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prépa 10 klm. par francois68 (invité) (86.214.133.xxx) le 26/05/08 à 21:17:07
Salut.
Je viens de faire 40mn28s sur un 10klm pas facile ce Samedi.J'ai prévu d'en faire un autre dans 3 semaines et j'aimerais passer sous les 40mn.
Mon meilleur temps sur semi est une heure 30mn et je fais 4 séances par semaine.
Quelqu'un peut-il me donner une semaine type?
Merci d'avance!
prépa 10 klm. par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 26/05/08 à 22:11:42
Bonjour,
en 3 semaines, je verrais bien quelque chose comme ceci:
J 20' echauf + 10 x (300m à 102% de VMA en 01:03 - R 1' ) + 10' récup
J+2 1h en endurance
J+3 20' echauf + 8 x (800m à 92% de VMA en 03:06 - R2') + 10' récup
J+5 1h10' à 1h20' en enduance
J 20' echauf + 10 x (400m à 100% de VMA en 01:51 - R 1'15'' ) + 10' récup
J+2 1h en endurance
J+3 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 05:08 - R2') + 10' récup
J+5 1h1' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
J 20' echauf + 2 x 6 x (400m à 100% de VMA en 01:51 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
J+2 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 05:08 - R2') + 10' récup
J+5 Course de 10km en 40'
prépa 10 klm. par c mic (invité) (89.80.95.xxx) le 26/05/08 à 22:25:36
et une semaine type pour faire moins de 33' ?
prépa 10 klm. par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 26/05/08 à 22:30:58
Bonjour,
il n'existe pas de semaine "type" sinon tout le monde l'utiliserait et ferait des merveilles
il y a des plans avec une progression dans l'intensité des séances au fil des semaines
tout dépend du niveau de chacun
avec un objectif de 33', tu dois déja être à 35' (au moins)
envoies-moi un mail et je t'enverrais les plans que je diffuse déja sur le forum
A+
prépa 10 klm. par c mic (invité) (89.80.95.xxx) le 26/05/08 à 22:33:46
oui j'ai fait déja 33'50 en sept dernier avec une bonne marge car réalisé à 72 kg pour 1m78, je compte descendre à 68kg bientot pour voir.
prépa 10 klm. par c mic (invité) (89.80.95.xxx) le 26/05/08 à 22:34:55
c'est surtout les temps d'entrainement 200, 400, 1000 ,2000 qui m'intéressent pour me lancer au bon moment
prépa 10 klm. par francois68 (invité) (86.214.133.xxx) le 27/05/08 à 13:07:57
Merci serge b pour ton exemple.
Par contre il doit y avoir un blème concernant les séries de 1000m non(5mn08 au 1000m)???
prépa 10 klm. par Picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 27/05/08 à 13:18:07
@SergeB
Les 1000 à 90 % de VMA en 5'08 et les 400 à 100 % en 1'51, il y a comme un défaut :)
Tu conseilles de faire directement une séance de 10 x 300 juste derrière un 10km, ton programme me semble très chargé.
Voici un autre exemple de plan plus light :
dim : compétition 10km
lun:footing 40'/45'
mar: repos
mer:footing 25'+5LD+10x200m à 95/100%vma (Récup 45'') + footing 10'
jeu:repos
ven:footing 25'+5LD + 6x3' à 90%VMA (Récup1'30'') +footing 10'
sam: repos
dim: footing 1h10'
lun: footing 1h
mar: repos
mer:footing 25'+5LD+10x300m à 95/100%vma (Récup 1') + footing 10'
jeu:repos
ven:footing 25'+5LD + 5x4' à 90%VMA (Récup2') +footing 10'
sam: repos
dim: footing 1h15'
lun: footing 50'/1h
mar: repos
mer: footing 25'+5LD+10x250m à 95/100%vma (Récup 50'') + footing 10'
jeu:
ven:footing 40' dont 5/6LD
sam: Compétition 10kms
prépa 10 klm. par francois68 (invité) (86.214.133.xxx) le 27/05/08 à 13:28:32
Merci également à toi Picsou,je prends bonne note de tout cela!
prépa 10 klm. par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 27/05/08 à 13:57:04
bonjour,
nons seulement il y a des erreurs dans les durées des fractions de 1000m qui doivent se faire en 4' !!
mais aussi dans les fractions de 400m qui doivent se farie en 1'26"
quant à la difficulté du plan, on m'en fait parfois le reproche, mais en 3 semaines si tu ne te bouges pas un peu, tu ne vas pas gagner grand chose !!!
prépa 10 klm. par Picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 27/05/08 à 14:37:06
@françois68
Tu dois pouvoir passer sous les 40', j'ai un record en 40'00" et pour le semi, j'en suis encore à 1h32'
prépa 10 klm. par francois68 (invité) (86.214.133.xxx) le 27/05/08 à 18:31:16
Ok les gars je vous tiens au courant dans 3 semaines.
Merci et à plus.
prépa 10 klm. par francois68 (invité) (86.220.205.xxx) le 15/06/08 à 08:56:36
Bon et bien voilà mission accomplie:39mn58s!
C'était juste mais c'est passé.
Merci encore à picsou et sergeB pour leurs conseils.
prépa 10 klm. par Picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 17/06/08 à 10:11:01
@françois68
Félicitations, quel programme as tu suivi finalement ?
prépa 10 klm. par (invité) (90.11.130.xxx) le 17/06/08 à 11:38:12
39m58 c un temps de merde meme ma grand mere fait mieux areté le carousel et les hamburgeur moi je fé sela a l entrainemant
prépa 10 klm. par Picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 17/06/08 à 13:14:55
A priori, avoir une grand mère qui court vite, atrophie le cerveau ;)
prépa 10 klm. par (invité) (88.162.64.xxx) le 17/06/08 à 13:46:49
ouah elle gère ta grand mère! championne de france du 10 km en vétéran 4?
prépa 10 klm. par Seb (invité) (164.4.17.xxx) le 17/06/08 à 16:36:43
A 90.11.130.
Tu ne dois pas etre un coureur pour faire des réflexions de ce genre! Sache que chacun a le niveau qu'il a et qu'il est aussi dur de vouloir passer sous les 40min que d'essayer de passer sous les 34min quand on est à 34min15! Un peu d'humilité!
Félicitation pour avoir réussi à passer sous les 40min! Maintenant, tu vas voir, tu vas progresser encore plus vite! Les 40min sont vraiment une barre! Moi j'ai réussi l'année dernière à y passer et cette année je'ai fait 38min29! Je ne me serai pas blessé voilà 3 semaines, je tentais de passer sous les 38min!!
Alors n'écoute pas les grandes gu...!! Si sa grd mère court vite, tant mieux...
prépa 10 klm. par francois68 (invité) (86.220.205.xxx) le 17/06/08 à 21:42:36
Merci seb!
A picsou:en fait j'ai fait ce qu'il ne faut pas faire:j'ai pris les deux premières semaines de Sergeb et j'ai allégé en suivant tes conseils pour la dernière semaine.
prépa 10 klm. par Picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 18/06/08 à 10:09:02
@francois68
Si tu as battu ton record, c'est que tu avais encore du jus après ton précédent 10 km, tu as bien fait de faire ces séances difficiles.
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