Demande conseils aux spécialistes...

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Demande conseils aux spécialistes... par fp66 (membre) (82.251.189.xxx) le 09/09/08 à 22:22:42

Bonjour à tous,
Merci à tous ceux qui me liront et me donneront leurs avis éclairés.
J'ai 52 ans, 181 cm, 76 kg. FC repos 46 - FCMaxi 182 (réelle)
J'ai toujours fait du sport, Judo, tennis, VTT..etc . Je me suis mis plus sérieusement à la CAP depuis 3 ans...Je fais 4 séances par semaine (Endurance, seuil, VMA, sortie longue...)
J'ai une VMA de 15.8 km/h.
La première année de CAP j'ai fait 3 courses 10 km... Temps moyen 49'48"
Deuxième année 9 courses de 10 km...Temps moyen 47'22"
Cette année j'en suis à ma 8 ème course et mon temps moyen est de 46'02".
Si j'en crois la théorie, avec ma VMA je devrais tourner autour de 43' / 44' ...Pourquoi je n'arrive pas à ce temps...?
Mauvaise gestion de la course...?
Manque de résistance...?
Je ne peux plus progresser à mon age ...?
Je fais des séances de fractionné 30/30 à 110 % de VMA...Peut être trop dures pour moi...?
Pour conclure, cette année j'en suis à ma seconde tendinite au tendon d'achille...C'est peut être un signe...?
Encore merci à tous ceux ou celles qui me répondront.
fp66



Demande conseils aux spécialistes... par fp66 (membre) (82.252.52.xxx) le 11/09/08 à 23:02:28

Ne me dites pas qu'il n'y a pas de spécialistes ici...?
Merci quand même.
fp66

Demande conseils aux spécialistes... par Superleggero (invité) (85.3.82.xxx) le 11/09/08 à 23:08:18

Je pense que toi seul es capable de connaître tes points forts et ceux faibles.
Est-ce que tes temps sur les distance inférieures sont plus en accord avec ta VMA ?

Demande conseils aux spécialistes... par Superleggero (invité) (85.3.82.xxx) le 11/09/08 à 23:10:00

Tu sais, même Gebre s'est fait hospitaliser pour son tendon d'achille.

Demande conseils aux spécialistes... par gagman (invité) (87.231.177.xxx) le 11/09/08 à 23:14:33

oui mais lui c'est un drôle de Gebre !

Demande conseils aux spécialistes... par GGBI (membre) (80.11.46.xxx) le 12/09/08 à 09:21:05

@fp66, as tu des temps intermédiaires sur tes 10 Km pour voire si c'est une mauvaise gestion de course.

Comment as tu estimé ta VMA ?
Elle est peut être surévalluée.

En quoi consistent tes séances de seuil ?
En principe il s'agit d'une allure proche de celle que tu tiendrais sur 15 Km.
Dans ce cas, tu ne travaille pas l'allure marathon (85% de FCM) qui est aussi importante et il manque aussi l'allure spécifique.
Tu devrais alterner une semaine sur deux VMA/allure spécifique et seuil/allure marathon.

Sinon ton programme semble bon avec deux séances d'endurance.

Demande conseils aux spécialistes... par astero (invité) (82.234.176.xxx) le 12/09/08 à 10:47:09

Difficile de te repondre precisement

Si ta VMA est correcte, tu coures ton 10 à moins de 85%VMA ce qui est effectivement au dessous de la moyenne statistique sur un 10km
Tu doit manquer d'endurance et de temps de maintien--> travaille plus sur le seuil, l'allure spe et l'endurance et sois patient, c souvent long surtout apres 50ans

Demande conseils aux spécialistes... par Full Power (invité) (79.94.45.xxx) le 12/09/08 à 11:02:36

fp66, d'où sors-tu ta théorie ?
~16km/h de VMA donne ~46min au 10000 d'après la table de Mercier et Léger...

Demande conseils aux spécialistes... par Poopa (invité) (86.215.174.xxx) le 12/09/08 à 13:20:03

Ake oui oui!

Demande conseils aux spécialistes... par Poopa (invité) (86.215.174.xxx) le 12/09/08 à 13:25:32

"Je fais des séances de fractionné 30/30 à 110 % de VMA...Peut être trop dures pour moi...?"

Une folie, déjà à 100% le résultat n'est pas garanti.
Pour le 10 KM fais plutôt des 400 mètres à ton allure théorique 5KM (1' 43"), mais 46' pour 16 de VMA c'est déjà pas mal.

Travaille ton endurance pour le semi marathon ou marathon.

Demande conseils aux spécialistes... par reggio (invité) (89.170.16.xxx) le 12/09/08 à 15:34:13

salut,

peu être que 4 séances semaines est de trop pour toi,t'es tu posé la question et as tu essayé de faire 3 tu aurais déjà une journée de + de repos?ensuite bien structurer ses séances, des 30/30 c'est bien,mais en entretien,pas dans un but de progression sensible.travaille à des allures proche de ton record sur 10kils en + et en - et fractionne sur des distance variées 1000/2000/3000,au moins une foi par semaines.la séance longue est elle nécessaire pour un 10kils ? peu être la remplacer par un travail plus court ou tu alterne endurance et allure de course enfin je crois qu'il te faut changer certaine habitude d'entrainement.voilà mon avis, bye,reg.

Demande conseils aux spécialistes... par fp66 (membre) (82.65.59.xxx) le 12/09/08 à 21:17:42

Bonsoir à tous et merci pour vos réponses…
Je vais à mon tour répondre aux vôtres.
@Superleggero
Oui, je mes sens plus à l’aise sur des distances plus courtes, ce qui pourrait dire que je manque de résistance…
@GGBI
Voilà les temps au km d’un 10 que j'ai fait récemment
4’23 – 4’28 – 4’32 – 4’32 – 4’32 – 4’33 – 4’40 – 4’45 – 4’48 – 4’28 (pour le dernier je force un peu plus)
C’est vrai que je démarre super bien, assez facile mais, le plus dur c’est entre le 7 et le 9 ème..
Ma VMA je l’ai évaluée sur un test ½ Cooper qui m’a donné 1570 m…Environ
Pour mes séances de seuil, je fais 1x 1000 – 2x1000 – 3x1000- 2x2000 – 3x2000 – 2x3000 en progressant chaque semaine à 4’24 puisque je vise 44’ au 10 km…Mais j’avoue que j’ai du mal.
Mon programme sur 4 séances / semaine est le suivant :
Mardi : séries de 30/30 à 110% ou 60/60 à 105% ou 1’30/1’15 à 100% de VMA
Jeudi : 40’ endurance à 5’30 en général je suis à 75% de ma FCM
Samedi : Seuil
Dimanche : Course ou sortie longue (10 à 14km)
@astero
Je cours effectivement mon 10 à moins de 85% de ma VMA, ce qui est faible mais en moyenne je suis à 165 puls/mn ce qui correspond à 90% de ma FCM ce qui est faible aussi…Ca voudrait dire que je ne force pas assez !!!
@Full Power
Ma théorie c’est qu’un 10 km se court entre 85% et 90% de la VMA donc, à 87% ça devrait me donner 44’ environ.

@Poopa
J’ai lu sur différents sites que pour le fractionné il fallait respecter ces allures :
110 % VMA pour 100 m
105 % VMA pour 200 m
100 % VMA pour 300 m
95 % VMA pour 400 m à 500 m
90 % VMA pour 600 m à 1000 m
Récup :
Temps de récup = Temps d'effort pour d < 400 m
Atteindre TR = 1/2 TE pour 1000 m

Peut –être que c’est trop …
En tous les cas, je me sans super bien sur du 30/30 et beaucoup moins bien sur les 1’30 / 1’15…Et encore moins sur le seuil…
@reggio
4 séances par semaine me paraissent bien, j’en éprouve vraiment le besoin…J’ai lu aussi qu’il valait mieux faire 2 sorties de 45’ que une seule de 1h30…
La séance longue du dimanche je la fais plutôt en hiver quand je n’ai pas de courses.
En conclusion :
Je pense que je ne force pas assez sur les courses, je n’arrive jamais dans le rouge.
Je crois aussi que je ne travaille pas assez la résistance, donc le seuil.
Pouvez vous m’indiquer pour progresser sur 10 km quelles sont les allures à respecter en endurance et en seuil.
Quelles distances et quelles allures pour les fractionnés.

Merci à vous tous pour vos précieux conseils.
Fp66


Demande conseils aux spécialistes... par Full Power (invité) (79.94.45.xxx) le 12/09/08 à 21:28:47

fp66, tu te trompes !
85 à 90% de VMA sur un 10000 ce n'est pas pour quelqu'un comme toi qui à 16 km/h de VMA...

Demande conseils aux spécialistes... par fp66 (membre) (82.65.59.xxx) le 12/09/08 à 21:44:09

@Full Power
c'est combien d'après toi ?

Demande conseils aux spécialistes... par Full Power (invité) (79.94.45.xxx) le 12/09/08 à 21:49:06

Il faudrait que je le recalcule mais à vue de nez ce doit être entre 80 et 85% pour toi...

Ce qu'il faut bien comprendre, c'est que l'endurance est corrélée à la puissance, c'est à dire que les 90% de VMA pour un 10000 sont "réservées" à ceux qui ont de grosses VMA...

Demande conseils aux spécialistes... par fp66 (membre) (82.65.59.xxx) le 12/09/08 à 21:56:15

@Full Power,
C'est possible, tu as peut être raison...Moi je suis en dessous de 85% et toi tu as pu le vérifier ?
fp66

Demande conseils aux spécialistes... par Full Power (invité) (79.94.45.xxx) le 12/09/08 à 22:09:15

Beh ça se vérifie sur la table de Mercier et Léger...

Demande conseils aux spécialistes... par Full Power (invité) (79.94.45.xxx) le 12/09/08 à 22:16:00

Pour un 10000m :
Pour 15km/h la table donne 79% de VMA
Pour 16km/h la table donne 81% de VMA
Pour 17km/h la table donne 83% de VMA
Pour 18km/h la table donne 85% de VMA
Pour 19km/h la table donne 86% de VMA
Pour 20km/h la table donne 88% de VMA
Pour 21km/h la table donne 89% de VMA
Pour 22km/h la table donne 90% de VMA

Demande conseils aux spécialistes... par fp66 (membre) (82.65.59.xxx) le 12/09/08 à 22:40:53

Parfait, je ne savais pas que le % était lié à la perf....
Merci

fp66

Demande conseils aux spécialistes... par Full Power (invité) (79.94.45.xxx) le 12/09/08 à 22:44:43

Attention, dans ce que j'ai recalculé précédemment la vitesse c'est la VMA, pas la vitesse moyenne...

Demande conseils aux spécialistes... par run77 (invité) (82.247.2.xxx) le 13/09/08 à 12:58:50

Fais toi aider par GM, tu progresseras tres certainement.

Demande conseils aux spécialistes... par gérardM (membre) (85.68.52.xxx) le 13/09/08 à 13:34:22

Il est clair que ceux qui s'adressent à moi, et s'investissent, progressent et atteignent leurs objectifs.
gm

Demande conseils aux spécialistes... par Poopa (invité) (83.198.184.xxx) le 13/09/08 à 13:36:51

PUB!!!

Demande conseils aux spécialistes... par Poopa (invité) (83.198.184.xxx) le 13/09/08 à 13:40:30

"@Poopa
J’ai lu sur différents sites que pour le fractionné il fallait respecter ces allures :
110 % VMA pour 100 m
105 % VMA pour 200 m
100 % VMA pour 300 m
95 % VMA pour 400 m à 500 m
90 % VMA pour 600 m à 1000 m
Récup :
Temps de récup = Temps d'effort pour d < 400 m
Atteindre TR = 1/2 TE pour 1000 m"

Pour s'entrainer à quoi? au 5000 mètres?...

Demande conseils aux spécialistes... par Full Power (invité) (79.94.45.xxx) le 13/09/08 à 14:11:19

Pour améliorer sa puissance aérobie (séances VMA) quelle que soit la distance de course...

Demande conseils aux spécialistes... par (invité) (79.92.103.xxx) le 13/09/08 à 14:13:17

Demande conseils aux spécialistes... par reggio (invité) (89.170.16.xxx) le 13/09/08 à 20:37:31

salut,

tes temps de passages sont très indicatifs,tu vise 44'sur 10kils,tu pars pile poils dans l'allure et déjà dans le 2iem kilo tu perds des secondes ainsi de suite pour finir avec plus de 20s sur les 7/8/9 et petit coup de nerf sur le dernier dans la douleur surement.verdict faut pas chercher bien loin,un manque de résistance à l'allure de course.je me rapproche de la réflexion de full power tu butes à 82% de ta vma.prends ton meilleur temps sur compet,et travaille dessus,tu va acquérir de l'endurance à cette allure et ça devrait descendre naturellement,mais faut du temps et du boulot sur différentes distances,et différents rythmes.ou alors ta vma est surévaluée,et se situe plutot à 15,refaire un test différent et plus long qu'un demi cooper soit sur 2000/3000.salut,reg.

Demande conseils aux spécialistes... par fp66 (membre) (82.64.55.xxx) le 13/09/08 à 21:07:36

Merci pour vos réponses.
Je vais travailler la résistance mais avant, je vais refaire un test VMA.
Merci
fp66

Demande conseils aux spécialistes... par fp66 (membre) (82.65.62.xxx) le 14/09/08 à 22:59:17

Bonsoir à tous,
Pour continuer dans mes questions ...Afin d'améliorer ma résistance, que préconisez vous ?

Le seuil, quele progression et à quel % de VMA ?
Le fractionné de quel type (30/30 - 60/60 - 90/75...) et à quel % de VMA ?

Je cours principalement des 10km
Merci de vos réponses.
fp66

Demande conseils aux spécialistes... par Full Power (invité) (79.94.45.xxx) le 15/09/08 à 09:16:50

Si tu veux progresser, il faut surtout que tu améliores ta VMA.

Il y a diverses manières de faire des séances VMA mais je te conseille pour commencer des séries de 4 ou 5 x 400m en 1min30 avec 45s de récup...

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