progression sur 10 km

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progression sur 10 km par charrette (invité) (194.51.218.xxx) le 29/10/08 à 12:00:42

Bonjour, j'ai besoin d'aide.
Je cours depuis 4 années (2ans avec foot et CAP et 2 ans uniquement CAP). Je fais essentiellement des 10 km (record 39.10) et qq semi (record 1h32). Je m'entraine globalement 4 à 5 fois par semaine.
Semaine type : lundi : footing 45 à 1 h
mercredi : 5 à 6* 1000 entre 3.40 et 3.45 recup 1.30 min
ou 10* 500 entre 1.43 et 1.45 récup 1.15
jeudi : footing
Vendredi : seuil (3ou 4* 1500 ) ou (3ou 4* 2000)
samedi ou dimanche : sortie longue : 1h15 à 1h30

Je remarque qu'en course, je n'arrive pas a tenir la distance et craque au environ du 7eme km
Mon objectif est de faire entre 37 et 38 (plutot 38 d'ailleurs) et aimerais savoir comment faire pour améliorer ce point faible. Quelle type de séance et aussi a quelle allure ?
par avance merci de vos conseils avisés

progression sur 10 km par chrisAA (invité) (41.223.142.xxx) le 29/10/08 à 12:14:42

Je trouve que ton seuil est un peu court, tu as deja une seance de 1000 dans la semaine, donc remplace tes 3 X 2000 par genre 2X12' seuil jusqu'a 2 X 20 au seuil quans tu te rapprohe de ta compete.

progression sur 10 km par SAK (invité) (195.7.101.xxx) le 29/10/08 à 13:10:59

Au vu de ton temps sur 10 km , tu devrais être entre 1h28 et 1h30 sur semi.

Je rejoins la remarque de Chris : tu manques de seuil long, ce qui expliquerait ta perte à partir du 7éme km sur le 10 kil, et la faiblesse de tes temps sur semi par rapport au 10 kil.

progression sur 10 km par charrette (invité) (194.51.218.xxx) le 29/10/08 à 13:30:21

ok mais sur quelle base faut il faire les 2*12 ? faut il les faire à l'allure du 10 km ou voire meme légèrement plus rapide? ou bien au cardio à 85 voire 90 % de la FCM

progression sur 10 km par SAK (invité) (82.248.97.xxx) le 29/10/08 à 16:36:58

Soit au cardio cad 85 % de ta FCM ou bien 4'05/km , ce qui doit correspondre a peu près à ton seuil.

Ou mieux les deux.

progression sur 10 km par (invité) (86.194.42.xxx) le 29/10/08 à 18:01:12

PLUTOT 88-90%, trop facile comme effort 85%

progression sur 10 km par topsurfeur (invité) (86.201.119.xxx) le 30/10/08 à 13:07:43

Bonjour,
Je pense que ta vitesse sur 1000m doit être située en 3'38 à 3'40 pour pouvoir espérer réaliser 37'30 à 38 au 10km.
Je pense aussi que tu devrais fractionner sur type 10x200m en 37' récup 30 secondes, cela te permet d'acquérir de la vitesse et d'atteindre les temps indiqués sur 1000m.
Le seuil est à faire avec précaution à certaines périodes, préparatoire à un semi plutot, mais surement pas tout au long de l'année, sinon risque de fatigue...
A +

progression sur 10 km par la malice (invité) (195.93.102.xxx) le 30/10/08 à 21:20:23

Selon moi, au vue de ton temps sur 10 kms, on peut estimer ta VMA à 17km/h.

Semaine type

Lundi: footing 45' à 70% fcmax
Mardi: VMA 12*200m en 39" recup 45" - sem 1
VMA 12*300m en 58" recup 1'05" - sem 2
VMA 10*400m en 1'19" recup 1'25" - sem 3
VMA 10*500m en 1'40" recup 1'50" - sem 4
Mercredi: footing 1h00 à 75% fcmax
Jeudi: repos
Vendredi: Seuil 4000m en 4'08"/km (3*2000m,3*3000m)
Samedi: repos
Dimanche: footing 1h15- 1h30 à 75% fcmax

Ensuite, il faut trouver des variantes en VMA et en seuil pour ne pas se lasser, mais je pense que tu as ici un petite début de réponse d'un entraînement structuré.
La 5ème séance, qui selon moi est celle du Lundi doit être annulé si tu sens une trop grande fatigue.
Le repos est primordial pour progresser.
Faudra-t-il penser le 2ème mois à augmenter les distances en VMA, type 8*600m, 6*800m, 4*1000m, et 3*(1000m,500m)
Pour le seuil, penser à faire du pyramidal, type 1000+2000+3000, ou encore 5000m d'un coup.

En esperant avoir en partie répondu à ta question

Cordialement

Steph

progression sur 10 km par (invité) (92.102.48.xxx) le 21/09/09 à 20:16:21

moi avoir fait 3x2000 en 7'35 de moyenne et seul, et des 10x400 en 1'18 de moy récup 1',et 30min de seuil a 14 a l'heure cette semaine .
combien sur 10 dans 3 semaine ?
merki

progression sur 10 km par HEZIL (invité) (90.47.88.xxx) le 09/07/13 à 00:28:14

ton temp a 10km e 39.35

progression sur 10 km par Doberman (invité) (78.203.236.xxx) le 09/07/13 à 00:57:13

10 fois 400 en 1mn19 c'est un gros 18kmh de vmax et non 17kmh voyons!

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