Besoin d'aide pour programmer des entrainements

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Besoin d'aide pour programmer des entrainements par Seb (invité) (90.15.235.xxx) le 29/09/08 à 17:21:56

Bonjour,

Je reprend la cap, j'ai 37 ans, mon cardio est assez ahut (dans les 155 à 8km/h)

j'ai pour objectif: perdre du poids, je fais 85kg pour 180cm, de baisser mon rhytme cardiaque car si je veux être à 65% de ma fc max ca me ferait tourner à 118 bpm, hors j'en suis bien plus haut pour le moment.

Voilà je suis preneur de programme pour la semaine afin de ne pas faire n'importe quoi, je précise que actuellement je fais des sorties de 40mn à 8km/h et ce, 4 fois par semaine.

Merci beaucoup pour votre aide.

Besoin d'aide pour programmer des entrainements par Seb (invité) (90.15.235.xxx) le 30/09/08 à 08:29:11

Juste quelques éléments complémentaires, j'ai courru hier soir voici ce que ca donne:

20 mn à 6km/h > fc = 143
20 mn à 8km/h > fc = 165
10 Mn à 10km/h > fc= 178

voilà ce que je peux dire pour le moment, c'est bien plsu haut que les 65% de la fcm qu'il faudrait que je respecte, même à 6kmh !!

Besoin d'aide pour programmer des entrainements par reggio (invité) (89.170.16.xxx) le 30/09/08 à 09:50:00

salut,

1ere séance= 40'à 6 km/h.2ièm séances=20'à 6km/h+(5x2'à 10km/H,récup=2'entre chaque intervalles)10'de récup à6km/h.3ièm séances=40'à 6km/h.4ièm séances=30'à 6km/h+10'à 8km/h+récup de 10'à 6km/h.
voilà ce que je ferais si j'étais à ta place au début.à savoir que si tu tiens tes 4 séances par semaines,tu pourras augmenter la durée de tes sorties progressivement pour atteindre facilement en endurance 1h d'ici quelques semaines,et donc par la même occasion augmenter tes exercices au prorata de la durée de ta séance.mais dans un 1ER temps acquières de l'endurance et n'hésites pas à marcher pour réguler cette fc lors de tes sorties.bye,reg.

Besoin d'aide pour programmer des entrainements par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 30/09/08 à 10:11:49

@Seb :
Tu peux jeter un oeil au fil suivant :
http://www.courseapied.net/forum/msg/61588.htm
...et notamment mon message du 16/09/08 à 22:06:25 à l'attention de Pierre.
Je continuerai à y poster à l'occasion.

Adapte ce qui est mis à ta situation et tes dispo : 4*40' comme point de départ, à augmenter progressivement pour viser par ex. 4*1h d'ici 2-3 mois.
Ne te focalise pas sur le 65% de FCM, mais cours dans un premier temps (au moins 2-3 semaines) toutes tes séances dans la plage 65-75% de FCM. Si cela représente 6-7 km/h, eh bien il faut s'y tenir : alterne marche/course autant qu'il le faut.
Ensuite tu pourras diversifier en introduisant un peu de "résistance douce" dans ton entraînement (80-90% de FCM, pour env. 10-15% de ton temps d'entraînement total).
Si tu n'es pas 100% sûr de ta FCM (ou si son évaluation date), il serait peut-être utile de refaire un test d'ici qques temps.

Bonne reprise !:-)

Besoin d'aide pour programmer des entrainements par Seb (invité) (90.15.235.xxx) le 30/09/08 à 10:49:39

Merci pour vos conseils je vais ne tenir compte. Pour ce qui est de ma FCM je ne le sais pas vraiment n'ayant jamais fait de test, je me sert juste de la formule 220-age, voilà.

Besoin d'aide pour programmer des entrainements par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 30/09/08 à 11:53:49

Il n'est pas rare que la FCM réelle s'écarte jusqu'à 10 (voire 15) pulsations de cette valeur théorique.
Alors commence en utilisant la formule "220-âge" pendant qques temps, puis d'ici 2-3 mois fait un test de terrain pour évaluer ta propre FCM (cf mon message du 22/09/08 à 16:39:14, sur le fil : http://www.courseapied.net/forum/msg/61588.htm)

Besoin d'aide pour programmer des entrainements par Seb (invité) (90.15.235.xxx) le 01/10/08 à 08:11:04

Très bien comme can je vais donc faire des séries (4 par semaine) à à 6km/h de façon à être dans les 130 bpm (70%de ma fcm, par contre je fais ces entraînements linéaires combien de semaine ?

Besoin d'aide pour programmer des entrainements par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 01/10/08 à 18:19:21

En fait j'avais déjà répondu plus haut : pour un débutant il vaut mieux commencer par un entraînement alternant marche et course complètement en endurance pendant 2-3 semaines minimum (et jusqu'à 6 semaines, voire plus si la condition physique initiale est médiocre), avant de commencer à diversifier progressivement son entraînement avec l'incorporation progressive d'autres allures.

Il faut déjà laisser le corps commencer à s'adapter, et mémoriser l'allure et surtout les sensations d'un entraînement en endurance, qui est la base, avant d'intégrer d'autres allures et intensités d'effort.

Si cela te parait vite monotone, joue sur la durée des fractions de course/marche : alterne des fractions plus longues : par ex 3 à 5' course + 1'marche, avec des fractions plus courtes : 1'30" ou 2"30 couse+30" marche. Commence toutefois chaque séance par 10' de 45/15.
Varie également les terrains d'entraînement autant que possible, et la durée des séances, voire les heures (matin, soir, midi si tu peux).

En réalité, si on ne cours que pour la santé et la forme, on peut continuer à ne courir qu'en endurance, cela ne pose aucun pb (bien au contraire !), mais la progression sera très limitée. En outre, c'est agréable, même si l'on ne cours que pour la forme, de se mettre à varier les allures.

Je donnerai un peu + tard quelques "guidelines" pour se mettre à diversifier son entraînement, après cette nécessaire phase d'adaptation à la course à pieds.
Il ne faut pas être pressé en course à pieds, dis-toi que tu as tout le temps, et de belles années de progression devant toi ! ;-)

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