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seuil sur 3000 pour objectif 10km par christian60 (invité) le 10/06/04 à 18:08:11
Bonsoir ,
je fais du seuil à raison de 3*2000 en 8m20s , 8m10s et 8m avec 2 minutes de récup entre 2 . VMA 16km - fréquence cardiaque de 160 puls au 1er 2000 à 170puls au dernier ( freq maxi 191 puls )
Je souhaite savoir si il est utile de faire du seuil à raison de 3*3000m en 13m voire moins en vue d une prépa 10km avec objectif 40minutes
merci pour vos réponses
seuil sur 3000 pour objectif 10km par Raoul (invité) le 10/06/04 à 18:18:49
Salut,
Comment as-tu déterminé ta VMA ?
15/16 = 93,8%
Il te faut un sacré seuil pour courir en 40' !
A mon avis, tu veux y arriver, tu dois courir tes fractions à vitesse de course. 4'/km
Ensuite, fais un travail technique pour gagner en économie de course. (exemple : faire des sprints)
Exemple de fractions que je te conseille dans ton cas.
3 x 2000 m en 8 min
2 x 4000 le plus vite que tu peux (tous les 10 jours.)
seuil sur 3000 pour objectif 10km par christian60 (invité) le 10/06/04 à 19:24:29
Raoul,
j ai déterminé ma VMA en faisant un test sur 6 minutes et j ai parcouru 1600 m soit 4 tours de piste
Je fais du fractionné sur 200 en 40s , 400 en 1m30s -1m24s , 800 en 3m , 300 en 1m , 1000 en 3m50-3m45
L autre jour en faisant mes 3*2000 le dernier j ai fait 7m51 mais le pouls était à 176 puls pour une fcm de 191 puls
Pour les 2*4000 je vais essayer de faire 16 minutes chacun pour voir
a+
seuil sur 3000 pour objectif 10km par christian60 (invité) le 10/06/04 à 19:24:31
Raoul,
j ai déterminé ma VMA en faisant un test sur 6 minutes et j ai parcouru 1600 m soit 4 tours de piste
Je fais du fractionné sur 200 en 40s , 400 en 1m30s -1m24s , 800 en 3m , 300 en 1m , 1000 en 3m50-3m45
L autre jour en faisant mes 3*2000 le dernier j ai fait 7m51 mais le pouls était à 176 puls pour une fcm de 191 puls
Pour les 2*4000 je vais essayer de faire 16 minutes chacun pour voir
a+
seuil sur 3000 pour objectif 10km par gilles (invité) le 10/06/04 à 20:13:53
bonjour christian je ne suis pas assez calé pour te répondre je profite de ton message pour t'envoyer un amical bonsoir
seuil sur 3000 pour objectif 10km par Raoul (invité) le 11/06/04 à 00:07:40
Ok.
Théoriquement ta méthode peut tenir la route, car le temps moyen de maintient de la VO2 max est de 6 min. Mais il varie de 4 à 11 min suivant les individus.
En principe on fait un test sur 3'000 m ou sur 2'000 m si on débute.
N'oublie pas de faire de l'endurance les 2/3 de ton temps. A mon avis tu as bcp à gagner à faire des heures vers les 150 puls.
courage.
Des répétitions plus longues vont vite te faire monter en forme.
N'oublie pas que le temps d'accrochage de la fréquence cardiaque est de 2 min ! Tu as mesuré quand ton 176 ? à la fin ? c'est la moyenne ?
Cours les 2 x 4000, essaie de faire le même temps au 2e et redis-moi.
Bon entraînement.
seuil sur 3000 pour objectif 10km par christian60 (invité) le 11/06/04 à 14:13:11
Raoul,
ce matin , j ai fait une sortie avec 2*3000 qui se décompose ainsi
15 minutes d échauffement + 10 minutes d etirements
1er 3000 avec temps de passage au kilo 4m07 puls 168 , 4m09 puls 171, 4m07 puls 169 puis 3 minutes de récup en marchant( puls à la fin des 3 minutes 100 puls )
2eme 3000 temps de passage 4m07 puls 174 , 4m11 puls 176 , 4m07 puls 180
puis 2 minutes en marchant (puls 114 après les 2 minutes )
je n ai pas attaqué le 3eme 3000 comme prévu car la fatigue d un déménagement la veille et la chaleur ....
15 minutes ensuite pour récupérer
15 minutes étirement , abdo et pompes
j ai eu du mal dans le deuxieme 3000 surtout après le 2eme kilo avec la sensation de jambes lourdes et une respiration plus difficile
Je vais revoir mes objectif sur 10km car je doute pouvoir tenir la cadence de 4m sur cette distance et mon temps de reference n est que de 41m30s
Ce qui est drole , c est que sur 2000m je tiens bien la cadence , j arrive même a descendre à 7m51s dans le 3eme 2000 avec une fréquence cardiaque de 176puls à la fin
Il faut peut être que je m habitue à faire du seuil sur 3000 plus souvent mais moins intensif pour progresser.
a+
seuil sur 3000 pour objectif 10km par fredo (invité) le 11/06/04 à 14:18:19
mon avis :
avec un test sur 6' tu sous-estimes ta VMA, ce n'est pas grave en soi mais c'est utile de le savoir
pour connaître tes allures seuil le mieux est de te baser sur tes chronos 15 kms et semi
les 3*3000 sont plus en vue d'une prépa marathon
pour un 10 km privilégie de faire plutôt des 5*1000 en 3'45 - 3'50 en jouant sur les temps de récup
seuil sur 3000 pour objectif 10km par christian60 (invité) le 11/06/04 à 14:26:11
FREDO ,
Pour ce qui est de faire des 5*1000 en 3m50s-3m45s avec 2 minutes de récup entre les deux , je sais faire , mais c est sur la distance d un 10km où là je coince pour tenir le rythme. Cet hiver j ai fait un 10km , résultat 42m30s à 8 minutes du 1er soit 4m15s de moyenne ,
j ai un 10km en vue le 27 juin à neuilly en thelle , je vais éssayer de partir sur les bases de 4m15s et on verra bien si je peux accélérer dans la 2eme partie
merci a+
seuil sur 3000 pour objectif 10km par fredo (invité) le 11/06/04 à 16:31:20
tu sais faire des 5*1000 en 3m50s-3m45s avec 2 minutes de récup entre les deux , cela confirme que ta VMA est supérieure à 16 (16,5 ? 17 ?)
tu tiens 14 km/h sur 10 kms, ce qui est pas mal quand même
peut-être manques-tu de vitesses ? (j'ai l'impression que tu es bien endurant)
auquel cas des séances de 15*200 (voire 20*200) en 42" récup 40" peuvent t'être bénéfiques
seuil sur 3000 pour objectif 10km par Raoul (invité) le 12/06/04 à 01:47:46
Salut christian,
J'ai l'impression que ce que je t'ai dit est juste.
Du reste, tu es plus monté dans les puls pour le 2e 3000 m. N'oublie pas que sur 10 km, pour toi ça se joue sur le seuil ! Tu vas peiner à gagner 2 % avec la VMA, alors que tu peux gagner 10 % avec le seuil !!!!
Tu dois pouvoir tenir environ 10-15 puls de moins que le max sur 10 km. Tu n'es pas encore assez haut, donc pas assez entraîné.
Je crois que ta VMA se situe à 16 km/h et pas +.
On peut courir un 1000 m presque à 120 % !
La filière anaérobie lactique est à son max sur 1 min ! Alors que tu vas courir ton 10 km en aérobie !
ton 2e 3000 m t'as fait progresser, tu es monter dans les puls pour la même vitesse qu'avant, ton corps apprends à dégrader l'acide lactique et à ne pas faire toujours des "dettes" qu'il faut récupérer de toute manière après (donc baisser l'allure). C'est facile d'être l'as du 400 m et du 8000 m, voire du 1000 m. Mais ta course, c'est 10 km !
Perso, je te conseille 2 x 4000 m, voire 2 x 5000 m par la suite quand ta technique ne se dégrade plus avec l'effort. Mais attention, max 1 x semaine.
Et puis tu peux remplacer cette séance par une prise de chrono sur 5 km de temps en temps. Tu dois t'habituer à la course. De plus, on récupère assez facilement jusqu'à 5 km. Je crois que tu as surtout besoin d'endurance, du reste c'est ce que tu dis.
seuil sur 3000 pour objectif 10km par Raoul (invité) le 12/06/04 à 01:47:57
Salut christian,
J'ai l'impression que ce que je t'ai dit est juste.
Du reste, tu es plus monté dans les puls pour le 2e 3000 m. N'oublie pas que sur 10 km, pour toi ça se joue sur le seuil ! Tu vas peiner à gagner 2 % avec la VMA, alors que tu peux gagner 10 % avec le seuil !!!!
Tu dois pouvoir tenir environ 10-15 puls de moins que le max sur 10 km. Tu n'es pas encore assez haut, donc pas assez entraîné.
Je crois que ta VMA se situe à 16 km/h et pas +.
On peut courir un 1000 m presque à 120 % !
La filière anaérobie lactique est à son max sur 1 min ! Alors que tu vas courir ton 10 km en aérobie !
ton 2e 3000 m t'as fait progresser, tu es monter dans les puls pour la même vitesse qu'avant, ton corps apprends à dégrader l'acide lactique et à ne pas faire toujours des "dettes" qu'il faut récupérer de toute manière après (donc baisser l'allure). C'est facile d'être l'as du 400 m et du 8000 m, voire du 1000 m. Mais ta course, c'est 10 km !
Perso, je te conseille 2 x 4000 m, voire 2 x 5000 m par la suite quand ta technique ne se dégrade plus avec l'effort. Mais attention, max 1 x semaine.
Et puis tu peux remplacer cette séance par une prise de chrono sur 5 km de temps en temps. Tu dois t'habituer à la course. De plus, on récupère assez facilement jusqu'à 5 km. Je crois que tu as surtout besoin d'endurance, du reste c'est ce que tu dis.
seuil sur 3000 pour objectif 10km par Raoul (invité) le 12/06/04 à 01:53:55
voulais dire 400, 800, voire 1000. En non 8000.
Oui, quand tu passes dans les 180 puls ça va t'entraîner énormément ! Si tu continues pour le 4 e km après ton 3e à 180 puls, ton corps est obligé de s'adapter ensuite, donc tu tolères mieux le seuil et tu montes ton seuil.
Bon entraînement.
Et n'oublie pas !
seuil 1 x sem
VO2 max 1 x sem
sinon endurance 140-170 suivant l'humeur.
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