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Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par hercar26 (invité) (90.80.19.xxx) le 03/06/08 à 14:38:20
Bonjour à tous,
J'ai repris la course depuis 4/5 mois (j'avais couru une année en dents de scie en 2006....) et je souhaite dévelepper ma VMA dans le but de passer sous les 40 minutes...
Récemment j'ai fait un 10 kms en 41'37 (mars 2008- 10kms de la salpétrière) (en 2006 40'42), je fais en moyenne 4 sorties / semaine et ma VMA est de l'ordre de 16 / 16.5 ....
Pouvez vous me conseiller sur un entraînement basé sur des séances de fractionnés que je ne maîtrise pas trop...
Merci
Hervé
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par dupeseb (membre) (160.92.7.xxx) le 03/06/08 à 14:45:57
40'54 au 10 en Septembre 2007
3h35 au marathon du Louvre Avril 2008
40'25 au 10 de l'ekiden de fleurbaix Mai 2008
Pareil je cherche un bon plan et un bon entrainement pour enfin passer sous les 40 au 10.
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par Romain (invité) (194.153.110.xxx) le 03/06/08 à 14:46:15
Bonjour Hervé ,
as tu fait la salpétrière en 2007 ?
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par hercar26 (invité) (90.80.19.xxx) le 03/06/08 à 14:49:55
A Romain,
Non juste en 2008 (par contre j'ai des doutes sur le mesurage), car j'étais pas en forme mais le chrono 41'37 m'avait surpris...donc.....
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par Romain (invité) (82.240.254.xxx) le 03/06/08 à 18:03:03
Re HERVE ,
je l'ai fait en 2007 et y avais fait mon meilleur chrono de l'année (alors que c'était en début !)
effectivement les 10kms n'y sont pas , donc pour l'avenir si tu ne refais pas ce chrono à tes prochaines courses dramatise pas c'est normal , et continue à t'entrainer
bon run !
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par hercar26 (invité) (86.70.148.xxx) le 03/06/08 à 20:04:03
Alors il fait combien ce 10 kms (pourtant ils avaient annoncé 10.120...cette année)
A+
sinon y a qqun qui a des plans efficaces pour passer sous les 40'
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 03/06/08 à 20:32:01
Bonjour,
voici un exemple de préparation sur 8 semaines :
Mardi VMA 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01:27 - R 1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 03:10 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x (300m à 102% de VMA en 01:04 - R 1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x (800m à 92% de VMA en 03:10 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x (400m à 100% de VMA en 01:27 - R 1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 04:02 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h1' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en endurance
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 6 x (400m à 100% de VMA en 01:27 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 04:02 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (300m à 102% de VMA en 01:04 - R 1'-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 3 x (1500m à 90% de VMA en 06:04 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (400m à 100% de VMA en 01:27 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 4 x (1500m à 90% de VMA en 06:04 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine moins chargée avant la course
Mardi End 30' en endurance incluant 8x30-30
Jeudi End 30' en endurance incluant 6x30-30
Dimanche 10km
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par Baobab (membre) (89.2.149.xxx) le 03/06/08 à 20:35:33
Merci Serge,
Je vais moi aussi tenter de courir un 10 à 15km/h. Ton plan me paraît clair et il répond à certaines de mes questions (nota en ce qui concerne la séance de seuil+)
A bientôt
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par hercar26 (invité) (86.70.148.xxx) le 03/06/08 à 21:30:08
Merci pour le plan à moi de trouver un 10kms dans les 8/10 semaines à venir...
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par Romain (invité) (82.240.254.xxx) le 03/06/08 à 21:40:42
HERCAR26 ,
le 3 aout tu as les foulées estivales de Torcy (77)
très sympa !
http://www.le-sportif.com/exe_cal/main_calendrier_fiche.asp?cmnf_id=35502&dis_id=%2D1&end=t
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par Le_Chameau_du_75010 (membre) (87.231.108.xxx) le 03/06/08 à 22:12:58
Bonjour,
Pour etre performant sur 10kms il faut qu'en plus des sorties cool a moins de 70% de la FC Max, il faut ajouter une seance de qualite speciale VMA du genre, cette seance peut etre des intervalles longs de 20min-40min couples a des seances de repetitions de 800m.
Par exemple pour un plan sur 12 semaines:
--> semaine1: intervalle long de 20min
--> semaine2: 4x800m avec 400m de recuperation
--> semaine3: intervalle long de 25min
--> semaine4: pas de seance de VMA
--> semaine5: intervalle long de 25 min
--> semaine6: 5x800m avec 400m de recuperation
--> semaine7: intervalle long de 30 min
--> semaine8: pas de seance de VMA
--> semaine9: intervalle long de 30 min
--> semaine10: 6x800m avec 400m de recuperation
--> semaine7: intervalle long de 35 min
--> semaine8: pas de seance de VMA
--> semaine9: intervalle long de 35 min
--> semaine10: 7x800m avec 400m de recuperation
--> semaine11: intervalle long de 40 min
--> semaine12: course
bonne continuation!
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par Le_Chameau_du_75010 (membre) (193.194.132.xxx) le 04/06/08 à 07:50:45
Bonjour,
J'oubliais. Tes séances de VMA du type les répétitions de 800m doivent rester à 5% de ton kilométrage total de la semaine. Donc si dans une semaine tu comptes courir 40kms par exemple, tu ne dois pas faire plus de 2km en répétition 800m, soit en gros pas plus 3 séries. Donc 3x800m est une quantité raisonnable, qui te laisse à ton organisme d'encaisser la séance sans aller au détriment de tes autres sorties de la semaine.
Bonne continuation!
lechameaudu75010@gmail.com
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par christian60 (invité) (82.247.254.xxx) le 04/06/08 à 10:59:00
SERGE B
Dans ton plan, je ne vois pas de séances de seuil du style 2x10 ou 2x15 à allure de course voire un peu moins vite
J ai constaté que sur cette distance, en ce qui me concerne , il me manquait de l endurance à vitesse elevée
Comment combler ce manque si ce n est en faisant des portions de 10 ou 15 minutes à 4'00 au kilo ( allure 10km pour un objectif de 40'
Merci pour ta réponse
Christian
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par Penharn (invité) (83.206.89.xxx) le 04/06/08 à 11:14:15
Bonjour à vous,
je me pose aussi un peu la même question car je tiens bien les 10*400 en 1'27 voire moins mais les 1000 ou 3000-2000-1000 ou 4*1500m je ne tiens que 14km/h. J'ai je pense un grand ecart entre ma VMA et mon seuil/seuil +. Savez vous comment je peux combler cet écart.
Merci d'avance.
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par hercar26 (invité) (86.70.148.xxx) le 04/06/08 à 22:50:56
@ Le chameau du 75010,
Tu as parlé de séances type intervalle (en plaus du seuil ???) et à quelles allures......Merci de tes infos....
Par ailleurs j'ai entendu parlé de séance à 120/130% de la VMA avec groose récup ça sert à quoi ???
A+ Rv
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par Le_Chameau_du_75010 (membre) (193.194.132.xxx) le 05/06/08 à 08:31:39
Bonjour,
Tu as différents moyens de faire du seuil, soit tu fais:
--> un intervalle long du genre 20min-40min
--> des séries d'intervalles du genre 2x10min, 3x10min, 4x10min
--> soit des intervalles répétés de 800m, du genre 3x800m, 4x800m, 5x800m, etc ... En ce qui concerne ces intervalles répétés ils doivent être compris en distance entre 5-10% de ton kilométrage de la semaine, pas plus.
Les vitesses supérieures à 100% correspondent à des fractionnés, ce sont des séances très dures, les durées vont de 5min à moins, dépendant du niveau.
Bonne continuation!
lechameaudu75010@gmail.com
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par penharn (invité) (83.206.89.xxx) le 05/06/08 à 09:14:27
Et sur ma question :
je me pose aussi un peu la même question car je tiens bien les 10*400 en 1'27 voire moins mais les 1000 ou 3000-2000-1000 ou 4*1500m je ne tiens que 14km/h. J'ai je pense un grand ecart entre ma VMA et mon seuil/seuil +. Savez vous comment je peux combler cet écart ?
Vous n'avez pas d'idées ?
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par Le_Chameau_du_75010 (membre) (193.194.132.xxx) le 05/06/08 à 11:28:03
Bonjour,
En ce qui concerne ton niveau, 41min au 10kms, ci dessous tes vitesses d'entrainement convenables:
--> footing lent (récupération): 5:30-5:49/KM
--> longue sortie: 4:53-5:30/KM
--> footing moyen: 4:53-5:12/KM
--> Intervalle long: 4:09-4:20/KM
--> Intervalle moyen: 4:06-4:14
--> Intervalle court:
1200m 4:52-4:59/KM
800m 3:15-3:19/KM
400m 1:37-1:40/KM
--> Entrainement vitesse
400m 1:26-1:31
800m 3:01-3:09
1200m 4:38 - 4:52
--> Entrainement vitesse pure
100m 18 - 20s
200m 37 - 41s
300m 56 - 1:04
400m 1:20 - 1:26
Bonne continuation!
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par penharn (invité) (83.206.89.xxx) le 05/06/08 à 13:35:46
Merci pour ta réponse. En gros ce que tu me conseilles
-c'est de faire mes footings jamais à 10km/h mais à + ce que je ne faisais pas jusqu'à maintenant
- faire des exos en intervalles 800m/1200m en allant entre 17 et 18.5 km/h.
Ainsi je pourrai "hisser" mon seuil plus haut.
Combien de séries de 800m ou 1200 faire et avec quelle récup ?
A bientot
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par Le_Chameau_du_75010 (membre) (193.194.132.xxx) le 05/06/08 à 14:25:59
Bonjour,
Oui en respectant les vitesses d'entrainement qui correspondent à ton niveau, tu devrais sentir des améliorations.
En ce qui concerne le nombre de séries de 800M ou 1200M, il faut que tu saches que le nombre de séries doit être compris entre 5%-10% de ton kilométrage de la semaine, histoire que ces séances ne te cassent pas au détriment des autres sorties de la semaine.
Exemple, tu cours 40kms par semaine, donc pas plus de 10%, soit 4kms, soit 5x800M avec 400M de recuperation, soit 3x1200M avec 800M de recuperation. Et les semaines de non forme, sur une base de 40kms par semaine, il suffit de tomber à 5% soit 2kms au lieu de 4kms, soit 2-3x800M ou 2x1200M.
Bonne continuation!
lechameaudu75010@gmail.com
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par serge92 (membre) (90.35.14.xxx) le 05/06/08 à 14:39:10
Penharn tu peux travailler sur des pyramides 3000-2000-1000- ou l'inverse ou 3000-500-2000-500 ou il y a variété de possibilités , l'important étant de courir juste c-a-d de ne pas courir trop vite les premiers fractios , on doit finir faitigué pas épuisé.....et sur les sorties longues il faut savoir courir sur l'ensemble des fc d'endurance...
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par (invité) (194.153.110.xxx) le 05/06/08 à 14:44:27
Sur une séance de 3x2000 r=3' , il faut faire combien environ pour être sous les 40' ?
merci
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par serge92 (membre) (90.35.14.xxx) le 05/06/08 à 14:46:08
les faire à ton allure 10 km te permettra de bien mémoriser l'allure ensuite tu pourras descendre un peu les temps mais sans plus....
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par (invité) (83.206.89.xxx) le 05/06/08 à 14:56:38
Merci à vous deux le chameau et serge.
Je retiens les 5/10% de 800m/1200m par semaine. Par contre au niveau des allures je ne sais pas trop comment les juger car le chameau tu me conseilles du 3'12 au 800m ce qui est du 15km/h mais si je sens que j'arrive à aller plus vite sur ces répétitions tout en étant constant, puis-je accélérer ?
De ton coté Serge je sais que les 3000/2000/1000 je ne les passe pas à 15km/h donc je me dis que je dois d'abord travailler cette vitesse sur des distances plus courtes comme le 800/1200.
En résumé : je m'essaie au 15/h sur du 800m/1200m et au fur et à mesure de mes progres et de ma capacité à encaisser ces séances je ralonge tout doucement les intervalles ?
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par penharn (invité) (83.206.89.xxx) le 05/06/08 à 14:58:48
Le message précédent est bien de penharn.
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par serge92 (membre) (90.35.14.xxx) le 05/06/08 à 15:01:08
Penharn ces pyramides tu commences à les faire en vitesse progressive 3000(semi ou semi+) 2000(10km) 1000(10km ou 10km+)
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par hercar26 (invité) (90.80.19.xxx) le 05/06/08 à 15:08:08
Petite questions supplémentaire..@ Le chameau 75010 et Serge 92,
Concernant les différentes allures de footing (en récup tu mets 5'40 environ je crois...)
Or je suis à plus de 155/160 puls pour 10/10.5, et je pesnsais que l'end fondamentale est dans les 130/140 (j'ai une FCM de 193/194) et à 130/140 je fais du 8 Km/h est ce normal,
De plus faire des footings plus rapidement fera t il baisser ma fréquence....
Sinon Serge j'ai commencé ton pln d'entrainement hier la série de 8*400 à 1'27 s'est bien passée...
Merci pour vos précieux conseils..
A+
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par serge92 (membre) (90.35.14.xxx) le 05/06/08 à 15:11:26
hercar26 c'est révélateur d'un déficit d'endurance, il te faut persister en respectant les % FCM (70-75) même si tu as la douloureuse impression de piétiner....à mesure de tes entrainements ta vitesse augmentera pour une fc identique PATIENCE ET TENACITE
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par hercar26 (invité) (90.80.19.xxx) le 05/06/08 à 15:34:36
Merci Serge 92 pour ton conseil donc je vais essayer de me traîner à 135/140...mais bon si ça fait progresser....
A+
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par Meven (membre) (84.96.9.xxx) le 05/06/08 à 15:39:40
Comme le dit Serge92, c'est vraiment dur au début car tu as vraiment l'impression que ça n'apporte rien car tu te traines, mais avec le temps, tu verras comme ton endurance va s'améliorer ! Irrémédiablement.
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par penharn (invité) (83.206.89.xxx) le 05/06/08 à 16:04:11
Serge,
merci pour ta réponse. Cela change pas mal ma perception de ce type de séance. Je passe d'une logique de régularité (je pense adaptée à une préparation course) à une logique de progression (adaptée à un stade de progression).
Au lieu d'essayer de tourner tjrs à la meme vitesse, je fais le 3000 à 13.8/h, le 2000 à 14/h et le 1000 à 14,5 (si j'ai encore du jus) :-)
Merci
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par hercar26 (invité) (86.70.148.xxx) le 05/06/08 à 21:52:08
@ Meven,
Petite question, au bout d ecombien de temps ressent t on les effets de l'endurance fondamentale (baisse de la FC..), et combien de séances /semaine (1, 2 ?????)
Merci
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 05/06/08 à 21:52:41
Bonjour,
pour Christian, le seuil est surtout utile pour le marathon et le semi
pour le 10km, en préparation "spécifique" il vaut mieux travailler le seil+ qui correspond à l'allure course et la VMA
après, à chacun sa vérité !!!
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par END 59 (invité) (82.127.32.xxx) le 06/06/08 à 16:17:03
Question aux spécialistes de la piste : en lisant les conseils des pistards j'ai le sentiment que le plan d'entrainement vitesse est très qualitatif, avec des séances dures mais probablement moins nombreuses.
Au lieu des 6 séances hebdos (endurance, seuil et fractionné) faut il diminuer à 4 séances pour privilégier LA séance hebdo de vitesse avec une autre au seuil et 2 footings.
En clair est ce que la baisse sensible du kilométrage n'est pas une condition de la progression en vitesse ?
Merci
Dévelopement VMA - Prépa 10KMs pour passer sous 40 min par christian60 (membre) (82.247.254.xxx) le 06/06/08 à 16:33:30
@Serge B
Merci pour ta réponse
Donc travailler sur la vitesse de course pour être à l aise ensuite sans pour celà aller sur des séries longues 2x15 ou 2x20
Plus de qualité que de quantité
Slts
Christian
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