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séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par Ronan (invité) (91.164.249.xxx) le 01/10/08 à 21:45:29
Bonjour
je fais actuellement un plan d'entrainement en 10 semaines pour un objectif 3h15 sur marathon (5 sorties par semaine). J'ai trouvé ce plan dans le hors série 2007 d'un magasine de CAP.
Je suis en semaine 5 et j'ai une séance assez difficile. Je ne l'ai pas faite en entier par peur d'y laisser des plumes.
Séance VMA :
20' en endurance
puis 2 séries de 8 fois 800m en 3'06 avec récupération de 1'15 en endurance entre les 800m et 3' entre les séries
finir par 10' en endurance
Que pensez vous de cette séance par rapport à l'objectif de 3h15 ? N'est ce pas un peu trop de faire 12,8km à cette allure ?
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par Hristo (membre) (82.124.222.xxx) le 01/10/08 à 21:53:38
Les 20' d'endurance servent d'échauffement. des 800 m en 3'06, cela fait du 3'52 / km, avec un récup de 1'15''. 2*800 à cette allure, et avec cette récup, pour un objectif de 3h15, cela parait un peu costaud de prime abord. Maintenant, j'ai tendance à apprécier un plan globalement, et non sur une séance prise isolément.
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par Frédéric (membre) (83.202.110.xxx) le 01/10/08 à 21:55:17
J'ignore en quoi consiste ton plan, la seule séance de 800 m me semble rapide, mais en l'absence d'infos sur le reste de ta préparation je ne sais pas.
Fred
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par Wimm (membre) (88.163.3.xxx) le 01/10/08 à 22:22:29
Ronan pour moi je trouve cette séance délirante.
Je m'explique :
Pour viser 3h15 sur marathon on doit avoir une VMA dans les 17 km/h.
Des 800m en 3'06 c'est du 15,5 km/h, soit l'allure 10km de quelqu'un qui a une VMA de 17.
On demande donc de faire 2 x 8 x 800m (soit 12,8km) à allure 10km !
Le type qui fait ça a une VMA bien supérieure à 17km/h, et est donc "théoriquement" capable de courir un marathon bien plus vite que 3h15.
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par LaurentP (invité) (90.44.87.xxx) le 01/10/08 à 22:51:47
Je ne fais pas de marathon, mais je crois aussi qu'ils ont complètement craqué pour proposer cette séance !!
Déjà 2*8*800 ça te fait un volume total de 12,8 kms de "VMA" sur une séance. 8*800 serait largement assez.
Moi j'aurais plutôt mis 6 à 8 * 800, quitte à les faire un peu plus vite, ceci en fonction ta VMA que je connais pas. Pour ma part
je fais les 800 à 92% de ma VMA, mais je ne prépare pas de marathon.
à la rigueur, je dirais que cette séance a du sens pour quelqu'un avec une VMA de 18 - 19 (donc pas pour un marathon en 3h15), et donc les 800m seraient faits "à l'aise", mais dans ce cas ce n'est plus de la "VMA" !!
N'achète plus ce magasine ;-)
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par Ronan (invité) (91.164.249.xxx) le 02/10/08 à 00:18:33
en semaine 7, ce même plzn me propose un 10x800 en 3'06 avec recup de 1'30 entre les 800m
sympa ! je n'ai qu'une série au lieu de 2 ;)
Pour info une boulette dans l'édition 2008 : http://www.jogging-international.net/forum/viewtopic.php?t=14086&start=0&postdays=0&postorder=asc&highlight=&sid=8f175caf0cc7161032214696c8a46e41
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 02/10/08 à 08:09:04
Tu fais tes 800 en reprenant ton objectif Marathon: si Marathon en 3h15', alors tu fais tes 800 en 3'15", et si tu en fais 10 ça suffit!!!
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par bobby (invité) (203.125.122.xxx) le 02/10/08 à 08:32:15
J'aurais meme dit 8 plutot que 10...
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par GGBI (membre) (81.48.32.xxx) le 02/10/08 à 08:42:23
Bonjour,
moi aussi sur un pla JI, j'ai des 800M.
en semaine 4 c'est 8*800M en 2'55 (pour un objectif de 3h).
en semaine 5 c'est 10*800M.
En semaine 6 c'est 8*1000M toujours à la même allure.
Donc je pense que c'est une seule série de 8*800M.
L'allure qu'il donnent est aussi trop rapide.
En principe pour un marathon en 3h15, c'est 3'15 pour les 800M.
Cette règle s'appliquant pour tout temp visé, le 800M c'est le même chrono que l'objectif marathon en remplaçant le h par m.
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par gérardM (membre) (85.68.52.xxx) le 02/10/08 à 09:17:15
tout à fait, il doit y avoir une erreur, car 16 x 800 m à allure 10 km, serait de la folie .
8 à 10 x 800 m est amplement suffisant , cela correspond à 20 x 400 m.
15 km/heure , avec un objectif de 13 km/heure sur marathon, c'est correct, 16 km/heure ne convient pas.
gm
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par patou (invité) (194.2.23.xxx) le 02/10/08 à 09:42:38
J'ai une séance de VMA longue de 8 X 1000 m à allure Marathon.
Quel temps de récup dois je respecter entre chaque?
Est ce que ces séances sont bénéfiques et les 1000m se font bien à allure Marathon?
Merci
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par vincent (invité) (83.154.129.xxx) le 02/10/08 à 09:55:33
J'espère que tu seras à l'aise sur 8x1000, parce que tu en auras 42 avec 0'' de recup à faire... Normalement avec diagonale ou 200m trot c'est très facile.
Concernant les 800, est-ce que ça s'applique réellement à tous les niveaux ? Pour moi ça me parait correspondre mais les trucs trop "carrés" dès fois servent surtout à rassurer.
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par laurent (invité) (212.23.162.xxx) le 02/10/08 à 10:21:03
@ patou
ça me semble tranquille des 8x1000 à allure marathon
en prépa marathon, je fais des 6x1000 à vitesse 10km, avec 2min de recup'
pour les séances en vitesse marathon, je pense que les 3x3000 sont préférables, ça permet de vraiment s'habituer à la vitesse du marathon
pour les 2x8x800m, c du jamais vu, déjà je trouve que les 2x6x400 c fatiguant !
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par marco (invité) (194.133.14.xxx) le 02/10/08 à 10:52:19
Franchement du fractionné cours et rapide pour faire un marathon en 4'38" au km, la difficulté à ce rythme c'est la distance pas la vitesse, il vaut mieux optimiser les scéances longues et les scéances au seuil, qui vous aiderons à passer les 35 km, je pense que c'est même meilleur pour la VMA, que des séries de 800m, pour la même distance 3x4000m sera beaucoup plus bénéfique et moins risqué pour les blessures, si tu n'est pas un habitué de la vitesse.
sportivement, Marco.
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par Jcc (invité) (217.109.122.xxx) le 02/10/08 à 11:02:27
complétement d'accord avec marco , il est preférable de bien travailler les sorties longues et de faire des bonnes séances de seuil (pour un objectif de 3h15) .
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par Ronan (invité) (193.178.155.xxx) le 02/10/08 à 11:16:35
3x4000m à quelle allure ? allure marathon ?
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 02/10/08 à 11:38:35
Pour préciser, sur prépa marathon, il faut :
* des fractionnés longs (sur 2000m à 5000m) à allure marathon, mais aussi (env 2 fois moins en temps total) à allure semi ("seuil-"),
* des fractionnés plus courts à allure 10kms ("seuil+") : 800m à 3000m maxi, récup : temps équivalent au temps d'effort en début de prépa et à diminuer progressivement ensuite pour atteindre env. la moitié du temps d'effort,
* des sorties longues (1/sem, 1h30 à 2h maxi),
* des joggings en endurance (avec éventuellement qques lignes droites, dont éventuellement certaines en côte) Conserver un total d'env. 3/4 (2/3 grand min) de son entraînement en endurance.
Le reste (fractionné court en particulier, allures VMA ou VMA+) est secondaire, et vaut mieux être supprimé en prépa spécifique, tout au moins tant qu'on ne vaut pas nettement moins de 3h au marathon...
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par SAK (invité) (195.7.101.xxx) le 02/10/08 à 13:05:16
Si on ne court pas que des marathons, il me semble qu'il faut quand faire un rappel de VMA courte de temps en temps, non ?
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par marco (invité) (194.133.14.xxx) le 02/10/08 à 16:37:26
Toujours les chronos, si je te dis de faire la scéance à 3'50" au km, est ce que tu va prendre des risques, je ne connais pas tes capacités, comme il s'agit de seuil c'est à dire la vitesse maxi à laquelle tu peux courir sans accumuler d' acide lactique, si tu ne connait pas ta vitesse de seuil,il te faut un cardio et courir à un certain % de ta FCM, si tu n'a pas de cardio, il s'agit d'une vitesse plus rapide que ton allure marathon de 4'48" que tu pourra tenir sur toute la scéance sans faiblir, j'opterai pour du 4'15"/ 4'20" ou ta vitesse moyenne que tu as déjà fait sur un 10KM en compétition.
Marco
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par guigue (invité) (83.205.50.xxx) le 05/03/09 à 12:41:49
je rebondi sur ce post.
j ai moi meme un plan pour un objectif de 3h15.
mais moi j ai 3 entrainements par semaine.
sauf que la je suis en semaine 5 , et j ai 20 mn d echauffement , puis 10X800 a faire en 3'20 (14.4 km/h)
le probleme c est que mardi soir a 17h j avais 50 mn a faire avec 12X100 metres en cote et 20 mn de retour au calme.
la sceance c est tres bien passèe .
normallement j aurais du courir mon fractionnè des 10X800 que demain , mais je ne pouvais pas , alors j y ais ete ce matin , et je dois dire que c etais tres dur , j ai pas pu faire mieux que 4X800 , et en plus je suis parti sur une voie ou normallement je devais travailler mon fractionne tranquille , et il y avais des travaux , donc j ai couru 7 km pour mon echauffement avant d attaquer mes series.
total de la sortie , 1h22 .
sachant que j ai une sortie "longue" de 1h35 dimanche , que dois je faire ?
refaire ma sceance de fractionne , que j ai foirèe ce matin , ou laisser tomber et faire ma sortie longue prevue dimanche.?
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par vince (invité) (193.48.173.xxx) le 05/03/09 à 13:50:43
Je suis surpris par cette séance : souvent dans les plans marathons, les vitesses sont moindre lors des séances de VMA et de fractionné long pour tenir sur le long terme. Je trouve même qu'un plan marathon est très abordable par rapport aux prépa 10 ou semi. Si tu laisses trop de plumes, tu vas avoir du mal pour les sorties longues et les séances avec beaucoup d'allure spécifique. Tu peux tout simplement les faire un peu plus lentement en finissant les 2 ou 3 dernières plus vite.
Par exemple, dans une prépa marathon, je ne ferai pas mes séries de 300m à 105% de VMA mais à 95-100 % : en terme de récup, ça fait la différence.
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par Seb95 (invité) (159.50.101.xxx) le 05/03/09 à 14:11:12
@guigue
Te prend pas la tête pour une séance écourtée. Par contre 3 séances pour 3h15 c'est quand même un peu short je trouve.
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par Cyril (membre) (82.234.139.xxx) le 05/03/09 à 14:29:25
Guigue, j'ai toujours lu qu'il ne fallait jamais rattraper une séance ratée ou pas faite. On ne rattrape pas le temps perdu, mettre 2 séances dures à la suite ne serait pas une bonne solution.
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par (invité) (83.205.50.xxx) le 05/03/09 à 20:12:17
ok , je vous remercie pour vos reponses , je vais donc effectuer ma sortie longue dimanche comme convenue.
séance frac difficile pour entrainement marathon 3h15 par guuigue (invité) (83.205.50.xxx) le 05/03/09 à 20:13:08
merci, j avais oublie mon pseudo !!!
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