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Un peu d'aide pour un plan d'entrainement par Baloo (invité) (81.251.233.xxx) le 25/06/08 à 22:41:31
Bonjour le forum,
Je voudrais des conseils pour me faire un plan d'entrainement pour un examen qui est dans 8 semaines.
Je vais être évalué sur le test "Vameval", c'est une course progressive pour déterminer notre VMA, mais vous devez déjà connaitre :-)
Je cours réguliérement depuis 3 mois à raison de 3 sorties par semaines (30/30; footing 1h; résistance douce )
Ce "programme" n'a pas d'évolution dans le temps et n'est surement pas optimiser pour mon objectif.
C'est pourquoi j'ai besoin d'un petit peu d'aide pour construire un vrai plan d'entrainement, avec des séances spécifiques chaque semaines, pour à terme, améliorer ma VMA.
J'ai 22 ans je mesure 1.95 pour 92 Kg et ma VMA est de 15.5
Merci d'avance pour vos idées !
Un peu d'aide pour un plan d'entrainement par Plop (invité) (194.4.140.xxx) le 26/06/08 à 10:55:11
Hello
C'est quoi ton exam ?
Un peu d'aide pour un plan d'entrainement par Baloo (invité) (81.251.100.xxx) le 26/06/08 à 21:14:25
Bonsoir,
Je suis testé sur l'examen dit " Test Vameval " c'est une course progressive ou l'on est noté sur notre VMA.
Cela se passe sur un stade de 400m, un plot tous les 20 métre, et une bande audio avec un bip qui retentit et accélére toutes les minutes.
A chaque bip on doit être à coté d'un plot.
Il y a 20 paliers arrivé au 20 éme palier on a fait à peu prés 3 km.
Ce test permet de mesurer aproximativemnt notre VMA, je l'ai déjà fait et j'ai tenu pendant 15 min et 30 sec, soit une VMA de 15,5 km/h.
Il me reste 8 semaines pour m'entrainer et améliorer ma VMA, donc si vous avez des conseils à me donner pour organiser et optimiser mon entrainement, n'hésitez pas !
Ciao.
Un peu d'aide pour un plan d'entrainement par Bozo (invité) (91.91.242.xxx) le 26/06/08 à 21:31:56
J'imagine que ton objectif est d'augmenter ta vma d'ici le test ? combien de séances/semaine ? as-tu l'habitudes de faire du fractionné ?
- je te propose pour 3 séances / sem, du fractionné:
si tu n'en as jamais fait, commences par des 30"/30" (30" effort/30" récup) ou 1'/1'. Sinon par exemple:
2x5x300m à 100% de ta vma (r entre fractions 50" et R entre séries 2')
2x5x400m à 98/100% de ta vma (r entre fractions 1' et R entre séries 2')
6x800m à 95% de ta vma (r entre fractions 1'30)
- et puis de temps à autre dans la même semaine tu rajoutes (1x toutes les 2 semaines):
5x1000m à 90% de ta vma ou 1500mx3 R2'30 ou 3x2000m R2'30 ou 1000/500/1000/500/1000/500 R1'30/1'
- puis 3ème sortie un jogging 40'/1h
On a peu d'infos sur tes habitudes. Pour ma part, j'ai considéré que tu avais déjà fait du fractionné et que tu es un coureur régulier sans quoi, tu ajustes le nbre de fractions/séries et tu fais qu'1 séance/sem de vitesse
à+
Bozo
Un peu d'aide pour un plan d'entrainement par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 26/06/08 à 21:54:33
Bonjour,
voici ce que je te proposerais :
Mardi VMA 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01:33 - R 1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 03:22 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x (300m à 102% de VMA en 01:08 - R 1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x (800m à 92% de VMA en 03:22 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x (400m à 100% de VMA en 01:33 - R 1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 04:18 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h1' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en endurance
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 6 x (400m à 100% de VMA en 01:33 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 04:18 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (300m à 102% de VMA en 01:08 - R 1'-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 3 x (1500m à 90% de VMA en 06:27 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (400m à 100% de VMA en 01:33 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 4 x (1500m à 90% de VMA en 06:27 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine moins chargée avant la course
Mardi End 30' en endurance incluant 8x30-30
Jeudi End 30' en endurance incluant 6x30-30
Dimanche ta course
Un peu d'aide pour un plan d'entrainement par Dédé (invité) (88.176.84.xxx) le 27/06/08 à 21:41:28
Bonjour,
si ton objectif est uniquement un test VAMEVAL il faut selon moi faire abstraction de tout ce qui est séances de fractionnés > à 600-800m. Il s'agit ici de développer ta VMA, c'est de la puissance aérobie pure. On se fout de travailler la capacité aérobie (séance de VMA longue ou seuil). Réalise 2 à 3 séances de VMA courte par semaine. C'est les séances les plus efficaces pour développer ta VMA puisque tu travailles de 100 à 110% de ta VMA. Exemple de séance pour ton niveau: 8 à 10X 200m à 110% soit en 42" avec récup 40" trot, ou 8 à 10 x 300m en 1'06 récup 50" trot, ou 2x 8' de 30"/30" (2'récup entre)à 105% soit 136m parcourus...
Pense à placer une séance de régénération toutes les 3 semaines et à bien sur réaliser des footings tranquilles entre les séances.
Voilà c'est mon avis, va à l'essentiel.
Bon courage
Un peu d'aide pour un plan d'entrainement par Baloo (invité) (81.251.227.xxx) le 28/06/08 à 21:16:00
Bonsoir,
Désolé pour ce petit retard et merci d'avoir bien voulu m'aider.
Pour Bozo, oui, je suis un coureur régulier et je faisais déjà du fractionné, des séances de 30/30.
Merci SergeB pour ton emploi du temps.
J'ai bien pris le temps d'analyser vos réponses, et j'ai pris en compte le message de Dédé qui me conseille de faire des séances de VMA courtes et donc je me suis refais un emploi du temps:
* Semaine 1
Mardi VMA 20' echauf + 10 x (200m à 110% de VMA en 42'' + 10' récup
Jeudi End 1h10' à 1h20' en endurance
Dimanche VMA 20' echauf + 2 x 8 (30"/30" à 105% soit 136m avec 2' de repos) + 10' récup
Le principe est de rajouter 1 série en plus chaque semaine.
* Semaine 2
Mardi VMA 20' echauf + 11 x (200m à 110% de VMA en 42'' + 10' récup
Jeudi End 1h10' à 1h20' en endurance
Dimanche VMA 20' echauf + 2 x 9 (30"/30" à 105% soit 136m avec 2' de repos) + 10' récup
Semaine 3 ( + 1 séries) Etc....
Qu'est ce que vous en pensez ?
Ciao.
PS: Dédé peux tu me dire ce qu'est "une séance de régénération"
Un peu d'aide pour un plan d'entrainement par Baloo (invité) (83.201.70.xxx) le 08/07/08 à 20:15:18
Bonsoir,
Un petit UP, pour savoir si mon dernier plan d'entrainement était bon !
Merci d'avance.
Un peu d'aide pour un plan d'entrainement par thomas (invité) (82.66.95.xxx) le 08/07/08 à 20:25:33
Ben il est pas mauvais ton plan...
Attention, ca peut etre traumatisant d'augmenter les dauses d'entrainement donc fait tres attention a ne pas te blesser (echauffe toi bien)
Et surtout arrive en pleine forme (tres peu de course pendant qq jours avant l'exam)
thomas
Un peu d'aide pour un plan d'entrainement par Fletch (invité) (88.179.77.xxx) le 08/07/08 à 22:03:32
C'est pour les pompiers ?
Bon courage en tout cas !
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