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Programme d'entrainement par ARNO92 (invité) (62.34.227.xxx) le 24/06/08 à 22:01:26
Bonsoir,
A 33 ans, ( 1m80, 89 KGS, ce qui est trop, je sais mais celà diminue progressivement)je me suis mis à la CAP. Je fais actuellement 3 à 4 sorties par semaine.
La distance est variable parfois 17 Kms, 12, 10, ou 7 kms. Plus la distance est courte et plus le rythme est rapide.
A titre indicaif voici mes temps: 1h45 sur 17, 1h12 sur 12, 1h sur 10, et 35 min sur 7 (je cours seul)
Je sais que c'est temps ne sont geniaux et c'est pour celà que j'ai besoin de votre aide et d'un programme d'entrainement.
En effet, je souhaiterai augmenter le rythme et la distance et pourquoi pas faire des petites courses pour le fun.
Je n' aucune idée de ma VMA.
Merci de votre réponsé
Arno
Programme d'entrainement par reggio (invité) (89.170.62.xxx) le 24/06/08 à 22:30:22
salut
si tu veux augmenter ta vitesse,dans un 1er temps faut que tu prennes ton temps sur tes 7kms qui est ton meilleur indicateur pour l'instant ce qui te fait 12km/h et travailler sur ces bases là.ne connaissant pas ta vma il vaut mieux ne pas se risquer dans des calculs hasardeux.sur 1 séances sur 2 tu place dans celle ci des fractions de 5'à 10'àprès un petit echauff classique au trot,une succession de 4 ou 5 fractions serait bien.tu démarres à 12km/h puis tu augmentes un peu pour finir à environ 13/13,5,voir un peu plus mais sur un temps plus court alors.tes récups égales aux temps d'effort ou un peu moins.vois ta progression au bout de quelques semaines et avise pour faire un test vma pour passer au choses plus sérieuses.augmenter la durée à vitesses supérieures viendra naturellement par la suite salut,reg.
Programme d'entrainement par ARNO92 (invité) (62.34.227.xxx) le 24/06/08 à 22:55:22
merci pour ta reponse.
Donc si j'ai bien compris:
- échauffement au trot sur quelle distance?
-puis sur ma distance de 7 kms, je fais 4 à 5 fractions (mais sur quelle distance?) à 12 kms/h puis on augmente ,avec entre chaque fraction, une récup au trot égale au temps de la fraction.
Ai-bien pigé?
Programme d'entrainement par reggio (invité) (89.170.62.xxx) le 25/06/08 à 15:48:38
salut arno,
exact,tu as compris,enfin presque,quand je dit tu prends pour exemple ta séance de 7kils c'est pour caler ta vitesse de départ pour tes fractions,puisque apparemment c'est la vitesse la plus rapide que tu fait sur tes sorties. mais cette séance ce fera sur une durée plus longue que 7 kils, tu part sur une durée d'1h/1h15,sinon effectivement tu ne pourras pas caler tout le travail.tu comptes 20/25mns d'échauff et ensuite au boulot!!! tu récupères au trot,cool,égal au temps d'effort voir un peu moins ça c'est toi qui juge selon ta forme,mais ne te mets jamais dans le rouge pendant ces fractions.une petite récup de fin de séance de 10mns sera la bien venue aussi,pour rétablir ta fc .voila,bye et bon courage,reg.
Programme d'entrainement par Plop (invité) (194.4.140.xxx) le 25/06/08 à 15:57:16
Salut Arno92
Bonne initiative. Si je peux me permettre tu pars dans tous les sens pour risquer de te blesser, de te dégouter de la cap....
Tu trouveras ici des gens qui te donnerons toujours leur propre expérience... intéressant mais parfois désordonné tu risquera de te perdre. Je te propose d'aller jeter un oeil sur deux sites .... ensuite tu reviendras poser des questions
Référence
http://www.volodalen.com/12entrainement/vitesses.htm
Entrainement
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15
rubrique débutants et joggers
Bonne course et bon courage... faudra perdre un peu de poids et tu iras beaucoup mieux
Programme d'entrainement par ARNO92 (invité) (62.34.227.xxx) le 25/06/08 à 22:01:52
Je vous remercie pour vos conseils. Au risque de paraître ridicule, j'ai une dernière question concernant le calcul de ma VMA. Il suufit de faire le best timing sur 1 km comme dit dans un site? ca me parait simpliste
Programme d'entrainement par (invité) (85.201.100.xxx) le 25/06/08 à 22:26:38
Salut, le mieux tu vas sur piste de 400m et tu cours la plus grande distance possible en 6 minutes. Ensuite tu prends la distance par exemple 1500m en 6 minutes, çà te fait du 15km/h de vma. 1700m te donne 17km/h de vma,etc
Programme d'entrainement par (invité) (85.201.100.xxx) le 25/06/08 à 22:28:57
Pour avoir facile tu commence au milieu de la piste pour avoir facile à voir ta distance (çà te fais 4 quart de piste) si tu fais par exemple 3 tours 3/4 çà te fait 1500m...
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