Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Resistance & nb de km hebdo par Owen (invité) (194.73.102.xxx) le 10/11/08 à 17:50:21
Hello,
6/7 ans de pratique CAP assez régulière :
-faible en hiver
-printemps/ été/ automne:
3 sorties en général en période d'entrainement (au moins 2, plus rarement 4).
Une semaine "classique": endurance 10kms / fractionné court (5 kms) / sortie longue (15 à 20kms)... pour 1h33 au semi. Si 4ème séance, c'est du seuil.
Je me rends compte que j'ai du mal à faire 4 sorties, et -independamment du nombre de sorties - à faire plus de 40kms par semaine, car je suis fatigué, ou je me fais des petites blessures (contracture)
Je voulais savoir:
1) s'il y a un benefice significatif à passer (en pic d'entrainement) à disons 45-50kms par semaine (objectif 10 kms et semi)
2) si oui, comment monter en kilometrage sans se retrouver HS?
merci de vos conseils
O
Resistance & nb de km hebdo par XIII (invité) (84.102.24.xxx) le 10/11/08 à 18:05:08
Je ne vais pas te répondre exactement - laissons cela aux entraineurs ou forumers plus expérimentés - mais je note que tu parles beaucoup en termes quantitatifs. Or, à mon humble avis, c'est faire fausse route.
Augmenter la quantité de kilomètres, augmenter le nombre de sorties ne fait pas forcément progresser ... parfois même cela use plus qu'autre chose.
Pense plutôt en termes qualitatifs.
Tes séances ont l'air bien réglées, trop peut être. Toujours faire 10 kms, toujours faire 5 kms en fractionnés courts et ta 4ème séance qui est toujours du seuil.
Cela manque de variété.
- D'abord, il est plus cohérent de "penser" en durée de course à pied qu'en kilomètre.
- Ensuite, reste sur tes 3 séances (pourquoi se contraindre à en faire 4 ? surtout si tu ressens de la fatigue) mais varie pour cibler et développer tes qualités : tes semaines ne doivent jamais être identiques. Une semaine "classique" pour reprendre ton expression, c'est déjà être dans le faux. Pour ton 10 000, joue sur tes seuils, joue sur tes fréquences cardiaques moyennes par exemple, fait de la VMA, facile au début et plus exigeante sur des 300 m, 400 m, des 800 m puis passer sur des 3 000, pour les SL part sur du 1 h 15 puis augmenter de 10 ' à chaque fois etc.
Je te donne un adage cycliste bien utile "deux séances identiques, c'est une séance de trop !" ;-)
Resistance & nb de km hebdo par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 10/11/08 à 18:22:22
C'est bien gentil, mais ceux qui ont de bons résultats et progressent font bien davantage que 40 à 50 kilomètres par semaine en 3 ou 4 séances.
Ceux qui obtiennent les meilleurs résultats s'entrainent très souvent 5 à 6 fois par semaine, une heure en moyenne, et encore je ne parle pas de ceux qui font facilement 80 km chaque semaine, sans être fatigué.
La fatigue engendrée par l'entraînement vient soit de l'intensité excessive, soit d'une mauvaise récupération des efforts consentis.
Après on peut faire dire n'importe quoi, pour expliquer les choses.
Ce qui compte c'est un entraînement adapté à ses capacités réelles, sa motivation, sa disponibilité, jamais au dessus de ses moyens, et une excellente récupération ainsi qu'un bon sommeil.
gm
gm
Resistance & nb de km hebdo par ego (membre) (91.172.124.xxx) le 10/11/08 à 18:34:00
je ne suis pas expert en entrainement mais effectivement, si tu es trop fatigué après 4 séances, c'est : soit que tu y vas trop fort, en moyenne; soit tu n'as pas ou ne te donne pas assez de temps de récupération; soit tu n'as pas essayé assez longtemps ces 4 séances et ton corps ne s'est pas encore habitué.
4 séances, ça ne fait qu'une séance tous les 2 jours cela devrait être supportable. Perso, j'ai senti la différence en passant de 3 à 4 et maintenant c'est 4 sorties avec des pics à 5 (et parfois 6). C'est vrai qu'au début, il faut s'y habituer et ne pas faire la 4ieme séance comme on fait les 3 autres (tout au moins au début).
Au final, je trouve qu'avec 4 sorties je progresse mieux.
Maintenant chacun est différent mais comme le dit GM, on n'a rien sans rien.
NB : si avec 3 séances je faisais 1h33 au semi, je signerais tout de suite :-)
Resistance & nb de km hebdo par Owen (invité) (194.73.102.xxx) le 10/11/08 à 18:34:48
merci XIII pour ta réponse super rapide, et que je trouve pleine de bon sens
Dans ma description, j'ai simplifié pour donner une idée. j'essaie effectivement de varier (faire toujours pareil, c'est ch...) mais peut être pas suffisamment en effet. Autant la sortie longue bouge pas mal (kilométrage, denivellé) autant le fractionné c'est plutôt des 300m (je cours sur une piste qui fait...300m) donc changer ça régulièrement me semble une bonne idée! Peut être des 600m par exemple la prochaine fois...
Je suis curieux d'avoir d'autres avis sur le côté "volumique": si l'on admet que varier les séances est indispensable, y a t'il un plus important à passer de 35/40 à 45/50 kms hebdo, ou - pour raisonner comme tu dis en durée - de passer de 4 à 5 h hebdo?
P
Resistance & nb de km hebdo par (invité) (90.43.10.xxx) le 10/11/08 à 18:47:22
gm c'est quand même paradoxal : il donne parfois des conseils hyper précis et d'autres fois c'est le roi du lie commun.
Etrange ! La réponse dans ce fil, il enfile les perles. Autrement, j'ai trouvé de meilleures réponses. Il faut insister probablement.
@+ gm et sans rancune. d'habitude t'es meilleur !
Resistance & nb de km hebdo par Haile74 (membre) (82.244.16.xxx) le 10/11/08 à 19:05:52
@owen: il nous manque une donnée importante: ton age ou au moins ta tranche d'age
Resistance & nb de km hebdo par le breizh (invité) (82.245.183.xxx) le 10/11/08 à 19:09:26
je ne suis pas d'accord avec toi GM, la progression n'a absoluement rien a voir avec le nombre de kms fait aux entrainement mais avec la qualite de ceux-ci. On peut donc faire 3seances/semaine et progresser a condition de faire attention au contenu de ces seances.
Attention, je ne dis pas non plus qu'avec 4seances/semaines on ne progresse pas au contraire.
Resistance & nb de km hebdo par fo y croire (membre) (91.91.236.xxx) le 10/11/08 à 19:26:33
Le breizh,
Le soucis, c'est jusqu'ou va t on avec 3 séances par semaine sur 10km ???
C'est peut être dans le sens dans un chrono max que parle GM... Avec 3 séances par semaine , même de super qualité, je doute qu'on tire le max de soi même et donc de ses qualités.
Je suis débutant , merci de me dire si je suis dans le vrai ou pas ???
Merci,
Resistance & nb de km hebdo par Owen (invité) (87.88.96.xxx) le 10/11/08 à 19:42:31
@Haile, j'ai 34 ans.
Pour ce qui est des aspirations/ motivations, l'objectif serait de me rapprocher des 1h30 (je suis bloqué à 1h33 sur mes 2 derniers semis).
J'essaie de varier les entrainements (endurance, seuil, vma) même si je pense que je peux plus varier encore.... je m'etire, je bois (de l'eau -)... mais j'ai du mal à augmenter le nombre de sorties (> 3h30 - 4h00) sans accuser le coup, et puis sommeil pas top en géneral ce qui n'arrange rien.. à ce sujet, j'ai un début d'idée: essayer de mieux dormir...
P
Resistance & nb de km hebdo par (invité) (82.245.183.xxx) le 10/11/08 à 20:44:50
fo y croire,
tu n'es pas dans le faux, enfin je pense pas (je suis pas non plus un expert) mais je ne dis pas qu'il ne faut pas faire 4 seances/semaine mais j'ai juste dit que la quantite kilometrique/semaine n'est pas le plus important mais la qualité, vois tu la nuance? je ne suis pas d'accord quand GM dit que ceux qui progressent font plus de 50 bornes/semaines, tout depend du niveau du courreur. moi, je ne fais pas 50kms /semaine et je progresse. peut etre que si j'en faisais plus que je progresserais plus vite mais peut etre aussi que je me blesserais!
Resistance & nb de km hebdo par le breizh (invité) (82.245.183.xxx) le 10/11/08 à 20:46:33
desole, j'ai encore oublie de me presenter!!
Resistance & nb de km hebdo par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 10/11/08 à 21:26:48
je ne dis absolument pas que ceux qui progressent font plus de kilomètres, je dis au contraire que ceux qui font plus de kilomètres et surtout s'entraînent chaque jour, ofnt nettement de bien meilleures performances.
En clair, ceux qui font plus de 100 bornes avec de la qualité sont entre 30' et 32' au 10 km, et ceux qui en font beaucuop moins, soit 40 bornes par semaines, ne seront certainement jamais à ce niveau de performance.
Avec 100 km par semaine dans les jambes, on est fatalement plus fort sur ses jambes, qu'avec 40 ou 50 km, c'es tdu simple au double, ce n'est pas compliqué de voir la différence.
Je ne dis pas non plus, que la qualité importe peu, bien au contraire, c'est primordial, mais il se toruve que l'endurance est tout aussi importante dan sun programme d'entraînement sérieux.
Ce n'est pas avec 3 ou 4 séances hebdomadaires que l'on peut rivaliser avec les meilleurs qui font tous plus de 80 km par semaine.
C'est une évidence, mais beaucoup veulent la nier, c'est leur problème.
la qualité OK, mais pas sans la quantité et surtout la régularité, avec 50 bornes par semaine tu n'aS rien, ou pas grand chose, mais il est vrai que chacun peut s'en contenter.
Le plaisir avant tout, mais il se trouve que l'on peut avoir et le plaisir et un excellent niveau.
Sans oublier néanmoins que chacun à son niveau, son potentiel, et qu'il ne pourra jamais le dépasser, quoi qu'il fasse, alors autant le faire bien.
gm
Resistance & nb de km hebdo par Da Silva (invité) (86.205.207.xxx) le 10/11/08 à 21:54:49
Quantité, qualité,...ça me rappelle l'adage de l'épatant coureur belge Vincent Rousseau : le plus important n'est ni la quantité ni la qualité mais la quantité de qualité.
La fatigue peut également provenir d'horaires de travail difficiles à concilier avec la course-à-pied ou tout simplement d'un travail exigeant physiquement au point que l'on ne peut pas s'adonner à la course-à-pied comme on le souhaiterait. En période de vacances et si la vie de famille (si famille il y a bien sûr) le permet, je pense que tu dois être capable de monter à 4 séances la semaine et voir par toi-même si cette séance supplémentaire améliore ton niveau pour peu que tu gardes cette quatrième séance pendant au moins 5 semaines à l'issue desquelles tu peux te faire la compétition que tu as préparée pendant le cycle d'entraînement. Ensuite tu peux te faire une semaine de récupération (footings tranquilles ou rien) avant de repartir sur un nouveau cycle et un nouvel objectif.
Je pense que si tu arrives à faire ça, tu passeras la barre des 1h30 au semi sans problème.
C'est vrai que varier les séances et varier les allures est important donc ne pas oublier les séances de côtes également. Un parcours sur terrain valloné et toujours plus sympa que de se farcir une côte dont on répète la montée (+ descente) un certain nombre de fois même si cette façon de faire tu travail de côte est néanmoins efficace, Sébastian Coe n'aurait jamais atteint les 1'41s sur 800 sans sa côte favorite dont il reconnaissait qu'elle représentait le labeur extrême parmi toutes ses séances.
Resistance & nb de km hebdo par le breizh (invité) (82.245.183.xxx) le 10/11/08 à 22:05:40
GM, tu en sais plus que moi, c'est sur mais c'est juste que je trouve dommage de dire que l'on peut pas vraiment progresser avec 3 seances/semaine.
Mais je ne suis pas expert et ta réponse est juste et interessante. merci!
Resistance & nb de km hebdo par le breizh (invité) (82.245.183.xxx) le 10/11/08 à 22:09:02
Moi, perso, comme beaucoup de courreur,mon but n'est pas de rivaliser avec les meilleurs, mais de faire mieux de course en course avec nos moyens, nos disponibilité,etc...Et c'est possible sans faire 100 kms/semaine.
Resistance & nb de km hebdo par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 10/11/08 à 22:10:46
et ce vincent ROUSSEAU savait de quoi il parlait, car il s'entraînais 2 fois par jour, avec entre 150 et 180 km par semaine, dont énormément de qualité, des footings à 18 km/heure en veux tu en voila, et des séances de fractionné à plus de 24 km/heure, sans parler de sa capacité à courir le 200 mètres en 23 secondes.
N'inmporte quel coureur de niveau national, court ses 100 km par semaine et bien souvent davantage, rien à voir avec les 50 km hebdomadaires de monsieur tout le monde qui se fait plus plaisir et qui n'a pas le temps de consacrer davantage de temps à la course à pied, qui n'est qu'un loisir pour lui.
La compétition c'est autre chose, espérer courir le 10 km en moins de 32' ou le marathon en 2 h 30' , c'est une autre dimension, il ne faut pas confondre les niveaux et les genres.
Par contre on peut courir le 10 km en 35 minutes avec 45 km par semaine et des séances de qualité, comme courir pour le même chrono, avec 100 bornes par semaines et beaucoup d'endurance, il y en a même qui feront 140 bornes pour courir le 10 km en 38'.
Tout existe, chacun court à son niveau et selon ss motivation, son envie, son plaisir.
Et faire des kilomètres est un plaisir.
gm
Resistance & nb de km hebdo par le breizh (invité) (82.245.183.xxx) le 10/11/08 à 23:00:30
ok autant pour moi GM!
merci
Resistance & nb de km hebdo par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 11/11/08 à 09:47:53
le breizh,
il faut être très clair, j'entraîne aussi beaucoup de coureurs qui ne courent que 40 km par semaine, avec 3 séances maximum, ils progressent aussi avec ce minimum syndical, mais leurs progressions sont limitées.
Même si dans un premier temps, les progrès sont spectaculaires grâce aux séances de qualités (fractionnés), ensuite la tendance est à la stagnation, ce qui n'est déjà pas si mal, on ne peut pas avoir les mêmes résultats que ceux qui s'entraînent 2 fois plus et donc plus régulièrement, et les risques de blessures restent les mêmes, que l'on s'entraîne 3 fois ou 6 fois par semaine, tout dépend de l'intensité et de la récupération.
gm
Resistance et nb de km hebdo par Pierre (invité) (81.241.21.xxx) le 11/11/08 à 10:43:05
Bonjour,
Je me permets de mettre mon grain de sel : je n'ai la possibilité de m'entrainer que 3X par semaine : 3X 1h en moyenne, je monte parfois à 1h15, 1H15, 1h30 en ayant l'impression de plafonner. Si je descendais à 1h mais 4X l'entrainement serait similaire (pour l'endurance) mais moins traumatisant pour mes 41 ans (et 12 mois de cap) ?
Une autre questions sous-jacente est l'augmentation de kilométrage annuel : j'ai lu aussi peu que 10% par an,
autant que 10% par semaine 3 semaines de suite, coupé par une semaine à 50% (ex 30, 33, 36, 18, 36, 40, 44,22,...) en qq mois on est à 4-5séance / sem
ou alors 1 séance par semaine par an (c'était mon intention) 3/semaine 1 an endurance pure, 3/semaine avec interval et seuil 1 an, puis 4/ sem 1 an, 5/ sem 1 an....
Merci de vos commentaires
Resistance & nb de km hebdo par le breizh (invité) (82.245.183.xxx) le 11/11/08 à 12:59:31
GM, je suis têtu je le sais! lol . Je relis bien ce que tu écris mais je suis pas d'accord avec toi. pourquoi dis tu que ceux qui s'entraine 3fois/semaine ne peuvent plus progresser a un moment donné?
Lors d'une préparation générale, on travail la musculation, la VMA, l'endurance.... et tous cela change, on augmente la VMA, on se muscle etc etc, donc les entrainements change par rapport a ces données, on pousse un peu plus, petit à petit.
j'ai un peu de mal a ecrire ce que je veux dire!
Pour moi, biensur 4seances/semaines c'est mieux, mais on peut progresser avec 3 seances/semaines si elles sont bien structurées.
Resistance & nb de km hebdo par (invité) (83.115.208.xxx) le 11/11/08 à 13:09:53
ne pas oublié de parlé du coeur et de la mécanique
tu peux faire 100 bornes par semaine et ne faire le 10km qu'a 13km/h de moyenne
on est tous differents... s'il suffisait de faire tant de km dans une semaine pour faire 31mn au 10km
pour un entrainement identique 2 personnes vont avoir un poul au repos de 40 et l'autre de 55 alors!!!
c'est plus complexe que ça je pense
Resistance & nb de km hebdo par le breizh (invité) (82.245.183.xxx) le 11/11/08 à 13:53:00
oui, voila.
personne n'est pareil! et heureusement!
Resistance & nb de km hebdo par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 11/11/08 à 17:24:33
le breizh,
il faut que tu arrives à comprendre, qu'avec 3 entraînements par semaine, on est tôt ou tard limité si on ne peut pas en faire plus et mieux, on ne progresse pas éternellement, et ceux qui peuvent augmenter la fréquence de leurs séances, en passant à 4 puis 5 et 6 ou 7 séances, iront fatalement plus loin vers leur potentiel optimum.
Et c'est logique, j'ai expliqué pourquoi, avec 100 bornes par semaine, on fait aussi plus de qualité, qu'avec 45 bornes en 3 séances.
Bien entendu on peut progresser, mais c'est limité, sinon tout le monde se contenterait de faire 50 km en 3 séances, au lieu de se taper jusqu'à 160 km en 10 ou 12 séances par semaine, mais ceux là, sont bien plus performants, lorsqu'ils osnt doués bien entendu.
gm
Resistance & nb de km hebdo par (invité) (79.87.168.xxx) le 11/11/08 à 19:22:25
moi je crois en un truc, c'est varier les sports ( rajouter du vélo, de la natation )il suffit de voir le nombre de triathetes ou duathetes qui courrent moins de 36' au 10 kil avec 2 ou 3 séances par semaines.Plaisir variés et risque de blessure faible
Resistance & nb de km hebdo par le breizh (invité) (82.245.183.xxx) le 11/11/08 à 19:31:22
Tu as surement raison GM, moi je manque d'experience!
mais c'est interessant d'échanger comme ca! la, c'est un forum agreable!
mais je n'ai pas non plus dit qu'on pouvais atteindre son plus haut niveau avec 3seance/semaine! juste progresser.
oh le mec il est têtu hein, non, juste breton!
Resistance & nb de km hebdo par solemio (invité) (82.238.12.xxx) le 11/11/08 à 20:01:05
Owen, C'est étrange que tu sois fatigué avec 35 /40 Km, il y a certainement un loup quelque part > trop vite dans la sortie longue, quelque chose mal soigné ou ignoré (dents?) autres pbs sans lien avec la course? Tu devrais mettre "tout à plat" et analyser chaque point.
Il y a un site (comme Athlète-endurance) qui propose des prgs en 3 séances super légères et beaucoup progressent avec! Alors elle n’est pas belle la vie...
Resistance & nb de km hebdo par motorino (membre) (90.35.35.xxx) le 11/11/08 à 20:59:53
Avant de m'entraîner sous GM,je m'entraînais seul!Je courais 5 fois par semaine à raison d'une heure,mes progrés ont été il est vrai rapides et spectaculaires puisque je suis passé de 37'51" en 2003 à 34'46" en 2004 et surtout 32'35" en 2007.Je courais en moyenne entre 10 et 12km par jours soit 50 à 60km hebdomadaire(du lundi au vendredi),le weekend étant reservé à la récupération,à la famille et ou à la compétition.Aujourd'hui,je m'entraîne bcp plus mais mon état de santé s'étant dégradé (avant que je signe au VRC92)avec Gérard nous efforçons de maintenir mon niveau voir d'éviter qu'il ne chute.On peut dire que je suis en entretien depuis 1an et je ne suis pas mécontent de ma saison derniere.Cette saison en revanche ce sera plus compliqué mais bon c'est une autre histoire.
A+
Amicalement
Cosimo
Resistance & nb de km hebdo par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 11/11/08 à 22:21:52
c'est que motorino, avait atteint un excellent niveau sous les 33 minutes sur 10 km, et malgré des pépins physiques depuis un peu plus d'un an maintenant, il s'est maintenu à 33'20" soit 18 km/heure sur 10 km, malgré le fait que ses séances sont 'bridées" pour tenir compte de ses problèmes musculaires, il maintient donc un niveau correct, et dimanche il se lance sur son premier 1/2 marathon, malgré tout, on verra son résultat.
Rien n'est figé, tout peut encore se décanter, même si cela devient difficile de viser moins 32 minutes sur 10 km, car il faut aussi améliorer la VMA, et passer sous les 9 minutes sur 3000 mètres, donc faire un travail de résistance plus rapide, ce qui n'a pas pû se faire jusqu'à présent, mais on ne désespère pas, il faut persévérer et espérer en des jours meilleurs.
gm
Resistance & nb de km hebdo par le breizh (invité) (82.245.183.xxx) le 11/11/08 à 22:27:16
un jour meilleur va arriver, j'en suis sur!
Resistance & nb de km hebdo par marsrun (invité) (79.89.220.xxx) le 11/11/08 à 22:33:06
à titre d'exemple et de comparaison mon cas perso:
actuellement 3-4 séances hebdos 32'30 au 10km (et 35' il ya 4 ans !)mais en étant très régulier, et avoir pdt qq années tourné à 4 à 6 séances / semaine pour arriver à 3'55 au 1500. les acquis de cette période sont évidents mais je sens que pour approcher les 32'00 et descendre dessous il faudra (re)passer à 4 séances strictes voire 5, tout simplement pour ajouter 1 peu de quantité, et de qualité en même tps.
PS : forza Motorino pour dimanche, de mon côté j'ai stagné sur 10 à Colmar...
Resistance & nb de km hebdo par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 11/11/08 à 23:19:25
Oui Marsrun,
si tu veux aller au delà et passer sous les 32', il faut t'investir davantage, 5 séances hebdomadaires sont indispensables, avec de la qualité bien entendu, mais aussi beaucoup d'endurance active, donc un kilométrage supérieur aussi, tout en conservant ton niveau de 3'55" sur 1500 m qui est remarquable.
Amitiés
gm
Resistance & nb de km hebdo par marsrun (invité) (79.89.220.xxx) le 11/11/08 à 23:28:01
en effet GM, juste les 3'55 au 1500 ne sont plus un objectif, mais avec 1 mois de spécifique j'ai été content de refaire 4'01 cette année. Un tel cycle spé 1500 me parait indispensable pour attaquer 3000 5000 l'été, ce qui se combine bien aussi avec un objectif 10km au printemps et à l'automne
Resistance & nb de km hebdo par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 12/11/08 à 11:00:47
oui Marsrun,
tout se combine, pour progresser sur 10 km, l'amélioration de l'endurance, mais surtout maintenir sa VMA à son maximum pour ensuite tenir le meilleur pourcentage possible de cette foutue VMA, tout est là.
Et l'entraînement doit être orienté vers ce double objectif, sinon aucune solution possible.
gm
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge