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cherche planning pour prepa 20 km par bruno70 (invité) (212.157.149.xxx) le 07/08/08 à 17:15:24
bonjour à tous,
je suis à la recherche d'un planning de prepa pour les 20 km de Tours le 28 septembre prochain. Mon dernier semi date de mars (1h34) et j'ai fait mon premier marathon fin avril en 3h41. Mon objectif est moins de 1h30 (1h34 l'an dernier).
merci pour votre aide,
bruno
cherche planning pour prepa 20 km par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 07/08/08 à 17:22:55
Bonjour,
voici un exemple de plan sur 8 semaines:
=============== Plan Semi S1 ===========================
Lundi 4-août
Mardi 5-août VMA - S+ 20' echauf + 3 x (800m à 92% en 03:16 - R2' + 400m à 100% en 01:30 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 6-août +10' étirements
Jeudi 7-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 8-août Seuil 20' echauff + 3 x 7' à 85% de VMA (04:25 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 9-août
Dimanche 10-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi 11-août
Mardi 12-août VMA - S+ 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:06 - R 1' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 13-août
Jeudi 14-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 15-août Seuil 20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (04:25 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 16-août
Dimanche 17-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi 18-août
Mardi 19-août VMA - S+ 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% en 03:16 - R2' + 400m à 100% en 01:30 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 20-août
Jeudi 21-août Seuil 20' echauff + 3 x 9' à 85% de VMA (04:25 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi 22-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Samedi 23-août
Dimanche 24-août End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 25-août
Mardi 26-août
Mercredi 27-août End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 28-août
Vendredi 29-août End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 30-août
Dimanche 31-août End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi 1-sept.
Mardi 2-sept. VMA - S+ 20' echauf + 2 x (1000m à 90% en 04:10 - R 2' + 500m à 100% en 01:52 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 3-sept.
Jeudi 4-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 5-sept. Seuil 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (04:25 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 6-sept.
Dimanche 7-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi 8-sept.
Mardi 9-sept. VMA - S+ 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:30 - R 1'15 + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 10-sept.
Jeudi 11-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 12-sept. Seuil 20' echauff + 3 x 11' à 85% de VMA (04:25 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 13-sept.
Dimanche 14-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi 15-sept.
Mardi 16-sept. VMA - S+ 20' echauf + 3 x (1000m à 90% en 04:10 - R 2' + 500m à 100% en 01:52 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 17-sept.
Jeudi 18-sept. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 19-sept. Seuil 20' echauff + 3 x 12' à 85% de VMA (04:25 au km) - R 3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 20-sept.
Dimanche 21-sept. End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 22-sept. End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Mardi 23-sept.
Mercredi 24-sept.
Jeudi 25-sept. End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 26-sept.
Samedi 27-sept. End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 28-sept. 20 temps estimé pour la course 01:29:49
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