Cherche de l'aide pour comprendre le principe du fractionné

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Cherche de l'aide pour comprendre le principe du fractionné par (invité) (80.80.230.xxx) le 09/09/08 à 18:45:46

Bonjour,

Je cours depuis un peu plus d'une année deux fois par semaine sur un parcours sous-bois, chemin, bitume, de 10km.
Après 3 ou 4 mois, je faisais ce parcours en 54 minutes et depuis, pas vraiment d'amélioration.
Je me suis donc mis en quête d'informations me permettant d'atteindre mon petit objectif personnel qui est de faire ce parcours en 50 minutes.
J'ai également acheté une montre cardio qui m'a permis de connaitre ma fcmax et de constater que je faisais ce parcours en permanence à environ 90 % de celle-ci.
J'en ai déduis qu'il fallait que je m'améliore aussi bien sur le point de vue cardio que sur ma vitesse de course.
J'ai donc réduit ma vitesse depuis 10 jours, afin de rester entre 70 et 80% de fcmax afin d'améliorer mon endurance et je souhaite alterner avec des séances de fractionné pour augmenter ma vitesse.

Malheureusement, j'ai beau fouiller sur les différents topics à ce sujet, je n'en trouve pas qui soient intelligibles à mon niveau: 30/30 est par exemple un terme qui ne me parle pas. Fractionné court... long ???
Franchement à chaque topic que je lis, j'ai l'impression que le sujet est différent; Je pense avoir compris en lisant tel ou tel topic, puis tel autre m'enrhume complétement.
Je m'excuse par avance de demander quelque chose qui a probablement été demandé maintes fois, mais quelqu'un pourrait-il m'indiquer un lien vers un topic clair à ce sujet ou m'expliquer éventuellement comment m'entrainer en fractionné sur des distances de 5 et 10 km dans le but d'atteindre mon petit objectif ?

En vous remerciant par avance de votre tolérance et de vos réponses.

Cherche de l'aide pour comprendre le principe du fractionné par (invité) (84.96.112.xxx) le 09/09/08 à 19:52:45


30/30 c'est 30" vite puis 30" lente.
Tu peux decliner ça à volonté.
1'/1', 2'/1', 3'/1'30" ...

Pour la durée de la partie lente j'avais lu sur le site de Bruno Heubi un tableau préconisant de prendre la durée d'effort comme durée de récup pour les efforts de 1' et moins. La moitie de ce temps d'effort pour les fractions de 1' à 2'. Le quart de la durée d'effort quand la fraction rapide dure plus de 2'.

La durée totale d'une sceances de frac c'est entre 15' et 25'.
Avant tu met de l'echauffement, aprés du retour au calme.

La difficulté c'est de trouver les rythmes des fracs, aussi bien sur la partie rapide que lente d'ailleurs.

C'est difficile sur des fractions courtes de travailler au cardio, beaucoup plus simple de determiner sa VMA et d'en déduire des vitesses de courses à tenir sur des fractions mesurées (200m vite, 100m ou "x" secondes lentes).

En gros il faut courir
les répétitions de 200m entre 105% et 110% de VMA
les 300m entre 102% et 105%
les 400m à 100%
800m : 95%-97%
1000m : 90%-95%
2000m, 3000m : 87%-90%
au dela, de 80 à 87% de VMA.
A mon humble avis au dela de 3000m tu peux commencer à travailler au cardio.

Pour la partie lente, je dirais qu'il faut viser entre 65% et 75% de VMA.

C'est pas facile en fait, ça depend aussi des objectifs, des bonhommes, des entraineurs, ....

Faut juste tester et vérifier que ça ne t'épuise pas tout en te faisant progresser sans te blesser.

Tu peux aussi fractionner au feeling :
"J'accélére jusqu'au gros chêne et me repose jusqu'au rocher en bois"
et tu recommence x fois dans ta sceance.

L'essentiel etant de courir à toutes les allures, avec le plus gros volume d'entrainement couru en endurance.

Mais tu as raison en tout cas de vouloir varier tes allures et ne plus courir toujours "à bloc".

Cherche de l'aide pour comprendre le principe du fractionné par (invité) (83.79.127.xxx) le 09/09/08 à 21:21:19

Tout d’abord, je te remercie d’avoir pris le temps d’écrire une réponse aussi complète.

Ensuite et si je comprend bien, avant d’entamer du fractionné, il me faut connaître ma VMA et ça c’est ce que je craignais : A la lecture des différents topics à ce sujet, je constate quand même pas mal de controverse quand à la manière. J’ai toutefois retenu le test sur 6min "Si tu fait 1700m, çà te fait 17 Km/h de VMA, 1600m, çà te fait 16km/h de VMA, etc", mais je ne vois pas en quoi cela donne t’il une constante ??? La vitesse peut dans ce cas être variable tout au long des 1600m par exemple, nan ?

D’autre part et dans le but de m’améliorer sur 10km, comment dois-je choisir les répétitions (200m, 300, 400, 800, …) ?

Enfin, je lis aussi souvent des termes barbares du genre VO2max, seuil et … je sais plus, j’ai déjà oublié ; sont il vraiment intéressants à être connus ?

Cherche de l'aide pour comprendre le principe du fractionné par (invité) (82.245.9.xxx) le 09/09/08 à 21:48:56

fais un premier test 6', en fonction des sensations (j'ai pu accelerer tout du long ou j'ai du ralentir à la fin) tu réajuste sur un second test fait 5j ou une semaine plus tard afin de viser une vitesse constante sur les 6'.
Ca te donnera une approximation pour commencer a structurer ton entrainement, on est pas des pros, l'approximation devrait suffire ;) .
VO2max on s'en fout, tu peux la determiner en labo, ce qui compte c'est ce que tu en fait et ça c'est ta VMA.
Le seuil est une notion theoriquement trés interressante mais l'allure correspondante est difficile voir impossible a determiner precisement en dehors d'un labo egalement.
Retiens que c'est a peu prés ton allure semi-marathon. Ou l'allure que tu peux tenir une heure mais pas beaucoup plus.
Pour un 10k : 200m, 400m, 800m, 1000m, 2000m et 3000m.
Les deux derniers à ton allure de course, 87%VMA environ
Les 1000m un peu plus rapides 90%/92%.
N'oublie pas que l'essentiel de ton entrainement doit se passer en endurance.
Je ne sait pas bien structurer un plan d'entrainement, surtout avec trois sceances hebdo mais tu en trouveras sur le net sur volodalen, ou zatopek, ou ailleurs ...
Mais si j'etais dans ce cas je ferais une sceane endurance 45' puis des accélérations 1'/1' ou 30"/30" (12 ou 16 repetitions) à la fin, une sceance pure endurance de plus d'une heure, une sceance de frac long en alternant une semaine des 1000m, l'autre semaine des 2000m ou 3000m.

Cherche de l'aide pour comprendre le principe du fractionné par Full Power (invité) (79.94.45.xxx) le 09/09/08 à 21:49:22

"Enfin, je lis aussi souvent des termes barbares du genre VO2max, seuil et … je sais plus, j’ai déjà oublié ; sont il vraiment intéressants à être connus ?"

Non, le seul intéressant à connaitre ici c'est Poopa !

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