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Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 07/09/08 à 18:31:50
Salut a tous et a toutes! Je me présente, je m'appelle Pierre, j'ai 18 ans j'habite en haute normandie...
Voila qui est fait, je vous explique le but de ma venu sur ce forum...
-J'aimerais commencer la course a pied...
Dans le but de perdre la "bedaine" que j'ai depuis environ... 18 ans ! :) Et par la même occasion trouver une bonne hygiène de vie...
Seulement il y a un hic : Je n'ai jamais vraiment couru... Pour vous rendre compte: je dois avoir l'endurance d'un comateux... je dois m'essouffler au bout de 2-3 minutes.
J'ai peur qu'enfaite cette envie de courir ne soit qu'une lubie, et que je ne me décourage rapidement par la suite...
C'est pourquoi je m'en remet a vous pour me conseiller sur la meilleur façon de commencer, dans mon cas.
Je comptais m'acheter une paire de chaussure "kalenji" chez Décathlon... Est-ce que c'est correct ? Sachant que je suis sujet a des tendinites... (quand je n'est pas une épaisseur de talons suffisante)
Avez-vous des conseils pour garder la motivations au fil des jours ? comment ne pas me décourager ou me dégouter ?
Voila mes premières questions, un peu en vrac... Je garderais ce topic si d'autres me vienne a l'esprit...
Merci pour vos réponses, et votre indulgence (je l'espère...)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par mb (invité) (82.249.35.xxx) le 07/09/08 à 18:36:09
Slt,
Il y a un post où d'autres débutants partagent leur expérience.
http://www.courseapied.net/forum/msg/36101.htm
++
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 07/09/08 à 18:46:21
Merci bien ! j'ai a peine lu 5 posts que j'avais déjà les réponses a la moitié de mes questions...
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par (invité) (87.231.76.xxx) le 07/09/08 à 19:31:40
t'es d'ou en haute normandie..
moi du havre
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par (invité) (195.132.156.xxx) le 07/09/08 à 19:40:13
Juste au passage, je te conseille d'investir pour les chaussures dans une marque sûre comme Mizuno, Asics, NB, Nike..., par contre pour le textile aucun problème avec Kalenji, cinq fois moins cher que les marques spécialisées...
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par 13mile (invité) (85.69.225.xxx) le 07/09/08 à 19:52:16
haute normandie..Belle région 13mile
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par invite (invité) (92.130.24.xxx) le 07/09/08 à 22:34:26
il faut commencer a ton rythme et ne pas hesiter a alterner footing et marche au depart ; Ne lesine pas aussi sur l'eau pour eviter certaines blessures et pour les chaussures fais toi conseiller en magasin specialiser suivant ton type de foulee ( pronatrice , supinatrice ou universelle ) . moi je prends pas de risque , je prends des chaussures a fort amorti car je fais bocou de longues distances et les chaussures dynamique ne mapporte rien ( si des blessures )
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 08/09/08 à 19:37:40
Je suis du Havre aussi... tu connais des coins pas trop difficiles pour commencer ? (Plat, peu de monde,...) Ni la plage, ni Sainte-Adresse lol en tout cas pas pour l'instant...
Pour les chaussures je vais d'abord me renseigner a Decathlon... si j'vois que le vendeur en a rien a faire de ma poire... j'irais a intersport...
En lisant certains topic j'ai trouver pleins de réponses a mes questions... Mais j'en est pleins de nouvelles :
En vrac ce que ca donne:
-Pour connaitre mon pas, je remarque que l'usure sous ma chaussure est au milieu et un peu vers l'extérieur, c'est quand même Universel ?
-J'ai lu que certaines coureur cours a jeun... c'est pour perdre du poids plus rapidement ? C'est a faire a partir de combien de temps ? Il n'y a pas de risques ?
-Pour mon diplôme, je vais être évalué en endurance (3x500m) d'ici 10 semaines ou peut-être moins, est-ce que d'ici là je peu faire des progrés significatif en endurance, ou est-ce que je m'y prend trop tard ?
-J'ai réfléchi a un programme pour commencer, dites-moi si c'est un bon début...
Deux première semaine:
-Le Lundi et Vendredi: 25 minutes en fin d'aprés midi.
Troisieme et quatrieme semaines:
-le lundi, Mercredi et vendredi: 25 minutes en fin d'aprés midi.
Ensuite j'augmenterais de 5 minutes chaque séance... Jusqu'à avoir 3 séance de 45 minutes par semaines.
Merci d'avance pour vos réponses.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Cath (invité) (77.193.122.xxx) le 08/09/08 à 23:23:29
Salut Pierre et bienvenue dans le monde de la course à pieds ! persèvère et tu découvriras au minimum de belles sensations. Je suis une femme de 50 ans, j'ai commencé de courir il y a trois ans avec un léger surpoids. J'ai suivi la méthode du 45/15 et celà a été très facile, je t'explique :
La première sortie dure 20 minutes. Pendant 15 minutes, chaque minute tu cours 45 secondes (à ton rythme) et tu marches 15 secondes et tu termines la séances en courant 5 minutes à ton rythme. Les sorties suivantes tu allonges progressivement les temps de courses : par exemples 50 secondes de courses 10 secondes de marche et dix minutes de course à la fin - Tu verras bien comment çà va, ensuite tu pourras faire facilement 30 minutes de course à plat etc.
Courir à jeun je le fais une fois par semaine, je cours trois quart d'heure tranquille, je m'hydrate bien, et la veille je prends un repas avec des pâtes.
Je suis en pleine forme grâce à la course à pieds, je cours trois fois par semaine, je ne vais pas très vite, mais j'adore çà ! Je cours beaucoup dans la nature, j'ai fait quelques 10 km (en 1H ) de très beaux semis (en 2 H 20) et en avril dernier, j'ai réalisé mon rêve, j'ai fait le marathon de Paris, en 5 h 17 certes ! mais avec un plaisir infini !
Ces temps là ne sont pas très glorieux, toi tu es un homme et tu es jeune, tu progresseras sans doute d'une autre façon, mais c'est juste pour souligner qu'il y a mille façons de courir et que chacun y trouve son plaisir
Donne des nouvelles de ta progression si tu veux et bonnes courses !
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 11/09/08 à 19:50:53
Merci pour tes encouragements et ta méthode...
Je revient de Décathlon, avec des chaussures (ADIDAS) et un T shirt Kalenji.
Je compte commencer demain après les cours, comme ça si j'ai des courbatures, j'aurais le Week-End pour m'en remettre ! lol
Et je renchaine Lundi.
Pour ceux du havre vous avez des coins pour les débutants ? J'comptais aller a la foret de montgeon... ou plus a la campagne... Si vous avez des suggestions, je suis preneur!
Merci d'avance, vraiment un super forum !
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 13/09/08 à 10:09:10
Salut a tous ! Hier je suis aller courir ! (enfin... faire du footing plutôt 4.3Km en 25minutes).
Mais j'ai quelques inquiétudes, déjà j'ai l'impression de ne pas courir correctement... Y'a t-il des mouvements précis a réaliser pour "courir"? (et non pas avoir l'air d'un dératé en courant !?). Car en plus j'avais l'impression que mes pieds tapés fort le sol, et si j'essaie de courir plus légèrement: je cours "sans les talons" (c'est a ce moment là que je pense avoir une dégaine de biche! lol)
Mise a part ca: Est-il vraiment necessaire de faire comme on nous apprend a l'école ? (Faire des monter de genoux, talons-fesses, étirements actif avant l'effort et étirements passif après, ect)
J'attend vos conseils avec impatience, Lundi je n'aurais certainement plus de courbatures et j'y retournerais...
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 16/09/08 à 19:50:50
J'utilise ce topic pour donner de mes nouvelles (j'ose pas en créer un autre...)
Je revient de ma deuxième sortie (finalement j'ai pas couru hier, il me rester quelques courbatures, enfin bref! ) Je suis aller courir a la plage...
J'avais préparé mon itinéraires avec "Google Earth" avec comme objectif: 5kms, sans m'arrêter et peu importe le chrono.
Hélas ça n'as pas était aussi simple ! Arrivé a un peu plus de la moitié (20 minutes), j'en pouvais presque plus! Mais comme il me rester encore du chemin j'ai préféré marché 5 min pour mieux repartir. Puis j'ai du remarché les 500 derniers mètres (là encore j'en pouvais plus... les jambes, le cœur, ne suivaient plus). Peut-être que je cours trop vite pour un début, et je pense que je suis au dessus de la fréquence à laquelle je devrais courir.
Seulement j'ai toujours l'impression de ne pas courir correctement... est-ce que j'ai les bon appuis ? les bonnes amplitudes de mouvements ?
J'avais l'impression qu'on se se fouté vraiment de ma g***** ! lol entres les sourires narquois, les messes basses... a moins que je sois parano, je dois vraiment avoir une dégaine de plouc !
Je m'en remet a vous ! pour me conseiller...
Bonne soirée a tous.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par (invité) (81.250.11.xxx) le 16/09/08 à 21:08:15
Et bien dis donc tu n'as pas choisi le plus simple pour démarrer..... la plage c'est excellent pour les articulations et les tendons car c'est tout mou (même sur le sable mouillé) mais il te faut déployer deux fois plus d'énergie pour avancer et impulser un élan que sur un terrain dur.
A mon sens si tu débutes c'est tout à fait normal que tu n'as pas tenu sur toute la longueur. Il n'y a rien d'alarmant.
Et pour ce qui est des petits rigolos qui s'amusent à te voir avancer, dis-toi bien que ce sont les mêmes qui passent leur temps à critiquer tel ou tel sportif devant leur petit écran de télé bien au chaud alors qu'il ne sont pas foutus de faire 1 km en courant..... chez eux l'esprit sportif est loin, bien loin.... n'y prêtes pas attention
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par degena (invité) (90.2.79.xxx) le 16/09/08 à 21:10:53
Bon courage pour la suite Pierre !
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 16/09/08 à 21:16:25
Ha ! une réponse ! Merci beaucoup.
Sinon je me suis mal fait comprendre quand j'ai dit! "je suis aller courir a la plage" ce n'est pas sur le sable mais sur la promenade qui fait toute la longueur (qui longe la route).
Mea-culpa.
Sinon c'est pas uniquement une question de moquerie... Je ne veut pas non plus prendre de mauvaises habitudes de course. Enfaite je vous demande "Comment courir?", ca peut paraitre bête mais comme je ne suis pas sportif... je ne sais pas si il ya telle ou telles façons de courir...
Voila et merci encore pour ta réponse ;)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 16/09/08 à 22:06:25
Bonjour Pierre !
Plusieurs choses...
Tout d'abord, l'alternance course/marche.
Suis les conseils de Cath, qui sont très judicieux, et oublie la course continue pour le moment. Il faut absolument que tu alternes course et marche comme elle le propose, pour commencer.
Dans un premier temps, fait des séries de 45s de "course" (en réalité, au trot très très lent), et 15 de marche, comme proposé par Cath. En outre, au bout de 5 à 8 séries de 45/15, marche pendant 1 minute.
Il faudra faire dans un premier temps l'intégralité de tes séances en "45/15" de cette manière, pendant 2 semaines minimum, jusqu'à ce que cela te paraisse un effort très facile.
Ensuite, augmente progressivement la durée des temps de course dans les fractions.
Par ex, tu peux passer ensuite à des séries de 1'30 de "course" + 3Os de marche, puis 2'30 de "course" 30s de marche. Toutes les 3 à 5 fractions de ce type environs (donc toutes les 6 à 10 min), marche pendant 1 à 2 minutes. A faire pendant 2 semaines minimum, plus si nécessaire, jusqu'à ce que courir des séries de 2'30 te soit très facile.
Puis, passe à des séries de 5 à 8' de course, alternées d'1 à 2 minutes de marche, etc.
Au total, cette phase d'adaptation de ton corps à la course à pieds devrait durer 6 à 12 semaines environs, pour atteindre des fractions de 15 à 20 minutes de course alternées de 1 à 2 min de marche (ensuite, il sera de toutes manière bénéfique de continuer à maintenir des pauses de marche de 1 à 2' toutes les 15 à 20' de course).
Après cette phrase d'adaptation on pourra varier un peu les allures, en incluant de petites proportions d'allure plus rapide (un peu de résistance douce, et quelques lignes droites) :-)
Deuxième point : l'allure de course.
Vu ce que tu écris, tu cours beaucoup trop vite... ce qui est une erreur très fréquente (pour ne pas dire systématique) des débutants...;-)
Il serait utile que tu te procures un cardiofréquencemètre pour contrôler ton niveau de fréquence cardique (mais ce n'est pas absolument indispensable pour le moment).
Il faut que tu cours dans cette phase d'adaptation toutes tes séances entièrement en endurance. Cela correspond à une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 80% de la FCM (fréquence cardiaque maximale, qu'il sera donc utile de déterminer dans quelque temps).
Ce sera pour toi une allure de trot très très lent, disons l'allure qui te permette actuellement de courir 5 à 8 fractions de 45/15 sans t'essouffler du tout. Il s'agit d'un effort très doux et très agréable.
Troisième point sinon : la progressivité dans la durée des séances.
C'est très bien d'augmenter régulièrement et très progressivement la durée des séances.
Tu peux partir dès à présent sur 3 séances par semaine, ce ne sera pas un problème. Je te propose de tableau de progression suivant pour la durée totale de ces 3 séances (en considérant "S1" comme étant la semaine prochaine, pour cette semaine contente toi d'1 seule autre séance de 20 minutes de 45/15 à allure très lente, et en fin de semaine) :
S1 : 3 séances de 20',
S2 : 30' + 20' + 20'
S3 : 30' + 20' + 25'
S4 : 35' + 20' + 25'
S5 : 35' + 25' + 25'
S6 : 35' + 25' + 25'
Enfin, dernier point, celui qui te préoccupe mais qui est le moins important : ton allure de course, ton "style".
Eh bien là encore je vais te surprendre : surtout cours comme tu le sens, avec la foulée naturelle qui est la tienne actuellement. La course est vraiment le sport le plus naturel qui soit ! :-)
Le seul "effort" que tu as à faire de ce point de vue là : essaie de courir en étant le plus relâché (détendu) possible, c'est tout.
Au fur et à mesure de tes entraînements et de ta progression, et ensuite avec l'introduction ultérieure d'allures variées (résistance douce et "lignes droites", puis plus tard résistance dure) ta foulée s'améliorera d'elle-même. :-)
Pour résumer, les maîtres mots du débutant en course à pied : patience, modération, et progressivité ! En t'y prenant bien, les progrès et la perte de poids suivront :-)
Bonne course, et tiens nous au courant de la suite ! :-)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Cath (invité) (77.193.122.xxx) le 17/09/08 à 00:03:19
Bon Pierre, je crois que tu as trouvé un parrain et une marraine sur ce forum ! Suis nos conseils stp de BBEN et moi, essaie un peu pour voir et dis nous si celà ne va pas mieux en pratiquant le 45/15 - Le cardiofréquencemètre ne coûte qu'une vingtaine d'euros en premier prix et tu auras un chrono avec, bien pratique pour le 45/15 !
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Cath (membre) (77.193.122.xxx) le 17/09/08 à 12:38:52
PS je me suis identifiée en tant que "membre" et j'ai mis des photos sur ma fiche ! si tu veux voir ma trombine juste après le marathon de Paris ! tu verras comme çà rend heureux de courir !!
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par orion69 (invité) (57.66.138.xxx) le 17/09/08 à 13:05:27
salut Pierre!
Je t'avertis que sur ce "forum" tu trouveras tout et n'importe quoi. Moi aussi je suis jeune et je voulais des conseils, tu te rends vite compte que certains racontent n'importe quoi, et d'autres sont là juste histoire de foutre la merde...
Je me suis inscrit à un forum de CAP avec modérateurs où seuls des gens enregistrés peuvent intervenir. C'est bcp plus convivial que ce merd*** :/ (tapes "forum objectif cap" sous google, premier lien)
Bref, tu es libre de faire ce qu'il te plait, mais sache juste qu'ici faut prendre l'info avec des pincettes!
bonne continuation en tout cas!
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 17/09/08 à 14:38:09
Merci énormément a BBen et Cath, je vais suivre assidument vos conseils! C'est exactement le post que j'attendais !
Orion, pour l'instant ce forum me plait assez, je fait confiance a des conseils comme ceux là... je vous tient au courant ! J'espere progresser vite !
Merci encore
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par orion69 (invité) (57.66.138.xxx) le 17/09/08 à 14:47:52
j'ai confiance en ton discernement ;-)
bon courage
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par mb (invité) (164.129.1.xxx) le 17/09/08 à 14:55:00
à part des mises en garde Orion69 (invité) (tiens ! tu n'es pas encore membre ? ;-)) tu as du concret à proposer à notre ami Pierre ?
-> http://www.courseapied.net/course/faq.htm
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par orion69 (invité) (57.66.138.xxx) le 17/09/08 à 15:16:05
jsuis pas membre parce que je n'arrive pas à me logger c'est tout^^^(sinon tu me trouveras dans la liste)
du concret, c'est un nouveau forum plein de conseils plus professionnels (je ne donne des conseils que quand je pense être en mesure de pouvoir les donner, j'ai pas forcément envie de faire comme pas mal de personnes ici... ;-)) )
sinon ton lien j'allais le donner mais tu m'as devancé :-p
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Steph2808 (invité) (90.58.164.xxx) le 17/09/08 à 15:17:03
Salut,
Concernant ta posture de course ("ta dégaine de plouc"), laisse ton corps se positionner naturellement.
Rien à faire des moqueurs, tu cours pour toi.
Avec l'entrainement, ta posture changera naturellement.
Ton gainage abdominal va se développer (compter 6 mois pour en ressentir les 1ers effets).
Foulée et maintien général s'amélioreront d'eux mêmes.
Et très important, commence tranquillement les 2 premiers mois sinon risque de tendinite.
1ers effets d'une reprise d'activité sportive: compte 1 mois et demi - 2 mois.
Donc patience, écoute du corps et surtout prends du plaisir.
A+
Stéphane.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Cath (membre) (77.193.122.xxx) le 17/09/08 à 23:35:21
OK Pierre Bon entraînement alors ! et n'oublie pas de nous donner de tes nouvelles
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (82.212.169.xxx) le 18/09/08 à 02:10:47
Merci à Cath et Ben, je débute comme Pierre et je vais pratiquer votre entrainement pour débutant. Je fais surtout ca pour perdre du poid aussi, mais il s'avère que j'y prend gout.
Seulement, moi je cours dans les bois et parfois j'ai des descentes comme des montées et ca risque de pas toujours être facile. J'aime la course à pied, j'ai déjà eu l'occasion de courir plus d'une fois, mais si il y a un truc que j'aime pas c'est courir dans la rue sur une piste ou autres, il me faut l'air des bois.
Óñëóãè ñïåöòåõíèêè è àâòîòðàíñïîðòà.Ñòðîèòåëüñòâî.Ïåðååçäû.Òàêåëàæ. par Dmitryi Borisovih (invité) (78.106.135.xxx) le 18/09/08 à 02:12:32
Óñëóãè ñïåöòåõíèêè è àâòîòðàíñïîðòà. Ìîñêâà (495)410-51-99. Àâòîêðàí 14-500ò,
àâòîâûøêà 17-52ì, íèçêîðàìíèê 10-70ò, áåòîíîíàñîñ 24-46ì, ñàìîñâàë 5-20ò,
áóëüäîçåð 5-40ò, à/ì (áîðòîâûå 3,5-13,6ì, òåíòîâàííûå 12-120êóá, áóäêà 12-76êóá) ,
ýêñêàâàòîð 0,25-2,5êóá, ìàíèïóëÿòîð 3-15ò, êîìïðåññîð ïñêä-25,ñïåöàâòîìîáèëè.
Ñòðîèòåëüñòâî. ÀâòîÃðóçîÏåðåâîçêè. Ïåðååçäû. Ãðóç÷èêè .
Òàêåëàæ ëþáîé ñëîæíîñòè. Çåìëÿíûå ðàáîòû. Ñíîñ çäàíèé. ÍÅãàáàðèò.
http://www.arendaspecteh.ru/
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 18/09/08 à 09:27:33
@rsca-zone :
Concernant la question des parcours qui contiennent du dénivelé (cotes + descentes), ce n'est pas un pb même pour un débutant. Investit à ce moment-là dans un cardio-fréquencemètre, et essaie de courir en côte à une allure telle que ta FC (fréquence cardiaque) en côte reste proche de celle que tu as sur le plat en courant en endurance, éventuellement 5 à 10 pulsations de plus grand max.
Tu seras surpris de voir combien tes pulsations montent facilement et rapidement en côte !...
Raccourcit alors nettement ta foulée, ralentit encore le rythme, et alterne si besoin des portions de marche plus longues avec des portions de trot très lent (par exemple, en côte : 30s de course + 30s de marche, au lieu de 45/15).
Dans les côtes raides, il sera peut-être nécessaire que tu les monte entièrement à la marche pour rester avec des pulsations dans ta zone d'endurance. Ce n'est pas un pb, l'essentiel est de continuer à être en endurance !:-)
En ce qui concerne les descentes, les pulsations vont logiquement baisser. Accélère un peu si tu le souhaites, mais le mieux est de profiter de ces descentes pour faire descendre les puls.
N'allonge pas la foulée (contrairement à ce que l'on fait intuitivement !), et aborde-les bien relâché.
C'est tout ! Bonne course !:-)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (82.212.169.xxx) le 18/09/08 à 14:12:22
Salut bben j'ai été courrir en ce début d'aprèm en fesant un peu du 45/15 et c'est vrai que c'est mieux que de courir sans objectifs, au moins a chaque fois on se force pour atteindre les 45, ca motive.
Par contre j'ai trop souvent des pointes je dois mal gèrer ma respiration quand je cours.
Pour la fréquence cardiaque j'irais voir ca dans quelques jours dans un magasin sportif.
Bon je me repose un peu puis j'y retourne ce soir.
J'ai postulé a la police et je devrais faire un test par la suite qui sera de courir 12 minutes sur 2200 mètres (minimun). Comme je ne suis pas pro je ne saurais pas vraiment juger la difficulté, mais toi qui a l'habitude, est-ce un objectif raisonnable ?
Et désolé a Pierre de posté sur son post mais comme il y a des gens sympa ici je me suis permis.
A+
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Cath (membre) (77.193.122.xxx) le 18/09/08 à 21:57:22
Salut rca-zone, pour le 2200 m bben va peut-être te répondre parce que moi je ne sais pas. Par contre moi aussi j'adore courir dans la nature, il y a beaucoup de collines autour de cez moi : un régal ! je m'y suis mise progressivement; au début jamais je n'aurais imaginer pouvoir faire celà ! j'ai été encouragée et accompagnée beaucoup au début par mes fils et mon mari et désormais je suis beaucoup plus accro qu'eux -
Pour toi et Pierre ce serait sympa si vous pouviez trouver quelqu'un qui vous accompagne, soit quelqu'un qui débute avec vous ou quelqu'un qui veut bien vous coacher un peu, c'est plus facile à deux
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (82.212.169.xxx) le 19/09/08 à 00:39:20
Salut cath,
J'ai beaucoup de propositions pour que des amis viennent courir avec moi mais je suis assez hésitant du fait que je cours a mon rythme et que j'ai pas envie de me tuer sous prétexte que mon ami continue alors que moi j'en peux plus ou inversement me couper dans mon élan car lui est a la traine.
Courir à plusieurs je pense que faut déjà avoir tous un niveau assez elevé pour se suivre. Et si c'est pour courir mais pas ensemble c'est un peu bête lol.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 19/09/08 à 10:00:13
@rsca-zone :
Il me faudrait en savoir plus sur toi pour pouvoir répondre de manière catégorique (âge/poids, passé sportif, etc.), mais courir au moins 2200m en 12 min (soit 12min à au moins 11km/h) n'est a priori pas du tout insurmontable, il y a de grandes chances pour que ce ne soit pas un pb si tu as quelques semaines devant toi (3-4 mois dans l'idéal) pour t'habituer à la course à pieds.
Il faudra alors d'ici assez peu de temps (disons, lorsque tu seras capable de courir en continu 20min en endurance, c'est à dire à allure très lente, sans du tout t'essouffler et en ayant l'impression de pouvoir continuer sans pb au moins la même durée), introduire progressivement dans ton entraînement quelques fractions (très peu) courues à allure un peu plus rapide, appelée "résistance douce" ou "endurance active" (ce sont des synonymes). Cela te permettra de continuer à progresser significativement ainsi que de te préparer pour ce "test" sur 12 min. Je développerai dans un post ultérieur le moment venu.
Dans combien de temps à lieu cette épreuve ?
Sinon, il est vrai que c'est préférable de courir seul, à son rythme, qu'en groupe. Tout simplement parce qu'il est peu probable que les personnes avec qui tu cours soient du même niveau que toi, donc l'allure moyenne adoptée sera trop rapide pour certains, trop lente pour d'autres, voire trop rapide pour tout le monde sous le fait de l'émulation (on se met à se "tirer la bourre" ;-))...
Maintenant, au début cela peut être source de motivation pour aller courir que de courir à plusieurs. Une possibilité : se donner RV pour aller courir en même temps avec un ami (ou sa femme, son fils, son mari, etc.), mais chacun cours à son allure. Cela peut être une boucle dans un parc prise dans deux sens opposés, un parcours avec des variations afin de le rallonger pour celui qui cours plus vite, etc.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par (invité) (192.54.145.xxx) le 19/09/08 à 10:39:16
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Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (82.212.169.xxx) le 19/09/08 à 14:18:16
Salut Bben,
J'ai envoyé ma candidature il y a 2 semaines et ils m'ont renvoyé un accusé de reception spécifiant que j'allais être contacté d'ici 1 à 2 mois. J'espère le plus tard possible pour avoir bien le temps de me remettre en forme.
J'ai 19 ans, j'étais a 108kg il y a 3 semaines j'ai perdu 10 kg et je suis maintenant à 98kg.
Je suis resté des années sans faire de sport, j'ai tout de même fait du foot jusqu'a 14 ans. Ensuite j'ai fais beaucoup de vélo, et de temps en temps j'y retournais et bizarrement j'ai une très bonne endurance quand je compare a la course a pied, je fais parfois de très long trajet.
En course a pied il est sur que les 2,200 m en moins de 12 minutes est impossible pour le moment. Je cours maximun 5 a 10 minutes après il faut que je m'arrête (sur terrain plat) et encore la c'est dans le cas ou je cours lentement.
Je me suis inscris aujourd'hui dans un club de fitness, machines, piscine sauna, ect...
J'ai été ce matin et j'y retourne ce soir, j'espère bruler encore un peu !
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (82.212.169.xxx) le 19/09/08 à 14:36:26
Je m'entraine parfois a faire des petits sprint puis ralentir, je sais pas si c'est trop tot pour faire ca ou pas.
J'ai vraiment envie de reussir les épreuves de la police parce que ce serait un métier qui me plairait.
Pour la partie physique comme je t'ai dis il y a le test cooper de 12 min sur minimun 2200 m, il y a une épreuve d'équilibre sur une barre en marche avant et arrière, et il y a le shuttle - run.
Shuttle - run :
Le candidat par derrière une ligne, allongé les coudes sur le sol.
- Au signal de départ, le candidat court vers une autre ligne qui se trouve à 10 mètres de la ligne de départ et prend un objet.
- Le candidat revient en courant avec cet objet qu'il dépose cet objet derrière la ligne de départ
- Le candidat va chercher un deuxième objet qu'il dépose cet objet derrière la ligne de départ.
- Le temps s'arrête quand la ligne de départ est franchie
- Le meilleur résultat des deux essais est pris en compte.
Candidat masculin :
11,3 " ou moins : bon
11,4 " - 12,3" : moyen
12,4" ou plus : mauvais
Je peux espérer avoir plus de temps de préparation car les test ne se font pas tous sur la même journée, les tests physique se font bien plus tard vers la 5 ou 6 ème journée.
Journées qui ne se suivent sans doutes pas.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 19/09/08 à 19:49:05
bonsoir tout le monde ! Je revient de ma première sortie en 45/15 comme vous me l'avais conseiller...(pendant 25 minutes parce que au bout des 20, j'étais en pleine foret! il fallait bien que je retourne a la voiture ! lol ) sans que ce soit trop facile, j'ai pris du plaisir a courir, et 10 minutes après j'étais frais comme un gardon !
La semaine prochaine je continuerais sur cette lancée...
Ha tient ! pendant que j'y pense, après ma séance que me conseiller vous comme étirement ?
Bonne fin de soirée et merci encore a tous ceux qui m'ont aider et qui me motive !
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Cath (membre) (77.193.122.xxx) le 20/09/08 à 00:31:21
Salut les garçons !
Oui bien sûr, quand je parlais de "courir avac quelqu'un" j'entendais soit une personne "dévouée" qui te coache, c'est à dire que pour elle la sortie n'a rien à voir avec ses sorties personnelles, elle te suit, elle te chronomètre, elle t'encourage.. oui c'est vrai que à priori ce ne peut être que quelqu'un de ta famille ou un très bon ami ou alors courir avec un parfait débutant comme soi-même et suivre le même plan
rsca-zone je ne sais pas combien tu mesures, mais tu devrais essayer d'évaluer dans quelle zone de surpoids tu te situes (léger sans risque risque pour ta santé)il existe des tests pour celà, sur le web tu trouveras ou dans les magazines de courses , là par exemple :http://212.37.201.100/jogging/test2.php4 - si tu es dans une zone à risque, franchement ce serait bien de te faire aider par quelqu'un de confiance, médecin, diététicien, entraîneur sportif.... perdre du poids c'est facile pour certains, mais pour d'autres très compliqué, j'ai peur que tu t'épuises avec tout ce que tu fais soudainement et si en plus tu te nourrissais mal ! moi je suis en léger surpoids, courir a bien amélioré ma ligne mais celà me donne faim aussi de faire du sport, et si je n'ai pas des repas équilibrés et adaptés au sport, je mange n'importe quoi ! Je pense aussi que pendant la période d'amincissement, si tu es en surpoids important, il faut bien respecter une progression lente au niveau de la course à pieds et effectivement le 45/15 c'est bien - Voilà je pense que tu es sur la bonne voie, tu as le temps avant ton examen, continue surtout, mais fais bien le tour de la question de façon à trouver le bon équilibre pour te préserver et atteindre "la forme"
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Cath (membre) (77.193.122.xxx) le 20/09/08 à 00:45:57
A toi Pierre, bravo, bien contente que tu ressentes ces effets positifs ! les étirements sont importants, dans un de tes messages tu disais que tes profs te les avaient enseignés.... personnellement je m'étire avant de rentrer, au bord du chemin, si je trouve un appui, un mur ou autre, 1)je pose le pieds, je tends bien la jambe, il faut que celà dure au moins vingt secondes- 2) debout, je prends appui d'une main, je ramène un pied contre une fesse en tenant ma cheville et je tire doucement (il ne faut pas se cambrer le dos) 3) je me mets aussi accroupie etc ur le web tu trouveras des étirements Bonne continuation !
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (82.212.169.xxx) le 20/09/08 à 16:00:43
Salut cath, ca fait longtemps que je ne me suis plus mesuré, je dois faire entre 1m80 - 85.
J'ai fais mon premier test aujourd'hui au centre de fitness, durant 12 minutes j'ai reussi a courir sans m'arrêté a 8.2km/h, et j'ai senti que j'aurais encore pu continuer un peu. Demain j'essayerais 9km/h
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 22/09/08 à 09:04:16
@rsca-zone :
Effectivement, compte tenu du fait que tu sois débutant, sans passé sportif, et en net surpoids, le test que tu auras à passer constitue un challenge. Mais si tu as un peu de temps, et en t'y prenant bien, c'est peut-être jouable !
Tout d'abord, qu'a donné ton "test" à 9km/h : as-tu pu tenir l'allure pendant 12min ? Sinon, combien de temps as-tu pu tenir l'allure ?
Cela va donner des indications intéressantes, et je peux essayer de te proposer quelques "guidelines" d'entraînement pour te préparer pour le mieux pour ton épreuve.
Mais surtout, il ne faut pas que tu continues à enchaîner les "tests" à allure toujours plus rapide, tu t'y épuiserais rapidement.
Pour le moment, fait demain 1 séance de 20min d'endurance (allure très lente, 6-7km/h) en alternant marche et trot, afin de récupérer de tes efforts du week-end.
Et investit cette semaine dans un cardiofréquencemètre, cela te seras très utile pour la suite.
Sinon, en ce qui concerne ta plus grande aisance à vélo : c'est normal, car il s'agit d'un sport porté, donc le handicap de poids est moins pénalisant (tant que la route ne s'élève pas trop !) qu'un sport comme la course ou tu portes entièrement ton propre poids.
En revanche, c'est très bien si tu as l'occasion de faire un peu de vélo (lors de tes déplacements ?), là aussi de manière très modérée, sans t'essouffler du tout, cela va participer au développement de ta condition physique et à la perte de poids.
De même que des choses toutes simples : marcher le plus possible au cours de ton activité quotidienne (pour faire des trajets relativement courts), prendre systématiquement les escaliers et délaisser les ascenseurs, etc. Cela ne sera pas négligeable !;-)
A+ tard pour la suite.;-)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (82.212.169.xxx) le 22/09/08 à 13:55:38
Je n'ai malheureusement pas eu l'occasion de faire mon test a 9km/h car j'ai été a un cours de spinning au fitness (vélos dans une piece discothèque avec un prof ou la musique passe a fond et ou il nous fait faire des descentes et montées) et je sens plus mes jambes, ca fait vachement mal. J'ai eu l'occasion de recourir mais pas a une vitesse si elevé (pour moi) ce soir je vais juste aller faire un peu de natation et me mettre dans le jacuzzi et sauna pour un peu récupéré car sinon je pourrais plus recourir rapidement lol.
Si ca va mieux demain j'essayerais.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 22/09/08 à 16:39:14
Salut,
A nouveau : tu veux bien faire et est très motivé, mais je crois comme Cath que tu en fais de trop, et que tu risques de rapidement t'épuiser !
Très franchement, comme l'épreuve que tu as à passer est de la course à pieds, il est contre-productif comme tu le fais de faire également des entraînement intenses à vélo, plus de la natation, etc. Il faut choisir !
En vue du "Cooper" que tu auras à passer, il vaut mieux que te concentres essentiellement (presque exclusivement) sur un entrainement de course à pieds.
Il faut en outre laisser à ton corps la possibilité de récupérer des efforts qu'il aura réaliser pour ensuite franchir un nouveau palier.
Donc de manière générale, ce que tu peux faire au plus sur une semaine d'entraînement c'est :
- 3 entraînements de course à pieds, avec :
* 75% du temps total passé en endurance (entre 60 et 80% de ta FCM),
* env 15 à 20% en "résistance douce" : soit 80-90% de ta FCM,
* env 5 à 10% maxi en "résistance dure" : soit 90-95% de ta FCM),
- en plus : un 4e entraînement, au choix :
* soit 1h à 1h30 de vélo (très tranquille, en endurance),
* soit 1h de natation (en endurance également)
* soit, encore bien mieux (donc de préférence) : env 2h à 3h de marche (en forêt par ex) en endurance (en laissant ta Fréquence cardiaque "vagabonder" entre 60 et 80% de FCM).
Laisse tomber tout le reste.
Ce serait déjà beaucoup pour quelqu'un qui n'a jamais vraiment fait de sport, plus risquerait de te mener à l'épuisement avant d'arriver au jour de ton épreuve...
Si tu ajoutes également mes conseils de comportement au quotidien (se déplacer en vélo ou marche plutôt qu'en voiture/transports en commun, prendre systématiquement les escaliers, etc.), ainsi qu'une alimentation saine en corrigeant tes erreurs les plus manifeste (limiter le plus possible les graisses et le sucré, supprimer l'alcool, privilégier les fruits/légumes et glucides de manière générale etc.), tu vas voir ta condition physique progresser rapidement, et tu vas perdre pas mal de poids.
Pour ce qui est de cette semaine, tu dois d'abord effectivement récupérer des efforts du week-end, programme donc seulement 2 joggings de 20 à 30 min tout en endurance, en alternant course très lente (env 6 km/h) et marche (45s/15s).
Comme tu le vois, pour s'entraîner au mieux il est souhaitable de connaître sa FCM (Fréquence Cardiaque maximale), vu que les différentes formes d'entraînement se définissent en % de FCM.
Par conséquent, ce week-end, Samedi par exemple, je propose que tu fasses un "test" sur terrain afin de déterminer ta FCM, ce qui permettra d'optimiser au mieux ton entraînement par la suite. Il te faudra donc faire ce test avec un cardiofréquencemètre.
Le test que je te propose consistera à enchaînant les trois phrases successives suivantes :
* échauffement : alterne marche et course en endurance (45s de trot lent, 15s de marche) pendant 10min, puis 2min de course continue à environs 8km/h. Marche pendant 2 à 3 min.
Fait ensuite 4 "lignes droites" de 50 foulées accélérées, pour finir la dernière "ligne droite" à une allure que tu penses pouvoir tenir sur 4 à 500 mètres (ce n'est donc pas du sprint). Entre deux "lignes droites" revient à ton point de départ en alternant 30s de marche et 30s de course. Récupère à nouveau 2 à 3 minutes à la marche.
* le test proprement dit : choisit une portion de route de 1km environs, plate, éventuellement avec un léger faux-plat montant sur la fin. Part à une allure que tu penses être capable de tenir pendant env 8 min maxi (entre 9-10 km/h a priori), maintient-là pendant 3 minutes. Ensuite, augmente un peu l'allure pendant 1 minute (sans exagérer). Puis, accélère progressivement, pour terminer complètement à fond. Donne-toi vraiment au maximum, résiste le plus longtemps possible. Lorsque tu t'arrêtes, la FC indiquée par ton cardiofréquencemètre correspond à ta FCM.
* récupération : marche 2 à 3 minutes, puis termine par 10 minutes en alternant des séries de 30sec de trot très très lent alterné de 30sec de marche (et si nécessaire en faisant suivre quelques séries de 30/30 par 1 à 2 min à la marche si tu es très éprouvé).
Ce test est très éprouvant, le lendemain récupère en faisant 1 à 2h de marche tranquille (ou 1h de vélo ou 45min de natation très tranquille).
Tu peux faire ce test sur tapis, mais à mon vis c'est plus difficile à la fois de gérer ses allures, et de se donner vraiment à fond pour atteindre sa FMC à la fin (à toi de voir).
Si cela t'intéresse, je te proposerai ensuite des guidelines d'entraînement pour les semaines qui suivront, afin de préparer ton "cooper" sur 12min, sans négliger non plus le "shuttle-run".
@+ !:-)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (82.212.169.xxx) le 22/09/08 à 19:03:56
Merci BBen, a croire que j'ai un coach avec moi ...
Si je fais des autres sports en parallèle de la course à pied, c'était en partie pour diminuer le poid a porté pour la course à pied. Je trouve plus efficace de la natation à la course a pied par exemple pour perdre des calories.
Il est clair que j'ai déconné avec ce spinning je savais pas que ca aurait été si dur, je n'irais plus a ses cours collectif et continuerait moi tout seul.
Je prend tes conseils en note et je te donne des nouvelles bientot. Je vais aller me trouver une montre pour la fréquence cardiaque.
Merci à toi
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par (invité) (87.231.76.xxx) le 22/09/08 à 19:14:08
salut pierre
la foret de montgeon est bien pour courir...
tu a le grand tour sur route environ 5.7 km
le pti tour 3.3 km
l'orée du bois entre 8 et 9 km
le grand lac 720 metres(le tour)
laisse tomber la plage avec la pollution de merde.sinon une piste de 250m au montgaillard et de 400m a caucriauville..
bon courage.
un havrais
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (82.212.169.xxx) le 22/09/08 à 19:20:58
pour le test je te dis quoi samedi alors.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 23/09/08 à 11:04:31
@Pierre et aux autres débutants :
Pour info, je viens de poster un message de résumé des conseils pour débutants dans le fil ci-dessous :
http://www.courseapied.net/forum/msg/61588.htm
(message du 23/09/08 à 11:03:06)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 25/09/08 à 22:35:58
Salut ! J'viens donner de mes nouvelles...
J'ai commencer le plan de BBen, donc là semaine 1... j'ai fait 20 minutes de 45'-15' Lundi, Mercredi, et j'y retourne demain :)
Par contre cette aprem en cours de sport on a fait une course en pyramidale (100m-200-300-400-500-400-300-200-100) heh bah j'en est craché mes amygdale (non j'déconne c'est pour la rime) Enfin j'en est chié quand même... Je me suis arrêté après le 500 (que je n'est pas fait en entier d'ailleur) Enfin bref tout ca pour dire que bah, je pars de "moins que zéro"
C'est vrai qu'il ne faut pas non plus s'attendre a des miracle au bout d'une dizaine de séance de trot (lent qui plus est...)
Enfin bon j'garde la motivation...
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Cath (invité) (86.68.226.xxx) le 25/09/08 à 23:24:14
Salut Pierre, il est certain que c'est moins drôle en cours que "libre" dans la nature - Continue tranquille, ne sois pas impatient.... bientôt des progrès en vue ...
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 26/09/08 à 11:57:28
Salut Pierre,
Oui, la clé de la progression : régularité, patience et persévérance ! Les progrès viendront petit à petit, semaine après semaine...;-)
Évite pour le moment les séances de fractionné, et si tu y es contraint courre les derrière les autres, le moins vite possible. Car ce type de séances courues bcp trop vite détruisent la base d'endurance que tu es en train d'essayer de construire, en annihilant tout le bénéfice de tes joggings en endurance...
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 26/09/08 à 12:59:21
@rsca-zone : comment te sens-tu cette semaine, as-tu réussi à caser 2 petits joggings en endurance, et as-tu bien récupéré de efforts de la semaine précédente ?
Demain tu prévois toujours de faire le test de FCM ?
Si oui, dans le courant du week-end je posterai un message pour t'expliquer comment utiliser le cardio pour tes entraînements en endurance, et donner quelques guidelines de "progressivité" pour la suite ;-)
a+ !:-)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par döner kebab et durum (invité) (85.2.9.xxx) le 26/09/08 à 17:39:48
ta geule et va bouffer des kebab conar va!
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 26/09/08 à 18:42:14
Comment il sait que j'ai mangé un Kebap ce midi ?
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (80.200.191.xxx) le 27/09/08 à 09:48:32
Salut BBen.
Alors concernant les deux joggings, sans problèmes oui, j'en ai même fais un peu plus. Pas bien je sais mais je suis d'un naturel pressé. Mes douleurs aux jambes se sont nettement atténué, je ressens encore une légère gêne mais je sens que ca guérit.
Concernant le test j'en revien, j'ai bien sur préféré la piste car on ma dit que sur piste on est plus souple et que sur tapis c'est moins évident et on se fait mal aux articulations. Malheureusement j'ai eu terriblement mal au ventre, pourtant je mange mieux et des trucs beaucoup plus sains. Certainement que mon corps est pas habitué a cette bouffe ou pire crie famine. Parce que j'arrête pas de perdre du poids.
J'ai tout de même pu faire l'intégralité de la partie échauffement avant de retourner. D'ailleurs il ma bien fait rire ton échauffement parce qu'on a pas la même notion du mot "échauffement" nous deux :-D mais bon c'est avec plaisir que je l'ai fais. Les 4 sprints de 50 foulées n'ont pas été si terrible que sur papier ca va.
Pendant l'échauffement je regardais ma montre elle indiquait 90% a la fin des sprints.
Je sais pas si je lai bien reglé, je pense que oui par rapport a mon age, poids, taille. Donc je ne sais pas si c'est beaucoup. En tout cas j'étais essoufflé mais pas a en mourir, j'aurais pu encore continuer.
A+ BBen
Donc voilà je veux bien refaire l'intégralité du test demain peut être si c'est nécessaire, cette aprem je vais faire un peu de marche pour promener les chiens avec ma soeur ca me fera un peu d'exercices.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 27/09/08 à 10:20:43
@rsca-zone :
Je ne sais pas comment tu as réglé ton cardio, mais normalement il doit t'afficher ta fréquence cardiaque en pulsations/min, c'est à dire un chiffre compris entre 100 et 200 à l'effort...
L'intérêt de ce test est de déterminer ta "vraie" Fréquence Cardiaque Maximale, qui peut être très différente de la théorique (basée sur l'âge).
Si tu peux faire "pour de vrai" ce test demain, tant mieux. Fait plutôt 6-8 lignes droites, suivies de 3 à 4 min à la marche, en fin d'échaffement avant de t'élancer sur 800-1000m si 4 ligne droites t'as semblé facile.
C'est un échauffement poussé qui est nécessaire pour faire monter le coeur, car un 800-1000m couru en accélération progressive est très éprouvant (il n'est pas nécessaire de s'échauffer comme cela avant un entraînement normal).
Fait le test le matin à jeun pour éviter les problèmes gastriques, prend seulement 2 sucre avec 1 verre d'eau 5-10 min avant de démarrer l'échauffement en endurance, cela suffira.
La portion de route avec faux-plat montant est à mon avis préférable à la piste, mais sur la piste tu pourras évaluer ta vitesse moyenne sur ce test et donc ton allure sur 800-1000m, donc pourquoi pas... Il faut un terrain où tu te sentes capable de te donner à fond pour ce test.
@ demain pour la suite.:-)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (80.200.191.xxx) le 27/09/08 à 11:57:12
Salut,
Oui j'affichais la FC en pourcentage. Demain je metterais en pulsation minutes alors.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 27/09/08 à 15:40:00
Pour t'aider à accomplir ce test qui est très éprouvant, et qui nécessite de se donner à son maximum, cela peut peut-être t'aider de l'accomplir en utilisant le fichier MP3 prévu pour ce test de "Jiwok". A télécharger (gratuitement) :
http://www.jiwok.com/sports.php
Les 5 dernières minutes sont les plus utiles, car correspondent au test proprement dit. A voir si cela peut t'aider (il y en a qui aiment, et qui n'aiment pas...;-)).
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (80.200.191.xxx) le 27/09/08 à 16:15:51
Je vais aller télécharger ca pour voir.
J'ai fais le test en cette fin d'aprem, il me restait des ressources cachées. lol
A la fin du test comme tu m'as demandé de regarder j'étais a 186. Je regardais en même temps et 80% du temps je suis resté a 183, et le plus ou je suis monté c'est 188.
Voili voilou. Je vais me foutre un peu de reflex pray maintenant lol.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par OL57 (invité) (92.130.201.xxx) le 27/09/08 à 16:21:36
quand tu cours prend un MP3 ou Ipod etc ...
tu ne verra pas le temps passé .
et fixe toi des "temps " ex aujourd' hui je cours 10 min je marche 5 min et je recours 5mi
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 27/09/08 à 17:17:11
Ok, donc on prendra 188 comme FCM (tu peux rentrer cette valeur dans ton cardio).
Tes zones d'efforts :
- endurance : entre 114 et 150 :
* échauffement (10 premières minutes de chaque séance) : entre 114 et 130,
* ensuite, l'essentiel du temps reste entre 130 et 145
- "résistance douce" : 150 à 170
- "résistance dure" : 170 à 178 (ne jamais dépasser 180 tout au plus à l'entraînement).
Demain, fait un court jogging de 20min en endurance, en alternant marche et trot très lent, pour éliminer l'acide lactique produit au cours du test de FMC.
Lundi, repos complet.
A partir de Mardi, début de ton plan d'entraînement !:-)
Demain, je t'enverrai des "guidelines" précises pour ton entraînement afin de préparer ce "Cooper" de manière optimale;-)
a+,
BB
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (80.200.191.xxx) le 27/09/08 à 19:35:15
Oki BBen.
Normalement on dispose encore de temps étant donné que a la police ils ne sont pas pressé j'attend toujours mon invitation pour le 1 test. Donc si on compte les écarts jusqu'au 3 ème test a mon avis ca me laissera encore pas mal de temps du moins je l'espère. Je te tiendrais au courant quand je recevrais quelque chose.
Sinon un truc qui me fait peur c'est que en courant je ne sais pas a quel rythme je cours. J'ai pas de système sur un podomètre pour connaître ma vitesse. Le jour ou je serais au cooper comment savoir si je suis dans les temps. J'espère qu'on pourra se servir d'une montre pour que je fasse une moyenne en minutes par tour. Apparemment se serait une piste de 200m.
Sur tapis c'est différent il suffit de suivre...
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 28/09/08 à 15:31:23
@rsca-zone :
Pour ton entraînement, je te de suivre 3 à 4 cycles (en fonction de la distance par rapport à l'échéance), où tu enchaînera 2-3 fois une semaine-type "active" et 1 semaine de "récupération-assimilation".
La semaine-type "active", à 4 entraînements/sem dont 3 en course :
1- course 35-40min : 30min d'endurance, et 5 à 10 "lignes droites",
2- course 40min : vers le milieu, faire 2 séries de 6min de "résistance douce", récup : 2 à 3 minutes de marche. Tout le reste de la séance en endurance.
3- Séance "autre sport" : 1h de natation, OU 1h30 à 2h de Vélo, OU : 2 à 3h de rando en marche rapide, entièrement en endurance fondamentale (laisser "vagabonder" la FC entre 60 et 80% de FCM).
4- course 40min : vers le milieu, faire 2 séries de 3min en "résistance dure", récup : 1min30 de marche et trot très lent. Tout le reste de la séance en endurance.
Semaine d'assimilation : 3 joggings, tout en endurance, d'une durée totale de course diminuée de 30% par rapport à la semaine précédente. Supprimer la séance "autre sport", ne rien faire d'autre.
C'est au cours de ces semaines "d'assimilation" que ton corps va "digérer" l'entraînement accompli les semaines précédentes, et que tu franchira un palier, pour ensuite repartir plus fort pour un nouveau cycle d'entraînement.
Ces semaines sont donc capitales, à respecter absolument !
Sinon :
- Toujours démarrer chaque séance par 10min de 45/15 (45s de trop lent, 15s de marche), pour faire monter le coeur très progressivement (faire les 10 première minutes entre 60-70% de FCM de préférence).
- Toujours finir ses séances de résistance douce ou dure par au moins 10min en endurance (donc ne pas s'arrêter après de la résistance douce ou dure).
Pour ce qui est de la structuration, si la date de ton examen t'en laisse le temps, l'idéal est donc que tu puisses accomplir 3 à 4 cycles de 1 mois env. :
* Premier cycle (qui commence Mardi prochain) : répète 2 fois la semaine-type "active" ci-dessus, suivit d'1 semaine d'assimilation.
* Cycle(s) suivant(s) : répète 3 fois la semaine active, plus 1 sem d'assimilation.
A partir du second cycle :
- augmente régulièrement de 5 à 10min ta durée totale de course hebdomadaire (en augmentant la durée d'1 ou 2 séances), de manière à viser à atteindre 3 séances d'1h à la fin du 3e cycle.
- augmente alors en proportion la durée de la "résistance douce", de manière à ce qu'elle représente toujours 10 à 15% du temps total passé en course (augmente la durée des fractions jusqu'à 10min, puis augmente le nombre de fractions).
- augmente aussi en proportion la durée de la "résistance dure", de manière à ce qu'elle représente toujours 5 à 8% max du temps total passé en course (reste à des fractions de 3-4min, augmente ensuite le nombre de fractions).
Il serait intéressant que tu places un à deux "tests" de Cooper d'entraînement sur 12 minutes, courus de préférence sur piste (ou une route étalonnée de manière sûre). Tu peux à défaut le faire sur tapis, pour avoir une indication fiable de la distance parcourue, mais cela ne vaut pas le terrain...
- Positionne le premier test à la fin de la 3e semaine "active" du 2nd cycle (donc dans 6 semaines), en remplacement de la séance de "fractionné,
- si l'examen est dans plus de 3 mois : positionne un éventuel 2nd test 3 semaines avant l'épreuve.
Ces "tests" seront suivis d'1 semaine "d'assimilation" pour récupérer.
Ces tests te permettront de mesurer ta progression, et surtout de te rendre compte de ce que représente cet effort, afin de ne pas partir trop vite le jour de l'examen (ce qui serait une très grave erreur, qui limiterait ta performance en t'obligeant à ralentir fortement ton allure sur la fin !).
Utilise ton cardio pendant ce test, cela te permettra de savoir à quel % de FCM tu es capable de courir les 12 minutes.
Quelques indications sur les allures d'entraînement :
* L'endurance (60-80% de FCM, le plus souvent entre 65-75%) :
Tu vas être certainement surpris de constater qu'il te faut courir vraiment très très lentement pour rester en-dessous des 80% de FCM (probablement plus lentement que ce que tu courais jusqu'à présent). Conséquence : pour arriver à respecter les 65-75%, il te faudra pendant un certain temps encore continuer à alterner fractions courtes de trot très lent et marche.
Tu vas probablement être dubitatif sur le fait que courir aussi lentement fait progresser. Et pourtant, c'est comme ça, il faut l'accepter ! La grande majorité des débutants ne respectent pas cela, et c'est une erreur. Si tu ne t'efforces pas de faire ton endurance aux bonnes valeurs de FC, ta progression sera peut-être significative au début, mais assez vite tu vas stagner, voire ensuite régresser.
Courir l'essentiel du temps en endurance, c'est ce qui permet notamment à ton corps de supporter avec profit de petites fractions courues à allure plus rapide (résistance douce et résistance dure), et donc progresser.
Donc, premier défi : t'habituer à courir suffisamment lentement pour être toujours largement en-dessous de 80% de FCM ! Rassures-toi, avec la progression et la perte de poids, cela deviendra de plus en plus facile.
* La "résistance douce" (80-90% de FCM) :
C'est une allure plus rythmée, mais qui reste "facile". Après 10-15min de "résistance douce", on finit avec l'impression que l'on aurait pu facilement faire toute la séance à cette allure. Cela correspond probablement aux allures que tu as pratiqué "au feeling" ces dernières semaines.
C'est une allure qui fait progresser, mais à condition que l'on en fasse peu (10-15% du temps total de course, jusqu'à 20% maxi).
Lorsqu'on fait sa "résistance douce", il vaut mieux balayer toute la zone de 80 à 90% de FCM, plutôt que de tout faire à une même valeur-cible de FC. Tu peux par exemple faire la moitié de ta résistance douce en maintenant ta FC entre 80 et 85%, et l'autre moitié en la maintenant entre 85 et 90%. De manière générale, c'est en variant les allures, et non pas en courant toujours aux mêmes allures, que l'on progresse !
Attention de ne pas démarrer des portions de résistance douce à trop vive allure : il faut laisser le coeur monter, ce n'est qu'au bout de 2-3 minutes d'effort qu'il se stabilise à une valeur correspondant à l'intensité de l'effort. Commence donc ta résistance douce en courant à peine plus vite qu'en endurance, puis ajuste la vitesse au bout de 2-3min d'effort.
* Pour ce qui est de la "résistance dure" :
La "résistance dure" bien conduite fait progresser, mais en faire trop ou à une allure trop rapide est très décevant : cela détruit le travail d'endurance et de résistance douce, et donc on stagne, voire on regresse. C'est une erreur courante !
Le premier piège est donc d'en faire trop : n'en fait pas plus de 5 à 8% du temps total hebdomadaire passé en course (10% maxi).
Le second piège, très classique, est de la courir trop vite. Le cardio est là d'une moindre d'utilité, car les fractions seront courtes : puis ce n'est qu'à la fin de la fraction de 3min que ton coeur se stabilise à une valeur correspondant à l'intensité de l'effort.
Démarre donc ta première fraction à une allure juste un peu supérieure à ton allure de "résistance douce". Si, à la fin de cette fraction, ton coeur est toujours en-dessous de 90% de FCM, cette fraction comptera pour du beurre : recommence alors une fraction en démarrant un petit peu plus vite (pas trop). Il est nettement préférable de courir 1 ou 2 fractions un peu trop lentement, qu'un peu trop vite.
L'idéal serait que tu coures la première fraction à une allure où le coeur se stabilise à la fin vers 92-93% de FCM, et la seconde fractions à une allure où le coeur se stabilise vers la fin à 95% de FCM.
Il est très fréquent de croire qu'il faut finir sa séance de fractionné "lessivé" pour que ce soit profitable. C'est le contraire ! Il faut à la limite finir frustré de ne pas continuer encore !!
Pour savoir si tu as bien conduit ta séance de "résistance dure", poses-toi la question suivante à la fin de la dernière répétition : serait-je capable, si c'était vraiment nécessaire, de refaire le même nombre de répétitions (à la même vitesse, et sans récup plus longue entre chaque) ? La réponse doit être : "oui, sans aucun doute", alors c'était la bonne allure, et ta séance t'aura été profitable. Si tu n'en n'est pas certain, c'est que tu auras couru les fractions trop vite, et ta séance n'aura pas été aussi profitable qu'elle l'aurait du (voire, dans le pire des cas, aura commencé à te faire régresser !).
Autre critère : si ta vitesse diminue sur les dernières fractions, ou bien si tu ressens le besoin d'avoir 1 période de "récup" plus longue entre les 2 dernières fractions, c'est que les premières fractions ont été courues à allure trop élevée.
* Les "lignes droites" :
Il s'agit de faire 30 à 50 foulées accélérées (ajuster le nombre pour que cela corresponde à un effort de 10 à 15sec maxi), pour finir à l'allure que tu pourrais tenir sur sur 300 à 400m maxi. Ce n'est donc pas totalement du sprint, on n'est pas complètement "à fond". Le coeur ne doit pas dépasser 85% de FCM à la fin de chaque ligne droite.
Faire ces "lignes droites" très relâché, en travaillant en fréquence (augmenter le nombre de foulées plutôt que les allonger). Récupérer par 1 min à 1min30 à la marche entre chaque ligne droite (de manière à faire descendre le coeur en-dessous de 70% de FCM).
C'est un effort qui reste facile, et agréable car il rompt avec la monotonie et la lenteur de l'allure d'endurance. Cela va "débrider" ton corps, et le préparer aux efforts de "résistance dure". Ce type de travail va améliorer ta foulée ("qualité de pied") et l'efficacité de tes chaînes musculaires impliquées dans la course à pieds.
Tu peux faire toutes les lignes droites "d'un bloc", au milieu ou à la fin d'une séance en endurance, ou bien les répartir régulièrement tout au long d'un jogging en endurance. Par exemple : finir une fraction de 3 à 5min d'endurance par 1 "ligne droite" de 30 à 50 foulées accélérées, puis 1min30 de marche ; et on recommence...
Il pourra être bénéfique de faire quelques lignes droites en côte (pas plus de la moitié du total hebdo, ou bien une semaine/2, et dans des côtes pas trop raides) : il faut alors les faire plus lentement et avec des foulées très courtes.
Voilà ! C'est le bon dosage des différentes allures et formes d'entraînement qui te permettra d'optimiser ta progression en vue de l'épreuve qui t'attend.
Si tu suis bien les conseils de prudence et de progressivité, que tu respectes les bonnes allures (en suivant ce que te dis ton cardio, mais aussi tes sensations !), que tu respectes bien les semaines d'assimilation, alors cet entraînement devrait te faire très nettement progresser. La progression sera d'autant plus importante qu'en outre elle devrait être couplée à de la perte de poids.
Dans 3 semaines, dès la fin du 1er cycle (après la semaine d'"assimilation"), tu devrais déjà sentir des progrès significatifs, tout au moins une aisance plus grande en course. A la fin du dernier cycle, tu seras devenu un autre homme, et il y a fort à parier que le "Cooper" ne sera alors presque qu'une formalité !:-)
Enfin, dernier point, mais non des moindres : les chaussures...
As-tu des chaussures qui sont de manières sûres adaptées à ta foulée (pronateur, universel...) et ton poids ?
C'est très important, sinon tu risques assez rapidement d'avoir des pbs (voire blessure). C'est d'autant plus probable vu ton poids...
Si tu n'en n'es pas sûr, va dans une boutique spécialisé runnings ("Planète Jogging", "Endurance shop", "boutique marathon", etc), pour te faire conseiller un modèle adapté.
Autre solution : commande par correspondance chez Serge Cottereau, en l'appelant avant pour te faire conseiller le modèle qui te convient (en quelques questions il saura t'aiguiller sur le bon modèle, et ses chaussures sont à l'essai 10 jours) : http://www.serge-cottereau.com/boutique/f-2-chaussures/
tel perso (n'hésites pas à appeler) : 05 65 49 23 04
Bonne course, et tiens-nous au courant !;-)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (217.136.114.xxx) le 28/09/08 à 16:02:44
Je me sens vraiment bien dans mes pompes, je me renseignerais tj on verra bien.
C'est des reebook.
Merci pour ton entrainement, je te tien au courant.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 28/09/08 à 16:11:20
Si tu te sens très bien, alors pas de souci. A la moindre petite alerte (douleur au genou, etc.), n'hésites pas à chercher du côté des chaussures...
C'est quel modèle exactement ?
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 29/09/08 à 17:15:24
Punaise... BBen je t'admire ! Tu sait de quoi tu parle au moins ! vivement que j'arrive a un stade un peu plus complexe... j'aurais plaisir a suivre tes guidelines !
Bon sinon de mon coté... j'commence la Semaine2 donc aujourd'hui c'est 30 minutes de 45/15...
Cette semaine je vais investir dans un Cardio-fréquence-mètre... A mon avis je doit être au dessus du seuil d'endurance...
En tout cas merci encore !
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 30/09/08 à 10:04:04
Merci à toi Pierre, pour tes remerciements, mais les compliments ne sont pas justifiés, car bcp de ce que j'ai acquis c'est grâce à l'expérience transmise par d'autres (puis vérifiée sur moi et d'autres), que je ne fais que retransmettre... Et à quoi sert cette expérience si on ne la transmet pas ?;-) Bonne continuation !:-)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (80.200.179.xxx) le 02/10/08 à 23:38:47
Galéré pour retrouvé ce topic lol.
Salut BBen, je m'essouffle encore beaucoup trop vite alors que je commence a peine a courir. C'est énervannnt.
Tu as msn ?
Je vais surement faire une folie mais je pense m'inscrire au semi marathon de paris le 8 mars avec un ami. 21km c'est énorme pour moi mais bon en même temps j'aime bien et je m'en fou d'arrivé a la bourre.
Tu seras la ?
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 03/10/08 à 16:40:45
Si tu s'essouffle, c'est que tu cours toujours trop vite, et donc ne progresseras pas, ou tout au moins pas autant que tu le pourrais...;-)
Il faut absolument que tu respecte bien tes différentes zones d'effort en %de FCM, en particulier ne pas dépasser 80% de FCM (et, le plus souvent, pas plus de 75% de FCM) en endurance.
Si cela te conduit à devoir courir en endurance extrêmement lentement, à peine plus vite que de la marche, il faut s'y tenir ! La progression sera à ce prix...
Cela changera, d'ici quelques semaines, mais il faut être patient et en passer par là...
Car les deux grandes qualités, si on veut progresser en course à pied, sont la patience et la régularité !
Les progrès n'arriveront pas de manière magique au bout de 2-3 semaines de pratique ; ils seront progressifs, semaine après semaine, mois après mois (et, encore une fois : à condition que tu respectes bien tes propres allures !)
En course à pieds : "si t'es pressé, t'es mort !";-)
L'adaptation à la course à pied est un processus qui prend au total 3 à 6 mois (voire un peu plus, en fonction de sa condition initiale), il faut donc surtout être patient et persévérant ! Mais les progrès viendront, crois-moi ! Et même, si la perte de poids suit comme elle devrait, au fur et à mesure des mois les progrès devraient être assez spectaculaires...
Mais pour cela, il faut se forcer à courir suffisamment lentement au début...
Le monde de la course à pieds est plein d'anciens gros fumeurs, avec x kilos de trop, incapable de courir même à très faible allure 100 voire 50 mètres sans s'essouffler, et qui quelques années après enchaînent les marathons voire les 100kms ou autres course d'ultra !
Sinon, tu peux envisager de courir le semi de Paris, ce sera dans 5 mois, c'est un peu ambitieux pour commencer mais ce n'est pas une folie. Avoir un objectif comme celui-là pourrait t'aider à soutenir ta motivation.
Ton objectif sera simplement de terminer dans de bonnes conditions (peut-être en 2h30, peut-être un peu plus ou un peu moins), cela représentera pour toi un défi équivalent à son premier marathon pour un coureur régulier (ou son premier 100kms pour un marathonien occasionnel).
A priori, je n'ai pour le moment pas prévu de le faire cette année, mais why not...
Sinon, je n'ai pas MSN, mais en cliquant sur mon pseudo en tête des messages tu as mon mp.;-)
Bon courage !:-)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 03/10/08 à 19:05:38
Salut a vous ! Je revient de ma sortie de 20mn du Vendredi. Voila déjà "S2" qui se termine... La motivation se fait moins sentir (selon moi a cause du climat) mais j'me pousse au cul et une fois partie je ne regrette pas ! C'est une vraie bouffée d'air frais de cour... euh de trottiner en forêt !
Même si je pense aller encore un peu trop vite... je ne m'essouffle pas (ou peu) et une fois la séance finie, je serais tout a fait en état de refaire la même séance (en même temps, 20 minutes de 45/15 c'est pas si crevant...). Mais Pour ne pas gaspiller mes premières séances, je vais m'acheter un cardio-Fréquencemètre la semaine prochaine (20€ à Decathlon...).
Parce que si la fréquence est si importante que tu le dit, alors en courant trop vite (comme je pense le faire) je n'aurais pas la progression optimale.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par rsca-zone (membre) (80.200.189.xxx) le 04/10/08 à 01:04:08
salut bben j'avais pas vu ta réponse sur mes pompes lol.
C'est ce modèle la :
http://www.intersport.fr/resources/imgproduct/961105__CAT.jpg
boston easy runner
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 04/10/08 à 19:18:17
Salut Pierre,
Eh oui, avec l'hiver, le froid, la nuit, il y a un cap un peu difficile à passer au début pour y aller. Ce qu'il faut : avoir des jours/heures de course à pied régulier, et y aller sans se poser de questions, quelques soient les conditions (même pluie). Dès qu'on hésite, en général c'est mort !;-)
Sinon, si tu en as l'envie et la possibilité, tu peux ajouter une 4e séance/sem (durée équivalente des autres). Cela te permettra de progresser plus vite, et surtout soutiendra ta motivation. A partir de 4 séances, tu baigneras toute la semaine dans les endorphines produites lors de tes joggings, et du coup ce sera plus facile de persévérer. Plus on court, et plus il est facile de courir !;-)
Bonne continuation !:-)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 08/10/08 à 19:33:03
Salut !
Ca y est je me suis acheter un cardio-fréquencemètre ! Je vais l'étrenner demain ou après demain... Est-ce que je détermine ma FCmax par la formule 220-age pour l'instant ? ou tu me conseille de déterminer dés maintenant ma FCmax ?
Merci d'avance et bonne soirée.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 08/10/08 à 19:49:09
Hello !
Oui, commence en utilisant la formule 220-âge, cela suffit au début pour contrôler que tu t'entraînes en endurance.
Par mesure de sécurité cours plutôt en "milieu de zone" (endurance entre 65 et 75% de FCM, éviter de s'approcher de 80% pour le moment).
Il vaut mieux à mon avis attendre que tu aies commencé à courir à plusieurs allures pour faire un test de FCM, car ce test est difficile à réaliser correctement pour un débutant, pour différentes raisons, donc le résultat pourrait ne pas être fiable.
Ce WE je posterai un message pour te proposer de commencer à diversifier un peu ton entraînement ;-)
a+ :-)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 08/10/08 à 21:48:32
Oki merci... Par contre, moi ca me convient parfaitement le 45/15 pour le moment... En plus je commence à m'essouffler (légèrement) avant 8 minutes de course... (tu disais plus haut qu'il fallait que j'atteigne un stade ou je ne m'essouflerais pas du tout meme aprés 8-10 minutes)
Je pense continuer ca :
"S1 : 3 séances de 20',
S2 : 30' + 20' + 20'
S3 : 30' + 20' + 25'
S4 : 35' + 20' + 25'
S5 : 35' + 25' + 25'
S6 : 35' + 25' + 25'"
J'en suis a la 2eme séance de S3... et je pense continuer le45/15 jusqu'a la 6, (comme prévu) mais avec la précision du cardio-fréquencemetre.
Aprés si tu pense qu'autre chose serais plus approprié pour moi, n'hésite pas!
Merci encore de ton aide.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 17/10/08 à 18:47:21
Salut ! Je revient de ma séance du vendredi, la 5eme avec le cardio fréquencemètre, c'est vraiment mieux, je me fatigue moins, et j'ai l'impression de progresser plus... (c'est peut être aussi en partie grâce a mes autre séances quand même...) enfin quoiqu'il en soit je garde la motivation...
Et désormais a l'école en cours d'endurance, j'arrive a finir mes 3 tours au 3x500m en fessant quasiment le même temps aux 3... (1'45'' ,pas facilement non plus mais au moins je les finis). La semaine prochaine évaluation, et ensuite terminer l'endurance a l'école ! Ouf ! J'espère que de courir un peu trop vite ne gâche pas trop les effets de l'endurance fondamentale!
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 22/10/08 à 17:44:55
Salut Pierre, content de voir que tout se passe bien !:-)
Oui, les cours d' "endurance" sont probablement courus à une allure qui n'est pas idéale (souvent trop rapide), mais tant que cela ne se prolonge pas trop longtemps cela n'est pas grave.
Quelques conseils concernant les étirements, postés dans un autre fil mais cela peut t'intéresser.
Les zones principales à étirer sont : les mollets, et les muscles des jambes (chaîne musculaire arrière = ischio-jambiers, avant = quadriceps).
Ces muscles se rétractent au fur et à mesure de la pratique de course, ce qui peut être source à terme de blessure (par ex : tendinite du tendon d'achille si les muscles du mollet sont trop rétractés).
Pour les mouvements d'étirements à accomplir il y a plusieurs variantes, voir par ex :
http://www.jetscool.com/anim/forme.swf
http://www.ansem.asso.fr/pratique/etirements/jambe.php
Quelques points généraux importants concernant les étirements :
- l'idéal serait de les réaliser juste au retour de la course (avant la douche, jusqu'à 30min après avoir arrêté de courir), chez soi au calme,
- ils doivent être réalisés surtout sans forcer : mettre la zone en légère tension (cela ne doit pas être du tout douloureux, si la tension est trop forte les muscles se rétractent. Des étirements trop intenses seraient pire que pas d'étirement du tout...),
- pendant l'étirement se concentrer sur le relâchement de toute la zone musculaire et le relâchement général (épaules, bras, etc.),
- l'étirement doit durer un certain temps pour être efficace (mieux vaut peu de répétitions longues, que plusieurs répétitions courtes)
Pour le mollet et les ischios, faire par ex 2 séries de env 2' pour chaque jambe, le tout 2 fois par semaine, est en général suffisant (étirer ces muscles trop ou trop souvent serait néfaste => contractures pour les mollets par ex).
On peut se contenter d'1 série d'1' / jambe chaque semaine pour les quadriceps, et forcer un peu plus pour ces muscles (qui s'étirent plus facilement).
@ bientôt, et au plaisir de te lire !:-)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 27/10/08 à 11:33:09
Pour cause de décalage de séances la semaine dernière, je suis aller courir le samedi... première fois pour moi que je courais le matin, et c'est bizarre de voir comment je n'avais pas le même rythme ! Ma fréquence cardiaque augmenter plus vite, et redescendez bizarrement (j'ai même cru a un probleme de cardio mais apparemment non...).
Je devais courir trop rapidement peut-etre, mais d'habitude j'arrive a retrouver le rythme au bout de 5 minutes, mais pas là... Entre les variations d'allures, le froid etc... Cette séance était un peu du n'importe quoi.
Sinon ce WeekEnd, j'ai fait quelques extras alimentaires... (le genre d'extras qui fait culpabiliser...) et je voulais savoir si cette semaines je pouvais faire des séances de 50 minutes ? (vu que mon parcours je le fait en 25min en 45/15, je me voit bien faire 2 tours par séance cette semaine)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par cath (membre) (86.68.226.xxx) le 27/10/08 à 13:17:15
Salut Pierre Eh bien dis donc toi ! je sens que tu es entrain de prendre de l'assurance ! Super ! quelle différence avec les premiers posts ! Je pense que Bben va répondre à ta question ! moi je te dirais bien que si tu en as envie tu peux passer à 50 mn, mais je préfère que Bben te réponde . En tous cas chapeau pour la progression !
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 27/10/08 à 17:17:57
Salut Pierre,
Eh bien, pourquoi pas effectivement essayer de passer à des séances de 50min ? Tente pour voir ce que cela donne sur 1 ou 2 séances : tu ne dois pas terminer "épuisé", mais en ayant l'impression que tu pourrais continuer sans problème encore au moins 1 tour, et même plutôt 2, si c'était nécessaire.
A partir du moment où tu commences à arriver à un volume d'entraînement conséquent (3*50'), pour continuer à permettre à ton corps d'assimiler cet entraînement, passe à des cycles de 3+1 semaines, où après 3 semaines d'entraînement tu observes 1 semaine "allégée" où tu diminues de 30 à 50% le volume horaire hebdo de course.
Sinon, pour tes entraînements du matin, dans les 10 à 15 premières minutes (plutôt 15' s'il fait un peu froid), fait des séries de 45"/15" en courant encore plus lentement que d'habitude, de manière à rester entre 60-65% de FCM. Cela te semblera un effort inutile, trop doux, mais il sera tout de même profitable (la zone d'endurance démarre à 60% de FCM), et cela permettra à ton corps (coeur, mais surtout tout le système musculo-tendineux) de s'échauffer progressivement.
Après ces 10-15 minutes d'échauffement, observe 1-2 minutes de pause à la marche, avant de poursuivre ta séance.
A bientôt !:-)
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 27/10/08 à 17:20:49
Egalement : tu peux essayer de prendre un petit café (noir, sans sucre) le matin au moins 20' avant d'aller courir, cela aidera ton corps à se réveiller.
Ne le prend pas trop fort (surtout si tu n'as pas l'habitude), car le café a un effet diurétique, cela contribuerait à te déshydrater.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 27/10/08 à 18:40:35
Ha en voila des conseils !
Merci a mes deux plus fidèles motivateurs... (vous êtes les seuls :) )
Je ne pense pas que je ferais beaucoup de séance le matin, mais si un jour c'est nécessaire je saurais comment me préparer...
Sinon pour les 50 minutes je compter juste faire 3 séance cette semaine histoire d'éliminer mon "crackage" de ce WeekEnd (apéro, biscuit, gateaux, j'en passe...)
Et là je revient de ma séance de 50 minutes, que j'ai fait intégralement en 45/15 (comme d'hab) et j'aurais pus le faire encore une fois ! D'un coté je me dit c'est bien, mais d'un autre, ce n'est que du 45/15... c'est presque impossible de se fatigué a cette allure.
Par contre j'ai eu un truck bizarre au niveau de ma fréquence cardiaque, j'allais presque plus lentement que d'habitude et pourtant ma fréquence montée très rapidement au dessus des 70%de ma FCM.
Alors que la semaine derniere encore, j'avais une allure qui fesait coincider (presque) parfaitement la 45eme seconde avec les 70% de FCM (151 bpm).
Enfin bref c'est bizarre mais pendant mes 50 minutes de course j'ai réfléchi et j'ai trouvé 3 hypothèse, que je vais vous exposer de suite lol...
-mon cardio déconne...
-Je respirer trop vite ?
-J'ai tellement ingurgiter de calorie ce WE que mon coeur voulais monter dans les tours... ?
C'est vrai qu'au début je respirer trop vite inutilement (j'ai respirer normalement (presque comme si je marchais) et il m'as semblé que la fréquence s'améliorer... (est-ce un régle biologique que je ne conaissais pas ? lol )
Merci Cath pour tes encouragements, mais comme je le dit juste avant, le 45/15 c'est vraiment super, j'ai l'impression de ne pas faire beaucoup d'efforts et pourtant je progresse, c'est tout bénefs pour moi !
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par débutadou193 (invité) (79.95.56.xxx) le 14/11/08 à 01:14:06
je remonte ce topic que j'ai lu du début à la fin. J'ai appris plein de chose. C'est décidé je me met au 45/15. Quel est le but exact de cet entrainement ? D'apprivoiser le coeur à l'effort ?
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 20/11/08 à 18:38:23
Salut a toi ! Je suis content de voir que mon topic sert a d'autres...
Je suis pas expert, mais selon moi, le 45/15 permet de travailler en endurance fondamentale donc oui c'est pour initier le cœur a l'effort... Ce qui est bien avec le 45/15 c'est que tu ne te fatigue pas énormément, donc tu fini tes séances en te disant... "bah ! pas si terrible que ça !" puis tu commence a améliorer ta (petite) foulé, puis tu prend petit a petit confiance en toi...
Pour ma part j'ai du avoir un excès de confiance, et j'ai dû me mettre dans l'idée qu'il fallait que je commence l'étape supérieur, et la petite perte de motivation...
Ou peut-être que ça vient du climat, on encore du fait que ces dernière vacances je n'est pas eu le temps d'aller courir (ce qui à fait redescendre mon niveau... d'ou la "petite" démotivation)... Enfin Bref je sais pas !
D'ailleurs a ce propos y'a t-il une éxplication pour la difference de mes fréquence cardiaque selon les séances ? (un jour ca sera nickel: fréquence stables qui descendent rapidement, et d'autre jours la galère: fréquence qui vont trop haut, pas stable du tout...)
Ca peut venir de l'alimentation ? de la fatigue ? du fait que je ne fait parfois pas mes 3 séances par semaines ?
Merci d'avance pour vos explications ! et pour débutadou193 bon courage ! Garde la motivation et dit toi que si tu va courir dés aujourd'hui dans le froid, le vent, la nuit ect... tu sera blindé et tu aura encore plus plaisir a aller courir la saison prochaine !
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par cath (membre) (81.185.117.xxx) le 20/11/08 à 22:11:15
Bonjour Pierre, je lis "petite perte de motivation" ?! allons allons ! il ne faut pas t'arrêter en si bon chemin, en ce moment moi je cours tout doux en endurance, çà fait du bien. Ce soir je suis allée courir de nuit, sur une route au bord de la rivière qui est éclairée, il y avait plein de coureurs ! avec la musique dans les oreilles, c'était super ! Pour tes hausses de fréquence cardiaque, avec on mari on a remarqué que celà se produisait lorsque l'on avait trop chaud, trop habillés pour le temps; Mais bon chez nous en ce moment ce n'est pas trop le problème
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par Pierre (invité) (87.231.78.xxx) le 23/11/08 à 11:16:50
Ha merci Cath pour tes encouragement ! Sinon pour le fait d'être habillé, c'est vrai que a a chaque fois j'avais un pull en plus de d'habitude... peut-être que ça vient de là... je vais mener mon enquête personnel!
Pour ce qui est du petit découragement, je pense que dans ma tete je dois me dire "continue le 45/15". parce que ca n'engage rien, ca ne me crève pas, etc... Et au moins j'y vais !
Je pense que je commencerais la vraie course quand il commencera a faire un peu plus chaud... En gros tout l'hiver je reste en 45/15... je pense qu'aprés 3 mois d'endurance fondamentale... j'aurais des bonnes bases.
Salut a tous ! Un nouveau de plus ! par cath (membre) (77.193.122.xxx) le 23/11/08 à 22:24:55
Salut Pierre, je pense que tu devrais maintenant faire un peu de course en continu. Tu sais que je ne peux pas trop me targuer d'être un "coach" je n'ai pas la connaissance, je te parle en fonction de mon expérience personnelle et d'articles que j'ai lus dans les magazines de course. Sauf si quelqu'un veut bien te donner des conseils plus précis, moi je te conseillerais au moins après un échauffement de 20 mn (en 45/15 si tu veux)de commencer à courir tranquillement 30 mn par exemple. Puis après quelques séances si tu te sens bien, de faire l'échauffement en courant tranquille , et au moins une fois par semaine allonger progressivement la séance de course qui suit.
Pous ce qui est de l'hiver, je ne sais pas s'il fait froid chez toi, chez moi oui, il pleut souvent voire un peu de neige. Mais je ne diminue pas mes séances, (sauf si j'ai un petit problème de santé ou pas le temps)l'habillement type pour de genre de météo, c'est pour les jambes un pantalon collant de joogging long, et pour le haut trois couches, un débardeur ou tee shirt, un maillot à manches longues, une veste de joogging, des gants fins (en soie chez dK pas chers) et un bonnet. Pour le tee shirt et le maillot il est préférable qu'ils soient en cette matière qui n'est pas du coton et qui ne garde pas la transpiration, ainsi tu ne sens pas le froid. Et pour le bonnet prends en un pour la course, léger, un en laine par exemple n'irait pas, car quand il pleut il devient vite trop lourd. Tous ces vêtements ne sont pas forcéments chers et tu es vraiment bien pour courir vêtu comme celà (c'est bientôt noêl ! ) Si tu es seul pour courir je te conseille aussi de prendre de la musique, un mp3 avec surtout les oreillettes qui font le tour de l'oreille pour que les écouteurs tiennent bien. Moi j'ai un petit i pod schuffle d'apple (49 €)et celà m'aide beaucoup surtout quand je cours le soir.
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