvier je fais mes 4 sorties)j'accélère un peu. Du genre, dimanche dernier, j'ai parcouru 14 km en 1h26min. La seule chose dont j'ai besoin, c'est de changer de parcours, pour retrouver une fraicheur mentale. Rien de plus fatigant que de devoir faire toujours le même parcours. Tout les jeudi, je fais une sortie courte de 8,3 km en 1 heure à 130. les semaines ou je sens que j'ai pas trop la pêche, je fais juste de l'endurance. En effet, pour inscrire mon entraînement dans la durée, il est clair qu'il me faut lever le pied de temps en temps sinon, je fatigue, et le plaisir est moindre.
Voila, vous pouvez constater qu'il n'y a rien de vraiment organisé dans mon entrâinement. C'est juste du footing à l'intuition, même si j'ai lu beaucoup de bouquins.

Ceci étant dit, je vous remercie d'avoir lu mes longs posts et je vais essayer de tenir compte de vos conseils. Ils ne me paraissent pas faciles à intégrer dans ma propre pratique, mais, je vais essayer, sans quoi, je vais continuer à paraître ridicule dans ma pratique.

Conseils supplémentaires pour progresser par Nys (invité) (86.221.23.xxx) le 28/05/08 à 19:53:55

Bonjour tout le monde,
Voila cela fait 1ans que j'essais de m'entrainer pour faire un 10 km a 12 km mais je n'arrive pas. Je dois faire le 10km entre 52 minutes et 55 minutes. Avant je faisais du sport collectif (3 entrainements par semaine) et j'allais courir une fois par semaine en +. Maintenant cela fait 2 mois que je me suis mis a la course ou je cours 3 fois par semaine en variant le type de course. Je dois me préparer pour le test du vameval donc quel conseil voir entrainement pourriez vous me donner.
Merci d'avance

Conseils supplémentaires pour progresser par rv (invité) (86.209.15.xxx) le 28/05/08 à 20:14:26

le cardio est un frein à la progression, tu as deja vu un coureur de niveau regional courir avec un cardio, moi non.
entraine toi en nature, fais toi plaisir, emmene pas ton cardio avec toi, accelere dans les petites cotes et recupere sur le plat, tu va t'eclater sans te prendre la tete avec le chrono.

Conseils supplémentaires pour progresser par Nys (invité) (212.99.31.xxx) le 29/05/08 à 13:49:04

merci rv. Tu dois avoir raison je dois trop me prendre la tete avec le chrono....

Conseils supplémentaires pour progresser par Montaigne (membre) (193.249.169.xxx) le 29/05/08 à 15:33:48

Quand le corps va bien, c'est la tête qui est un frein à la progression, pas le cardio.

Le cardio te montre ce que tu as décidé de faire.
Evidemment, si tu bases tout sur une FCM largement sous-estimée, c'est là que ça se gâte.

Moi, le cardio me booste quand je vois que je suis encore capable de faire monter le palpitant dans les tours. Et quand il m'a récemment indiqué que j'étais à plus de 100% de ma FCM, j'ai recalé ma FCM dans le machin, sans prendre rendez-vous avec le SAMU.

Pour en revenir à l'initiateur de ce post, dommage de ne pas profiter à fond de la variété de parcours qu'il semble pouvoir emprunter. Accélérer dans une côte, se relâcher ensuite, se fixer un objectif (le beau chêne à 200 m) et accélérer sur cette distance...

Remplacer de temps en temps l'aspect tranquille par l'aspect ludique te permettra de casser ce rythme de diesel, qui n'a rien d'infâmant, mais qui te fait passer à côté d'autres sensations.

Reste à le vouloir vraiment.

Conseils supplémentaires pour progresser par serge92 (membre) (83.204.213.xxx) le 29/05/08 à 15:46:58

RV moi si j'en connais plusieurs et non des moindres......ce qui n'empêche pas de courir avec tes sensations et avec plaisir :-))))

Conseils supplémentaires pour progresser par (invité) (81.80.24.xxx) le 29/05/08 à 15:58:21

J'ai explosé mes performances en faisant du fractionné et du seuil
Fais de la cote aussi tu vas te muscler les quadri

Travaille aussi ton alimentation, je connais un bouquin extraordinaire : D. Riché le guide nutritionnel des sports d'endurance

Tu vas progresser !!!! j'en doute pas ;)

Conseils supplémentaires pour progresser par benibi (invité) (194.2.91.xxx) le 29/05/08 à 16:28:36

Je ne sais pas ou tu habites mais si tu n'aimes pas les accélérations (type fractionné) et si il y a des vraies montées vers chez toi, cours bien sur les montées. Cela revient plus ou moins au même, pour compenser la pente tu forces plus et surtout tu le fais spontanément et naturellement.

Et puis ca te donne un objectif: "aprés la montée je descendrai en roue libre" ce qui permet de mieux supporter l'effort en montée.

Bref, c'est comme ça que je fonctionne et j'ai progressé assez rapidement. Bon il est vrai qu'a présent ça a tendance à stagner, mais pendant un peu plus d'un an j'ai eu une progression trés significative.

Conseils supplémentaires pour progresser par kanban66 (invité) (82.253.35.xxx) le 30/05/08 à 00:14:24

très très intéréssant comme post. On apprend des choses vraiment utiles. Et je vais tacher de progresser aussi moi, ya pas de raison !

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