une séance de VMA

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une séance de VMA par peter (invité) (86.217.234.xxx) le 11/10/08 à 22:17:25

qu'est ce que ça signifie exactement, concrètement ?

Par ex, hier soir, je fais une sortie, comme d'hab au feeling, j'ai un (nouveau) petit circuit de pile 2km (pratique) que j'enchaîne plusieurs fois, hier par ex. j'en ai fait trois, donc 6km, j'ai fait le 1er tranquille (tour de chauffe) en 12', le deuxième plus rapide en 8'50 le troisième à peu près idem en 9'10.

Je cours comme ça, car je connais rien d'autre (sauf sortie "longue" (pour moi) qui serait par ex. 5 tours (= 10km) en 12' chacun (soit 1h).

Le fractionné je vois aussi un peu, enchaîner par ex. 200m lents, 100m rapides, ainsi de suite... (but ? travailler le coeur et le souffle ... ?)

Mais alors ensuite une "sortie VMA", ce serait quoi, concrètement, comparé à tout ça ?

Merci d'éclairer le novice.

une séance de VMA par peter (invité) (86.217.234.xxx) le 12/10/08 à 09:19:56

bon ben il faut s'inscrire dans un club pour connaitre tout ça je sens... :(

A vot' bon coeur !

une séance de VMA par Snark (invité) (81.56.115.xxx) le 12/10/08 à 09:25:07

La VMA: Vitesse Maximale Aérobie.C'est la vitesse à laquelle le coureur utilise à plein son système cardiovasculaire pour solliciter au max ses processus de transport d'oxygène (VO2Max). J'invente rien, faut juste chercher un peu !

quelques exemples d'application de la VMA pour un habitué de ce genre d'exercice
VMA COURTE: 12X300M / 12X400M / 8X500M vitesse d'un 2KM
VMA LONGUE: 8X1000M / 4X2000M vitesse d'un 10KM

une séance de VMA par peter (invité) (86.217.234.xxx) le 12/10/08 à 09:36:58

salut snark,

je sais bien qu'on peut trouver une définition de VMA... mais cela n'est pas du tout ma question, ma question c'est CONCRETEMENT qu'est ce que c'est qu'une séance VMA...

alors quand tu dis 3*x km/4*y km... ça veut dire quoi ? Il faut courir comment au niveau des espacement, car pour moi simple novice 3 * 400m ça veut tout dire et rien à la fois... !

une séance de VMA par Snark (invité) (81.56.115.xxx) le 12/10/08 à 09:45:58

les séances de fractionnés courts ou longs permettent de développer la puissance. Elles sont courtes ou longues en fonction de tes objectifs... elles viennent utilement compléter des séances aux seuils (seuil normal et seuil plus) ainsi que des séances de footing en endurance fondamentale.

Si tu cours des séances de vma courtes tu peux très bien faire des séances (pour débuter) de 1 de 2 x 6 séries de 200m avec 100 mettre de récup entre chaque accélération (allure récup)et une récupe longue de l'ordre de 3' entre les séries.
Tu peux aussi faire des séances de 30/30 en série de 2x10

une séance de VMA par peter (invité) (86.217.234.xxx) le 12/10/08 à 09:51:24

merci pour tes explications ! :)

sinon:

- 30/30 ça veut dire 30 secondes / 30 secondes ?

- allure d'endurance fondamentale, ça correspond des sorties style 30 minutes où tu cours pas à fond, mais où quand même tu souffles bien et transpires bien ?

une séance de VMA par Snark (invité) (81.56.115.xxx) le 12/10/08 à 10:00:23

Concernant la VMA et te sachant débutant je ne crois pas nécessaire que tu te préoccupes de cela, travaille plutôt en % de FC

Dans l'ordre

- 30/30 ça veut dire 30 secondes / 30 secondes ?
exactement oui. TU peux faires de séance de 45/30 aussi mais ca c'est pour les plus aguerris. Je pratique les 30/30 en déroulé ce la signifie que j'accélére progressivement au cours des 30'' pour terminer rapide, jamais je ne me crame, toujours en douceur au départ et très rapide sur la fin. D'autres te dirons certainement qu'ils partent plus vite.

- allure d'endurance fondamentale, ça correspond à des sorties style 30 minutes où tu cours pas à fond, mais où quand même tu souffles bien et transpires bien ?

L'endurance fondamentale c'est une allure que tu peux tenir durant des heures ! Donc tu souffles ni ne souffres pas vraiment beaucoup. Disons que courant ainsi tu élargis ton spectre de filière cardiaque... ton coeur s'habitue donc à battre plus lentement.... c'est une vitesse de base qu'il te faut absolument travailler et qui doit constituer 70% de ton travail quotidien ! Ce sont les fondations, la base de la course à pied.... c'est pénible à mettre en place mais une fois cela acquis tout n'est que bénéfice

une séance de VMA par peter (invité) (86.217.234.xxx) le 12/10/08 à 10:09:54

Merci ! ces infos me permettent de comprendre certaines erreurs que j'ai déjà commises lors d'entraînements... et me donne des voies à suivre pour la suite...

une séance de VMA par Snark (invité) (81.56.115.xxx) le 12/10/08 à 10:17:04

ici tu trouveras normalement des infos qui t'aideront à mieux comprendre. Va sur le site VOLODALEN.... c'est très bien fait, bien expliqué, didactique, clair ! je te le recommande..; ici, sur ce forum tu auras de l'aide
bonne course alors

une séance de VMA par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 12/10/08 à 10:35:34

bonjour,

voici ce que je dit dans les doc que j'envoie sur l'entrainement :

LA VMA
C’est bien beau tout ça mais comment faire ?
Dans notre monde de la course à pied, il y a une notion qui tiend lieu de référence pour le travail en fractionné, c’est la VMA.
KESAKO ce machin ?
La VMA, c’est la Vitesse Maximale Aérobie. Ouais, je sais, tu n’es pas plus avancé.
Il y a beaucoup de littérature à ce sujet.
Je citerais la définition de Véronique Billat (http://www.billat.net/): c'est la plus petite vitesse sollicitant la consommation maximale d'oxygène. C'est une donnée essentielle pour calibrer l'entraînement. On peut la déterminer efficacement grâce à des tests de terrain.
Parmi les sites, je citerais Volodalen : http://www.volodalen.com/12entrainement/vitesses.htm
Maintenant, il reste à la définir. Il existe plusieurs méthodes.
Le test VAMEVAL.
C’est un test sur piste qui nécessite un appareil spécifique. Tu pars à 8 km/h. Ensuite, tu augmentes progressivement par pallier. Tu arrêtes quand tu ne tiens plus. Tu as alors attends ta VMA.
Il y a des plots disposés tous les 20 mètres devant lesquels il faut passer à l’émission d’un signal sonore diffusé parsono..
Le test sur 6’
C’est aussi un test sur piste. Tu pars au rythme qui te semble ( ? ? ?) être celui de ta VMA. Tu tiens ce rythme durant 6 minutes. A partir de la distance parcourue durant ce laps de temps, tu calcules ta VMA. Le plus difficile est de partir ni trop vote ni trop lentement.
Le test en Laboratoire
Ce test est fait dans un établissement médical (hôpital, clinique, etc) par un médecin (un cardiologue dans mon cas). Suivant la qualité du test (et du médecin) différents paramètres sont mesurés (VO2Max, VMA, consommation d’oxygène, vitesses, …).
Le test de « je ne sais plus qui »
Je ne connais que le nom, il me semble que c’est 4 fois 1000m à donf, mais je ne connais pas le temps de récup entre chaque fraction.
Les Autres
s’il y en a, je ne connais pas tout ! ! !
Estimation de l a VMA
La VMA peut être estimé à partir des temps de course. Cette méthode est moins précise que les test, mais donne une idée approximative qui peut servir de bases dans les entraînements.

LES TYPES DE SEANCES
Les principales allures pour faire du fractionné sont la VMA, le seuil+ et le seuil
Les séances à VMA
La première est la séance VMA. Elle se court entre 100 et de105% de VMA sur des fractions de 200 à 400m ou des 30-30. Cette séance s’appelle aussi « VMA Courte ».
Les séances à Seuil+
La seconde est la séance de Seuil+ qui se court à 90% de VMA sur des fractions de 800 à 1500m (2000 pour les plus costauds). Cette séance s’appelle aussi « VMA Longue ». Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur une course de 10 km.
Les séances au Seuil
La troisième est la séance de seuil. Elle se court à 85% de VMA sur des fractions de 3x8’ ou 3x10’. Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur un semi marathon.

% FCM ou % VMA
Personnellement, je préfère toujours parler en pourcentage de VMA que de FCM. En effet, le % de FCM augmente légèrement au fil des fractions d’une même séance pour une même allure. J’ai ainsi remarqué que lorsque je commence mes séances de seuil, je suis à 147-148 au début et à 151-152 à la fin de ma première fraction alors que je suis à 150-151 au début et à 154-155 à la fin de la dernière. La différence est certes pas énorme.
Mais surtout, si je travaillais en de FCM, je devrais alors partir à 153 puls dès le départ, ce qui serait haut dessus de mon allure au seuil.
L’inconvénient d’utiliser le % de VMA est qu’il faut extrêmement bien connaître ses allures, ou avoir un parcours étalonné (une piste) ou un cardio avec accéléromètre pour calibrer ses allures. Alors qu’en travaillant en % de FCM, tu te bases simplement sur la FC affichée sur ton cardio. Et si tu as un Polar, c’est encore plus facile car tu affiches la FC en pourcentage dans la ligne inférieure du cardio.
Depuis que j’ai un Polar 625, la question se pose encore moins.
De plus, pour les séances au seuil, certains préconisent de travailler sur une distance (ex : 3 fractions de 3000m). Je préconise le travail sur une durée (ex : 3 fractions de 10’). Le coureur ayant une VMA de 20 km/h ne travaillera pas la même durée que celui qui a 12 sur un 3x3000. Dans ce cas le dernier coureur travaillera trop. Alors que si les deux coureurs travaillent 3x10’, ils encaisseront chacun le même effort à leur niveau.
Combien de séances
Une semaine type d’entraînement se compose de 3 séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Un coureur débutant doit se limiter à 3 séances par semaine la première année. Ensuite, il faut augmenter à raison d’une seule séance supplémentaire par an. La montée en charge peut paraître trop « lente » à certains, mais le corps humain doit s’habituer progressivement a des efforts dont il n’avait pas l’habitude précédemment, et en voulant aller trop vite, on court droit à la blessure.

EXEMPLES DE SEANCES
Exemple de séances de VMA Courte
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 105% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
6x30-30, puis 8x30-30 puis 10x30-30
8x200 puis 10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Exemple de séances de Seuil+
Pour le seuil+, les séances types :
- 5 ou 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 6 ou 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’30
- 3x2000m à 90% Récup 3’ pour les plus costauds uniquement.
Il est aussi possible de travailler sur des fractions basées sur la durée :
- 4 x (2’ – R1’ – 3’ – R1’ – 2’ – R1’) à 90%
- 4 x (1’ – R1’ – 2’ – R1’ – 4’ – R1’) à 90%
Exemple de séances de Mixtes
Les séances mixtes conjuguent des fractions en VMA et en seuil+.
Séance mixte :
- 3 x (1000m - R 2’ + 500 m - R 2'30)
- 4 x (800m - R2’ + 400m - R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Exemple de séances au Seuil
La durée de la récupération entre les fractions de seuil est généralement de 3 minutes.
Les séances basées sur la dureé
Même si je ne préconise pas le travail au seuil basé sur la distance, les séances sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Les séances basées sur le temps de soutient
Voici un exemple de séances seuil avec montée en charge progressive..
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'

CONSEILS SUR LE FRACTIONNE
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20' afin d'être bien chaud (musculairement et vasculairement) et se terminent par 10' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.

OU FAIRE LES SEANCES DE FRACTIONNE
Le but du fractionné est de travailler une allure spécifique. Pour que la sortie soit le plus efficace possible, il faut être le plus régulier dans ses fractions.
Les séances de fractionné se font généralement sur piste. Tu as ainsi à disposition des distances calibrées qui te permettent de bien gérer tes allures.
L’arrivée de cardio avec accéléromètre (Polar 625, Suunto T6, etc ) permettent de contrôler ses allures dans les fractions. Ceci ouvre les séances de fractionné sur des parcours moins monotones que la piste.
Pour ceux qui n’ont pas piste à proximité et qui n’ont pas ce type de jouet (trop ? ?) perfectionné, une solution consiste à travailler les fractions sur des aller et retour. Tu t’échauffes normalement durant 20 minutes. Pour les fractions, tu détermines le temps de tes fractions. Tu fais ta première en partant d’un point A pour aller, le temps de ta fraction à un point B. Arrivé au point B, tu trottines le temps de ta récup. Tu fais la seconde fraction en partant du point B pour aller au point A. Tu prends un repère spécifique à chacun des point A et B. Et tu fais ainsi tes fractions. Tu prends soin à faire chacune des distances dans le même temps.
Cette solution est facile à utiliser pour les 30-30 et les fractions de VMA, mais pas forcement envisageable pour le seuil.

une séance de VMA par peter (invité) (86.217.234.xxx) le 12/10/08 à 12:18:19

merci SergeB,

je déduis finalement de tout ça qu'à l'entraînement on ne fait jamais de sortie à la même allure du début à la fin, elles sont toutes du type <phases de vitesses> séparées par des <phases de récup> ? Le tout plus ou moins long suivant le type (vma, seuil+, seuil) c'est bien ça ?

dois je en déduire que le footing à allure constante de 50' ne sert pas à grand chose en terme d'amélioration de son foncier CAP ?

En tout cas encore merci à toi et snark.

une séance de VMA par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 12/10/08 à 13:33:55

bonjour,
un plan doit intégrer toutes les allurs
donc la seance de 50' en endurane a assui son importance
elle te permet de faire un travail "cool" et sans pression
certes , il y a les séances de fractionné qui ont leur importance, mais il y a les "autres" séances qui ony aussi leur importance dans l'équilibre d'un entrainement

une séance de VMA par peter (invité) (86.217.234.xxx) le 12/10/08 à 14:33:45

Serge,

voilà j'ai appliqué tes infos (et de snark aussi), je viens de faire ma première séance "comme il faut" ;) à savoir, j'ai fait un "mix" light pour débuter, mais là j'en reviens et je me sens bien mieux qu'après mes séances "old school" :

20' cool.
10 * 100m à "environ" 90% vma ("environ" car c'est une estimation au feeling), avec à chaque fois 100m de recup derrière à allure modérée.
10' cool.

En tout cela a fait une sortie d'un peu plus de 41'.

Demain rien, car deux sorties deux jours d'affilés ne m'ont jamais réussi (douleurs chevilles, fatigue...).

Sacaht que dimanche je fais un trail de 16km... et oui, je sais, j'aime bien les défis un peu fou ;) mais je suis comme ça... de toute façon je vise un temps modeste, de l'ordre de 1h30.

Sur ce a+, et encore merci ! J'ai l'impression de repartir de bonnes bases après 5 mois de CAP version "beauf"...

une séance de VMA par gérardM (membre) (85.68.52.xxx) le 12/10/08 à 17:11:03

il est évident qu'avant de se lancer dans la course à pied, il faut d'abord s'informer un minimum, surtout si on souhaite progresser, et ne pas se contenter de faire de l'entretien en ne faisant que des footings à faible allure, c'est bien pour débuter, mais avant de vouloir courir plus vite il y a lieu de se documenter.
SergeB t'a donné l'essentiel pour mieux comprendre les principes de base, on s'entraîne en fonction de sa VMA, et de sa fréquence cardiaque maximale, pas la théorique mais la réelle.
Ensuite on effectue des séances de rythmes et des séances en endurance active, sans oublier l'endurance fondamentale qui reste capitale, courir très lentement est utile, c'est même indispensable.
gm

une séance de VMA par peter (invité) (86.217.234.xxx) le 12/10/08 à 20:06:54

ben écoutes Gérard, t'es bien gentil, mais quand tu prends une paire de baskets et que tu pars courir y'a personne qui vient te dire qu'il faut s'informer un minimum patati patata... j'ai découvert ça par hasard ici, et j'en suis bien content, ensuite, les reproches de ce genre... pfff... franchement.

Sans rancunes.

une séance de VMA par gérardM (membre) (85.68.52.xxx) le 12/10/08 à 22:05:41

quels reproches peter ?
Je ne piges pas,
ce ne sont pas des reproches , mais des conseils qui te permettront de progresser.
gm

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