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Marathon pour une débutante? Need Help...SVP par Annabelle (invité)
Bonsoir à toutes et à tous,
Annabelle, 25a, une vraie débutante en course à pied, 8 ans de tabagisme (j'ai arrêté), j'ai décidé il y a un mois de préparer la marathon. Pour certains, il s'agit d'une mission impossible et pour d'autres un suicide.
Je suis extrêmmement motivée mais j'ai besoin de conseils de marathoniens. Car même s'il ne me reste plus que 4 mois, avec de la volonté et beaucoup de technique je peux terminer le parcours en moins de 5h40!. Qu'en pensez vous?
Je cours environ 4 à 5 fois par semaine depuis un mois (environ 3h-40 heures par semaine, séance de 45 min en moyenne contre 15 min il y a 1 mois!!!)
Pourriez vous me conseiller sur la fréquence des entraînements et la durée nécéssaire à la préparation d'un marathon?
D'autre part, vous semble t il important que j'intègre un club d'athlé, si oui, pourriez vous me conseiller un club sur Paris ou Boulogne (92)
Vous semble t il intéressant de pratiquer un autre sport comme la natation?
Merci d'avance pour toutes vos réponses
A très bientôt
Annabelle
Marathon pour une débutante? Need Help...SVP par Serge du Val d\'Orge (invité)
Bonjour Annabelle
Beau challenge que celui que tu t'es lancé !!!
Je vois que tu as le principal, c'est à dire la motivation.
pour ce qui es de ton temp de 5h40', je suppose que c'est pour faire mieux que celui qui t'as lancé ce défi ??
Pour te mettre en confiance, je te dirais que j'ai une amie (de course à pied exclusivement) qui a fait son premier marathon en 3h40' à 20ans, mais elle est très sportive.
Par contre 4 mois de préparation est un peu juste, mais tu peux y arriver sans problèmes.
La semaine d'entraînement est bâtie autour de 3 séances types: la VMA, le seuil et l'endurance
La VMA est la vitesse maxi aérobie. Elle correspond environ à ta fréquence max.
La VMA se détermine par un test d’effort ou par un test de 2000m à fond mais au même rythme sur piste.
Elle se calcule par une formule empirique 220 – age (pour toi 220-25=195) mais cette formule est très peu fiable
La VMA a pour but d’augmenter le potentiel de ton cœur.
Le cœur est un muscle comme un autre et il faut le faire travailler.
Mais il convient surtout de le faire travailler a des rythmes différents.
Il est peu profitable de courir au même rythme ; En effet , le cœur travaille alors toujours dans la même plage de fréquences.
Il faut travailler tes entraînements a des allures différentes, donc à des rythmes cardiaques différents.
Pour les séances VMA, elles se font avec des séries de 30-30, de 2 fois 10 fois 200m ou de 10 fois 400m
Pour les 30-30, tu cours 30 secondes et tu récupère 30 secondes
Tu fais 2 séries de 10 fois 30 – 30 espacées de 2 minutes (la première semaine)
Pour les 200, tu fais 2 séries de 10 fois 200m avec un repos de 45 secondes entre chaque 200 (la seconde semaine)
Pour les 400, tu fais 1 série de 10 fois 400m avec un repos de 1 minute entre chaque 400 (la 3 ème semaine)
Tu peux aussi travailler en cotes, tu choisis une cote que tu fais 10 fois, la durée de l’effort, ne doit pas dépasser 1 minute
Le plus important quand tu fais tes séries est de faire CHAQUE série à la même allure.
Ce qui paie c’est la régularité.
Il ne sert à rien de faire le premier 200m de ta première série à 30secondes et le dernier de la 2 ème série en 45 seconde.
Ce qu’il faut c’est être régulier. Par contre, ce n’est pas évident de trouver la bonne allure au début.
Nous avons tous fait la même erreur de partir comme un malade et de finir comme on le pouvais (moi le premier)
Mais avec le temps, et l’entraînement, tu arrives à trouver tes repères et à tenir des temps qui ne varient pas plus de 2-3 seconde par série.
Le seuil consiste à faire des séries, mais plus longues et à une allure un peu moins vite.
L’allure du seuil est une allure à 80-85% de la VMA
Les séances sont du types 6 fois 1000m, 3 fois 2000m ou 2 fois 3000m ou 2000-3000-2000m avec 2 à 3' de récup
Là aussi, le plus important est la régularité.
L’endurance, c’est la sortie du dimanche, allure légèrement inférieure à ton rythme marathon durant 1h30’ à 2h30'
Donc le plan pour cette période serait le suivant :
Semaine1 semaine2 semaine3 semaine4
Mardi (VMA) 2x10x30-30 2x10x200m 4x400m 10x cotes
Jeudi (Seuil) 6x1000m 2x3000m 3x2000m 2000-3000-2000
Dimanche (end) 1h30 1h30 1h45 2h
IMPORTANT : le REPOS fait partie de l'entraînement. Il faut intégrer une semaine plus cool (2 petites sorties tranquilles d’une heure) après 3 semaines plus intensives.
De façon, à ce que l’organisme récupère aussi. Il ne faut pas le solliciter sans arrêt.
IMPORTANT : la PROGRESSIVITE, ne pas passer de 4-5 séances cools d'une durée totale de 4h à 5 séances intensives du jour au lendemain, ton corps aura du mal à encaisser la différence , et risque de blessure.
Pour ce qui est de la préparation spécifique marathon, il faut d’abord estimer le temps que tu comptes mettre.
Il est généralement admis que le temps sur marathon est 2 fois le temps sur semi plus 15 minutes.
Si tu as fait un 10 km en 1h, cela fait environ 2h10 su semi donc environ 4h35’ sur marathon (environ)
Ce temps est celui que tu pourrais mettre aujourd’hui si tu te préparais pour un marathon avec un plan de 2 mois
.
Pour ce qui est des plans, tu peux en trouver sur la plupart des sites internet.
Par contre, le marathon est une épreuve exigeante. Ce n’est pas 2 fois un semi, c’est beaucoup plus dur, surtout la fin (comme toujours ! ! !).
Pour les entraînements complémentaires tu peux ajouter une séance de vélo ou de piscine ou 1 heures de course à allure endurance
Le fait d'intégrer un club sera un plus non négligeable. Tu auras un entraineur qui saura te conseiller et corriger tes éventuels défauts. De plus, tu seras au sein d'un groupe, ce qui est plus motivant pour courir.
Nhésite pas à m'envoyer un mail si tu désires des renseignements complémentaires
Amitiés sportives
Marathon pour une débutante? Need Help...SVP par steph67 (invité)
Felicitations pour ta motivation !! et bon courage !!
Surtout penses à bien t'equiper (bonne chaussure, coupe vent, ...) surtout pour les sorties longues !!
Marathon pour une débutante? Need Help...SVP par verone34 (invité)
La motivation est primordiale si tu le veux dans ta tête tu y arriveras
Pour ma part j'ai fait le premier à 39 ans il y a un mois en 4 h 51
Super souvenir je recommencerais
J'ai commencé la course à pied et le sport à 35 ans
J'ai préparé mon marathon très serieux sur à peu près trois mois Par contre dans ma tête cela faisait un an environ
Privilegie l'endurance et n'oublie pas d'integré des sorties longues au moins deux heures dans ton programme
Pour des durées de courses comme cela il faut que tu saches que tu vas au bout de toi même mais pas par la dureté de l'effort mais par la durée à la fin tu es véritablement épuisée tes jambes ne te portent plus et ne veulent plus avancer c'est la tête qui les fait marcher
Tu relances le rythme mais les jambes le retombe aussitôt
C'est super quand tu arrives au bout c'est vraiment le bonheur
Bon courage Au fait c'est quel marathon que tu veux faire
Marathon pour une débutante? Need Help...SVP par rico (invité)
peut etre pourrais tu preparer des semis ds un premier temps?
Marathon pour une débutante? Need Help...SVP par Xavier (invité)
Bravo Annabelle pour ton Challenge !
Serge te donne de très bons conseils, peut-être un peu dur pour un début, mais très bon pour progresser. J'ai couru mon 1er Marathon (5 en tout) à 43ans en 3h54' et le dernier en 3h30'en avril dernier. Tu devrai pouvoir le faire en moins de 4h car tu as l'air bien motivée et c'est le principal.
Stagnant à 3h52', j'ai demandé les conseils de Michel Houery
très bon entraineur. N'hésites pas à le contacter de ma part au 05 55 17 99 65. Sinon fais un ou deux Semi pour voir ce que tu donnes avant le Marathon.
Bon courage pour ton entrainement
Ne t'en fais pas, la course, c'est mieux que le tabac.
Suis comme toi ancien fumeur (arrêt il y a 9 ans)
Sportivement Xavier
Marathon pour une débutante? Need Help...SVP par Fred 20 (invité)
Bonjour Annabelle,
5h 40 min, c'est en marchant ? Cela correspond à une vitesse moyenne de 7,4 km/h (8 min 05 sec au kilomètre).
Au fait, pourquoi 5 h 40' ? Pourquoi pas 5 h 10', 4 h 45' ?
Blague à part, tu touveras sur le site du marathon de Paris
www.parismarathon.com
des plans d'entraînement,
Voici celui pour 4 heures (y a pas plus long...).
Au fait je ne sais pas si tu envisages de courir à Paris le 6 avril 2003, ou ailleurs. Enfin, un marathon ça fait toujours 42,195 mètres.
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Petite précison, si tu ne la sais pas :
La FCM est la fréquence cardiaque maxi, si tu ne la connais pas, calcule d'après la formule "220 puls/min - l'âge = FCM", soit pour toi : 220 - 25 = 205 puls/min (arrondissons à 200).
Donc :
70 % de FCM = 140 puls/min
80 % = 160 puls/min
90 % = 180 puls/min
Evidemment ça nécessite un cardio fréquencemètre mais c'est loin d'être un gadget, j'en ai un depuis 1995 et je ne peux plus m'en passer (marque Polar, premier modèle simple à partir de ± 120 euros, écris au Père-Noel).
Si tu trouvers les rythmes trop élevés, bien sûr tu ralentis, mais logiquement au fil des semaines tu devrais progresser et pouvoir approcher les rythmes indiqués sans être dans le rouge.
Au fait, tu es à quel rythme cardique au réveil ?
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Avec Jogging International votre plan de préparation : Objectif 4 h
1ère semaine
Lundi : 1 h, dont :
20 mn entre 70 et 80 % de votre FrÈquence cardiaque maximale (FCM),
5 mn entre 80 et 90 % de votre FCM,
6 mn entre 90 et 95 % de votre FCM,
25 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi : 1 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi : 1 h, dont :
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
15 mn entre 80 et 88 % de votre FCM,
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche : 1 h 30 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
2ème semaine
Lundi : 1 h, dont :
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
5 mn entre 80 et 90 % de votre FCM,
8 mn entre 90 et 95 % de votre FCM,
25 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi : 1 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi : 1 h, dont :
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
20 mn entre 80 et 88 % de votre FCM,
15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche : 1 h 40 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
3ème semaine
Lundi : 1 h, dont :
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
5 mn entre 80 et 90 % de votre FCM,
10 mn entre 90 et 95 % de votre FCM,
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi : 1 h 15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi : 1 h, dont :
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
20 mn entre 80 et 88 % de votre FCM,
15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche : 1 h 50 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
4ème semaine
Lundi : 1 h, dont :
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
5 mn entre 80 et 90 % de votre FCM,
10 mn entre 90 et 95 % de votre FCM,
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi : 1 h 15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi : 1 h, dont :
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
20 mn entre 80 et 88 % de votre FCM,
15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche : 1 h 50 mn entre 70 et 80 % de votre FCM
ou compÈtition semi-marathon (sans forcer).
5ème semaine
Lundi : 1 h, dont :
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
5 mn entre 80 et 90 % de votre FCM,
12 mn entre 90 et 95 % de votre FCM,
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi : 1 h 15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi : 1 h, dont :
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
20 mn entre 80 et 88 % de votre FCM,
15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche : 2 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
6ème semaine
Lundi : 1 h, dont :
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
5 mn entre 80 et 90 % de votre FCM,
15 mn entre 90 et 95 % de votre FCM,
15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi : 1 h 15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi : 1 h, dont :
15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
25 mn entre 80 et 88 % de votre FCM,
15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche : 2 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
7ème semaine
Lundi : 1 h, dont :
20 :mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
5 mn entre 80 et 90 % de votre FCM,
10 mn entre 90 et 95 % de votre FCM,
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi : 1 h 15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi : 1 h, dont :
25 mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
10 mn entre 80 et 88 % de votre FCM,
20 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche : 1 h 30 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
8ème semaine
Lundi ou mardi : 1 h, dont :
15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM,
20 mn entre 80 et 88 % de votre FCM,
15 mn entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi : 40 mn entre 65 et 75 % de votre FCM.
Jeudi : 30 mn entre 65 et 75 % de votre FCM.
Dimanche : marathon, objectif 4 h.
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Comme tu le vois c'est un plan sur 8 semaines, mais tu peux commencer 16 semaines avant et suivre 2 fois ce plan (ou 24 semaines, donc 3 fois la plan, etc.).
Si tu veux courir le marathon de Paris, c'est bien de pouvoir courir le semi-marathon de Paris (si tu n'habites pas trop loin) 4 semaines avant, exactement au rythme auquel tu devrais courir le marathon.
Je ne sais pas quel est ton rythme de course, mais je pense tu peux envisager de courir à 10 km/h, c'est facile à compter, ça fait 6 minutes au kilomètres, soit 2h 06 min au semi et 4 h 12 au marathon (temps théorique, avec le risque sur marathon de fortement ralentir sur le dernier quart de la course).
Si tu termines le semi marathon très difficilement, peut-être serait-il sage de reporter la participation au marathon à plus tard (il y a d'autres marathons en France en mai-juin et auusi en automne).
Dernier conseil : le ravitaillement au marathon est primordial, ne surtout pas le négliger (tous les car lorsque la panne de "carburant" survient tu ne peux plus avancer, et avant de refaire le plein, l'organisme a besoin de plusieurs heures.
Sincèrement bon courage et ne te fais pas une montagne de ce truc là, et encore une fois 5h 40' me semble un objectif curieux (trop long en fait), cours plutôt sur cette base de 4 h 12 min (6 min au kilomètre), sachant que probablement tu auras du mal à conserver le même rythme tout au long de la course et que tu mettras peut-être 4 heures... et quelques minutes en plus.
Quant à faire de la natation je pense que c'est très bien (étirements, travail cardiaque).
Cordialement
Frédéric 20
Si tu veux me répondre :
fpoirier@hotmail.com
Marathon pour une débutante? Need Help...SVP par alex (invité)
Tu es tout à fait capable d'y arriver. Surtout ne brûle pas les étapes: 4 mois sont suffisants. C'est Alex, 38 ans, grand fumeur devant l'éternel, qui te l'affirme. 1° marathon à Azay-le-rideau (2001) en 4h 15 (6 mois de prépa-3sorties/semaine). 2°marathon à Cheverny en 3h 33 (2002)avec 1 mois et demi d'intense sevrage tabagique et 6 mois de prépa. Alors tu peux et dois y arriver toi aussi. Ensuite on ne peut plus s'en passer...
Marathon pour une débutante? Need Help...SVP par rico (invité)
je voudrais qd meme mettre un bemol a cet enthousiasme ambiant ,que untel dise "sans pb en quatre mois tu seras prete" etc.."tu as la motivation c'est l'essentiel" ok tout cela est possible mais faut pas oublier que chaque individu est different et que un marathon n'a rien a voir avec un 10km ou un semi...
je crois qu'il faut se demander pourquoi d'un seul coup on decide de faire un "marathon",ensuite si on debute un preparation d'un an me parait indispensable avec semi avant etc pour tester l'organisme.faut pas oublier que meme les plus grand marathonien on "peur" de cette distance.
donc bonne preparation et bon ..marathon!
Marathon pour une débutante? Need Help...SVP par Marilyne (invité) (invité) (83.112.80.xxx) le 01/07/05 à 21:19:53
Hello,
En effet bravo pour ton courage et ca me rassure de voir que d'autres personnes se lancent dans l'aventure d'un marathon!!!
personnellement je vais faire un semi marathon dans 3 mois, j 'ai 25 ans et ne suis pas sportive du tout!! alors s'il y avait aussi des conseils pour moi ca m'aiderait bcp !!!
je crois que j'ai, eu envie de voir ce que cela fait de dépasser ses limites, surtout la ou on ne m'attends pas...
merci pour vos conseils
Marathon pour une débutante? Need Help...SVP par Didier (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 01/07/05 à 21:24:14
Soyez motivees
quel que soit le temps
la forme
pas d excuse pour sauter une sortie
Marathon pour une débutante? Need Help...SVP par Didier (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 01/07/05 à 21:29:40
L'idéal c'est deja de courrir 2 ou 3 fois par semaine
et meme...
je courrais une fois par semaine et avec de la volonte on peut en trois semaines
passer d une seance a trois par semaine
il faut atteindre 4 seances par semaine
avec une sortie longue (1h45) une seance de fractionné
pendant huit semaines
pour pretendre faire un marathon en 4h00
l'idéal : trouver un collegue, un copiain qui se fixe le meme challenge
prendre un pari
en poarler autour de soi
pour ne plus reculer
mais dans ces cas la apres il faut assurer
c'est possible et meme facile
on se blesse on court a 70% de son poten,tiel 80% du temps
Marathon pour une débutante? Need Help...SVP par Didier (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 01/07/05 à 21:47:42
je voulais dire :
on se blesse pas quand on court a 70% de son potentiel 80% du temps
donc si t es pas sportive
tu t entraines a 70% de ton potentiel
si t es sportive
tu t entraines a 70% de ton potentiel
mais c est pas le meme
en gros
fais pas du 12km/h si c est ton maximum
9km/heure alors
et ton couer grossit et tu progresses
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