Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
conseil marseille-cassis par fast (invité) (88.170.54.xxx) le 15/09/08 à 01:07:59
salut
j'aurai besoin de conseil pour cette course, l'année derniere j'ai couru mars-cassis en 1h39
Avec le test de cooper j'ai une vma de 16km/h
je cours 3 fois par semaine:
1) Pour ma séance de fractionné je dois plutot faire du 30/30 ou des 400m (combien de répetition et quel % de ma vma pour les 2 type de fractionné?)
2) je fais une sortie d'endurance (1h)
3) séance de seuil (2 ou 3 fois 2.5km) a 14.5 - 15km/h (est ce le bon rythme?)
merci pour les infos!
conseil marseille-cassis par vincent (invité) (83.155.203.xxx) le 15/09/08 à 07:53:44
Pas mal sur le principe, c'est équilibré mais quelques ajustements sont à faire.
Atteindre les 4000 à 5000m de volume cuùmuléen VMA, soit 30x30/30'' ou 12x400, ou fais des intervalles plus longs mais à la bonne allure (15.5 ou 15km/h si tu fais des 5x1000, des 3x2000...), et ne prends pas trop de récup sur ces intervalles longs (1/2 du temps d'effort).
Le seuil se travaille aussi en continu, ça aide sur le plan mental d'être capable de rester concentré 6 à 10kms à allure semi. La meilleure séance de seuil reste une compète de 10 à 15km, faite à allure régulière et avec quelques jours cool derrière.
L'endurance... C'est là je pense le problème. Vue ta VMA, en 1h de footing tu dois rarement dépasser les 13-14km. Marseille-Cassis c'est 20.308km, tu vas connaître un mini "mur", une fois passée La Gineste. Tu devrais faire des footings longs, de 1h20 minimum, et sur des parcours en partie accidentés pour te renforcer musculairement, parce que tant la montée que la descente de La Gineste font mal.
Autre chose, si t'en as l'occasion, cours au moins une fois sur La Gineste, dans ta sortie longue ou ton seuil pour mémoriser les lacets, et mieux gérer le jour J.
En tout cas tu pars quand même d'une bonne base avec ton entraînement actuel.
conseil marseille-cassis par (invité) (83.155.203.xxx) le 15/09/08 à 08:05:13
Le plan donné dans le topic "plan semi" est pas mal, pas trop éloigné de ce qua tu fais mes avec les ajustements nécessaires. Bon courage.
conseil marseille-cassis par fast (invité) (88.170.54.xxx) le 15/09/08 à 12:29:35
merci pour les infos
concernant les 12x 400m quel allure dois-je avoir?
et combien de recup entre chaque 400?
a+
yann
conseil marseille-cassis par marple (membre) (83.145.80.xxx) le 15/09/08 à 14:36:04
A mon avis c est mieux pour toi que les 30/30!!
;)
conseil marseille-cassis par (invité) (89.80.87.xxx) le 15/09/08 à 15:00:06
Salut Yann,
Il se trouve que je prépare également le Marseille-Cassis avec une VMA...de 16Km/h!
Habites-tu à Marseille ou dans ses environs? Si oui, je suis marseillais donc si ça te dis nous pourrions faire quelques entrainements ensemble.
Quelques remarques sur ton plan d'entrainement :
- C'est bien d'intercaler (sur 3 semaines) 1 VMA longue (genre 6x1000m à 95%VMA soit 3'55"/Km pour toi) au milieu de tes séances VMA courte (30/30 à 100% VMA).
- Comme Vincent, je trouve que Ta séance endurance est beaucoup trop courte : commence par 1h15 pour augmenter progressivement à 1h40. Je fais perso cette séance soit : sur le tracé du M-C soit vers Luminy pour faire une course avec relief avec possibilité dans cette longue séance de finir plus vite (seuil)
- ta VMA devrait être remplacé dans la 2eme partie de ta prép par une séance à allure spécifique ( c'est à dire à la vitesse de ton objectif sur M-C soit proche des 4'30/Km pour 1h30)
- ta séance seuil doit être avec beaucoup de footing (avant, pendant et après) pour ne pas être en sur-entrainement
Sportivement,
Guillaume
conseil marseille-cassis par Pti suisse (invité) (89.80.87.xxx) le 15/09/08 à 15:05:59
Suite de mon message :)
- Tes séances seuil sont trop rapides à mon avis. Elles doivent se situer entre 85 et 90% VMA soit entre 13,6 et 14,4 Km/h ; max 14,5Km/h
- Ta séance VMA 400m pourrait être : 12x400m en 1'30" avec 45" de récupération.
conseil marseille-cassis par (invité) (88.170.54.xxx) le 16/09/08 à 10:20:03
(Guillaume) Cela aurai été avec grand plaisir mais hélas je suis de toulon...dommage. Tu vise quel temps pour cette course?
Pour ma séance de seuil, pour avoir la meilleur progression vaut-il mieux courir a 85% ou 90% de la vma?
Yann
conseil marseille-cassis par Pti suisse (membre) (89.80.87.xxx) le 16/09/08 à 23:18:25
Je vise 1h30.
Pour moi, je fais le seuil à 90% VMA car 85% me parait assez peu différent d'une séance spécifique où je cours à allure semi.
En tout cas bon courage pour ta préparation. N'hésite pas à demander conseil :)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge