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1er 20 kms pour moi (20 kms de paris à venir) diverses questions... par bleu75 (invité) (92.128.124.xxx) le 29/09/08 à 19:14:43
bonjour à tous,
m'étant mis à la course à pieds il y a 5 mois, avec + ou - d'assiduité (2 à 3 sorties par semaines) et y prenant désormais un réel plaisir :) je me suis fixé il y a 2 mois comme "première course" ces fameux 20 kilomètres de paris. Je découvre donc totalement l'univers de ces compétitions mais l'aborde néammoins avec beaucoup de décontraction: n'ayant jamais fait de chrono, mon principal but va être de le finir même si j'aimerai bien sûr être + au début qu'à la fin :)
Je cours donc 3 fois par semaine environ 1H40 (ds les 15è/16è + bois de boulogne) + piscine de temps à autre, ne fume pas, mange seinement bref je sens que physiquement ca peutle faire: ma principale appréhension se situe au niveau des 20 000 concurrents: en effet, ça change du bois de boulogne :) là courrir au milieu de tous ces gens risque de me déconcentrer un max...
Donc 2/3 questions que je me pose:
- faut-il partir à son rythme sans se soucier des autres ou est-il préférable de trouver un groupe pour prendre l'aspiration et les suivre?
- concernant les ravitaillements: de quoi se composent t-ils généralement et que faut-il privilégier (sachant que je ne m'alimente jamais lors des entrainements sauf de l'eau evidemment)
- Je crois savoir qu'il y a qques difficultés sur la fin (notament les ponts soit qques côtes) j'en arrive donc à ma dernière question: faut il démarrer en roue libre et finir la course pépère ou démarrer lentement et finir en trombe (enfin si les jambes suivent :))
Je me pose donc quand même pas mal de questions mais bon commencer en faisant un temps honnête me ravirait :)
en vous remerciant d'avance de vos réponses!
1er 20 kms pour moi (20 kms de paris à venir) diverses questions... par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 29/09/08 à 20:58:38
Bonjour,
1- tu fais TA course à TON rythme, tu te colle à un groupe, si tu trouves un groupe à TON rythme, pas "au dessus" sinon, tu vas te griller dans la première partie de la course et finir à la ramasse la seconde
2- le ravitaillement n'est pas "primordial" sur un 20km, tu prends de une bouteille d'eau que tu bous "doucement" dans les 2-3 km qui suivent
3- tu pars "cool" sans essayer de te mesurer aux autres, au début tu sera "bien" mais l'essentiel est d'ête encore "bien ou pas trop mal" à la fin, si tu pars trop vite tu vas te griller (voir point 1)
sinon, voici ce que j'ai écrit il y a déja quelques temps à un ami:
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Tu t'es préparé comme un chef pour cette course. Tu as été hyper sérieux et régulier dans ta préparation, et c'est ça qui fait que ça marche.
Tu es prêt dans ta tête, prêt à en découdre, pas envers les autres mais envers toi, tu veux te prouver que toi aussi tu peux le faire et bien le faire.
Pour la dernière semaine, tu as tes séances, mais voici quelques conseils en vrac.
1- Coté alimentation, essaie de ne prendre que des légumes verts (sans féculents) du lundi au mercredi; puis charger en pâtes du jeudi au samedi. Le repas le plus important est celui du vendredi soir. Le samedi, c'est dose normale.
2- Viande: pas de viande rouge à partir de jeudi. Prends de la volaille ou du poisson en fin de semaine.
3- Boisson : Bois beaucoup cette semaine, essaie de boire 2-3 l/jour.
4- Pour le sommeil. Essaie de bien te reposer cette semaine. SI tu peux faire une sieste de temps en temps, c'est génial. La nuit la plus importante est aussi celle du vendredi au samedi, car la nuit du samedi au dimanche, tu risques de flipper en pensant à ta course.
Comment vas-tu vivre ta semaine ??
Lundi matin, tu te lèves, tu te dis, « P…, la course est dans 6 jours, et je flippe »
Mardi matin, tu te lèves, tu te dis, « P…, la course est dans 5 jours, et je flippe grave »
Mercredi matin, tu te lèves, tu te dis, « P…, la course est dans 4 jours, et je flippe grave, je ne suis pas prêt»
Jeudi matin, tu te lèves, tu te dis, « P…, la course est dans 3 jours, et je flippe dur, je ne suis pas prêt, je vais me planter »
Vendredi matin, tu te lèves, tu te dis, « P…, la course est dans 2 jours, et je flippe grave, je ne suis pas prêt, je vais me planter, je ferais mieux de ne pas y aller »
Samedi matin, tu te lèves, tu te dis, « P…, la course est demain, et je flippe grave, je ne suis pas prêt, je vais me planter, je ferais mieux de ne pas y aller, non c’est décidé j’abandonne »
Dimanche matin, tu te lèves, tu penses à tellement de choses que mon disque dur n’a pas la capacité de tout enregistrer tout ce qui te passe par la tête.
Dimanche, 9h30, tu es sur la ligne de départ, tu te demandes ce que tu fais là. Tu regardes les autres autour de toi, ils sont dans le même état.
Dimanche 10h, c’est parti, ils courent tous, alors tu pars toi aussi. A partir de ce moment, tu oublies tes doutes, tes incertitudes. Il ne reste plus que ta course sur laquelle tu te concentres.
Dimanche 11h02’, 12h, 12h30 (???), tu arrives, YES, toi aussi tu l’as fait, tu t’es prouvé à toi même que toi aussi tu peux y arriver (si c’est ton premier) ou tu as encore amélioré ton temps par rapports à la fois précédente. Tu ne te rappelles plus ces doutes qui te rongeaient encore l’esprit quelques heures plus tôt. Tu te dis, tiens, j’aurais peut-être pu faire mieux avec ceci ou cela. Ce sera pour la prochaine fois.
Préparation « matérielle » de la course :
- ne pas utiliser d’équipement neuf (chaussures, short, maillot, brassière, etc )
- ne rien faire pour la première fois le jour de la course qui n’ait été testé lors des entraînements (ex : un tube gel qui va te ballonner l’estomac, un porte bidon qui ne pas être adapté et qui va te géné, etc. .)
- faire un double nœud aux lacets pour éviter qu’ils se défassent,
- pour les hommes, mettre du sparadrap sur les tétons pour éviter les irritations,
- pour les femmes, ne jamais courir sans soutien-gorge, même à l’entraînement,
- pour ceux qui ont des irritations, utiliser de la crème anti frottement (Nok, etc. ..) dans les endroits sensibles (pieds, entre cuisses, sous les aisselles, etc …)
- ne pas utiliser de chaussettes propres, mais déjà utilisées (moins de risques d’ampoules)
- peut-être utiliser une casquette s’il pleut, ou grand soleil, pour te protéger
à l’arrivée :
- se changer pour mettre des affaires sèches afin de ne pas attraper la crève,
- faire des étirements,
- t’alimenter pour récupérer en partie ce que tu as perdu durant la course (St Yorre, banane, yaourt à boire, etc )
- et refaire la course avec ses potes autour d’une mousse.
Pour la course :
1- essaie d'arriver 1h avant le départ pour être pas trop mal placé. Il y aura du monde, et même beaucoup de monde. Alors plus tôt tu arrives, mieux tu seras placé et moins tu seras gêné lors du départ.
2- Comme toujours lors du départ, ne te laisses surtout pas emporter par l'euphorie du départ, pars A TON RYTHME. Laisse partir ceux qui sont plus rapide que toi.
3- Sur la course, essaie de tenir TON RYTHME au kilo jusqu'à la mi course. Rappelles toi que toutes les courses ne commencent qu'à la moitié, avant ce n'est que de la "mise en bouche" durant laquelle on se sens toujours bien, et ce n'est qu'ensuite que les difficultés surgissent. Donc départ et début de course prudents.
4- Ravitailles-toi à chaque fois, essaie de perdre le moins de temps possible à chaque ravito. Si tu pers 1' à chaque ravito et qu'il y en a 3, ça fait 3 minutes, c'est énorme. Essaie de boire en courant, prend un bouteille, ralenti un peu et bois par petites gorgées, tu n'as pas besoin de boire toute la bouteille. Entraînes-toi à ça cette dernière semaine. Emmène une petite bouteille et bois en courant, comme ça te le fera sans difficulté en course.
5- Essaie de passer au 10ème km en étant frais car maintenant la vraie course commence. Si tu y arrives, c'est super, sinon pas de panique. Si tu y arrives et que tu te sens bien (ce qui devrait être le cas avec ce que tu t'es entraîné) continues ainsi jusqu'au 15ème. Si tu es toujours bien, essaie d'accélérer pour faire les km un poil plus rapide. Si au 10ème, tu sens pas top, essaie de conserver ton allure sans trop fléchir et sert les dents.
6- Durant la course, essaie de penser à autre chose pour ne pas ressentir la difficulté, ça permet de "s'évader" un peu quelque part de la course et de moins ressentir la pénibilité. Motives toi, dis toi que toutes ces semaines de préparation et de travail ont été consacrées à ton objectif, et que tu dois l'atteindre. Le mental est HYPER IMPORTANT. Mieux tu seras dans ta tête et mieux tu seras dans ton corps.
7- Une fois la course partie et que chacun commence à trouver son rythme, essaie de trouver un groupe courant à ton allure. Tu t'y colles et tu restes avec ce groupe. Vérifie que ce groupe est bien à ton rythme. Vue le nombre que vous serez, tu devrais trouver des coureurs à ton allure. Donc, tu colles ce groupe, tu ne le lâches pas. Quand ça deviendra difficile, tu te diras que pour eux aussi c'est difficile (et ça le sera), dis toi alors que c'est aussi dur pur eux que pour toi, qu'ils sont dans le même état que toi, mais qu'ensemble vous allez y arriver. Le moral encore et toujours, surtout sur les 5 dernier km.
8- Au fil des km, certainement à partir du 10ème, tu vas certainement remonter des concurrents. Ce sont ceux qui sont partis trop vite au départ. Là tu va commencer à te dire que tu as eu raison de partir calmos. Ainsi, tu as la satisfaction de les passer, et ça te redonne du moral. Ca te réconforte dans ta stratégie de course. Ca te stimule pour le reste de la course.
9- Si au dernier km, tu te sens bien, essaie d'allonger un peu ta foulée, pas beaucoup juste un peu. Sur les 200-300 dernier mètres, tu dois pouvoir te lâcher et sprinter pour gagner 10-20 places, sinon plus. Lâches-toi, c'est le moment le plus jouissif de la course, tu te lâches à donf, tu t'éclates, tu passes les autres, tu te fais passer aussi, c'est chacun pour soi. Plus de groupe, plus de solidarité, c'est le jeu. Tu ne seras pas le seul à faire ce sprint, alors chacun pour soi. Tu te forces à te dépasser; à aller au delà de tes limites, à aller chercher l'énergie au plus profond de toi, cette énergie que nous avons tous mais dont nous ne sommes pas conscients. Cette énergie qui nous permet de nous surpasser. Cette énergie qui nous permets de trouver "un état de grâce" qui fait que "Je suis content de cette foutue course". La cerise sur le gâteau après une course gérée de main de maître.
Le bobo, la douleur ou blessure.
Un incontournable que beaucoup a croisé un jour (GRRRRRRRRRRRRRR, et plus encore).
Mais quelle blessure ?
Il y a la première. Celle qui impose la venue des pompiers, du SAMU, du GIGN, de France3 pour passer à la télé dans le prime time du soir, afin de montrer en live la découpe du membre incriminé à la tronçonneuse pour l’afficher ensuite comme un ultime trophée sur la télé. Mais elle n’arrive pas souvent.
Ensuite, il y a la douleur qui apparaît lors de l‘épreuve
3 trucs pour la faire passer :
1- Analyser la blessure. A quel endroit est-elle située ? Est-ce musculaire, articulaire, autre ?? Essayer de voir comment la douleur « réagit » en fonction de ta foulée, si tu changes un peu tes appuis en enroulant mieux, est-ce que ça diminue ou non ? Essayer de trouver l’origine du bobo, d’où vient-il, comment il se manifeste.
Pourquoi toutes ces questions ? Simplement, comme tu penses à autres chose, tu ressens moins la douleur.
2- Essaie de comparer cette douleur à celles qui déjà ressenties. Est-ce plus sensible ? Essaie de graduer cette douleur sur une échelle en fonction de la douleur la plus importante qui tu as eu avant. Compares ensuite la bobo qui t’embête avec la douleur la plus importante que tu as eu, tu te rends compte que ce petit bobo n’est rien par rapport à ce que tu as déjà eu, et que ce n’est pas ça qui va t’empêcher de continuer.
3- essaie de penser à autre chose, à la poulette (ou le mec ) qui est devant, comment il s’appelle, où il habite. Imagine comment tu aménagerais un appartement de 600m2 si tu étais ministre des finances. Enfin essaie « d’oublier » cette contrariété et de te concentrer sur autre chose.
Maintenant YAPUKA
1er 20 kms pour moi (20 kms de paris à venir) diverses questions... par lamalice (invité) (195.93.102.xxx) le 29/09/08 à 21:01:01
Ne t'inquites pas, si tu fais 3 sortie de 1h40 par semaine, tu as nettement le foncier pour finir sans problème les 20 kms.
Pour ma part, je l'ai fait l'an dernier pour le fun, car surtout pour decouvrir Paris. 20000 participants, c'est clair que c'est énorme, mais l'avantage c'est que ton chrono se declenche dès le franchissement de la ligne de départ. Moi, il m'a fallu 8 minutes après de départ pour la franchir, et leplus drôle, c'est que j'ai marché jusqu'à la ligne de départ, et une fois franchie, j'ai pu commencer à courir.
Au niveau de la stratègie de course, cours seul à ton rythme des 2 premiers kilomètres, ensuite observes autour de toi les personnes qui courent à ton allure et emboîtes leurs pas, ça te permettra d'avoir un objectif autre que le chrono, celui de suivre le rythme, et la course passera plus vite.
N'oublie pas de te ravitailler, c'est primordial. Pour le chrono, sur ce genre de course, hormis si tu es un cador de la discipline, ne le regardes pas, il reflèteras pas tes capacites maximales. Du moins c'est mon avis!!
Bonne course à toi, et n'oublie pas, prends avant tout du plaisir, c'est l'essentiel.
La malice
1er 20 kms pour moi (20 kms de paris à venir) diverses questions... par D'Artagnan (invité) (81.48.192.xxx) le 29/09/08 à 22:23:36
à SergeB
Putain, il est arrivé le mec! j'y croyais pas en lisant le début de ton livre. C'est quand ton prochain polar? Un truc qui marcherait grave, c'est qu'à un moment, le gars, il titube un peu, il est cuit et y a un tram qui arrive et y a un autre mec qui filme. Je crois que ça ferait bien au 2/3 du bouquin. T'en dit quoi de l'idée?
Bravo en tout cas. J'aimerai savoir si l'auteur du post va etre gonflé à bloc ou s'il va avoir peur. J'y serai à Paris, je vais tous les compter, s'il en manque 1, je le verrai.
1er 20 kms pour moi (20 kms de paris à venir) diverses questions... par marsrun (invité) (86.77.238.xxx) le 29/09/08 à 22:27:12
@ d'artagnan:
le coup du tram ils l'ont déjà fait, va falloir trouver autre chose !!
1er 20 kms pour moi (20 kms de paris à venir) diverses questions... par AC (invité) (79.88.229.xxx) le 29/09/08 à 22:35:21
@sergeb
simplement merci, car j'ai suivi ton plan 20km, qui est d'ailleurs le seul et unique plan que j'ai suivi de toute mon existance lol
bref merci
1er 20 kms pour moi (20 kms de paris à venir) diverses questions... par Jérémie (membre) (88.166.61.xxx) le 29/09/08 à 22:39:23
bravo serge, super résumé pour "débutants". Ça donne envie de courir :-)))
1er 20 kms pour moi (20 kms de paris à venir) diverses questions... par (invité) (195.25.226.xxx) le 30/09/08 à 15:44:48
yes! merci beaucoup serge B j'ai bien compris comment aborder l'épreuve comme tu dis maintenant y'a plus qu'à...
si d'autres ont qques conseils thank you...
1er 20 kms pour moi (20 kms de paris à venir) diverses questions... par bleu75 (invité) (195.25.226.xxx) le 13/10/08 à 17:13:22
bon lendemain du 20kms, je me permets de vous livrer un compte rendu, au moins pour ceux ayant pris la peine de me répondre;
alors voilà vous avez l'historique ds les messages ci-dessus de mon passé (pas) sportif bref hier après 4 mois de bonne préparation et 2 derniers mois + axés sur les 20 kms de paris, je me pointe à la tour eiffel une demie heure avant le départ; j'avais pour objectif en arrivant de simplement finir la course, ne m'entrainant sans avoir aucune idée des distances parcourues, je partais un peu ds l'inconnu. Donc je me retrouve assez loin derrière au départ (pasage de la ligne de départ 15 minutes pile après le départ officiel!)les premiers kilomètres défilent je suis tjs ds l'ambiance "1ere course" je regarde tt autour, profite du soleil, de l'ambiance tout en m'appliquant néammoins à conserver un bon rythme et à caler une bonne respiration. Arrivés ds le bois de boulogne, la route s'élargit et là mes jambes me disent qu'elles sont bien, très bien même bonen nouvelle! je commence donc à remonter la foule calmement puis double le groupe des "2h15". er ravitaillement eau orange sucre vite fait bien fait sans s'arrêter. Tjs super bien physiquement, je me dis qu'au lieu de rester pépère jusqu'à mi-course soit les 10 kilomètres pour ensuite accélérer, autant commence dès maintenant; bien m'en a pris, je ne vois pas les kilomètres défiler et j'arrive au 10èkilomètres en ayant la sensation d'être super bien, presque chaud comme une bouillote. Je ravitaille vite fait et arrive le 11è km qui débouche sur les quais waouh du monde un soleil de ouf, mais forcément.... plein de monde. Et là vraimet frustré d'être en pleine forme mais de ne pas pouvoir accéler sur la durée parceque des bouchons partt, des gens pas forcément en bonne forme qui ne bougent pas de devant bref. Je parviens quand même à maintenir un bon rythme, 12è 13è kms pas de problème les ponts me permettent de gagner du temps en accélérant ds les montées; 15è kilomètre, dernier ravitaillement, je ne loupe pas l'eau :) pas forcément bu beaucoup mais une bonne douche ca fait du bien: soleil de plomb heuresemnt la fin des quais ds ce sens est proche; et là je jubile on est au 17, je sais que je vais faire les 20 sans soucis, et même mieux je me sens encore en super condition ah les bénéfices de ces heures d'entrainement tt seul ca fait plaisir!!! 17è donc dernier pont pas mal de spectateurs, génial! là les coureurs sont vraiments fatigués je double, prennant mon pied (et oui je l'avoue) à accélerer sans aucune compassion :) . A la flamme rouge, on serre les dents , on essaie de repérer où courrir vite, dernière montée, l'arrivée au loin, et là tu ne penses plus à rien tes jambes avancent à tte blinde, t'as l'imrpession d'être sur un usain bolt au J.O et tu finis ravi, H E U R E U X.
Donc pour moi un temps de 1h45m49 secondes, je suis ravi, seul bémol la "sensation" de ne pas avoir épuisé mes ressourses à fond la faute à la densité des coureurs, l'année prochaine, à l'avenir je me calerai mieux sur les lignes de départ.
paris un dimanche matin sous le soleil automnal le pied!
prochaine étape le semi de boulogne.
merci pour vos conseils prodigués + haut, grâce à eux j'ai pu faire ma course sans trop d'appréhension.
à bientôt sur les routes.
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