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Comment augmenter ma vitesse en CAP par ithaca75 (invité) (82.101.56.xxx) le 15/07/08 à 12:31:14
Bonjour à tous,
Voilà, je cours maintenant depuis quelques semaines.
Je mesure 1,77m pour 74kg.
Je cours dans Paris 2 fois minimum par semaine entre 10 et 16km. J'utilise un garmin forerunner 305 pour mesurer les exercices.
Pour le moment et sur la base des données transmises par le garmin, je cours à la vitesse moyenne de 12km / heure pour une FC moyenne de 159bpm. Je finis habituellement mes sorties en pleine forme sans être essoufflé.
Ce matin, je suis allé faire un tour de 10km exactement en "poussant" volontairement. Au terme de cette course dont je suis sorti plutôt fatigué et essoufflé, j'ai couru à la vitesse moyenne de 13,4 km/h pour une FC moyenne de 164bpm.
Comment faire pour améliorer ma vitesse et ma résistance (objectif à court terme : 15 km/h), sachant que je fais 2h de vélo par semaine, et que je vais à la piscine environ 1h par semaine également.
Merci à tous de vos précieux conseils.
David
Comment augmenter ma vitesse en CAP par Seb (invité) (164.4.17.xxx) le 15/07/08 à 14:53:05
Pour atteindre 15km/h sur 10km, il n'y a pas 50 solutions! Le fractionné!!
Si tu peux t'entrainer 5 fois par semaine, tu peux faire:
Lundi: 20min footing (12km/h)+ 10x200m R30'' + 15min footi
Mardi: 1h footing
mercredi: repos
Jeudi: 20min footing+ 4x1000m r2' + 15min footing
Vendredi: 50min footing
Samedi: 20min footing + 30min un peu plus vite
Dimanche: repos
Pour ma part, c'est en gros le programme que j'ai eu pour passer sous les 40min au 10km.
Comment augmenter ma vitesse en CAP par ithaca75 (invité) (82.101.56.xxx) le 15/07/08 à 15:00:51
Merci bcp, j'ai une petite question :
les séquence qu'il faut réaliser 10x200m et 4x1000m doivent être réalisées à quelle vitesse (à fond) ou à quelle sensation (essoufflement max) ?
Très cordialement
Comment augmenter ma vitesse en CAP par dupeseb (membre) (160.92.7.xxx) le 15/07/08 à 15:17:12
Tes 4*1000 tu dois les faire à la vitesse auquel tu cours le 10 km , les 4*200 à allure VMA.
Pour VMA , si tu ne connais pas , une recherche sur ce forum devait t'en apprendre beaucoup plus.
Comment augmenter ma vitesse en CAP par ithaca75 (invité) (82.101.56.xxx) le 15/07/08 à 16:42:26
Avant que je n'effectue la recherche dans les résultats de recherche (!), ma VMA serait-elle égale aux fameux 12 ou 13,4km/h mentionnés ci-dessus ?
Très cordialement
David
Comment augmenter ma vitesse en CAP par LaurentP (invité) (213.31.232.xxx) le 15/07/08 à 17:33:37
Non, ta VMA est en gros la vitesse que tu tiens en moyenne sur 2 km à fond (en essayant d'avoir une allure la plus constante possible). Ou encore ta vitesse moyenne sur 6 minutes à fond, qui doit être assez facile à mesurer si tu as un garmin ;-)
a+
Comment augmenter ma vitesse en CAP par emphred (membre) (192.75.165.xxx) le 15/07/08 à 17:45:00
VMA = 15 km h-1
6'en 1500m...
7'30 pour 2000m...
Excusez moi mais si on est a fond sur 6' pas sur qu'on puisse l'etre sur 2 kms....
Comment augmenter ma vitesse en CAP par emphred (membre) (192.75.165.xxx) le 15/07/08 à 17:58:44
J'ai ecrit une betise, je voulais dire 8'pour 2000....
Comment augmenter ma vitesse en CAP par LaurentP (invité) (212.11.57.xxx) le 15/07/08 à 18:54:47
en fait, en général ta vitesse moyenne à fond sur 6' ou 2000m ne devrait pas être significativement différente, donc ça ne changera ta VMA que de quelques dixièmes de km/h.
Exemple, tu cours 1500m en 6', ok ta VMA est de 15 km/h, maintenant, si tu as couru à 15 km/h pendant 6', tu seras surement capable de faire du 14,8 ou 14,9 km/h de moyenne sur ton 2000m (ce qui ferait dans les 8'10''). Dans ce cas ta VMA sera légèrement sous estimée si tu fais le test sur 2000m, mais bon c'est pas bien grave je pense.
Comment augmenter ma vitesse en CAP par emphred (membre) (192.75.165.xxx) le 15/07/08 à 20:19:57
Si ta VMA est connu sur un test en 6' alors quel est línteret d'un test sur 2000...
J'ai l'air de chipotter, mais il doit bien y a voir une explication concernant les tests sur 2000 ou encore 3000...
Comment augmenter ma vitesse en CAP par LaurentP (invité) (212.11.57.xxx) le 15/07/08 à 21:43:55
si tu connais ta VMA avec un test de 6' c'est clair qu'il ne faut pas le refaire.
Mais bon, en général c'est plus facile de déduire sa vitesse avec son temps et une distance connue facile à mesurer, comme 2000m (5 tours de piste, si la piste fait 400m bien sur...), que calculer la distance parcourue en 6' et déduire de ça ta vitesse (hormis avec un GPS).
En gros pour avoir ta VMA, tu peux faire 1200m (3 tours) si tu n'es pas super bon, ou 4 tours, 5 tours (2000m) et jusqu'à 3000m pour les champions qui parcourent cette distance en 7 minutes et quelques. Le tout est de faire environ 6 ou 7' à fond.
Bon, j'espère que ceci répond à tes questions ;-)
a+
Comment augmenter ma vitesse en CAP par ithaca75 (invité) (82.238.37.xxx) le 16/07/08 à 00:01:30
Oui tout est très clair. Je vais utiliser la techno avec le garmin pour déterminer précisément temps et distance parcouru.
Une fois la VMA déterminée, l'idée j'imagine est de se caler sur un certain pourcentage de celle-ci.
Selon les distances (10, 20, semi, marathon) quels seraient les pourcentages de VMA habituellement constatés ?
Très cordialement
David
Comment augmenter ma vitesse en CAP par (invité) (76.66.17.xxx) le 16/07/08 à 02:03:40
Salut David,
ca devrait t'aider http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/IMG/jpg/vmavitesse.jpg
Comment augmenter ma vitesse en CAP par (invité) (76.66.17.xxx) le 16/07/08 à 02:05:09
Utre lien sur la VMA
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=10
Comment augmenter ma vitesse en CAP par ithaca75 (invité) (82.101.56.xxx) le 16/07/08 à 14:50:04
Merci à tous !
Comment augmenter ma vitesse en CAP par (invité) (86.193.237.xxx) le 10/07/11 à 13:41:54
bons conseils! Merci
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