entrainement 20km de Paris

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entrainement 20km de Paris par ClemdeParis (invité) (130.36.62.xxx) le 28/07/08 à 13:59:10

Bonjour,
Je cherche à faire une bonne performance au 20km de Paris.
Je m'entraine 2/3 en semaine (en salle pdt 40minutes)puis 1 fois le WE...
Quels sont les programmes éventuels d'entrainement ? fractionné, course en côte,...
Je n'utilise pas de cardio frequence metre et je ne connais pas les principes de VMA, etc.
Merci d'avance...

entrainement 20km de Paris par Superleggero (invité) (85.3.93.xxx) le 28/07/08 à 17:25:56

Moi, les principes de VMA, je les ai mis de côté depuis un bon momment.
T'as pas un chrono de référence (officiel ou officieux) qui pourrait orienter (ne serait-ce qu') un peu les conseils utiles à ton entraînement ?

PS: cours à l'air libre, pas en salle.

entrainement 20km de Paris par Superleggero (invité) (85.3.93.xxx) le 28/07/08 à 17:27:03

Moment et pas momment.

entrainement 20km de Paris par ClemdeParis (invité) (130.36.62.xxx) le 28/07/08 à 18:39:17

Mon temps de ref est de 1h24...
Cette fois ci je veux ameliorer... objectif 1h20 !
Je cours en semaine en salle et le WE a l air libre... j ai pas vraiment le choix ;)

entrainement 20km de Paris par Frédéric (membre) (81.64.116.xxx) le 29/07/08 à 00:19:29

Avec des séances de seulement 40 minutes (plus long le week end je suppose ?) tu arrives à 1h24 ?
Il faudrait que tu puisses courir un peu plus longtemps sur l'ensemble de tes entraînements.
Fred

entrainement 20km de Paris par Clemdeparis (invité) (130.36.62.xxx) le 29/07/08 à 09:55:14

Comment puis je mettre à profit les 40minutes en salle ? Faire du fractionné ? ou à fond pdt 35minutes avec 5minutes de recup ?

entrainement 20km de Paris par ClemdeParis (invité) (130.36.62.xxx) le 29/07/08 à 18:41:33

Qqn a t il une idée ?

entrainement 20km de Paris par Prodigy75 (invité) (88.171.125.xxx) le 29/07/08 à 19:39:43

moi je ferais plutôt du fractionné...ca te sera + utile...

Serais tu la Clem qui m'a racheté mon dossard des 20km l'année dernière ??

entrainement 20km de Paris par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 29/07/08 à 21:11:18

si tu veux connaitre ta vma cours 6 minutes a fond(sur une piste) et multiplie la distance que tu as parcouru par 10.

ensuite voici l'allure pour les fractionnés et les temps de récup:

30/30: (110%vma) 300m:(105%vma) 400m et 500m:(100%vma)

1000m:(95%vma) 2000m:(90%vma) et 3000m-5000m:(85% vma )

entrainement 20km de Paris par forest (membre) (88.162.161.xxx) le 29/07/08 à 21:14:58

200m:recup 35s 300m:recup 40s 400m/500m:recup 45-50s

1000m:recup 1mn15 2000m:recup 1mn30 3000m/5000m: 2mn.





entrainement 20km de Paris par Pedro_2004 (invité) (81.249.10.xxx) le 29/07/08 à 21:30:58

Quand tu dis "récup", c'est trottiner, marcher ou rester debout ?

entrainement 20km de Paris par jac (invité) (82.120.36.xxx) le 29/07/08 à 23:49:08

Sa veux dire quoi une bonne pref????

entrainement 20km de Paris par ClemdeParis (invité) (130.36.62.xxx) le 30/07/08 à 10:23:57

Alors je réponds à chacun : merci pour les infos sur le fractionné... Derniere question, peut on calculer la VMA sur un tapis ?
Non, je n ai jamais racheté de dossard au 20km...
Une bonne perf, qu est ce que c'est ?? Pour moi en dessous de 1h25 je suis content mais l'objectif serait moins de 1h22... (cat Senior Homme). Apres chacun son niveau ;)

entrainement 20km de Paris par SergeB (invité) (86.193.97.xxx) le 30/07/08 à 10:42:20

Bonjour,
voici un exemple de plan pour 1h25':

=============== Plan Semi S1 ===========================
Lundi 20-août
Mardi 21-août VMA - S+ 20' echauf + 3 x (800m à 92% en 03:04 - R2' + 400m à 100% en 01:25 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 22-août
Jeudi 23-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 24-août Seuil 20' echauff + 3 x 7' à 85% de VMA (04:09 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 25-août
Dimanche 26-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi 27-août
Mardi 28-août VMA - S+ 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:02 - R 1' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 29-août
Jeudi 30-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 31-août Seuil 20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (04:09 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 1-sept.
Dimanche 2-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi 3-sept.
Mardi 4-sept. VMA - S+ 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% en 03:04 - R2' + 400m à 100% en 01:25 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 5-sept.
Jeudi 6-sept. Seuil 20' echauff + 3 x 9' à 85% de VMA (04:09 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi 7-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Samedi 8-sept.
Dimanche 9-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 10-sept.
Mardi 11-sept.
Mercredi 12-sept. End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 13-sept.
Vendredi 14-sept. End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 15-sept.
Dimanche 16-sept. End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi 17-sept.
Mardi 18-sept. VMA - S+ 20' echauf + 2 x (1000m à 90% en 03:55 - R 2' + 500m à 100% en 01:46 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 19-sept.
Jeudi 20-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 21-sept. Seuil 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (04:09 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 22-sept.
Dimanche 23-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi 24-sept.
Mardi 25-sept. VMA - S+ 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:25 - R 1'15 + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 26-sept.
Jeudi 27-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 28-sept. Seuil 20' echauff + 3 x 11' à 85% de VMA (04:09 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 29-sept.
Dimanche 30-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi 1-oct.
Mardi 2-oct. VMA - S+ 20' echauf + 3 x (1000m à 90% en 03:55 - R 2' + 500m à 100% en 01:46 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 3-oct.
Jeudi 4-oct. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 5-oct. Seuil 20' echauff + 3 x 12' à 85% de VMA (04:09 au km) - R 3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 6-oct.
Dimanche 7-oct. End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 8-oct. End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Mardi 9-oct.
Mercredi 10-oct.
Jeudi 11-oct. End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 12-oct.
Samedi 13-oct. End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 14-oct. 20km de Paris en 1h25'

entrainement 20km de Paris par krylin (membre) (62.161.71.xxx) le 30/07/08 à 11:32:04

Avec çà Clem, je crois que tu es servi !
Yapuka maintenant...

entrainement 20km de Paris par julienjd (membre) (212.180.66.xxx) le 19/09/08 à 12:06:55

Y a-t-il une contre-indication à faire un 10Km la semaine précédent les 20Km de Paris?

Je suppose que nous, mais les 20Km étant mon objectif principal, j'aimerais éviter de ma griller!

entrainement 20km de Paris par (invité) (82.228.67.xxx) le 19/09/08 à 12:10:52

Rien de mieux pour te griller! lis le plan au dessus

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