entrainement pour progresser

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entrainement pour progresser par esperenza61 (invité) (217.167.123.xxx) le 21/08/08 à 14:23:56

bonjour,

je pratique la cap depuis plusieurs années et j'aimerais bien retouver le niveau qui m'avait permis de faire 1h35 au 20 km de paris...
en ce moment je cours 2/3 fois par semaine...je fais des séances d'un peu moins d'1h pour faire 11 km et je compte en faire une plus longue le w-e...
j'aurais voulu avoir des conseils sur des méthodes qui permettrait de progresser (fractionné) sachant que j'aime bien commencer doucement et accelerer sur le retour

entrainement pour progresser par (invité) (217.167.123.xxx) le 21/08/08 à 16:22:22

personne pour me répondre

entrainement pour progresser par GM (invité) (192.54.193.xxx) le 21/08/08 à 16:23:39

non trop con comme question

entrainement pour progresser par fo y croire (membre) (91.91.208.xxx) le 21/08/08 à 16:25:30

USURPATION D'IDENTITE ===> POLICE !!!!!

entrainement pour progresser par (invité) (217.167.123.xxx) le 21/08/08 à 16:25:51

ah ouais pourquoi ?

entrainement pour progresser par fo y croire (membre) (91.91.208.xxx) le 21/08/08 à 16:36:05

192.54 n'est pas GM....

entrainement pour progresser par (invité) (217.167.123.xxx) le 21/08/08 à 16:38:43

et pour revenir à la question de départ ?

personne a un avis ?

entrainement pour progresser par Jaggy (invité) (83.204.250.xxx) le 21/08/08 à 16:57:42

Prends un plan d'entrainement de semi et vois les séances qu'il propose. Je pense que c'est la meilleure façon de progesser, surtout que tu peux courir souvent.
Bon courage

entrainement pour progresser par (invité) (217.167.123.xxx) le 21/08/08 à 17:38:03

j'ai trouvé ce plan pour un semi. Qu'en pensez vous ?


SEANCE 1
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance

Semaine 2 SEANCE 1
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance

Semaine 3 SEANCE 1
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance

Semaine 4 SEANCE 1
30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance


Semaine 5
SEANCE 1
40' footing endurance relax
SEANCE 2
50' footing endurance + finir vite 10'
SEANCE 3
1h 30' vélo ou VTT ou 1h footing endurance

Semaine 6 SEANCE 1
30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance + 15' finir vite

Semaine 7 SEANCE 1
30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance + 15' finir vite

Semaine 8 SEANCE 1
30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
SEANCE 3
1h 15' endurance + 15' finir vite

Semaine 9
SEANCE 1
20' footing + 10 x 100 m
SEANCE 2
20' footing + 10 x 100 m
SEANCE 3
SEMI - MARATHON


Les règles à suivre

Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute.

Séance 30 "-30 " : choisir une portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30 " vite puis 30' en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir vite et relâché.

Finir vite : il s'agit d'une allure très proche de celle de vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -5 " par km. Ex : vous valez 2h sur semi soit une moyenne de 5'43 ". Pour la séance " finir vite ", vous courez à une vitesse comprise de 5'35 " à 5'40 " par km.
- Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 10' ou 2 x 12' avec une récupération en marchant de 3'.

Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + PPG avec talon - fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux.

Course de préparation : vous pouvez programmer une course de préparation (entre 8 et 15 km), deux ou trois semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas, vous supprimez les séances " finir vite ".

entrainement pour progresser par Badajoz (invité) (217.109.171.xxx) le 21/08/08 à 17:56:20

je déteste les plans, c'est de la merde.

entrainement pour progresser par fo y croire (membre) (91.91.208.xxx) le 21/08/08 à 18:27:11

"je déteste les plans, c'est de la merde."

ça c'est constructif BADA !!!

QUEL TAAAAAAALLLEENTTTTT !!

lloooooll

PS:Ps t'as vu Bada, j'ai mis lloooooll, donc c'est moi...
:=)

entrainement pour progresser par andre (invité) (85.68.99.xxx) le 25/08/08 à 23:36:53

merci quand meme pour le pland car moi meme je me remet a faire de la course a pied .Je pense que ce plan m'aidera pour les prochaine courses sur route.il m'en faudrait d'autres.merci d'avance

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