Plan semi...

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Plan semi... par PUISSANT (invité) (77.200.70.xxx) le 14/09/08 à 18:13:42

Bonjour,je suis a la recherche d'un plan semi sur quatre semaines,je sors d'un plan 10kms...MERCI

Plan semi... par Mary (invité) (90.15.251.xxx) le 14/09/08 à 19:12:22

Voici le plan que j'ai suivi (je vais faire le semi de Lyon), fourni par mon club :

1°semaine : mardi 20 min échauffement + 4fois(400M,300,200)récup 1 min entre 400 et 300 et 45 sec entre les 300,200. Deux minutes entre chaque série. Rythme soutenu assez rapide.

jeudi : 20min échauff + 3000 + 2000 + 3000 deux minutes entre chaque , allure semi

samedi : 50 min cool

dimanche : 1h30 à 1h45

DEUXIEME SEMAINE :
mardi : 20 min échauff 2 fois (5*300m), récup 45 sec et deux minutes entre les 2 séries

jeudi : 20 min échauff + 4000 + 3000 + 2000 récup 2 min, allure semi

samedi : 50 min cool

dimanche : 1H45 endurance

TROISIEME SEMAINE : mardi :20 min échauff + 5 fois 500 m récup 1min30

jeudi : 20 min échauff + 4000 + 3000 récup 2 min

samedi : 50 min cool

dimanche : 1h30

QUATRIEME SEMAINE :

mardi : 20 min échauff + 8 fois 200m. Récup 45 sec

jeudi : 45 min cool

samedi : repos ou 30 min cool

dimanche : SEMI MARATHON

Voilà en espérant que cela te convienne

Plan semi... par Faab (invité) (90.53.2.xxx) le 14/09/08 à 19:21:12

Salut !
Il y en a un dans Jogging International de septembre (n°287).
J'ai essayé de le suivre au maximum (pas toujours facile avec le boulot) et je viens de faire 1h41 au semi d'Aubagne, soit 6mn de mieux que mon précédent record !!!

Plan semi... par vincent (invité) (83.155.203.xxx) le 15/09/08 à 08:04:02

Je crois qu'à Aubagne les distances sont un peu foireuses, désolé de gâcher ton plaisir... Mais sur les 6 minutes tu en as sans doute gagné 2 ou 3, ne t'en fais pas. Bravo.

Plan semi... par Faab (invité) (90.42.191.xxx) le 17/09/08 à 12:07:21

Malheureusement je crois bien que tu as raison... ceux du 5km en ont fait presque 10, ça m'étonnerait pas qu'on ait fait moins de 20 bornes...
ça me paraissait énorme aussi de gagner plus de 6mn en 6 mois par rapport au semi de Cannes qui est tout plat !!!
enfin bon c'est pas le sujet...

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