boire, boire... à j-1 : oui et non...

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boire, boire... à j-1 : oui et non... par peterRookie (invité) (90.38.122.xxx) le 18/10/08 à 19:58:51

une connaissance qui court en club depuis qqes années (10k,20k,marathons...) me conseillait de manger des pâtes et de boire pas mal d'eau la veille d'une course.

En fait je pense que c'est une erreur pour certaines personnes comme moi : je fais de la rétention d'eau et garde aussi parfois lgtps ds le bide ce que je bouffe.

Résultat 1h avant la course et même au départ : envie de pisser, ventre pas totalement "libéré" niveau intestins... bref pas du tout les conditions dans lesquelles je cours au top, c'est à dire ventre bien vide et bien creux, à jeun quoi.

Du coup, aujourd'hui, veille d'un trail, j'ai très peu bu, et assez peu mangé (et que des trucs à faible teneur en eau).

Par contre, demain 1/4h avant la course, quelques gorgées de boisson isotonique, et d'autres petites gorgées tout au long de la course, passée la 1/2h disons.

Pour le reste, classique : dernier entrainement à j-3 (8km), rien depuis.

Si vous avez des avis, conseils, contre-indications, je suis preneur.

Merci.

boire, boire... à j-1 : oui et non... par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 18/10/08 à 20:50:50

Bonjour,
voici un article sur le sujet :

Article : Boire beaucoup, pour ne pas trinquer http://www.lepoint.fr/sante/document.html?did=132138
Secrets liquides d'une « perf » solide par Anne Jeanblanc
Que ce soit lors d'une partie de ballon sur la plage, d'une randonnée en montagne ou de la finale de Roland-Garros, il est indispensable de boire régulièrement, tout au long de l'effort, pour compenser les pertes d'eau indissociables de toute activité physique. Sans cela, la « mécanique » humaine ne peut tourner à plein régime et, surtout, en cas d'efforts intenses, elle court un grave risque de surchauffe.
L'organisme humain est ainsi fait qu'il attend d'être « en manque » - en l'occurrence en déficit hydrique - pour réclamer de quoi couvrir ses besoins. Et quand la sensation de soif se manifeste, c'est qu'il a commencé à souffrir et les performances sportives sont déjà menacées. D'où l'absolue nécessité de boire régulièrement de petites quantités, dès le début de l'épreuve, a fortiori en cas de transpiration importante.
Selon des études scientifiques, une perte de liquide de 2 % par rapport au poids du corps (soit 1 à 1,5 litre pour un homme de 70 kg) réduit les capacités physiques d'environ 20 %. Pour une déshydratation de 4 % du poids du corps, ces capacités sont diminuées de 40 % si la température ambiante est de 18°C et de 60 % si le thermomètre dépasse les 40°C. Si ces pertes ne sont pas compensées, le volume du liquide présent entre les cellules diminue de façon sensible, tout comme le volume sanguin. Conséquences : le débit cardiaque et la pression artérielle baissent, les muscles et la peau sont moins bien irrigués et donc moins bien oxygénés. Pour tenter de compenser cela, la fréquence cardiaque augmente. Et l'athlète se fatigue, il faiblit ; il risque de souffrir de crampes musculaires et de troubles digestifs (notamment des vomissements), voire d'une hyperthermie. Il ne faut pas oublier que la transpiration est primordiale pour refroidir l'organisme. En pratique, durant un effort long et intense, comme un marathon, une épreuve de ski de fond ou une course cycliste, de grandes quantités d'énergie sont mises en jeu. S'il n'existait pas de moyen de dissiper la chaleur, la température du corps augmenterait avec la quantité d'exercice physique. Elle atteindrait rapidement le seuil fatidique des 42°, celui du fameux « coup de chaleur », qui s'accompagne de rougeurs au niveau du visage, de troubles de l'équilibre, de malaises, voire d'une perte de connaissance pouvant aller jusqu'au coma. La nature a donc prévu une soupape de sécurité. Son principal moyen d'éviter la surchauffe, c'est l'évaporation de la sueur à la surface de la peau, avec un débit proportionnel à l'intensité de l'effort. En moyenne, l'athlète perd un litre par heure d'entraînement et entre 1,6 et 2,4 litres par heure de compétition. Mais les 4 litres peuvent être atteints lors de marathons en plein soleil. Il faut donc compenser ces pertes.
Que boire ?
Pour le commun des sportifs amateurs, il importe surtout de boire. Bien sûr, l'eau est à la fois très désaltérante et recommandée à tous celles et ceux qui veillent à leur ligne, a fortiori avant l'été. Bien choisie, elle peut aussi apporter des minéraux et corriger, au moins en partie, les pertes liées à la sudation. Mais elle ne suffit pas en cas d'effort prolongé, qui entraîne non seulement une perte de liquide mais aussi une grande consommation de sucre et de graisse. Lors d'une course cycliste ou d'un triathlon, un athlète peut ainsi « brûler » de 3 à 5 grammes de sucre par minute. « Lors d'un exercice musculaire prolongé, la glycémie baisse, l'eau s'évapore pour refroidir le moteur et les réserves de carburant diminuent, explique le Dr Jean-Pierre de Mondenard, médecin du sport et auteur de nombreux ouvrages (1). Ces trois facteurs réduisent la capacité à maintenir un rythme élevé au-delà de 60 minutes. En conséquence, il faut boire une boisson énergétique - sucrée - pour lutter contre la déshydratation et la consommation de glucose par le muscle. »
Une question se pose alors, notamment aux participants de compétitions : est-il judicieux de commencer à prendre cette boisson avant le début de l'effort, donc au cours des trois heures qui séparent - en principe - la sortie de table du début des choses sérieuses. Tous les spécialistes estiment que ce serait une erreur car, en raison de sa composition, elle fait rapidement monter la glycémie (sauf celle contenant exclusivement du glucose) et expose à une hypoglycémie passagère en début d'effort. En revanche, lorsqu'elle est absorbée dès le début de l'exercice, ce problème n'apparaît pas. Mais une fois la ligne d'arrivée franchie, il est souhaitable de continuer à consommer cette boisson pour restaurer les niveaux d'eau et de carburant entamés par l'effort.
Reste le problème du dosage : « Si le mercure grimpe et que la perte d'eau par transpiration est importante, la concentration de glucides doit être inférieure à 30 grammes par litre, continue Jean-Pierre de Mondenard. Si, au contraire, il fait froid et la déshydratation réduite, on peut "sucrer le bidon" jusqu'à 100 g par litre. Et il est conseillé d'y ajouter un peu de chlorure de sodium - de sel - (moins de 1 g/l), qui favorise le passage de la boisson de l'estomac vers l'intestin. »
Enfin, bon nombre de spécialistes estiment que la composition des boissons dites « énergisantes » n'est pas adaptée aux besoins du sportif. Pour eux, elles sont trop riches en glucides et en vitamines rajoutées. De même, les sodas, acides, sont mal supportés par les dents, l'estomac, et pas assez riches en minéraux et en vitamines.
Transpirer ou pas ?
Les spécialistes ont longtemps considéré qu'une transpiration abondante était la preuve d'un manque de condition physique. « Or c'est exactement l'inverse, affirme le Dr de Mondenard. Il est maintenant prouvé que chez une personne en mauvaise condition physique, la sudation ne débute que pour une température corporelle relativement élevée, autour de 37°7. En revanche, un sportif bien entraîné et acclimaté commence à transpirer lorsque sa température interne avoisine 37°2 et sa perte hydrique est plus importante, ce qui facilite le refroidissement de son organisme. »
Fausses idées reçues
- « Boire, ça coupe les jambes. » Des générations de sportifs sont sans doute passées à côté d'exploits à cause de cette croyance tenace, infondée scientifiquement. Les athlètes et leurs entraîneurs menaient alors la guerre à tout kilo superflu et jugeaient inutile de s'alourdir avec de l'eau avant une épreuve. Résultat : les sportifs devaient autant lutter contre la déshydratation que contre leurs adversaires. « Et quand, vaincus par la soif, ils se mettaient à boire, c'était pour absorber des quantités démesurées de liquide par rapport aux possibilités de vidange gastrique, raconte Jean-Pierre de Mondenard. Cette surcharge de l'estomac limitait mécaniquement la fonction cardio-respiratoire, ce qui provoquait un ralentissement certain de l'oxygénation des muscles. Avec des conséquences néfastes sur les performances. »
- - « Un peu d'alcool, ça réchauffe. » Au contraire : en provoquant la dilatation des petits vaisseaux sanguins, l'alcool donne une fausse sensation de chaleur mais accélère le refroidissement du sang au contact de l'air. Alors, quel bénéfice tirer d'un petit verre de vin avant une compétition? En dehors d'un effet légèrement euphorisant, voire désinhibant, la réponse est nette : aucun. Alcool et sport font en effet mauvais ménage pour plusieurs raisons. D'abord, loin de renforcer le tonus, l'alcool empêche la bonne assimilation des sucres, encrasse et accélère la dégradation des fibres musculaires. De plus, il n'apporte que des calories « vides », sans intérêt pour l'organisme. Il s'oppose aussi à l'action d'une hormone anti-diurétique limitant la déshydratation.

boire, boire... à j-1 : oui et non... par Poopa (invité) (90.7.180.xxx) le 19/10/08 à 06:16:54

La peur de manquer d'eau semble passer un peu chez le coureur, divers auteurs ont récemment publié qu'on en faisait peut être un peu trop.
Au moins un litre et demi par jour les jours précédents, le dernier jour si les urines sont claires çà va, un quart de litre à prendre une demi heure avant le départ et c'est bon.

boire, boire... à j-1 : oui et non... par vince (invité) (92.129.76.xxx) le 19/10/08 à 11:51:38

Pb pour les compétitions.

Perso, je bois énormément et j'arrive à finir à peu près frais mes entraînements. Je n'ai jamais de courbatures ( sauf compet. Je bois 15 cl régulièrement toutes les 15mn avant de partir pendant au moins 1 heure et ensuite je bois 10 cl tous les 15 d'heures et 10 cl toutes les 15mn pendant 2 heures après la fin de l'entraînement. Le problème c'est que je n'arrête pas d'uriner : jusq'à trois fois sur une sortie d'1h30 et au moins 5 ou 6 fois dans les deux heures qui suivent la fin de l'entraînement. En entraînement, c'est pas grave, mais en compet, le temps perdu réduit à néant les heures d'entraînement : y a-t-il des astuces pour éviter cette gêne ( toute relative) ?

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