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entrainement bon ou pas ? par mike (invité) (77.207.118.xxx) le 20/10/08 à 22:17:59
je suis un néo coureur de 35 ans avec un passé de sportif correct (basket + rugby).je m'entraine 3 fois par semaine au cardio depuis aout et je fais 1h en endurance à 70% de ma fcm ,une seance de 45 min d'endurance avec 20 min de resistance douce à 85% de ma fcm au milieu et ene autre séancede 50 min avec 3*1000 en 4'50" à 92% de ma fcm et le reste est en endurance avec un echauff de 5 min en res douce pour preparer les series de resistance dure.je mesure 1.85 pôur 79 kgs.
que pensez vous de mon entrainement sachant que je veux faire de la compet sur 10 kms à marathon dans l'avenir? je vaux 51 min au 10 kil ss entrain de cap il y a 3 ans.puis je atteindre 40min au 10 kilos avec cet entrainement et ds combien de temps à votre avis?
merci d'avance
entrainement bon ou pas ? par fredouf67 (invité) (217.167.211.xxx) le 21/10/08 à 12:50:49
en ce qui concerne ton souhait de passer sous les 40", tu passeras peut etre sans problème, même sous les 39 peut etre mais on ne peux pas te l'affirmer..
il faudrait que l'on connaisse un peu plus sur toi
VMA, autre tps sur 10km qu'il y a 3ans
entrainement bon ou pas ? par Seb95 (invité) (159.50.101.xxx) le 21/10/08 à 13:54:17
Je dirai qu'il faudrait dans un premier temps faire plus de foncier que de spécifique, 1 séance en endurance (1h à 70% fcm), 1 séance semi longue (1h15) avec variation d'allure, et 1 spécifique (30X30, 200, 400 ...). Au bout de quelques mois tu pourra remplacer la séance endurance par du spécifique (séries de 800, 1000, 2000 ...).
entrainement bon ou pas ? par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 22/10/08 à 05:37:38
Bonjour Mike,
Ta base d'entraînement est très tout à fait ce qu'il faut faire, pour 3 fois/sem c'est très bien à terme de consacrer 1 séance à l'endurance, 1 avec de la résistance douce (20 à 45' suivant objectif et temps de course hebdo), 1 avec de la résistance dure.
Mais je suis d'accord avec les avis ci-dessus : commence dans les 3-4 premier mois par faire du "foncier", à large dominante d'endurance.
Tu va développer tes qualités de base en course à pieds, et lorsque tu passeras à un entraînement spécifique avec plus de résistance dure la progression sera alors plus importante.
Pendant 3-4 mois donc, cours 3 fois / sem (4 si tu peux c'est encore mieux), dont une séance jusqu'à 1h15-1h30 les autres de 45min à 1h15 ; avec, réparti sur 1 ou 2 séances, un total de 2 à 3 fois 10 à 15' en "résistance douce", entre 80 et 90% de FCM. Laisse vagabonder ta FCM dans l'ensemble de cette zone, les variations d'allure sont profitables.
Sur l'un ou deux de ces blocs, termine en allant les 5 dernières minutes vers 92-93% de FCM.
Sur une autre de tes séances, effectues 6 à 10 "lignes droites" accélérées de 50 foulées, courues à allure de ton "record" sur 500m env, récup 1' à la marche entre chaque "ligne droite".
Dans cette partie de travail foncier, tu dois passer entre 85 et 90% du temps total hebdomadaire de course en endurance, jusqu'à 10% max en "résistance douce", et 5% max en "résistance dure" (durée des "lignes droites" inclue).
Tu peux suivre ce type d'entraînement également dans une période intermédiaire entre 2 préparations spécifiques à une épreuve.
Ensuite, lorsque tu aborderas ta préparation spécifique pour une épreuve (8 à 10 sem avant l'épreuve) :
- s'il s'agit d'un 10 kms, prend comme base la semaine-type que tu proposes, mais fait tes 3*1000 (ou 2*1500, ou 2*2000) à une allure qui te fasse monter jusqu'à 95% de FCM,
- s'il s'agit d'un marathon : 1) fait plutôt 5 à 6*1000m (ou 2 à 3*2000, ou 2*3000) à 92% ; 2) augmente la durée d'une sortie en endurance jusqu'à 2h00 ; 3) monte jusqu'à 45' de "résistance douce" dont env les 2/3 sont à effectuer entre 80-85% de FCM et 1/3 entre 85-90% de FCM,
- même chose s'il s'agit d'un 1/2 marathon, sauf que tu inverse les proportions de "résistance douce" (2/3 entre 85-90%, 1/3 entre 80-85%), et ce n'est pas nécessaire de dépasser 1h45 pour la sortie longue.
Bonne course, et tiens-nous au courant !:-)
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