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préparation semi : quel type de fractionné court ? par Seb (invité) (89.80.125.xxx) le 16/08/08 à 18:23:36
Bonjour !
31 ans, VMA 17km/h, FCM 193, j'ai fait 1h30' au semi de Paris en mars et continue de m'entraîner sur semi avec pour objectif moins de 1h25' (soit 4' le km) à la prochaine édition parisienne (dans six mois donc).
Ma question est la suivante : quel type de séance de fractionné court dois je privilégier, et surtout qu'est ce qui est le plus efficace pour que je puisse progresser : 30/30 ; 200m en 40'' ; 400m en 1'20'' ?
Merci pour vos avis éclairés !
Sportivement
Seb
préparation semi : quel type de fractionné court ? par Hristo (membre) (86.205.76.xxx) le 16/08/08 à 18:28:33
Pour une préparation semi, j'ai tendance à faire du fractionner un peu plus long que du 30/30 ou des 200m. Perso, j'aime bien les séances de 400m. Et pour progresser sur semi, n'oublie pas de travailler au seuil, sur des sérues de 2000/3000 m.
préparation semi : quel type de fractionné court ? par Seb (invité) (89.80.125.xxx) le 16/08/08 à 18:30:50
Tout à fait, je fais bien ma séance de seuil hebdomadaire (3*2000 en 4' ou un peu moins au km).
Merci pour ta réponse !
préparation semi : quel type de fractionné court ? par (invité) (84.102.216.xxx) le 16/08/08 à 19:59:49
avec quel temps de recup ?
préparation semi : quel type de fractionné court ? par Seb (invité) (89.80.125.xxx) le 16/08/08 à 20:23:07
avec une minute de récup ... est ce trop peu ?
préparation semi : quel type de fractionné court ? par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 16/08/08 à 21:03:00
Bonjour,
Pour le semi, je priviligierais le seuil et le seuil+
voici un exemple de plan qui se compose de 8 semaines de renforcemnt VMA suiveis de 8 semaines de préparation pour le semi,:
Date Type =============== Renforcement VMA S1 ===========================
Lundi 17-nov
Mardi 18-nov VMA 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 17,9 km/h en 01:21 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 19-nov
Jeudi 20-nov End 30' en endurance + 30' PPG
Vendredi 21-nov Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 16,4 km/h en 02:55 - R2' ) + 10' récup
Samedi 22-nov
Dimanche 23-nov End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Renforcement VMA S2 ===========================
Lundi 24-nov
Mardi 25-nov VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 18,2 km/h en 00:59 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 26-nov
Jeudi 27-nov End 30' en endurance + 30' PPG
Vendredi 28-nov Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 16,4 km/h en 02:55 - R2' ) + 10' récup
Samedi 29-nov
Dimanche 30-nov End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Renforcement VMA S3 ===========================
Lundi 1-déc
Mardi 2-déc VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 17,9 km/h en 01:21 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 3-déc
Jeudi 4-déc Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 16,1 km/h en 03:44 - R2' ) + 10' récup
Vendredi 5-déc End 15' en endurance + 30' PPG
Samedi 6-déc
Dimanche 7-déc End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 8-déc
Mardi 9-déc
Mercredi 10-déc End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 11-déc
Vendredi 12-déc End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 13-déc
Dimanche 14-déc End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Renforcement VMA S4 ===========================
Lundi 15-déc
Mardi 16-déc VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 300m à 102% de VMA à 18,2 km/h en 00:59 - R1' ) - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 17-déc
Jeudi 18-déc End 30' en endurance + 30' PPG
Vendredi 19-déc Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 16,1 km/h en 03:44 - R2' ) + 10' récup
Samedi 20-déc
Dimanche 21-déc End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Renforcement VMA S5 ===========================
Lundi 22-déc
Mardi 23-déc VMA 20' echauf + 2 x ( 10 x ( 300m à 102% de VMA à 18,2 km/h en 00:59 - R1' ) - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 24-déc
Jeudi 25-déc End 30' en endurance + 30' PPG
Vendredi 26-déc Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 1200m à 90% de VMA à 16,1 km/h en 04:29 - R2' ) + 10' récup
Samedi 27-déc
Dimanche 28-déc End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Renforcement VMA S6 ===========================
Lundi 29-déc
Mardi 30-déc VMA 20' echauf + 2 x ( 10 x ( 400m à 100% de VMA à 17,9 km/h en 01:21 - R1'15'' ) - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 31-déc
Jeudi 1-janv Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1500m à 90% de VMA à 16,1 km/h en 05:36 - R2' ) + 10' récup
Vendredi 2-janv End 15' en endurance + 30' PPG
Samedi 3-janv
Dimanche 4-janv End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine très cool après le renforcement VMA et avant le plan semi
Lundi 5-janv
Mardi 6-janv
Mercredi 7-janv End 30' en endurance
Jeudi 8-janv
Vendredi 9-janv
Samedi 10-janv
Dimanche 11-janv End 1h en endurance
=============== Plan Semi S1 ===========================
Lundi 12-janv End 30' Footing récup 65% + 30' PPG
Mardi 13-janv Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 16,1 km/h en 03:44 - R2' ) + 10' récup
Mercredi 14-janv
Jeudi 15-janv End 45' en endurance
Vendredi 16-janv Seuil 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 15,2 km/h en 03:57 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 17-janv
Dimanche 18-janv End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi 19-janv End 30' Footing récup 65% + 30' PPG
Mardi 20-janv VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 18,2 km/h en 00:59 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 21-janv
Jeudi 22-janv End 45' en endurance
Vendredi 23-janv Seuil 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 15,2 km/h en 03:57 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 24-janv
Dimanche 25-janv End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi 26-janv End 30' Footing récup 65% + 30' PPG
Mardi 27-janv Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 16,1 km/h en 03:44 - R2' ) + 10' récup
Mercredi 28-janv
Jeudi 29-janv End 45' en endurance
Vendredi 30-janv Seuil 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 15,2 km/h en 03:57 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 31-janv (ou 45' cool si tu prévois une course dimanche)
Dimanche 1-févr End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 2-févr
Mardi 3-févr
Mercredi 4-févr End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 5-févr
Vendredi 6-févr End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 7-févr
Dimanche 8-févr End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi 9-févr End 30' Footing récup 65% + 30' PPG
Mardi 10-févr Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1200m à 90% de VMA à 16,1 km/h en 04:29 - R2' ) + 10' récup
Mercredi 11-févr
Jeudi 12-févr End 45' en endurance
Vendredi 13-févr Seuil 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 15,2 km/h en 03:57 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 14-févr
Dimanche 15-févr End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi 16-févr End 30' Footing récup 65% + 30' PPG
Mardi 17-févr VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 17,9 km/h en 01:21 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 18-févr
Jeudi 19-févr End 45' en endurance
Vendredi 20-févr Seuil 20' echauf + 3 x ( 14' à 85% de VMA à 15,2 km/h en 03:57 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 21-févr
Dimanche 22-févr End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi 23-févr End 30' Footing récup 65% + 30' PPG
Mardi 24-févr Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 1200m à 90% de VMA à 16,1 km/h en 04:29 - R2' ) + 10' récup
Mercredi 25-févr
Jeudi 26-févr End 45' en endurance
Vendredi 27-févr Seuil 20' echauf + 3 x ( 15' à 85% de VMA à 15,2 km/h en 03:57 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 28-févr
Dimanche 1-mars End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool avant la course ======================
Lundi 2-mars 30' endurance incluant 10 x 30-30 + 10' étirements
Mardi 3-mars
Mercredi 4-mars
Jeudi 5-mars 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 6-mars
Samedi 7-mars 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 8-mars 21,1 Temps estimé : 01:25:00
préparation semi : quel type de fractionné court ? par Seb (invité) (89.80.125.xxx) le 16/08/08 à 21:34:16
Waouh ! Merci Serge, c'est hyper complet !
* très content *
:-)
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