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Comment améliorer sa FC ? par Guillaume (invité) (88.181.47.xxx) le 16/08/08 à 23:06:56
Bonsoir,
J'ai 31 ans et je suis novice en course à pied. J'ai pratiqué divers sports aérobies depuis plus de 20 ans : foot, basket, natation... régulièrement. J'ai fait un gros break depuis 2 ans environ et j'essais de me remettre en forme de manière optimale.
Je cours 3 fois par semaines : 1 sortie longue tranquille (60%-70%), 1 sortie plus rapide (11km/h pdt 45min) et une séance en fonction de ma forme.
Or dès que je me mets à courrir, ma FC bondit littéralement. En petites foulées, j'arrive à 70% très très vite. A 11km/h, je suis saturé (90%-95%) !
J'ai participé à ma première course hier, pour voir... Les foulées billiotines (Billiers, 56-Morbihan) : 11,4km de route + petit sous-bois avec 2 côtes assez coriaces (pour moi) ! J'ai fait environ 56min. J'ai courru autour de 12km/h de moyenne et ma FC moyenne était de 97% !! J'étais saturé pendant toute la course ! Je suis capable de tenir, mais je sens que je suis à fond...
D'où ma question : comment puis-je faire pour améliorer ma capacité à tenir un effort en limitant ma FC ? J'ai entendu parler de "fractionné" sur ce site (qui est formidable, cela dit en passant...), mais je ne me sens pas d'inventer ou de prendre au hasard un fractionné au risque qu'il ne me corresponde pas.
Si l'un(e) d'entre vous a quelques pistes (non ce n'est pas un jeu de mots...) à me proposer, histoire que je ne sois plus autant saturé pour le prochain semi ou marathon que je zieute du coin de l'oeil je lui en serait très reconnaissant. (PS: je ferai ce semi et ce marathon également "pour voir"... mais j'ambitionne de m'améliorer à long terme)
D'avance, merci.
Comment améliorer sa FC ? par dupeseb (membre) (79.81.24.xxx) le 17/08/08 à 00:56:55
97 % pendant 11,4 kilomètre ça parait vraiment beaucoup.
Es tu sur de ta FCM ?
Comment améliorer sa FC ? par (invité) (88.165.55.xxx) le 17/08/08 à 00:59:19
en baisant ta FC devrais baisser mes fait du 30/30 pendant
30s dans le cul et 30s dans la chate
Comment améliorer sa FC ? par Philly (membre) (86.214.254.xxx) le 17/08/08 à 09:01:51
Le fractionne me semble premature. Et je tends a croire, comme le poste precedent, que tu dois probablement sous-estimer ta FCMAX.
Comment améliorer sa FC ? par On-Off (membre) (83.205.229.xxx) le 17/08/08 à 09:10:50
Je suis du même avis, et ai connu à mes débuts le même phénomène!
Une Fc élevée quand on débute c'est normal et sous estimer sa FC max également... Je l'ai vite révaluée à ma première compète (de 5 points)!
Idem pour le fractionné , il faut développer d'abord l'endurance fondamentale ;-)
Comment améliorer sa FC ? par Guillaume (invité) (88.181.47.xxx) le 17/08/08 à 10:31:35
Pour ma FCMax, j'ai simplement utilisé la formule classique : 220 - âge, soit 220 - 31 = 189. Comment dans ce cas obtenir une FCMax plus fiable ?
* En revanche, je suis d'accord avec toi, dupeseb, ça me semble beaucoup (97%), mais je me base sur les données affichées sur mon cardio (Polar RS800SD + S3). En revanche, tout au long des 11,4km j'ai senti que j'étais à fond (peut-être un départ un peu rapide) et je souhaiterais améliorer ça.
* Philly, tu sembles dire que le fractionné est prématuré, qu'entends-tu par là ? Que me proposes-tu comme alternative ?
* On-Off, comment as-tu fait pour "réévaluer" ta FCMax ? Concrètement... Quand à l'endurance (fondamentale ?), j'ai l'impresion de ne faire que cela. Je cours depuis pas mal de temps et tiens assez bien 2h, 3h... Il m'est arrivé de courrir (tranquillement) un raid aventure de près de 8h (il y a quelques années) !! Si je cours paisiblement pas de soucis, mais dès que je veux accélérer (11-12km/h et +), là je sature.
Merci pour vos interventions,
Comment améliorer sa FC ? par Seb (invité) (89.80.125.xxx) le 17/08/08 à 12:11:10
Salut Guillaume
Pour mesurer ta FC max, tu peux prendre une côte qui te permette de grimper pendant cinq bonnes minutes ; fais la à fond et normalement, tu devrais atteindre ta FC max.
Par ailleurs, si ton souci est de "tenir" à allure élevée sans exploser ton cardio, peut être qu'un travail de seuil pourrait t'être utile. Il s'agirait de faire des fractions de 2000 ou 3000 mètres, répétées 3 fois, avec une ou deux minutes de repos entre chaque en fonction de la capacité de ton coeur à rebaisser suffisamment, fractions que tu pourrais courir à environ 90% de ta FCM (cela correspond peu ou prou au seuil), soit vers 172-176 puls/min. Une séance de ce type là par semaine, et d'ici deux ou trois mois, tu devrais déjà voir une bonne différence !
Bon courage !
Comment améliorer sa FC ? par Vincent94 (membre) (82.237.229.xxx) le 17/08/08 à 17:06:40
formule 220 - âge n'est qu'un résultat statistique, on peut avoir 10% d'écart, dans ton cas de 11km, ça pourrait être 87% au lieu de 97%.
Comment améliorer sa FC ? par Guillaume (invité) (88.181.47.xxx) le 17/08/08 à 20:35:08
Je vais essayer ce que tu me proposes, Seb, un petit fractionné sur 2-3 km avec pauses. J'espère que cela me permettra d'améliorer ma résistance.
Comment améliorer sa FC ? par Guillaume (invité) (88.181.47.xxx) le 17/08/08 à 20:36:06
Je vais essayer ce que tu me proposes, Seb, un petit fractionné sur 2-3 km avec pauses. J'espère que cela me permettra d'améliorer ma résistance.
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