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Et maintenant, je fais quoi? par Eugene (invité) (80.185.220.xxx) le 09/09/08 à 15:27:49
Bonjour,
J'ai fait quelques courses cette année, histoire d'avoir quelques repères et de voir comment ça se passe. Mon objectif pour l'année prochaine est d'améliorer mes performances sur ces mêmes courses, ce qui ne sera pas bien difficile. Je dis cela car je ne me suis pas vraiment entraîné, du moins pas régulièrement. Je pouvais très bien faire une semaine, voire plus, sans courir ou faire de sport (je fais aussi du vélo). Comme l'hiver approche tout doucement, je pense que c'est le moment pour (re)partir sur des bases saines. Une bonne dose de foncier s'impose sans doute. Mais quelle est précisément la dose préconisée? Faut-il dès maintenant se borner à des sorties assez lentes ou est-il recommandé d'y intégrer quelques efforts un peu plus violents? Si oui, et je pense que c'est le cas, quelle part ces efforts doivent-ils prendre dans une sortie? Une autre question concerne les courses: est-il intéressant d'en faire dans les prochains temps (pourquoi pas dès samedi), même si je sais pertinemment que je ne vais pas améliorer mes temps en quelques jours ou vaut-il mieux attendre? Il s'agirait de courses de 10 km ou de cross cet hiver.
J'ai 28 ans, pas de surpoids manifeste.
FC max : 195
4 courses assez décevantes cette année:
-1 cross en janvier: 62e sur 67 (mais pas trop ridicule, la course étant assez relevée)
-15 km (course mesurée) fin février: 1h19'40" (passage aux 10 km en 50'35").
-10 km début juillet: 55'05" (très déçu, je pensais faire beaucoup mieux).
-8 km 12 jours plus tard en 40'26"
Depuis, un peu de cap, un peu de vélo, mais sans rythme régulier. Donc, je ne pars pas de zéro, mais il est possible de faire mieux.
Et maintenant, je fais quoi? par julienjd (membre) (212.180.66.xxx) le 09/09/08 à 16:10:05
Ma faible éxpérience ne me permet pas de répondre à toutes tes questions, mais un conseil qui ne sera pas contredit :
POUR PROGRESSER, 3 SORTIES HEBDOMADAIRES S'IMPOSENT!
Et maintenant, je fais quoi? par dupeseb (membre) (160.92.7.xxx) le 09/09/08 à 17:19:33
Ton 10 de début juillet , il s'est passé quelques chose de spécial non ? Grosse chaleur ?
Car si tu es passé en 50 environ au 10 lors d'un 15 , tu dois pouvoir viser au moins 48.
Et maintenant, je fais quoi? par Eugene (invité) (80.185.220.xxx) le 09/09/08 à 17:34:08
Oui, il faisait effectivement assez lourd le jour du 10 km, mais pas plus que ça non plus. Impossible de trouver le rythme sur cette course. Potentiellement, je suis effectivement convaincu de pouvoir descendre sous les 50', même si sur le 15 km, j'ai souffert dans les 5 derniers kilomètres.
Et maintenant, je fais quoi? par D'Artagnan (invité) (86.195.138.xxx) le 09/09/08 à 17:34:18
1 sortie longue (entre 50' et 1H20') cool
1 séance dynamique style 8 à 12 X (30"-30") ou 45"-30".
1 sortie 40'à 1H un peu plus vite que la longue.
Tout ça pendant 3 semaines puis 1 semaine avec 3 X 45' cool pour récupérer et 3 autres semaines sur le même principe que les 3 premières mais un poil plus long.EX
S1/
1: 50' cool
2: 20' cool + 8 (30" vite-30"lent) +10' retour au calme.
3: 40' un poil + vite que 1).
S2/
1: 1H 05' cool
2: 20' + 7 (45"-30") + 10' RAC
3: 45' idem 3 S1
S3/
1: 1H20 cool
2: 20' + 10 (30-30) + 10 RAC
3: 55' idem 3 S1
S4/
1-2 et 3 : 45' cool
S5/
1: 50' allure jour 3 S1
2: 20' + 2 X 6 (30-30) + 10' RAC (récup 2' entre série)
3: 40' un peu plus vite que 3 S1
S6/
1: 1H05' idem jour 3 S1
2: 20' + 2 X 5 (45-30) + 10' RAC (r=2' entre séries
3: 50' idem jour 3 S5
S7/
1: 1H20' idem 3 S1
2: 20' + 12 X (30-30) + 10' RAC
3: 1H idem 3 S5
Semaine suivante sera encore semaie de semi récup. ensuite, tu pourras élaborer quelque chose en fonction d'objectifs. Il n'est pas utile de faire de compèt dans l'immédiat mais plutôt d'habituer ton organisme à travailler sous forme de cycle.
Attention, le vite des 30 ou 45" n'est pas du sprint, comme l'allure un peu plus rapide des footing n'est pas de la compèt. Tout doit être fait en aisance.
Et maintenant, je fais quoi? par Arno (invité) (84.37.10.xxx) le 09/09/08 à 17:46:27
hello,
te prends pas la tete et commence par faire des sorties régulières (45min-1h) 2-3 fois par semaine, tu vas progressé à coup sur. c'est vraiment la base. à la fin de tes sorties quand tu te sentiras bien accélère un peu et finis par 5min en trotinant.
Courage pour tes courses alsaciennes ;-)
Et maintenant, je fais quoi? par Eugene (invité) (80.185.220.xxx) le 09/09/08 à 17:48:42
Merci D'Artagnan, ça m'a l'air intéressant et pas trop contraignant. Pour les compétions, je doutais de leur utilité, mais c'est toujours assez grisant, donc c'était plutôt pour le côté ludique. Y a-t-il un intérêt à refaire ce cycle au bout des 7 semaines si je n'ai pas d'objectif entre novembre et février (le 15 km a lieu fin février normalement)?
Et maintenant, je fais quoi? par Eugene (invité) (80.185.220.xxx) le 14/09/08 à 18:09:41
Bonjour,
Quelques chiffres au terme de cette première semaine. J'ai fait 3 fois le même parcours de 6,1 km.
- Mardi: 53'08" (dont 2-3 minutes d'arrêt pour discuter avec quelqu'un, j'aurais du stopper le chrono); FC moyenne 138, FC max: 152.
- Jeudi: 20 minutes cool puis 10 X 30/30 (fc de plus en plus élevée après chaque 30/30 pour arriver à 186 après le 10e); temps : 46'06"; FC moyenne de l'ensemble de la sortie: 150.
- Aujourd'hui: 44'31"; FC moyenne: 141; très légère accélération sur 1 km (en 6'36" avec une fc max de 159).
Et maintenant, je fais quoi? par D'Artagnan (invité) (90.25.115.xxx) le 16/09/08 à 15:04:10
Une fois que tu as terminé ce cycle de 7 semaines (+1 de semi récup), tu peux projeter une course, (cross, corrida). A ce moment là, tu fais un cycle de 8 semaines aussi, mais avec l'objectif qui te permettra de définir le contenu des séances.
(quasi identique à l'autre cycle dans la forme, mais plus pointu dans le fond)
Prend du plaisir à faire la 1ère partie en faisant attention de ne pas aller trop vite en endurance sinon, en 7ème semaine tu finiras à 21 km/h.
Et maintenant, je fais quoi? par Eugene (invité) (80.185.220.xxx) le 16/09/08 à 15:56:13
En fait, c'est assez difficile de courir aussi lentement, mais il faut en passer par là. Les 21 km/h, parfois je ne les atteins même pas en vélo (lors de sorties dans les Vosges notamment), donc je vais garder d'être aussi ambitieux. Si à la fin de ce cycle, j'arrive à courir à 9/10 km/h à fc égale (entre 140 et 145), ce serait déjà pas mal, non?
Et maintenant, je fais quoi? par Eugene (invité) (80.185.220.xxx) le 16/09/08 à 15:57:34
je vais ME garder...
Et maintenant, je fais quoi? par Eugene (invité) (80.185.217.xxx) le 21/09/08 à 16:04:15
Je vais faire de ce post un feuilleton du dimanche après-midi.
Respectant plus ou moins le plan proposé par D'Artagnan, voici les chiffres de la deuxième semaine:
- Mercredi: sortie cool de 10,05 km avec une petite accélération de 5 minutes vers la fin; 1h18'34"; fc moyenne 140 et fc max 173
- Vendredi: 20' cool puis 8X 45/30 puis rac; 6,1 km en 43'51. FC moyenne 146, FC max 186 (lors du dernier 45/30)
- Dimanche (aujourd'hui): 8 km (tous mes parcours sont mesurés à l'aide du compteur vélo correctement étalonné) en 54'27 avec une accélération dans les 2 derniers kilomètres (effectués en 9'46"); fc moyenne 145, fc max 181.
Ces chiffres vous semblent-ils cohérents? Suis-je sur la bonne voie?
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