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Préparation au semi marathon par CHRICHRI40 (invité) (85.31.145.xxx) le 13/05/08 à 18:37:07
Bonjour,
je viens de courir ce dimanche le semi marathon dans ma ville d'origine, troyes. Il s'agissait de mon premier semi et j'ai "modestemment" réalisé 1H53. Je pense avoir pris goût à cette discipline et je souhaite revenir l'année prochaine avec d'autre ambitions avec notamment un chrono de moins d'une heure 40'. Sachant que j'ai 40 ans, toujours habitué à faire du sport mais plutôt du vélo et que je me suis entrainé réellement deux mois avant avec une sortie le dimanche et deux sorties semaines sur les deux dernières semaines!Merci de me donner en retour un plan d'entrainement me permettant d'améliorer assez nettement ce chrono! Je pense d'ailleurs m'inscrire également au semi de Paris en mars prochain!
Préparation au semi marathon par Tom (invité) (62.244.73.xxx) le 15/05/08 à 08:35:43
Bravo pour ces débuts encourageants : courir son premier semi est toujours une légitime fierté.
Si tu ne peux courir que trois fois / semaine, je te conseille 1) une sortie longue et lente de 1h30, 2) une séance de fractionné court (séries de 500m par exemple, jusqu'à un maximum de 10), 3) une séance de fractionné long en augmentant l'effort de semaine en semaine (3x2000m, 2x3000, 2x4000, 3x3000, 2x5000 et 3x4000).
La séance de 500m se court en progressivité (ex. : pour 6 séries à une allure-cible à 2'00, essayer de réaliser 2'04 / 2'02 / 2'00 / 1'58 / 1'56 et 1'54) et le fractionné long se court à l'allure visée pour la course.
Une prépa sur 6 semaines doit suffire.
Bonne course !
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