Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Quelle distance, quand, ... Courir ? par Elk (invité) (91.177.154.xxx) le 08/10/08 à 13:38:54
Bonjour,
Je suis un garçon de 16 ans et j'aurais souhaité me lancer dans la rourse à pied.
Tout d'abord, quelques précisions sur ma morphologie : je mesure 178 cm pour 72 kg. Je ne suis pas vraiment une bête de course. Pour vous situer, je fais 5 km en 27' pour le moment, et je pourrais faire difficilement mieux, je suis tout courbaturé à la fin. Il y a 2 ans, j'ai fait une course de 10 km, pas du tout préparé, terminée en 1h et des poussières.
Voilà pour les précisions. Maintenant, une question : quelle distance dois-je courir ? Combien de fois par semaine ? etc, etc... Dois-je avoir un but en tête ?
Merci d'avance,
Elk.
Quelle distance, quand, ... Courir ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 08/10/08 à 14:10:13
Ce genre de questions revenant souvent j'avais essayé de me faire un pense-bête ... à valider par les pros de ce forum bien sûr.
Quelques conseils au débutant ...
---------------------------------
Les erreurs à ne pas commettre mais que font beaucoup (tous) de débutants :
- En faire trop et tout de suite => Programme trop lourd avec fatigue à la clé.
- Baser son entrainement sur : je fais tel parcours habituel à côté de chez moi et j'essaie à chaque fois de battre mon record de temps/vitesse sur cette distance
=> C'est une séance très dure que d'être à bloc à chaque sortie et le risque est encore là aussi de produire de la fatigue physique avec un risque évident de blessure et également encore une démotivation.
LES QUESTIONS A SE POSER ...
----------------------------
- Suis-je vraiment décidé à pratiquer "sérieusement" la Course à Pied (CAP) ?
- Ai-je la santé qui me permet de pratiquer la CAP (visite médicale préventive et feu vert du médecin) ?
- Taille et poids ... pour éventuellement adapter l'équipement, la fréquence et le niveau d'entrainement
- Ai-je le bon équipement ? quel type de chaussures j'utilise (tennis, runnings, baskets, etc.), t-shirt coton ou textile technique ?
- Utilises-tu un cardiofréquencemetre ?
- Suis-je un vrai débutant sans passé sportif, un débutant en CAP mais qui pratiquait un autre sport auparavant ou bien je pars déjà d'un certain niveau de pratique en CAP ? Bref actuellement, cours-je et dans l'affirmative combien de temps et/ou de kilometres et combien de fois par semaine ?
- Ai-je déjà des objectifs précis ou bien pour l'instant je cours ... pour avoir la forme ?
QUELQUES CONSEILS ...
---------------------
Regle numéro 1 : SENSATIONS - Rester toujours à l'écoute de ses sensations. Si tu ne sens vraiment pas une séance ou si tu te sens en petite forme, prévoir de l'alléger voire de la faire sauter. Par contre, si tu as la méga-patate, inutile non plus de dépasser les objectifs de temps prévus, ça risque d'entrainer une fatigue plus tard. Donc pour résumer, apporter une attention certaine à tes sensations sur les séances, qu'elles soient bonnes ou mauvaises et si tu sens la moindre gêne persistante ou douleur, il faut prévoir au minimum un arrêt temporaire sinon une visite chez un médecin du sport.
Regle numéro 2 : PROGRESSIVITE - Respecter une progressivité dans la pratique de la CAP. On ne passe pas d'un entrainement par semaine à 3, on ne passe pas de 15km par semaine à 40km la semaine suivante. C'est bête mais si on ne respecte pas cette règle, il y a de forts risques de fatigue physique (et donc risque de blessure) et psychologique (lassitude et démotivation). La progression est à juger sur la fréquence et le volume (durée et kilométrage des séances). Tout dépend de ton niveau initial. Certains de par leur passé sportif ont déjà une certaine endurance et d'autres ne tiendront pas 10mn en courant de manière continue ...
Regle numéro 3 : REPOS - Le repos fait partie intégrante d'un entrainement de CAP. A toutes les échelles de temps : des pauses de quelques secondes à quelques minutes sont prévues durant les fameuses séances de "fractionné" (pas pour tout de suite quand on est vrai débutant) mais entre chaque séance dite de qualité il est normalement préférable d'intercaler des jours de repos (complet sans pratique de la CAP ou relatif avec uniquement de légers footings) et également une semaine "light" est généralement admise toutes les 3-4 semaines de "travail" ainsi qu'une coupure annuelle de plusieurs jours. Ne pas respecter ces phases de repos c'est aller droit vers ce qu'on appelle le surentrainement et ses 2 "fatigues" associées (physiques et physchologiques).
Regle numéro 4 : BOIRE - Boire, boire et encore boire ... de l'eau bien sûr. Je dirais même : Boire avant d'avoir soif. On a coutume de dire qu'il faut boire toutes les 20mn pendant un effort mais il faut aussi boire avant et après. Beaucoup de problèmes tels que les tendinites peuvent provenir d'une mauvaise hydratation donc à chaque entrainement, prendre une bouteille d'eau et la boire !
Regle numéro 5 : EQUILIBRE - Les entrainements de CAP sont pour la plupart basés sur le travail d'allures différentes et plus on court vite, moins on court longtemps. La base de l'entrainement correspond en fait à une pyramide avec (environ) 80% du travail axé sur de l'endurance fondamentale (rythme très pépère : tenir une conversation tout en courant sans être essouflé), 15% de résistance "douce" et 5% de résistance "dure". D'un côté, faire trop d'allure rapide peut fatiguer, et d'un autre côté, que de l'allure lente "dieselise". Pour un débutant, il est malgré tout conseillé au tout début de ne se consacrer qu'à la pratique de l'endurance fondamentale (les footings tranquilles en somme) et de ne laisser le "fractionné" qu'après une certaine pratique de l'endurance.
Quelle distance, quand, ... Courir ? par Gireg (invité) (86.199.156.xxx) le 08/10/08 à 14:14:03
2 ou 3 fois par semaine 30'-45' pour commencer. Ne vise ni la distance ni la vitesse. Cours lentement, très lentement.
Dans 15 jours tu fais quelques accélérations de 30''(et récup trottinée les 30 autres secondes) pendant la 2ème partie d'une séance sur 3. Et reviens nous voir dans 3-4 semaines.
Quelle distance, quand, ... Courir ? par (invité) (91.177.61.xxx) le 08/10/08 à 18:16:57
Merci pour vos conseils.
Je viens de découvrir le site jiwok.com.
Qu'en pensez-vous ? Et, plus précisément, quel type d'entraînement me recommandez vous ? (J'aime travailler en musique, ca me motive)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge