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plan marathon 3h30 par fanou60 (invité) (90.7.153.xxx) le 03/06/08 à 21:45:46
bonjour a vous
j'ai fait le marathon de Paris en 3h56 et c'etait le premier.
je viens de faire celui du Mont St Michel en 3h52 je me suis inscrit pour faire celui de Reims mais j'aimerai suivre un plan 3h30 ou 3h45.
je fait 42m 39s sur un 10km.
quelqu'un peut il me faire un plan en 9 ou 10 semaine a raison de 4 sorties par semaine.
1m80 82kg fcm 195 VMA 15.8 KMH.
Merci de votre aide
plan marathon 3h30 par Le_Chameau_du_75010 (membre) (87.231.108.xxx) le 03/06/08 à 22:35:54
Bonjour,
Pour en revenir a ton message quand tu fais mention au marathon de paris, tu veux dire celui de avril 2008 ou avril 2007?
Si tu as fait un marathon en avril 2008, un autre en mai 208, tu cours droit a la blessure et tes temps ne decolleront jamais.
Apres avoir fait un marathon, il faut observer un mois d'arret ou on ne fait rien du tout et ensuite on reprend l'entrainement en douceur.
Si tu veux vraiment progresser aux marathons, ne fait pas plus de 2 marathons par an, et ils doivent etre bien espaces.
En ce qui concerne les plans marathon, un bon plan de marathon est sur 16-20 semaines. Si cela t'interesse fais signe.
Bonne continuation!
plan marathon 3h30 par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 04/06/08 à 00:39:43
Un mois d'arrêt total ça fait beaucoup quand même. On perd pas mal des acquis à mon sens. Je serais plus partisan d'une reprise d'activité d'entretien une semaine après (endurance seule), et renforcer l'entraînement progressivement.
plan marathon 3h30 par fanou60 (invité) (90.7.153.xxx) le 04/06/08 à 06:45:49
merci de vos reponse.
je parle bien du marathon de Paris 2008...
je n ai rien ressenti de particulier sur celui du mont st michel.
mais c est vrai je suis peut etre un peut trop gourmand mais j'adore courir longtemps.
un plan en 10 semaines m'interesse pour etre pret le 30 novembre.
plan marathon 3h30 par Le_Chameau_du_75010 (membre) (193.194.132.xxx) le 04/06/08 à 07:35:41
Bonjour,
Après un marathon, il faut une coupure totale de 1 mois, et après ce mois d'arrêt, une reprise en douceur. Faire un marathon est très contraignant pour l'organisme, il en ressort endommagé quelque soit le niveau qu'on puisse avoir et le temps qu'on a fait.
Par rapport à ton objectif du 30 novembre, vu que tu as fait ton dernier marathon fin mai (25?), je te conseille de ne pas faire de CAP tout le mois de juin. Tu peux faire du cross training, du genre vélo, piscine, mais à des allures de touristes. En plus ce mois d'arrêt permettra de te regénérer psychologiquement car la préparation au marathon est contraignante.
Si on cible le 30 novembre, je verrais bien un début d'entrainement semaine27 (lundi 01 juillet), cela te ferait 22 semaines jusqu'à ta course semaine48.
22 semaines, largement de quoi faire une bonne préparation.
Cela nous donne 6 semaines de phase foncière + 16 semaines d'entrainement marathon spécifique.
Si tu es ok avec un tel programme, j'aurais besoin de renseignements complémentaires: le nombre de kilomètre maximum que tu as déjà fait par semaine, la durée de ta plus longue sortie, le nombre d'entrâinement que tu envisages de faire par semaine (3 ou 4 ???) ...
Bonne continuation!
lechameaudu75010@gmail.com
plan marathon 3h30 par fanou60 (invité) (92.131.111.xxx) le 04/06/08 à 20:59:53
je me trompe la date de mon prochain marathon est le 19 octobre et c est celui de Reims.
je fait aussi un semi Dimanche car j avais promis a un copain de le faire avec lui mais en touriste....ensuirte je ne court plus avant le debut de mon plan .
ca te parait jouable si oui quel sont les renseignements que tu as besoin
plan marathon 3h30 par Le_Chameau_du_75010 (membre) (193.194.132.xxx) le 05/06/08 à 14:31:58
Bonjour,
Ok je te ferais un plan d'entrainement pour "peaker" vers le 19 octobre:
Les renseignements dont j'aurais besoin:
--> combien de fois tu penses pouvoir t'entrainer par semaine?
--> quel est ton kilométrage moyen hebdomaire?
--> quel est la durée de ta plus longue sortie?
Bonne continuation!
lechameaudu75010@gmail.com
plan marathon 3h30 par Tony_31 (invité) (195.124.114.xxx) le 05/06/08 à 16:30:33
En résumé, tu vas courir 3 marathon en l'espace de 6 mois!
Et Paris était ton premier...sincérement, je pense que tu vas trop vite.
Il faut laisser le temps au temps si tu désires progresser et profiter pleinement de si belles courses!
Courir en 3h30 correspondrait a 76% de ta VMA.
Tenir ce %age de VMA sur de la longue distance demande de "l'expérience".
3h45 = env 70% c'est bien plus raisonable.
@ Le_Chameau_du_75010: 16 semaines de prépa spécifique après 2 marathon pour faire entre 3h30 et 3h45! c'est costaud non???
Sincérement si tu commences S27, avec 6 semaines de foncier et 10 de spécifique (a raison de 4 sorties/semaine) ca doit passer! N'oublions pas qu'il faut un "ju" le jour J et au vu de la saison de Fanou60...
Bon courage tout de même, mais sois raisonable.
plan marathon 3h30 par Le_Chameau_du_75010 (membre) (87.231.108.xxx) le 05/06/08 à 20:31:15
Bonjour,
C'est ce que je disais dans un precedent post, je deconseillais un autre marathon, car 2 marathons par an c'est largement suffisant, au dessus on n'a pas le temps be bien s'entrainer et de progresser.
Pour en revenir aux 16 semaines, c'est une duree correcte, tout planning est divise en 4 phases:
-phase I: fonciere
-phase II: montees, renforcement musculaire
-phase III: anaerobique
-phase IV: intervalles a VO2Max
-phase V: zone de pic de forme; la date de la course doit etre dans cette zone
Il est frequent de rester de 4-6 semaines dans les phases I,II,III et IV.
En ce qui concerne la phase V, on peut garder son pic de forme pendant 2-4 semaines. C'est pour cela que dans cette zone, il est possible d'enchainer des courses de 5kms a 10kms.
Il faut savoir que quand les champions arrivent a une competition ou il y a plusieurs tours, ils sont dans la phase V, qui leur permet d'enchainer plusieurs courses tout en restant competitif!
Bonne continuation!
lechameaudu75010@gmail.com
plan marathon 3h30 par fanou60 (invité) (90.47.170.xxx) le 05/06/08 à 21:19:56
merci a toi de vouloir m aider lechameaudu75010@gmail.com je t'ai envoyer um mail
plan marathon 3h30 par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 05/06/08 à 21:32:08
Bonjour,
avec une VMA de 15.8, ça te fait un "potentiel" de 3h25' au marathon
pour y arriver, je te propose un plan en 2 parties:
- 8 semaiens de renforcément VPA
- 8 semaines de préparation marathon
à toi de voir si ça te convient:
=============== Renforcement VMA S1 ===========================
Lundi 30/6 30' endurance + 30' PPG
Mardi 1/7 20' ech + 8 x ( 300m à 102% de VMA à 16,2 km/h et en 01:07 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 2/7
Jeudi 3/7 1h en endurance
Vendredi 4/7 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 14,5 km/h en 03:18 - R2' + 400m à 100% VMA à 15,8 km/h en 01:31 ) - R2'30) + 10' récup
Samedi 5/7
Dimanche 6/7 2h en endurance
=============== Renforcement VMA S2 ===========================
Lundi 7/7 30' endurance + 30' PPG
Mardi 8/7 20' ech + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 16,2 km/h et en 01:07 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 9/7
Jeudi 10/7 1h en endurance
Vendredi 11/7 20' ech + 4 x ( 800m à 92% VMA à 14,5 km/h en 03:18 - R2' + 400m à 100% VMA à 15,8 km/h en 01:31 ) - R2'30) + 10' récup
Samedi 12/7
Dimanche 13/7 2h en endurance ou 3h-3h30 de vélo
"=============== Renforcement VMA S3 ===========================
Lundi 14/7 30' endurance + 30' PPG
Mardi 15/7 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 15,8 km/h et en 01:31 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 16/7
Jeudi 17/7 1h en endurance
Vendredi 18/7 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 14,2 km/h en 04:13 - R2' + 500m à 98% VMA à 15,5 km/h en 01:56 ) - R2'30) + 10' récup
Samedi 19/7
Dimanche 20/7 1h30 en endurance ou course de 10 km
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 21/7
Mardi 22/7 30' endurance + 30' PPG
Mercredi 23/7
Jeudi 24/7 1h en endurance
Vendredi 25/7
Samedi 26/7
Dimanche 27/7 1h en endurance ou 2h de vélo
"=============== Renforcement VMA S4 ===========================
Lundi 28/7 30' endurance + 30' PPG
Mardi 29/7 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 15,8 km/h et en 01:31 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 30/7
Jeudi 31/7 1h en endurance
Vendredi 1/8 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 14,5 km/h en 03:18 - R2' ) + 10' récup
Samedi 2/8
Dimanche 3/8 2h en endurance
"=============== Renforcement VMA S5 ===========================
Lundi 4/8 30' endurance + 30' PPG
Mardi 5/8 20' ech + 2 x 8 x ( 300m à 102% de VMA à 16,2 km/h et en 01:07 - R1' ) - R3' + 10' récup
Mercredi 6/8
Jeudi 7/8 1h en endurance
Vendredi 8/8 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 14,2 km/h et en 04:13 - R2' ) + 10' récup
Samedi 9/8
Dimanche 10/8 2h en endurance
"=============== Renforcement VMA S6 ===========================
Lundi 11/8 30' endurance + 30' PPG
Mardi 12/8 20' ech + 2 x 10 x ( 300m à 102% de VMA à 16,2 km/h et en 01:07 - R1' ) - R3' + 10' récup
Mercredi 13/8
Jeudi 14/8 1h en endurance
Vendredi 15/8 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 14,2 km/h et en 04:13 - R2' ) + 10' récup
Samedi 16/8
Dimanche 17/8 2h en endurance ou course de 10 km
"=============== Semaine de Repos COMPLET ===========================
Lundi 18/8
Mardi 19/8 REPOS COMPLET APRES LE RENFORCEMENT VMA
Mercredi 20/8
Jeudi 21/8 LE REPOS FAIT PARTIE DE L'ENTRAINEMENT
Vendredi 22/8
Samedi 23/8
Dimanche 24/8 1h en endurance quand même pour ne pas oublier comment ça marche la course à pied
"=============== Plan marathon S1 ===========================
Lundi 25/8 30' endurance + 30' PPG
Mardi 26/8 30' en endurance + 2 x ( 10' à allure marathon à 78% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 27/8
Jeudi 28/8 1h en endurance + 8x30/30 + 10' récup
Vendredi 29/8 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 13,4 km/h en 04:28 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 30/8
Dimanche 31/8 2h15 en endurance incluant 2 x 15' à allure marathon à 78% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km
"=============== Plan marathon S2 ===========================
Lundi 1/9 30' endurance + 30' PPG
Mardi 2/9 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 3/9
Jeudi 4/9 1h en endurance + 10' à allure marathon à 78% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km
Vendredi 5/9 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 13,4 km/h en 04:28 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 6/9
Dimanche 7/9 2h15 en endurance incluant 2 x 20' à allure marathon à 78% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km
ou trail de Pierrefonds (60) pour faire une sortie longue de 3h en terrain valonné
"=============== Plan marathon S3 ===========================
Lundi 8/9 30' endurance + 30' PPG
Mardi 9/9 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 10/9
Jeudi 11/9 1h en endurance + 15' à allure marathon à 78% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km
Vendredi 12/9 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 13,4 km/h en 04:28 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 13/9
Dimanche 14/9 semi marathon de Paris en préparation, sans objetif de perf
(2/3 à allure marathon 12,3 km/h en 04:52 au km + 1/3 allure semi à 13,1 km/h en 04:52 au km)
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 15/9
Mardi 16/9 30' endurance + 30' PPG
Mercredi 17/9
Jeudi 18/9 1h footing
Vendredi 19/9
Samedi 20/9
Dimanche 21/9 1h30 Footing long avec porte bidon + boisson
"=============== Plan marathon S4 ===========================
Lundi 22/9 30' endurance + 30' PPG
Mardi 23/9 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 24/9
Jeudi 25/9 1h en endurance + 10x30/30 + 10' récup
Vendredi 26/9 20' echauf + 3 x ( 13' à 85% de VMA à 13,4 km/h en 04:28 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 27/9
Dimanche 28/9 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km
"=============== Plan marathon S5 ===========================
Lundi 29/9 30' endurance + 30' PPG
Mardi 30/9 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 1/10
Jeudi 2/10 1h en endurance + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km
Vendredi 3/10 20' echauf + 3 x ( 14' à 85% de VMA à 13,4 km/h en 04:28 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 4/10
Dimanche 5/10 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km
"=============== Plan marathon S6 ===========================
Lundi 6/10 30' endurance + 30' PPG
Mardi 7/10 30' en endurance + 2 x ( 20' à allure marathon à 78% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 8/10
Jeudi 9/10 30' end + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 12,3 km/h en 04:52 au km + 2' cool + 8x30-30 +10' cool
Vendredi 10/10 20' echauf + 3 x ( 15' à 85% de VMA à 13,4 km/h en 04:28 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 11/10
Dimanche 12/10 1h30 en endurance dont 20' à allure marathon ( 04:52 au km )
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 13/10 1h Footing cool (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Mardi 14/10 30' PPG (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Mercredi 15/10 45' Footing incluant 5x30/30 cool (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Jeudi 16/10 Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru) boire 2-3 litres d'eau par jour
Vendredi 17/10 Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru) boire 2-3 litres d'eau par jour
Samedi 18/10 30' Footing + 5' en 30/30 déroulé (alimentation : +G -P -Fib -Cru ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Dimanche 19/10 Marathon de Paris en : 3:25:26
Pour la course, tu fais la première moitié à 04:56 au km et la seconde moitié à 04:48
Lundi 20/10 Décrassage de lendemain de course : 30' PPG ou 30' cool
HYPER IMPORTANT : ensuite 3 semaines de repos COMPLET
tu as fais travailler ton organisme de façon soutenue durant plusieurs mois, il a besoin de récupérer
plan marathon 3h30 par titi (invité) (81.251.15.xxx) le 05/06/08 à 23:29:08
attention quand meme tous les effots se payent!!!
marathon paris 2004 3h35 (le premier)
dans la foulée lon 3 seamines apres 4h
2 mois plus tard gros (tres gros )coup de fatigue
interdiction de sport 1 mois(mlimite hospitalisation.....) puis reprise en douceur en juillet et marathon la rochelle en novembreavec le plan 3h30 jogging internationnal et la 3h25 mais 21 j de repos apres je fais les 10 km en44 et le semi en 1h31 et maintenant les 100km en moins de 12 h ..... avec 3 ou 4 sorties par semaine !!
a +
plan marathon 3h30 par Le_Chameau_du_75010 (membre) (193.194.132.xxx) le 06/06/08 à 07:32:31
Bonjour,
Le plan écrit par Serge est très bien.
J'aurais fait une autre sorte de plan, je suis plus traditionnel mais on aurait retrouvé les mêmes incrédients.
J'aime bien avoir une séparation nette des 5 phases (I,II,III,IV,V) avec compétitions à la fin de chaque cycle pour jauger l'état de forme.
Je peux te faire un plan dans ce genre la.
Ensuite c'est à toi de voir, tous les chemins mènent à Rome!
Bonne continuation!
lechameaudu75010@gmail.com
plan marathon 3h30 par jihel (invité) (62.23.163.xxx) le 06/06/08 à 12:35:58
Slt !
Pour info, j'ai fait Paris (3h43), je suis parti pour faire le Mt St Michel en 3h30, et c'est pas passé (tendinite - Abandon au km 28).
On m'avait dit que c'était trop rapproché, et j'ai voulu vérifier par moi même !
En fait, je dois dire que le plus dur, dans 2 marathons rapprochés, c'est la motivation. Je me suis rendu compte qu'ayant réussi mon 1er objectif, j'avais des difficultés à me re-motiver. En plus cette put### de tendinite m'a forcé à abandonner !
Bref, je suis parti pour un moi complet d'arrêt !
Je crois que si je recommence l'expérience, le 1er Marathon se fera "en touriste" et servira à préparer le second...
Prochain marathon : Berlin ! Objectif : accompagner une cousine sur son 1er marathon.
A+
-------
Jihel
plan marathon 3h30 par fanou60 (invité) (90.47.172.xxx) le 06/06/08 à 19:22:41
merci serge.
a quelle allure doit se faire l'endurance et que concerne les ppg?
plan marathon 3h30 par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 06/06/08 à 21:06:56
Bonjour,
il me semble que je t'ai dja envoyé mes plans dans le passé...
pour l'endurance, c'est 70% de VMA
pour la PPG, ce sont des exercices comme:
- montée de genoux
- talons-fesses
- pas chassés
- lancé de jambe (pas facile à décrire par des mots)
le gainage : pas évident non plus sans exemples !!!
par exemple, les "pompes" sont aussi appelé "gainage dynamique" (en mouvement)
regardes ce site :
http://cdchs37.site.voila.fr/images/conseil_gainage.pdf
recherche sur google, il y a plein de sites
plan marathon 3h30 par fanou60 (invité) (90.1.120.xxx) le 01/07/08 à 06:18:55
merci serge je vais demarer ton plan mais je ne peux faire que 3 sorties par semane plus une le dimanche .
quelle est la sortie que je dois supprimer sur ton plan .
merci encore
plan marathon 3h30 par fanou60 (invité) (90.1.120.xxx) le 01/07/08 à 19:38:44
pas de reponse ...............
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