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Préparation marathon. par YETI (membre) (88.177.137.xxx) le 12/05/08 à 23:17:19
Bonjour à tous,
J'ai déjà parcouru le forum à maintes reprises mais l'évocation de son cas personnel permet je pense d'avoir des réponses "plus concrètes".
Tous d'abord quelques éléments :
Je suis un homme de 41 ans, 1m67, 63kg. Je pratique la CAP depuis plusieurs années (+ ou - 4 ans) avec des arrêts de plusieurs mois parfois mais jamais de compétition. J'ai un passé relativement sportif jusqu'à 20 ans (football, tennis).
Malgré cela j'ai une VMA de l'ordre de 12. Je fais actuellement des sorties 1 jour sur 2 à 60-65 de VMA entre 30mn et 1h.
Aujourd'hui je souhaite terminer un marathon dans 21 semaines (Budapest). J'ai vu des tas de plans en particulier avec du fractionné mais je ne suis pas certain que ce soit la bonne voie.
Qu'en pensez-vous ? Je suis preneur de tout conseil.
Préparation marathon. par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 13/05/08 à 10:53:15
Il faut que tu sois à l'aise sur des sorties de 2 heures environ 2 mois avant ton marathon, tu as donc largement le temps de commencer à augmenter progressivement tes durées de sorties.
Une sortie longue hebdomadaire, dans laquelle tu incluras des changements d'allure (plus tard,pour le moment travaille ton foncier), des séances un peu plus courtes mais rythmées, une séance d'endurance (régénération), voici en gros la piste à suivre pour courir et terminer un marathon sans souffrir.
Une préparation spécifique de 2 mois avec 4 sorties hebdomadaires me semble le bon compromis pour
Fred
Préparation marathon. par YETI (membre) (88.177.137.xxx) le 13/05/08 à 21:43:25
Merci pour ta réponse.
Une limite de 2h est suffisante pour pouvoir finir le marathon ? car d'après mes "perfs" actuelles je vois bien un temps entre 5h et 6h.
Préparation marathon. par hep (invité) (90.28.6.xxx) le 13/05/08 à 22:12:03
c est une bonne perf en marchant vite.....
Préparation marathon. par fab (invité) (90.61.119.xxx) le 13/05/08 à 22:17:53
bonjour,
il existe des tas de plans d'entrainement et pour tous les temps, cependant ils sont souvent rébarbatifs car tres précis en termes de temps/distance pour les seances de fractionné. Il existe un super bouquin: "marathon pour tous" par irina Kazakova et Bruno Cavelier chez edior édition qui a le merite de donner des plans d'entrainement uniquement en fonction du nombre de sorties hebdo. Ensuite il parle de différentes allures que chacun adapte en fonction de son niveau et de ses perf sur d'autres distances. Je ne sais pas si je suis bien clair!
Bref, c'est efficace et je l'ai utilisé pour mes 3 premiers marathons (3h21/ 3h14/3h08). Ces plans d'entrainement sont super pratiques et on se prend pas la tête à calculer quoi que ce soit.
A+
Fab
Préparation marathon. par YETI (membre) (88.177.137.xxx) le 13/05/08 à 22:46:41
Même si je dois ramper pour terminer c'est pas un problème :o)
Je vais essayer de jeter un coup d'œil sur le livre d'Irina. J'avais déjà lu le bouquin de Jeff Galloway mais pour faire court, il préconise de courir quasiment un marathon pour être certain de le finir le jour J. Cela me semble un peu excessif surtout en temps d'entrainement !
Préparation marathon. par fab (invité) (90.61.119.xxx) le 13/05/08 à 22:52:47
il ne faut normalement jamais courir une séance de la distance du marathon. trop traumatisant.
A propos du bouquin, j'en suis à mon 6ème marathon et j'ai toujours suivi ses plans.
Encore dernièrement pour azay le rideau (130m D+) et du soleil tout le long et je fais 3h22 comme j'avais espéré.
Je persiste et signe et cet automne toujours avec le même bouquin je compte passer entre 5 et 6 senaces hebdo pour revenir à mes 3h08.
Préparation marathon. par jc (invité) (82.254.56.xxx) le 13/05/08 à 22:54:39
C'est vraiment dommage de se dire "même si je dois ramper". Bien sûr tu vas souffrir - bienvenue au club - mais il te faut mettre toutes les chances de ton côté. Souffrir bêtement, c'est... bête !
Personnellement je te conseille de commencer tout de suite les sorties longues, qui te donneront de l'endurance, de l'expérience, et te rassureront (donc te donneront du moral, extrêmement important sur marathon)... Tu commences tout doux, disons 10 minutes de plus que ta plus longue dernière sortie, éventuellement tu places 1 ou 2 minutes de marche à l'intérieur de la séance de temps en temps pour ne pas t'épuiser ET durer agréablement, et tu allonges chaque sortie de 5 à 10 minutes jusqu'à courir 2h30 à 2h45. Tu en profites pour tester ton aptitude à ingérer du solide/ des gels, régulièrement/ tu testes ton matériel/ tu repères tes petis bobos (pieds, tétons; etc.), comme ça tu te prépares efficacement et tu anticipes les "problèmes", afin de ne pas subir ton marathon (pas bon pour le moral et pour la suite) mais le vivre au mieux.
Bonne préparation.
Préparation marathon. par jc (invité) (82.254.56.xxx) le 13/05/08 à 22:58:43
Pour Fab,
A Azay, il n'y avait pas 130m+, mais 154m+
C'est vrai qu'il a fait hyper chaud, surtout après 10h30. Personnellement je suis passé de l'épongeage à l'aspergeage!!
Félicitations pour ton chrono.
jc
Préparation marathon. par fab (invité) (90.61.119.xxx) le 13/05/08 à 23:08:55
j'ai lu quelque part que 100m de D+ correspondaient en dépense physique à 1km de plat.
Ce qui veut dire que pour l'alpe d'huez avec 1100m de D+.
Cela correspond à un effort de non pas 13,8 km mais environ 25 bornes.
Préparation marathon. par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 14/05/08 à 01:07:07
Sauf que je ne suis pas certain qu'on puisse courir ces 13,8 km à la même vitesse que 25 km plat.
Pour la prépa, il faut être à l'aise au début sur une sortie hebdomadaire de 2 heures, mais bien sûr lors des deux mois de préparation spécifique il faudra arriver à augmenter pour parvenir vers 2h30/40 lors de la dernière sortie longue courue deux semaines avant.
Fred
Préparation marathon. par YETI (membre) (88.177.137.xxx) le 14/05/08 à 15:05:14
Ramper c'était en réponse à : c est une bonne perf en marchant vite. Souffrir n'est pas mon but, je fais de la CAP pour le plaisir :)
J'ai bien intégrer la sortie longue une fois par semaine, une sortie en footing 60/65% de vma mais j'ai encore des doutes sur ce que je peux ajouter comme séances.
Merci pour les réponses cela mais déjà bien éclairé et m'a "rassuré" dans le sens où l'objectif est réalisable.
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