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Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par Ballon_sauteur (membre) (213.41.81.xxx) le 09/06/08 à 11:01:00
Bonjour,
je suis dans la catégorie des grands débutants (mais motivée!), et j'ai une question à poser aux experts concernant le rythme de course.
Profil : 25 ans, non-fumeuse, 1m71 pour 100 kilos (vous avez bien lu <_<) et... Une petite aponévrose plantaire bien coquine au pied droit.
A la base je suis une bonne marcheuse, et je me suis mise à la course récemment (y'a une semaine... défense de rire) pour m'aider à perdre du poids. J'ai de bonne chaussures avec un sérieux amorti, ce qui fait que je ne sens pas du tout ma voute plantaire quand mon pied est chaud.
Pour ceux qui connaissent (j'ai vu de références dans le forum), j'ai choisi le tour du lac de Vincennes, le 2.6km.
Première vraie sortie ce matin : 2 tours à une allure d'escargot, mais sans marcher (40mn pour les faire). Je ne me suis pas arrêtée, et je n'étais pas si fatiguée que ça, comme quoi c'est pas la mort.
La question : Faut-il essayer de tenir plus longtemps et courir deux, trois fois par semaine, ou alors faire deux tours tous les jours pour "m'installer" dans cette distance et améliorer ma faible perf?
J'ai presque regretté de ne pas avoir attaqué le 3ème, car à part un visage légèrement écarlate (j'ai fait peur à la boulangère...), ça allait. Est-ce que 1 heure par jour c'est "trop", est-ce que je risque de passer à la caisse avec mes genoux et mon pied à long-terme ou est-ce que au contraire, ça va fortifier un peu tout ça?
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par (invité) (84.96.112.xxx) le 09/06/08 à 11:09:22
Trois fois par semaine et de la marche les autres jours ça parait pas mal.
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 09/06/08 à 11:16:28
Vu ton morphotype et ta catégorie "grand débutant", je dirais que faire ce que tu fais (env. 5km en 40') 2 maxi 3 fois par semaine et amplement suffisant dans un premier temps.
Attention à ton rythme, même si dans l'absolu, tu juges ton rythme d'allure "escargot", il faut que tu courres à la bonne allure qui est TON allure d'endurance : tu dois pouvoir parler presque normalement sans t'étouffer tout en courant ... et même si tu as l'impression d'aller aussi vite qu'un marcheur.
Sinon, sans être un spécialiste je te dirais que "oui, 1 heure par jour c'est trop !"
Ne cherche pas à en faire trop, trop rapidement ... motive toi pour du long terme !
Bonne course !
Et n'hésite pas à demander l'avis de spécialistes (pas comme moi), il y en a quelques-uns sur ce forum ...
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par Bazacle (invité) (160.62.4.xxx) le 09/06/08 à 11:23:11
Beau début. Pour ma part j'ai commence avec 3km en 20min (aucun sport avant) et j'étais au max de mes capacités (28ans 60kg) je cours entre 2 fois par semaine et j'ai augmenter la distance petit à petit. Apres plusieurs mois d'éffort j'arrive a faire le 10km en une heure.
Bon courage, n'essaie pas d'aller trop loin au début pour pas te dégouter de la cap.
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 09/06/08 à 11:26:47
Il faut que tu sois loin de tes possibités en terme de vitesse quand tu fais tes 2 tours de lac.
Le but de ces séances n'est pas la vitesse mais juste la durée à allure ultra-pépère ...
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par Ballon_sauteur (membre) (213.41.81.xxx) le 09/06/08 à 11:46:04
Merci beaucoup pour tous ces conseils! :)
Bon, on va se calmer (j'étais déjà chaude pour repartir dès ce soir, mais si je force, quand j'aurai bien refroidi, je vais finir la semaine en fauteuil roulant).
Je retournerai mercredi ou jeudi, mais je vais quand même au moins essayer de faire une heure. 3 heures par semaine je pense que ce sera déjà pas mal.
J'en profite au passage, pour les débutantes comme moi : Les chaussures que j'ai trouvées sont les Adidas Duramo Running, et j'aurais tendance à les recommander. Compte tenu de mon poids et de mon pb de voûte plantaire, on peut dire qu'elles ont un amorti infernal! Pas encore trop chères, pour une première paire, en plus (55 euros env.).
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par bibachoupi (invité) (86.207.166.xxx) le 09/06/08 à 13:05:30
bah dis donc,je suis impressionnée!
Pour ma part,je cours depuis environ 2 semaines en faisant 2 min de course à allure normale et 2 min de marche,le tout 5 fois, et je suis une grande débutante!mais je reste motivée...
J'envisage de m'acheter un cardio et des chaussures spéciales.
J'espère pouvoir bientôt tenir une demi heure sans m'arrêter mais je prends mon temps!
en tout cas je te félicite de ta motivation.
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par totoche88 (invité) (194.250.11.xxx) le 10/06/08 à 12:57:41
Salut
3 fois par semaine c'est bien et largement suffisant dans un premier .Progressivement je te conseille simplement d'accentuer la distance mais sans forcer outre mesure et tu te sentiras vraiment progresser .....
A plus
Totoche88
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par 3 marathons (invité) (82.121.232.xxx) le 10/06/08 à 13:13:40
bien qu'étant loin d'être un grand spécialiste, il me semble que des séances d'une heure sont trop longues pour débuter. Personnellement lorsque je reprends après quelques semaines d'arrêt je me contente de 2 à 3 séances de 40 mn par semaine à une vitesse d'endurance cad entre 60 et 70% de ton maximum. L'idée est d'habituer ou dans mon cas de réhabituer le corps à l'effort et ainsi éviter tout risque de blessure (ton aponévrosite ne doit absolument pas te faire souffrir, j'ai mis plus de 6 mois àm e débarrasser de la mienne,assez légère en respectant ce que je te dit plus haut).
Bon courage
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par caliméro (invité) (81.80.236.xxx) le 10/06/08 à 13:51:32
l'idéal c'est 90% de physique +90% de mental. Mais si c'est 50/50 c'est déjà bien :-)
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par nath33 (invité) (86.69.65.xxx) le 10/06/08 à 14:37:22
Je pense aussi que 2 à 3 fois, c'est largement suffisant afin de ne pas trop traumatiser tes articulations et tes muscles. Le reste du temps, la marche est parfaite. La récup est rès importante aussi, malgrè ton jeune âge, Nath
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par Daniel Rousseau (membre) (81.56.207.xxx) le 10/06/08 à 17:06:35
Il y a une légende qui veut qu'on ne puisse pas courir tous les jours quand on débute:
En fait, ce qui compte c'est de ne pas courir TROP A LA FOIS (par rapport aux capacités du moment de chacun).
Si tu cours une demi heure chaque jour de la semaine, c'est très facilement supportable, alors que si tu cours trois heures et demi en une seule fois par semaine (j'exagère volontairement, mais c'est strictement la même quantité hebdomadaire, donc à priori à peu près la même quantité d'énergie dépensée), les six jours qui restent ne suffiront pas à une débutante pour récupérer.
A la limite, un quart d'heure le matin et un quart d'heure le soir, c'est toujours la même quantité hebdomadaire d'énergie dépensée, mais on récupère pratiquement de chaque séance dans l'heure qui suit (ce n'est pas pour rien que les athlètes de haut niveau s'entraînenet plusieurs fois dans la journée: s'ils couraient une seule fois, globalement ils ne pourraient pas courir autant).
Lorsqu'on veut perdre du poids, il ne faut jamais oublier que ce qu'on cherche c'est à dépenser le maximum d'énergie dans la semaine, et c'est beaucoup plus facile en découpant par petites tranches...
A part ce point qui me turlupinait en lisant tous ces messages, tout ce qui précède me semble bien pour débuter dans de bonnes conditions, le principal conseil a donner à une débutante étant bien entendu d'y aller PROGRESSIVEMENT.
A j'oubliais: il y a tout de même une limite à ce que j'écris. Le gain maximum ne peut s'envisager qu'APRES ECHAUFFEMENT (soit après environ 10 à 20mn de course progressive), donc pendant ce laps de temps, on est moins efficace, que ce soit pour la performance ou pour la perte de poids...
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par Ballon_sauteur (membre) (213.41.81.xxx) le 12/06/08 à 11:14:35
Tous les jours, j'aimerais bien.
Physiquement, je m'en sens capable, j'ai juste peur de m'abîmer les articulations. La j'ai poussé un peu et j'ai fait 7.8km hier (trois tours, quoi), en 53mn (même les canards me doublent), et j'étais bien. Aujourd'hui, pas de courbatures, rien, alors que la première fois je l'avais un peu sentie. Je suis tentée de repartir ce soir mais je vais attendre vendredi, un jour sur deux devrait suffire.
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par Seb (invité) (20.133.1.xxx) le 12/06/08 à 11:38:46
oui, 1 jour sur 2, c'est un bon rythme
comme ça, tu prends vraiment du plaisir quand tu cours; et le jour où tu ne cours pas, tu trépignes et attends avec impatience le lendemain... la satisfaction n'en est que meilleure !!
je ressens aussi un peu de frustration quand j'ai envie d'aller courir et que ma petite conscience débarque en proférant "non ! tu as déja couru hier, et tu prévois de courir demain ! sois raisonnable" ;-))))
je suis impressionné par ta motivation ! pour une débutante, je crois que c'est rare de ressentir l'addiction, et de devoir se freiner
bon courage (et plaisir donc) !
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par cat (invité) (195.6.140.xxx) le 12/06/08 à 11:46:04
oui bravo pour ta volonté mais fais attention...
et puis je te rassure que je fais aussi des sorties où tes canards me depasseraient aussi!le tout, c'est de t'éclater,profiter, te vider la tete (et maigrir tranquilou..)
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par Jérémie (membre) (193.155.140.xxx) le 12/06/08 à 13:36:06
Pour motiver ma femme qui débute aussi en CAP, je lui dit de courir 2-3 fois 15-20 mn par semaine + 1 fois 30mn. Avec pour objectif d'arriver à 45 mn pour la sortie "longue" d'ici quelques semaines (en rajoutant 5mn à chaque fois).
Chaque sortie se fait à allure "endurance", c'est à dire que tu dois être capable d'échanger quelques phrases tout en courant. Si tu as un cardio, il s'agit d'être entre 65 et 75% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM=226-âge chez les femmes pour avoir une première idée).
Les 2-3 fois 20 mn ne te feront pas perdre de poids. C'est la séance de 45 mn, toujours à allure modérée qui sera + efficace. Mais les petites séances vont muscler tes jambes/mollets, ton système cardiovasculaire etc. et t'aider à supporter les efforts.
La progressivité te permettra de lutter contre l'écueil n°1 des débutants : la lassitude au bout de 3 semaines.
Ecueil n°2, qui concerne cette fois les personnes en surpoids : on en fait trop, trop vite et on se nique les genoux. Là aussi la progressivité doit te permettre de ne pas tomber dans le piège.
Si tu as l'occasion de faire du vélo ou de la natation en complément, n'hésites pas non plus, ça te changera les idées.
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par dupeseb (membre) (160.92.7.xxx) le 12/06/08 à 13:46:36
Oui surtout n'essaye pas d'en faire trop , trop vite.
Limite toi à 40 minutes par sortie et 2 ou 3 fois par semaine.
Ne court pas trop vite non plus dans ces sorties.
Enfin en gros , continue comme cela.
Il faut en effet miser sur la durée.
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par Daniel Rousseau (membre) (81.56.207.xxx) le 12/06/08 à 17:49:38
1 jour sur 2, c'est pas mal, mais pour répondre à ta 1ère question, tous les jours UN PEU, c'est plus efficace pour la perte de poids qu'1 jour sur 2 où tu courras plus à chaque séance mais plutôt moins sur l'ensemble de la semaine.
Débutante : un peu tous les jours ou beaucoup 1 à 2 fois par semaine? par en arrêt de CAP (invité) (212.234.218.xxx) le 12/06/08 à 19:00:27
Fais attention ! vu ton poids, tu dépenses beaucoup plus d'énergie à te mouvoir qu'une personne de 50 kgs, ne l'oublies pas ! Prends surtout du plaisir et ne te forces pas, ce n'est pas comme ça que tu perdras du poids, car je penses que c'est, en partie ou totalement, le but que tu recherches. La 1ere chose, c'est apprendre à moins manger. C'est difficile, je l'ai vécu, mais petit à petit ton estomac se rétrécit et c'est de moins en moins difficile. Et tu verras que tu "déplaces" ton corps plus facilement, c'est logique.
Bon courage, et c'est tout à ton honneur que de faire ce que tu fais, ce n'est pas facile de croiser certains regards quand on fait 100 kgs !
Bravo !
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