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Planification de l'entrainement par (invité) (90.48.45.xxx) le 23/06/08 à 19:39:30
Bonjour,
Comment un coureur de 10 km doit-il planifier sa saison ?
Après la coupure estivale (3 semaines), les entraîneurs s’accordent pour une progression par cycles du type :
1/ Cycle d’adaptation (environ 4 semaines) avec un travail principalement axé sur la capacité aérobie donc entre les seuils aérobie et anaérobie (entre 70 et 80% VMA) + PPG. Début de travail de la VMA (cool, type 30-30) en fin de cycle uniquement.
2/ Cycle de développement général : le plus long, par ex 8 semaines : 2 x (3 semaines dures – 1 semaine d’assimilation). Augmentation graduelle du volume et de l’intensité. But : Augmenter la VMA puis la capacité à tenir un pourcentage élevé de VMA (par un travail au seuil anaérobie, en gros à 80-85% VMA). En fin de cycle, le volume est maximal (pas l’intensité).
3/ Cycle de développement spécifique (4 semaines par ex) : pour le coureur de 10 km qui fait 3 séances de qualité / semaine, ça pourrait donner : 1 VMA type 10x400m, 1 Spécifique type 3x2000m à allure du 10 km (en gros 88-90% VMA), 1 séance de VMA longue type 5x1000m à allure d’un 5 km (95% VMA). L’intensité est très élevée, le volume lui reste raisonnable.
3/ Cycle d’affûtage : l’intensité reste élevée pour entretenir les acquis mais le volume décroît notablement. Il ne s’agit plus de progresser mais d’entretenir en permettant à l’organisme de récupérer.
4/ Cycle de compétition : le programme dépend beaucoup des compétitions, la période de forme ne pouvant pas durer plus de 3-4 semaines pour une planification biannuelle.
5/ Période de récupération… et départ sur un nouveau cycle.
Qu’en pensez-vous ? D’accord ? Pas d’accord ?
Question subsidiaire : lors du cycle de développement général, il faut travailler la puissance et la capacité. Est-il plus judicieux de travailler d’abord prioritairement la VMA puis ensuite et seulement ensuite la capacité à tenir un pourcentage élevé de cette VMA (donc pour un coureur qui fait 3 séances de qualité/semaine, d’abord 2 VMA et 1 seuil par semaine puis ensuite 2 au seuil et 1 en VMA par semaine) ?
Merci pour vos réponses
Planification de l'entrainement par coureur 94 (membre) (81.57.211.xxx) le 23/06/08 à 20:07:43
Bonjour,
Je pense en surfant sur ce blog que le plan d'entrainement que j'ai suivi avant d'être blessé était pour le moins bizarre. Ce plan a suivi un semi couru à 13 à l'heure, ma VMA était disons à 16.5.
Mon plan était le suivant (4 séances) :
- 1 séance de 2 x 8 série de 30/30 avec des sprints réalisés à près de 20 km/h
- 1 séance de 5x400 avec des 400 à 18 km /h
- une séance de 2x1800 à 15.5 km/h
- une séance de footing en endurance (environ 11 à 12 km/h)
Avec ce plan, je faisais entre 30 et 40 km / semaine pour un temps total d'entraînement entre 3 et 4h.
En 5 mois, en suivant + ou moins bien ce plan (parfois j'ai zappé des séances) j'ai gagné un km/h sur semi mais depuis, j'ai super mal au dos, pour l'instant j'ai un arrêt de travail de 10 j et la course m'est interdite pendant 2 mois, je suis dans l'expectative.
Je dois revoir le médecin du sport qui m'a proposé ce plan en fin de semaine, je lui parlerai de cette disproportion entre "séances de qualité" et "séances d'endurance" qui a été pointé par pleins de coureurs du forum.
A noter que les plans proposé par kalenji sur leur site sont dans le même style : 3 séances de qualité et 1 séance d'endurance.
Sportivement.
Planification de l'entrainement par (invité) (90.48.45.xxx) le 23/06/08 à 20:17:33
Normal, dans ton plan, il n'y a pas de séance spécifique semi, par exemple 3x3000m à allure spé. Trop de VMA dans ce que tu as fait au vu de tes objectifs. Les 30-30 "à fond", tu dois aussi oublier (20 km/h c'est beaucoup trop vu ta VMA). Il faut les faire à 105% VMA maxi. Prend des repères en nature : tu dois toujours faire la même distance sinon c'est que t'es parti trop vite.
Planification de l'entrainement par coureur 94 (membre) (81.57.211.xxx) le 23/06/08 à 20:34:13
Est-ce qu'il y a une raison pour ne pas dépasser les 105% de VMA en entraînement, notamment en fractionné ? Est-ce par rapport à un risque de blessure; Pour ma part j'ai fait des 30/30 à 120% de ma VMA, des 400 à 110% et des 1800 à 95% et une séance d'endurance à 75%. Je n'ai aucun pb de sensation ou de douleurs lors de mes séances de qualité faites sur piste, ni au moment où j'ai couru mon dernier semi(j'espère pas le dernier de ma vie à 36 ans !)
Planification de l'entrainement par (invité) (90.48.45.xxx) le 23/06/08 à 20:54:25
Au delà ce la VMA c'est du travail lactique (enfin sauf pour les séances de type alactique, mais inutile de rentrer dans les détails ici). Le lactique est travaillé par les pistards à partir d'avril/mai pour préparer leur saison sur piste. Et les récups sont complètes contrairement aux séances de VMA. Aucun intérêt pour préparer un semi de dépasser 105% VMA sur 200m et 100% sur 400m.
Planification de l'entrainement par (invité) (90.48.45.xxx) le 23/06/08 à 21:03:23
Juste pour préciser par rapport à mon message précédent que pour les séances de puissance anaérobie alactiques (courues sur des distances courtes) on ne dépasse pas le 100% de VMA...
Planification de l'entrainement par (invité) (90.48.45.xxx) le 24/06/08 à 18:43:38
Bonjour,
Pas d'autres avis sur la question ?
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