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Progresser ... par Baloo77 (invité) (81.57.31.xxx) le 10/09/08 à 17:53:04
Bonjour,
Je cours régulièrement depuis 1 an, à raison de 2-3 sorties/semaines.
Je cherche naturellement à m'améliorer. Surtout après 15 ans sans sport et bcp de tabac. Physiquement : 30 ans, 1,82m / 79 kg, athlétique visuellement. Après avoir un peu lu, j'ai raccourci mes distances pour travailler plus la qualité/allongement de la foulée, le souffle...Le seul outil dont je dispose est un cardio. En moyenne, sur ma distance (7,2km), je suis à 175bpm avec des pics à 190, voire à 206! Pour une vitesse de 12km/h.
J'essaye de courir avec un rythme régulier, compris entre 170 - 180, mais sans avoir l'œil sur le cardio. Je crains que ma méthode ne soit pas fameuse à long terme même si j'ai fait beaucoup de progrès en 1 an (je pense, surtout du au fait que j'ai repris une activité physique).
J'ai bien compris que pour améliorer ses performances il fallait fractionner et varier la vitesse. Pour autant, dois-je me baser sur un max à 206bpm pour déterminer le rythme à suivre ? Suis-je, à 175bpm de moyenne, sur un rythme trop élevé ?
Quels sont vos conseils, sachant que, pour le moment, courir à 140bpm, c'est pour moi une vraie souffrance tellement je trouve cela lent et cela me met le moral vraiment à zéro ?
Progresser ... par dupeseb (membre) (160.92.7.xxx) le 10/09/08 à 18:12:14
Avec 206 de FCM ( c'est haut d'ailleurs ! ) , tu peux aller jusque 144-145 de FCM pour rester en endurance, donc déjà un peu plus que tes 140.
Progresser ... par Baloo77 (invité) (81.57.31.xxx) le 10/09/08 à 18:17:51
d'après le calculateur du site, bpm max - bpm repos X formule .. l'endurance serait entre 152 et 165 . Mais à 206 bpm n'étais-je pas en surrégime sans m'en apercevoir ? Sur quoi me baser selon vous ?
Progresser ... par LaurentP (invité) (82.124.222.xxx) le 10/09/08 à 19:56:06
A 206, c'est clair que tu es largement en surrégime !! lol ;-) car cette FC doit être quasiment ta FCmax.
Je te conseillerais plutot (comme tu l'as déjà trouvé) de faire des séances d'endurance entre 145 et 165.
Et ensuite, tu pourras ajouter des fractions à allure plus rapide...
Progresser ... par baloo77 (invité) (79.91.234.xxx) le 03/10/08 à 21:57:19
Suite aux différents conseils, j'ai couru tout le mois avec une FC de 165 en moyenne avec des pics de course à 175.
D'emblée, c'est assez étonnant comme impression, mais j'ai continué à progresser en vitesse (13km/h) alors que mon rythme cardiaque baisse.
Il faut ajouter que je suis passé à 4 sorties / sem. J'ai tenté 1 sortie / sem de 1h15 à petit rythme. C'est vraiment très très dur. Ce n'est pas une question de vitesse de course ou de fatigue, mais un problème d'ennui. Le temps me paraît très long. Comment gérez-vous?
Egalement, j'avais suscité un petit commentaire en disant que ma FC, en course, était monté à 206. Il se trouve qu'aujourd'hui, mon cardio m'a affiché 214 en max pour une FC moy de 164. J'ai donc sollicité beaucoup la machine s'en m'en rendre vraiment compte. Est-ce possible ? Sachant que toutes les autres données du cardio me paraissent concordantes (hors ces 2 pics). Ne peut-il y avoir eu des interférences (bien que j'étais seul sur les quais de Seine ce matin) ou autre raison ?
Par ailleurs, je suis très étonné de monter si haut dans la mesure où depuis que j'ai ralenti mon rythme pour rester vers 160-165 en moyenne, j'ai beaucoup, beaucoup plus de difficulté à remonter dans des zones rouges types 185-195. Quand je le souhaite, je n'y arrive plus.
Est-il sérieux d'envisager pouvoir courir convenablement les 20 km de Paris sachant que mon allure est de 12km/h sur 11km et de 13km/h sur 8km et que mon foncier est certainement un peu juste. Dans l'affirmative, à quelle vitesse dois-je aller : 75% de 216bpm ? Moins, plus ? Bref, je suis un peu paumé et j'hésite à participer..
Merci par avance à tous ceux qui voudront bien aider, par leurs réponses, un débutant qui ne s'y prend peut être pas très bien dans ses entrainements...
Progresser ... par baloo77 (invité) (79.91.234.xxx) le 03/10/08 à 22:16:17
Suite :
J'ai couru, suite aux conseils donnés ici, plus calmement durant le mois. Moy 165 avec pic à 175. Bilan :
1) vitesse en augmentation (13km/h)
2)autant de plaisir qu'avant en forçant un peu
3) très grosse difficulté à raccrocher avec la zone rouge (185-200bpm). Normal selon vous ?
4) Suis passé à 4 sorties / sem
5) 1 sortie / sem de +1h15, à tout petit rythme. Mon problème c'est que je trouve le temps trop long, je m'ennuie. Solution ?
6) Aujourd'hui, mon carido a affiché moy 164, max 214 !!! ESt-ce possible, d'autant que je ne m'en suis pas aperçu ? J'ai du mal à revenir en zone rouge quand je le souhaite, et en pleine course, s'en m'en rendre vraiment compte, j'explose tout. Bizarre non ? Pour autant, mon cardio me parait fiable et toujours cohérent / mes courses. Qu'en pensez-vous ? Dois-je considérer 214 comme ma FCmax et baser mes calculs / 214 ?
7) Mes vitesses moy sont : 13km/h sur 8km, 12km/h sur 11. Suis capable de faire les 20km de Paris ou me faut-il me préparer encore ? Si oui, quel rythme me conseillez-vous ?
Merci par avance
PS - Message peut être en double, problème sur le site.
Progresser ... par stef 11 (invité) (77.206.196.xxx) le 03/10/08 à 22:22:42
manque d'endurance ++......
Progresser ... par (invité) (82.249.207.xxx) le 04/10/08 à 12:00:42
Le cardio n'est-il pas un décat ?
Dans mon cas j'ai aussi des pics... ou des baisses : il passe de 50 à 250, alors que je ne ressens rien. C'est donc des interférences.
Progresser ... par tango (invité) (82.114.83.xxx) le 04/10/08 à 12:57:04
bonjour
il est bien evident que vous courez trop vite. Courir avec des pics à 206 cela veut dire que vous courez en résidence dur. C'est comme si vous effectuez une séance de fractionné
il faut courir à 130 140 en endurance meme si ca vous pareil lent.
Vous progresserez au début mais après vous alez stacner. Continuer vos seances en endurance et une seance sur 3 vous effectuer de une seance de fractionner.
Il est bon de commencer par des 30-30 c'est à dire 30s rapide et 30 s lente (attention les 30 s rapide ne s'effectue pas à fond c'est progressif.
Progresser ... par baloo77 (invité) (79.91.234.xxx) le 04/10/08 à 13:12:19
Merci pour ces réponses.
Clairement, il faut que je travaille l'endurance.
Toutefois, ce que je comprend mal c'est que d'après le calculateur du site : FCmax(214) FC repos (70)...cela donne :
- endurance entre 155 et 170
- resistance douce : 170 -192
- resistance dur 192- 205
Si je cours à 165 de moy, suis je en endurance ? Pourquoi viser 130-140 ?
Par ailleurs, courir en endurance par ex à 140, cela signifie-t-il ne pas dépasser 140 ou afficher 140 en moy ( avec possibilité d'un petit pic) ?
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