Préparation pour 15km

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Préparation pour 15km par On-Off (invité) (86.193.29.xxx) le 08/06/08 à 15:16:59

Bonjour à tous!
Je vais faire ma première course le 29 juin, et ce sera la "course des As"
J'ai repris la CAP il y a environ 2 mois et zhom pour la fête des mères m'a offert un cardio (SUUNTO T3), car comme l'indique mon pseudo, chez moi c'est tout ou rien .
Là c'était plutôt tout donc depuis 2 semaines je cours un jour sur 2 avec mon "boulet" à ,en moyenne, 70 % de ma FC max (théorique...)
Aujourd'hui j'ai décidé de tester le parcours à mon allure et , bon, j'ai mis 2 heures 2min pour boucler , pas terrible, mais bon, c'était mon 1er 15km...
Je précise que c'est une course qui se déroule en moyenne montagne: on part à 1300m, on monte pendant 3 km jusqu'à 1500m puis les 12 km se déroulent sur une piste dont la dénivelée varie pas mal mais qui redescend jusqu'au départ.

Mes questions:
-Avez vous des conseils à me donner pour l'entraînement des dernier 15 jours avant l'épreuve?
-Y a t-il des pièges à éviter pour une première course?

Merci d'avance!

Préparation pour 15km par (invité) (86.194.81.xxx) le 09/06/08 à 11:24:25

Up... siouplé...

Nat

Préparation pour 15km par ETRURIEN (membre) (212.99.9.xxx) le 09/06/08 à 13:31:07

Bonjour,

Je dirai que le premier but est de finir bien en se donnant un objectif raisonnable (une fois sortie de la course tu te diras j'aurais pu faire mieux et tu auras l'envie de recommencer plutôt que te fixer un objectif irréalisable qui te dégouterait un peu).

Pour résumé si j'ai bien compris tu cours un jour sur 2 en allure footing
1er conseil tu évites de faire des côtes la dernière semaine et pas de longue sortie le dimanche précédent (du type encore une dernière pour me rassurer) car tu n'auras pas réussi à récupérer.
2ème conseil tu devrais faire deux sorties la semaine de la course (mais bon il n'y a de bon plan que celui qui vous va bien)une le lundi et une autre le mercredi. ce n'est de toute façon plus le moment de gagner de la vitesse ou de l'endurance.
je dirais 3 entraînements 2 semaines avant avec 1h footing / 50minutes footing (incluant au bout de 25minutes 2x5minutes à 80% de ton rythme avec 3minutes de récupération,footing pas en marchant, entre chaque 5minutes puis 12minutes en footing pour récupérer)/1h footing
Puis la dernière semaine le lundi 50minutes avec de nouveau 2x5minutes à 80% et le mercredi 40' à 70%
le tout avec des étirements et sur les deux footings d'1 heure éventuellement caler à chaque fois 5/10 minutes à 75% (à voir en fonction de tes sensations) pour t'habituer aux changements de rythme cardiaque.

Pour ta course (tu as dû le voir en reconnaissant le terrain) il faut que tu te dises qu'avec la montée ton rythme cardiaque va monter assez vite donc surtout ne pas aller trop vite au risque d'être trop fatigué dès le début.
Il est important que tu gardes ton énergie pour les 12km qui vont suivre quitte si tu te sens bien à accélérer doucement sur les 5 derniers kilomètres (là tu devrais avoir trouver un bon rythme de croisière)
sinon ne pas oublier de t'échauffer un peu avant le départ






Préparation pour 15km par (invité) (86.194.81.xxx) le 09/06/08 à 21:19:58

Merci beaucoup ETRURIEN d'avoir porté attention à mes questions!

Pour l'échauffement, ce sera simple, je n'aurai qu'à descendre 15 min à pied en descente pour aller au départ , même pas besoin de prendre la voiture!
Pour la préparation proprement dite, j'aurai du mal à ne pas faire de côtes, il n'y a que ça dans le coin! lol
En fait l'endroit où je vis se prête beaucoup plus à du trail qu'à du marathon, ça ne fait quasiment que monter et descendre , mais j'ai compris ton message , j'irai tout doux (argggg.... que c'est duuuuur de rester à 70 )
Là où l'entrainement est ardu pour moi, c'est que je suis incapable (sans la surveillance du cardio) de courir à faible allure. Je ne me décide pas à intégrer cette notion là: il arrive fréquemment que je me mette brutalement à accélérer sur quelques foulées...(ouuups, ça m'échappe...!))
C'est réellement un effort pour moi que d'avoir à surveiller sans cesse le cardio pour rester raisonnable ...et d'apprendre à récupérer!

La question maintenant se pose de savoir quel est ma FC max réelle (j'ai tenté de grimper une côte assez vite pendant 12min et en accélérant sur le dernier km pour aboutir, à 2 pulsations près, à la FC théorique...).
Pour l'instant je reste dessus , mais il me faudra rapidement tirer ça au clair (j'essaierai de voir si je ne peux pas "emprunter" la piste du lycée de la Montagne du coin pour évaluer tout ça avant les ouacances)
Plus ça va , plus je me rends compte que la CAP, ce n'est pas si simple ( c'est "péchu" même,ça me plaît! )... qui parlait d'addiction il n'y a pas si longtemps? lol

En tout cas je suivrai tes conseils et essaierai de ne pas trop "partir dans tous les sens" lors de l'épreuve.
Ce ne sera pas évident non plus de gérer son effort sur une telle distance (j'entends d'ici rigoler les pros... lol)

Encore merci !

Préparation pour 15km par ETRURIEN (membre) (84.101.229.xxx) le 09/06/08 à 23:19:39

T'inquiète pour la distance elle ne veut rien dire sans avoir le dénivelé alors tes 15km valent certainement la distance d'un semi plat!

perso pas encore fait des course de montagne mais des trails cette année en région parisienne avec de la côte et des escaliers comme planning(17km D750+, 19km D600+, 12km D220+, 10km nocturne D?)

En ce qui concerne la fréquence cardio max personnellement je ne connais pas la mienne et je ne connais pas non plus ma VMA mais bon est ce vraiment indispensable je ne suis pas sûr

En tout cas cela ne m'empêche pas de progresser (mais peut être pas de la manière la plus effective)

Je pense vraiment que tu dois varier les allures au moins un entrainement sur 2 même si ce n'est pas beaucoup de temps pour apprendre à changer de rythme et même avec la pente.

Le tout c'est bien sûr de se faire plaisir.

Et surtout bonne chance pour ta course.

Préparation pour 15km par On-Off (membre) (86.200.212.xxx) le 29/06/08 à 17:24:38

Bon, j'ai bouclé Mes 15km et ai atteint mon objectif, à savoir 1h50. Oui, c'est ridicule pour qui court régulièrement, mais pour moi, débutante en course, c'est extraordinaire, j'ai adoré!!
Un grand merci pour ceux qui m'ont encouragée (ETRURIEN et Menthol56 entre autres) et surtout freinée, j'ai pu vraiment me faire plaisir en épreuve en y arrivant en forme et en terminant sur une accélération (d'ailleurs je vais revoir ma FC max à la hausse! lol )
Et promis je reprends l'endurance , fini les courses pour cette année, je continue le travail de fond, c'est plus que nécessaire!

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