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Comment continuer à progresser? par fredouf67 (invité) (217.167.211.xxx) le 05/09/08 à 08:22:21
Profil :
H25ans
Taille : 1.74
Poids : 70kg
FCmax : 184
Vmax : 18
Distance sur Cooper : 3.100mètres (effectué autour d’un terrain de foot)
Meilleurs tps
5km : 19’’05
10km: 39’’40
12km (D+120m): 49’’01
Marathon: 3”28”25
Je fais 22 à 25 sorties mensuels avec une distance de 60/80km hebdomadaires.
Mes séances de fractionner sont sur 400m
8x400m en 1’’19-1’22
Mes séances de seuil sont sur 1km
3x1km en 3’’42-3’’46
Mes questions sont les suivantes,
Comment faire pour progresser encore plus ?
Car lors de mes séances de seuil ou de fractionné je me sens à l’aise sur les premières séries mais je n’arrive pas à produite l’effort sur les dernières séries, du sûrement à un manque d’entraînement ou des départs trop rapides ?
Idem en course
Je pars sur un 10km
1km en 3’’30
2km en 7’’15
5km en 19’’40
10km en 39’’40 (donc pertes de 20 sec sur les 5 derniers km)
Ne faudrait il pas que je parte moins vite genre 3’’55 au kilo pour réussir à faire un 10km en négative Split ?
J’ai également fait quelques petits trails (24km 700D+ / 33km 1150D+) quand pensez vous que je puisse faire des trails de plus longue distances et avec bcp plus de dénivelé genre 6000D ?
Comment continuer à progresser? par dupeseb (membre) (79.81.24.xxx) le 05/09/08 à 08:33:05
Il est sur qu'en partant en 3'30 sur ton premier kilo tu va trop vite.
Imagine tu as presque 30 secondes d'avance.
Par contre c'est vrai qu'on a presque tous tendance à partir trop vite en course , mais ça peut t'être bénéfique je pense de te force à ralentir un peu au début.
Comment continuer à progresser? par fredouf67 (invité) (88.181.72.xxx) le 06/09/08 à 12:47:13
mais ce n'est pas toujours facile de partir moins vite...
je vais essayer de faire cela cette après midi comme je vais participer à un 10km, malgré une légère douleur aux adducteurs...
Comment continuer à progresser? par Poopa (invité) (90.7.160.xxx) le 06/09/08 à 14:55:24
Jette un oeil sur ce lien pour avoir une idée de tes perfs possibles, ta VMA semble être 18 et entraine toi à 14-14,5 KM/h sur des fractions de 10-15-20', endurance à MOINS de 12.
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/IMG/jpg/vmavitesse.jpg
Comment continuer à progresser? par Yo (invité) (203.185.162.xxx) le 07/09/08 à 07:03:12
Absence de séance de vitesse courte et longue (de 50m à 300m)
Absence de séance de renfort musculaire (1/4 de squat par exemple avec charge légère + nombreuses rep) = muscu d'endurance
Absence de séance fartcleck (45' à 1h30' avec changement d'allure ou mieux sur terrain vallonné).
Après, il me semble préférable que tu puisses courir tes 400m en 1'22''-1'25'' (200m récup trot en 1' à 1'05'' max), de façon progressive : soit commencer par 10, puis augmenter progressif jusqu'à 20 (ou en 2 série avec 3' en Rs) par exemple.
Donc augmenter ton travail en quantitatif.
Après affiner...(enfin...pas évident ! car après celà devient un entraînement personnalisé).
Rassure toi ! tu peux progresser encore ! (tu as de la marge !
Perso : J'ai commencé à 39' sur mon 1er 10K
Meilleur perf : 32' (j'ai mis 4 ans pour y arriver avec un peu de patience, de travail régulier, un entraînement intelligent surtout et avec ma vma du jour (pas la peine de forcer la forme du jour....s'écouter ! toujours s'écouter !)
Bon courage !
Comment continuer à progresser? par fredouf67 (invité) (217.167.211.xxx) le 08/09/08 à 12:39:55
Merci pour vos réponses.
Du fartlek, j'en fais pas mal... mes sorties sont souvent de 1h à 1h30 avec des accélérations tout le long des montées et avec du dénivelé qui avoisine les 250/300m D+.
Je fais également quelques séances d'adbo et de pompes pour muscler ma partie supérieur du corps.
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