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plan d'entrainement par pilou (invité) (82.124.240.xxx) le 01/09/08 à 14:03:33
Bonjour,
je viens de finir un trail de 21 km en 1h40 sans plan d'entrainement et j'aimerai avoir un peu d'aide afin de réaliser un plan d'entrainement qui m'aiderai a améliorer ce temps. Je peux faire 3 séances de course par semaines en plus de mes entrainements de foot. Merci de votre future aide !!
Pilou
plan d'entrainement par onde66 (membre) (90.0.29.xxx) le 01/09/08 à 14:26:12
On m'a conseillé ce programme hebdomadaire pour préparer un trail "court" (jusqu'à 30km):
- une séance de VMA en côte (30' échauffement, 10 à 12 x 150m de côte, récup en déscente, puis 5 à 10' relax).
- une séance type fartlek (environ 1h avec 3x10' au seuil sur terrain vallonné)
- une sortie longue de 1h30 en pleine nature avec 500m D+
- et si tu peux une ou deux sorties à vélo ou en VTT
plan d'entrainement par perdeak (membre) (80.13.7.xxx) le 01/09/08 à 14:52:09
Perso pour un trail (30km), en gros voilà ma semaine:
1er jour: 1h footing (70% VMA)
2ème jour: 20' footing + 8x2' de cote r=en descendant petit trot + 6x30/30 + retour au calme (footing 15'à 20')
3ème jour: sortie VTT 1h30 ou footing 1h20
4ème jour: sortie nature 1h20 (tranquille en montant, dynamique en descente)
plan d'entrainement par pilou (invité) (82.124.240.xxx) le 01/09/08 à 17:22:17
Merci pour votre aide ! Je devrai pouvoir me débrouiller a réaliser mon plan a présent !
plan d'entrainement par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 01/09/08 à 20:47:49
Bonjour,
un plan doit voir une certaine progressivité au fil des semaines afin d'avoir une monté en charge dans ta préparation.
voici un exemple de plan
il se compose de 8 semaines de renforcement VMA suivies de 8 semaiens de préparation au semi
avec une semaine de repos au milieu
a toi de voir si cela te convient
PS : ça risque de faire "un peu dur" si tu n'as jamais fait de fractionné
=============== Renforcement VMA S1 ===========================
Lundi 23-juin
Mardi 24-juin VMA 20' echauf + 8 x ( 200m à 105% de VMA à 17,6 km/h en 00:41 - R40'' ) + 10' récup
Mercredi 25-juin
Jeudi 26-juin
Vendredi 27-juin Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 15,5 km/h en 03:06 - R2' ) + 10' récup
Samedi 28-juin
Dimanche 29-juin End 1h30 en endurance + 15' PPG
=============== Renforcement VMA S2 ===========================
Lundi 30-juin
Mardi 1-juil VMA 20' echauf + 8 x ( 300m à 102% de VMA à 17,1 km/h en 01:03 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 2-juil
Jeudi 3-juil
Vendredi 4-juil Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 15,5 km/h en 03:06 - R2' ) + 10' récup
Samedi 5-juil
Dimanche 6-juil End 1h30 en endurance + 15' PPG
=============== Renforcement VMA S3 ===========================
Lundi 7-juil
Mardi 8-juil VMA 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 16,8 km/h en 01:26 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 9-juil
Jeudi 10-juil
Vendredi 11-juil Seuil+ 20' echauf + 8 x ( 800m à 92% de VMA à 15,5 km/h en 03:06 - R2' ) + 10' récup
Samedi 12-juil
Dimanche 13-juil End 1h30 en endurance + 15' PPG ou course de 10 km
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 14-juil
Mardi 15-juil
Mercredi 16-juil End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 17-juil
Vendredi 18-juil End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 19-juil
Dimanche 20-juil End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Renforcement VMA S4 ===========================
Lundi 21-juil
Mardi 22-juil VMA 20' echauf + 2 x ( 6 x 400m à 100% de VMA à 16,8 km/h en 01:26 - R1'15'' ) 3' ) + 10' récup
Mercredi 23-juil
Jeudi 24-juil
Vendredi 25-juil Seuil+ 20' echauf + 4 x 1000m à 90% de VMA en 03:58 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 26-juil
Dimanche 27-juil End 1h30 en endurance + 15' PPG
=============== Renforcement VMA S5 ===========================
Lundi 28-juil
Mardi 29-juil VMA 20' echauf + 2 x (8 x ( 300m à 102% de VMA à 17,1 km/h en 01:03 - R1' ) - 3' ) + 10' récup
Mercredi 30-juil
Jeudi 31-juil
Vendredi 1-août Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 15,1 km/h en 03:58 - R2' ) + 10' récup
Samedi 2-août
Dimanche 3-août End 1h30 en endurance + 15' PPG
=============== Renforcement VMA S6 ===========================
Lundi 4-août
Mardi 5-août VMA 20' echauf + 2 x 8 x 400m à 100% de VMA en 01:26 - R 1'15 - 3' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 6-août
Jeudi 7-août Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 15,1 km/h en 03:58 - R2' ) + 10' récup
Vendredi 8-août
Samedi 9-août
Dimanche 10-août End 1h30 en endurance + 15' PPG ou course de 10 km
============ Semaine très cool après le renforcement VMA et avant le plan semi
Lundi 11-août
Mardi 12-août
Mercredi 13-août End 30' en endurance
Jeudi 14-août
Vendredi 15-août
Samedi 16-août
Dimanche 17-août End 1h en endurance
=============== Plan Semi S1 ===========================
Lundi 18-août
Mardi 19-août VMA - S+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 15,5 km/h en 03:06 - R2' ) + 10' récup
Mercredi 20-août
Jeudi 21-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 22-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 14,3 km/h en 04:12 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 23-août
Dimanche 24-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi 25-août
Mardi 26-août VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 17,1 km/h en 01:03 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 27-août
Jeudi 28-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 29-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 14,3 km/h en 04:12 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 30-août
Dimanche 31-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi 1-sept
Mardi 2-sept VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 15,5 km/h en 03:06 - R2' + 400m à 100% VMA à 16,8 km/h en 01:26 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 3-sept
Jeudi 4-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 14,3 km/h en 04:12 au km - R 3' ) + 10' récup
Vendredi 5-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Samedi 6-sept
Dimanche 7-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 8-sept
Mardi 9-sept
Mercredi 10-sept End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 11-sept
Vendredi 12-sept End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 13-sept
Dimanche 14-sept End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi 15-sept
Mardi 16-sept VMA - S+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 15,1 km/h en 03:58 - R2' ) + 10' récup
Mercredi 17-sept
Jeudi 18-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 19-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 14,3 km/h en 04:12 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 20-sept
Dimanche 21-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi 22-sept
Mardi 23-sept VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 16,8 km/h en 01:26 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 24-sept
Jeudi 25-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 26-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 14,3 km/h en 04:12 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 27-sept
Dimanche 28-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi 29-sept
Mardi 30-sept VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 15,1 km/h en 03:58 - R2' + 500m à 98% VMA à 16,5 km/h en 01:49 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 1-oct
Jeudi 2-oct End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 3-oct Seuil 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 14,3 km/h en 04:12 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 4-oct
Dimanche 5-oct End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 6-oct End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Mardi 7-oct
Mercredi 8-oct
Jeudi 9-oct End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 10-oct
Samedi 11-oct End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 12-oct 21,1 01h30
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