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retour d'experience par zak (invité) (88.172.84.xxx) le 06/06/08 à 20:52:02

J'ai 42 ans. Je cours depuis 20ans.
Je plafonne à 45 mn sur 10km et 3h45 sur marathon.
Je cours en moyenne 2 fois par semaine. Une heure dans la semaine et 1h30 le dimanche. Je place regulierement des sceances cardio et des sceances 30sec/30sec. J'ai tout essayé je ne progresse pas.
Et puis dernierement et sur la conseil d'un ami j'ai changé de maneire de courrir. Je cours desormais 3 fois 1/2h dans la semaine à6h du matin avant d'aller bosser et 1h1/2 le dimanche matin.
Je progresse enfin!! Je tourne desormais à 42mn sur 10km.
Et quelle peche dans la journée quand on court le matin!!
Conclusion:
diminuer la durée des seances, augmenter leur nombre, c'est tout benef.
Zak

retour d'experience par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 06/06/08 à 21:00:12

Bonjour,
déja en étant passé de 2 à 3 séa&nces par semaines, tu es sur la bonne voie.
maintenant, il te faut varier les allures.
je fais partie ce ceux qui pensent que la meillure façon de progresser de de travailler toutes les alures.
voici ce que je conseille à ceux à qui j'envoie mes plans
après, à toi de voire!!!

A mon avis, la meilleure façon de progresser est de travailler différentes allures. Bien sur la séance en endurance reste et fera toujours partie de l’entraînement. A celle-ci, il faut ajouter du travail en fractionné. Ce type de travail permet de faire travailler l’organisme à des allures différentes. Les muscles mais aussi le cœur s’habituent ainsi à « monter dans les tours » de façon progressive. Ainsi, le jour ou sur une course tu te lâches et montes en rythme, ton organisme y es habitué et encaisse sans problème cette charge.
LA VMA
C’est bien beau tout ça mais comment faire ?
Dans notre monde de la course à pied, il y a une notion qui tiend lieu de référence pour le travail en fractionné, c’est la VMA.
KESAKO ce machin ?
La VMA, c’est la Vitesse Maximale Aérobie. Ouais, je sais, tu n’es pas plus avancé.
Il y a beaucoup de littérature à ce sujet.
Je citerais la définition de Véronique Billat (http://www.billat.net/): c'est la plus petite vitesse sollicitant la consommation maximale d'oxygène. C'est une donnée essentielle pour calibrer l'entraînement. On peut la déterminer efficacement grâce à des tests de terrain.
Parmi les sites, je citerais Volodalen : http://www.volodalen.com/12entrainement/vitesses.htm
Maintenant, il reste à la définir. Il existe plusieurs méthodes.
Le test VAMEVAL.
C’est un test sur piste qui nécessite un appareil spécifique. Tu pars à 8 km/h. Ensuite, tu augmentes progressivement par pallier. Tu arrêtes quand tu ne tiens plus. Tu as alors attends ta VMA.
Il y a des plots disposés tous les 20 mètres devant lesquels il faut passer à l’émission d’un signal sonore diffusé parsono..
Le test sur 6’
C’est aussi un test sur piste. Tu pars au rythme qui te semble ( ? ? ?) être celui de ta VMA. Tu tiens ce rythme durant 6 minutes. A partir de la distance parcourue durant ce laps de temps, tu calcules ta VMA. Le plus difficile est de partir ni trop vote ni trop lentement.
Le test en Laboratoire
Ce test est fait dans un établissement médical (hôpital, clinique, etc) par un médecin (un cardiologue dans mon cas). Suivant la qualité du test (et du médecin) différents paramètres sont mesurés (VO2Max, VMA, consommation d’oxygène, vitesses, …).
Le test de « je ne sais plus qui »
Je ne connais que le nom, il me semble que c’est 4 fois 1000m à donf, mais je ne connais pas le temps de récup entre chaque fraction.
Les Autres
s’il y en a, je ne connais pas tout ! ! !
Estimation de l a VMA
La VMA peut être estimé à partir des temps de course. Cette méthode est moins précise que les test, mais donne une idée approximative qui peut servir de bases dans les entraînements.
Le 10 km se court à 90% de VMA, le semi à 83% et le marathon à 78%.

LES TYPES DE SEANCES
Les principales allures pour faire du fractionné sont la VMA, le seuil+ et le seuil

Les séances à VMA
La première est la séance VMA. Elle se court entre 100 et de105% de VMA sur des fractions de 200 à 400m ou des 30-30. Cette séance s’appelle aussi « VMA Courte ».

Les séances à Seuil+
La seconde est la séance de Seuil+ qui se court à 90% de VMA sur des fractions de 800 à 1500m (2000 pour les plus costauds). Cette séance s’appelle aussi « VMA Longue ». Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur une course de 10 km.

Les séances au Seuil
La troisième est la séance de seuil. Elle se court à 85% de VMA sur des fractions de 3x8’ ou 3x10’. Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur un semi marathon.
% FCM ou % VMA

Personnellement, je préfère toujours parler en pourcentage de VMA que de FCM. En effet, le % de FCM augmente légèrement au fil des fractions d’une même séance pour une même allure. J’ai ainsi remarqué que lorsque je commence mes séances de seuil, je suis à 147-148 au début et à 151-152 à la fin de ma première fraction alors que je suis à 150-151 au début et à 154-155 à la fin de la dernière. La différence est certes pas énorme.
Mais surtout, si je travaillais en FCM, je devrais alors partir à 153 puls dès le départ, ce qui serait haut dessus de mon allure au seuil.
L’inconvénient d’utiliser le % de VMA est qu’il faut extrêmement bien connaître ses allures, ou avoir un parcours étalonné (une piste) ou un cardio avec accéléromètre pour calibrer ses allures. Alors qu’en travaillant en % de FCM, tu te bases simplement sur la FC affichée sur ton cardio. Et si tu as un Polar, c’est encore plus facile car tu affiches la FC en pourcentage dans la ligne inférieure du cardio.
Depuis que j’ai un Polar 625, la question se pose encore moins.
De plus, pour les séances au seuil, certains préconisent de travailler sur une distance (ex : 3 fractions de 3000m). Je préconise le travail sur une durée (ex : 3 fractions de 10’). Le coureur ayant une VMA de 20 km/h ne travaillera pas la même durée que celui qui a 12 sur un 3x3000. Dans ce cas le dernier coureur travaillera trop. Alors que si les deux coureurs travaillent 3x10’, ils encaisseront chacun le même effort à leur niveau.
Combien de séances

Une semaine type d’entraînement se compose de 3 séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Un coureur débutant doit se limiter à 3 séances par semaine la première année. Ensuite, il faut augmenter à raison d’une seule séance supplémentaire par an. La montée en charge peut paraître trop « lente » à certains, mais le corps humain doit s’habituer progressivement a des efforts dont il n’avait pas l’habitude précédemment, et en voulant aller trop vite, on court droit à la blessure.

retour d'experience par zak (invité) (83.206.24.xxx) le 10/06/08 à 16:31:05

Merci pour cette reponse complete.
Effectivement tu as raison, je vais commencer par determiner ma VMA et non plus travailler en % de FC max.
Bien a toi
zak

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