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Semi - entraînement 30*30 par pierre75 (invité) (145.226.65.xxx) le 19/11/08 à 17:52:15
Bonjour à tous,
N'ayant pas trop le temps de m'entraîner longuement pour préparer un semi marathon, j'envisage de faire du 30*30 pendant 2 mois essentiellement (plus 5-6 sorties longues de 1h15 maxi)... Est ce une bonne méthode ?
Merci pour vos conseils !
Semi - entraînement 30*30 par Seb (invité) (89.80.125.xxx) le 19/11/08 à 20:29:25
Pour ma part, je te conseillerais plutôt des séries de 400m pour la VMA, et par ailleurs, une séance de fractionnés au seuil (3*2000 ou 3*3000 par exemple) par semaine
Semi - entraînement 30*30 par Pedro_2004 (invité) (90.2.45.xxx) le 19/11/08 à 20:42:42
Les séances de 400m pour objectif 1h20-1h25 tu les planifies comment ?
Pedro_2004
Semi - entraînement 30*30 par SAK (invité) (195.7.101.xxx) le 20/11/08 à 09:10:32
Pedro,
Il y a 1 km/h de différence entre 1h20 et 1h25 , ce qui fait beaucoup.
Mais on dira pour 1h25 : entre 8 et 12 X400 en 1'20-1'21
et pour 1h20 : 1'16-1'17"
Recup 50" à 1 mn .
Semi - entraînement 30*30 par pierre75 (invité) (145.226.65.xxx) le 20/11/08 à 10:02:38
OK, donc si je récapitule, chaque semaine une séance de 400m + une séance de fractionnées (3*2000 ou 3*3000) ca peut suffire ? Par contre les fractionnées "au seuil" ca veut dire quoi ?
Pour information, mon objectif c'est 1h30-1h35...
Merci pour vos réponses en tout cas !
Semi - entraînement 30*30 par SAK (invité) (195.7.101.xxx) le 20/11/08 à 10:47:38
Le seuil c'est en gros l'allure que tu peux tenir pendant 1 h. Les séances à cette allure permettent d'améliorer le temps de soutien de la VMA , et de reculer l'apparition de la fatigue.
Mais attention une fois par semaine ça peut être usant à la longue. Je ferais plutot 1 séance tous les 10 jours.
Pour un objectif à 1h30 , c'est du 4'10" au km
Pour 1h35 ce serait plutot 4'25" au km.A toi de voir .
Pour la VMA tu peux aussi alterner de temps à autre avec des 200 m ou des 30-30.
Semi - entraînement 30*30 par SAK (invité) (195.7.101.xxx) le 20/11/08 à 10:51:38
Pierre,
Le seuil c'est en gros l'allure que tu peux tenir pendant 1 h. Les séances à cette allure permettent d'améliorer le temps de soutien de la VMA , et de reculer l'apparition de la fatigue.
Mais attention une fois par semaine ça peut être usant à la longue. Je ferais plutot 1 séance tous les 10 jours.
Pour un objectif à 1h30 , c'est du 4'10" au km
Pour 1h35 ce serait plutot 4'25" au km.A toi de voir .
Pour la VMA tu peux aussi alterner de temps à autre avec des 200 m ou des 30-30.
J'allais oublier 1h15 pour la SL c'est insuffisant : 1H30 à 1h40 c'est mieux.
Semi - entraînement 30*30 par Pedro_2004 (invité) (81.249.32.xxx) le 25/11/08 à 17:53:41
J'ai réalisé ça comme séance cette aprem :
20' en endurance fondamentale (au début 120BPM pour monter progressivement à 140BPM)
10x30"-30" (30"rapide à 163-165BPM ; 30" lent en redescendant à 155BPM)
20' à 145 BPM puis retour au calme en 2'.
Que pensez-vous de ce type de séance ?
Je dois avouer que j'ai du mal à monter au dessus de 165-170BPM lorsque je reste sur du plat.
Je vise 1h24 au semi...
Semi - entraînement 30*30 par d (invité) (90.7.14.xxx) le 25/11/08 à 18:44:21
Salut,
Je pense que tu me monte pas assez haut au niveau de tes puls!
Semi - entraînement 30*30 par Poopa (invité) (86.196.63.xxx) le 25/11/08 à 18:49:10
Le 30/30 pour le semi bof! çà peut pas faire de mal mais fais plutôt des 400 à ton allure 5KM (6 à 10 fois, récup égale au temps d'effort ou guère plus).
Semi - entraînement 30*30 par D'Artagnan (invité) (90.12.204.xxx) le 25/11/08 à 22:01:20
ca y est , j'ai compris. Tu confonds tout Poopa.
Les 30-30, c'est ni pour le 10, ni pour le semi, ni pour le marathon.
C'est pour tout, y compris ceux qui font du 800, du 1500, du 3000, du cross, du 5000, du 10000.
Les 20-20; 30-30; 45-30; 45-20; 1'-1'; les fois 150, ou les fois 200, les fois 300, c'est de la vma courte et ça rentre dans le processus de travail logique de début de développement de vma, après, on passe au 400,voire 500, puis, en période d'un cycle style semi ou marathon, on y mettra de la vma plus longue.
Dans l'immédiat, le garçon veut préparer le semi de Paris, je crois, alors, il a bien le temps.
VMA courte + Vma moyenne au début, puis vma moyenne + vma longue, puis, plus tard, uniquement des rappels puisque l'essentiel du développement aura été bien mené.
Semi - entraînement 30*30 par Pedro_2004 (invité) (81.249.32.xxx) le 26/11/08 à 07:43:16
Bonjour,
Donc si je comprends bien, même si la montée de la FC n'est pas optimale, c'est un travail intéressant avant de me lancer dans un plan plus spécifique (de 9 semaines)?
Alterner ce type de séance avec des séances d'endurance entre 120 et 140BPM est-il le moyen le plus "profitable" d'anticiper le plan ?
Merci
Pedro_2004
Semi - entraînement 30*30 par SAK (invité) (195.7.101.xxx) le 26/11/08 à 08:39:18
D'accord avec D'ARTAGNAN .
La préparation d'un semi à moyen ou long terme doit se découper au moins en deux phases : Foncier et développement de la vma puis cycle de prépa spécifique.
Les 30-30 entrent bien dans le cadre de la phase de developpement de la VMA. Lors de la seconde phase comme il est dit on ne fait que des piqures de rappels .
Semi - entraînement 30*30 par D'Artagnan (invité) (90.12.204.xxx) le 26/11/08 à 11:29:30
Merci Sak. J'ai eu peur d'un coup me retrouver seul avec mes 30-30 sous le bras!!!
Pedro:
Ex de semaine en développement. 4sé/sem
L:R
M:VMA courte style 30-30 ou 45-30 (2séries de 6-7 au début)pour aller vers des séances plus codifiées 2 X (5-6 X 300)par exemple.
Me: Footing récup 45'
J: R
V: R
S: 1H avec des variations d'allures et de terrain.
D: Sortie longue de 1H à 1H15' au début.
Tout doit être progressif en intensité et en quantité.
Ce n'est que dans la phase spécifique (2 semaines maxi au milieu de cette phase) que les 2 seront ensembles.
Semi - entraînement 30*30 par jemele (invité) (80.13.141.xxx) le 26/11/08 à 12:55:19
hier, j'ai fait ma premiere séance de VMA courte en faisant 8 x 200 m en 43" soit 3'35"/km . J'ai une VMA de 14. Est ce que je fait mes séances trop rapides et si oui qu'est ce que je risque? (en sachant que j'ai réussi à faire ma 8ème série dans le même temps que la 1ère, avec 40" de récup,et que j'ai pris mon pied...)
Semi - entraînement 30*30 par Poopa (invité) (83.198.61.xxx) le 26/11/08 à 12:56:44
"10x30"-30" (30"rapide à 163-165BPM ; 30" lent en redescendant à 155BPM)"
Ce type de séries si l'on en fait trop et trop vite va avoir plusieurs effets désastreux à court et moyen terme, même si on se trouve à 100% de VO2max (VMA):
-il va développer les fibres rapides FT, grosses consommatrices de glycogène, ce qui va faire baisser le niveau d'endurance.
-il va faire entrer l'organisme dans le mode anaérobie lactique, ce qui est inutile dans le fond (semi marathon et marathon) et va perturber l'entrainement sur le long terme.
Déjà que du 15/15 ou 20/20 à 100% de VMA c'est limite, mais parler de séries démentielles à 100-105 voire plus de VO2max est le fait de gens incompétents et (ou) plutôt dirigés par leurs jambes que par leur tête.
Qui a déjà progressé sur du long avec du 30/30? surement pas les poulains à Billat.
Rappel: ce type de séries datent des années 60 (Astrand et cie), c'est pas moderne...
Semi - entraînement 30*30 par Poopa (invité) (83.198.61.xxx) le 26/11/08 à 12:58:31
...date
Semi - entraînement 30*30 par jemele (invité) (80.13.141.xxx) le 26/11/08 à 13:05:39
que doit je faire alors pour améliorer ma VMA qui est vraiment pourrie
Semi - entraînement 30*30 par Poopa (invité) (83.198.61.xxx) le 26/11/08 à 13:06:53
"A cette même époque (1960) le coureur et entraîneur néo-zélandais, Lydiart développe la méthode des intervalles très courts : 10 à 15 secondes de course à 100 % de vVO2 max et 10 à 15 secondes de trot à 30-40 % de VO2 max. Le physiologiste suédois Christensen qui travailla sur des protocoles d’exercices intermittents courts (15 à 30 secondes), corrobora cette méthode d’entraînement (avait-il eu seulement l’écho de la pratique de Lydiart ?) en montrant que ces quelques secondes d’effort et de récupération permettent de ne pas accumuler d’acide lactique."
La tagada tactique du coureur!!!...
Semi - entraînement 30*30 par (invité) (194.153.110.xxx) le 26/11/08 à 13:10:29
"hier, j'ai fait ma premiere séance de VMA courte en faisant 8 x 200 m en 43" soit 3'35"/km . J'ai une VMA de 14. "
200 m en 43' = 16.75km/h
soit 120% de ta VMA si elle est bien à 14.
si elle est bien à 14 ...
Semi - entraînement 30*30 par jemele (invité) (80.13.141.xxx) le 26/11/08 à 13:12:23
mais on mouille à peine le maillot avec cette méthode!
Semi - entraînement 30*30 par D'Artagnan (invité) (90.12.204.xxx) le 26/11/08 à 14:26:56
Il y en a qui connaissent sur le bout des doigts les écrits de tel ou tel. Il leur manque quand même un support essentiel c'est soit les athlètes entrainés, soit leur propre expérience.
Il faut savoir que toutes les filières s'imbriquent à différents moments de l'entrainement.
Je suis d'accord sur une partie, ne pas faire trop vite ce qui est préconisé par les capacités réelles. Toutefois, j'ai vu, de mes yeux vu, l'entrainement et les plans d'entrainement de mecs Internationnaux (Theury, Munyutu pour ne citer qu'eux) et bien, ils se bouffent du 30-30 et croiyez-moi, ça déménage.
ex: 2 (10X200): W: 32 vers 27, rec 30" (du 200 vers arrivée en diago)
Quel que soit notre niveau de base 14-15-18 ou 24 km/h de vma, les 30-30 n'ont jamais amené qui que ce soit à fabriquer des fibres rapides. (fibres intermédiaires à la rigueur). Mais n'a-t'on pas besoin de ça justement pour que le corps accepte l'arrivée de l'acide lactique (départ de cross, 400 derniers mètres de n'importe quelle course? Si bien sur.
On ne deviendra jamais coureur de 200-400 avec ce type de séance, mais on peut déjà être honorable sur 800-1500 si l'envie nous en prend (toute proportion gardée avec le niveau qualif inter ou autre)
Toutes les allures et toutes les distances doivent être explorées.
Semi - entraînement 30*30 par Poopa (invité) (83.198.61.xxx) le 26/11/08 à 18:03:49
A propos de l’entraînement dit de « VMA », c'est-à-dire tout ce qui va du court/court (séquence courue courte/repos court) au moyen/moyen, le long/long étant soit un effort en endurance aérobie soit un effort mixte aérobie/anaérobie, il serait intéressant de comparer différents entraîneurs de CAP connus dans le monde du fond.
D’abord, à tout seigneur tout honneur, aux anciens surtout, regardons du côté de notre Cottereau national, icône vivante du 100 bornes, et plusieurs fois vainqueur à Millau si je ne me trompe.
Il ne peut pas encadrer la VMA et ne la conseille guère que dans le cadre du cross (500m courus à la vitesse sur 2 à 3 KM) mais il n’est pas contre quelques 100m bien soutenus, pour chauffer la bête, avec une bonne minute de repos, avant le fractionné long. Pour lui le nombre déclinant de marathoniens en 3h et moins s’explique par cette mode de la VMA.
Lui conseille plutôt, pour les portions les plus rapides, de l’allure 5KM pour les courses courtes jusqu’à de l’allure 12-15KM pour le marathon.
Bernard Faure, lui il panache du court/court, du moyen/moyen et du long/long mais au niveau des vitesses c’est loin d’être, au moins pour les coureurs récréatifs, de la VMA plein pot, de l’allure du record sur 5’ pour le court/court, et pas des séances de fin fou, sur JI il avait annoncé de 15 à 20’ maximum avec la récupération sauf haut niveau.
Pour le reste kifkif Cottereau.
Pierre Lévisse, du 30/30, des 200 à 400 à une allure qui d’après ses notices est celle du record sur 2000/3000m, du 3’/3’ à allure 10KM.
Donc on peut voir qu’aucun d’entre eux ne conseille de la VMA plein pot (vitesse obtenue au test VAMEVAL, et pas au TMI sur 2000 ou 3000m) sur des 400m pour des coureurs basiques dans le cadre du marathon.
Et pour cause à cette vitesse là, sur des fractions de plus d’une minute, c’est rapidement avec « des pattes de bois » que l’on se retrouve, si El Nerrouj peut faire des 400m à 24KM/h (et même des 800, vu à la télé) pour lui çà ne représente qu’une minute, pas pour vous… et lui s’entraîne pour le 1500m.
Pour les reste de l’entraînement tous d’accord, le cardiofréquencemètre, de l’endurance aérobie (aussi appelée résistance douce par Cottereau ou capacité aérobie par Lévisse) de 80 à 90% de FCM, et de l’endurance de base à moins de 80% de FCM .
Qui a dit que c’était compliqué les bases de l’entraînement? ceux qui en font un commerce ou un instrument de promotion.
Semi - entraînement 30*30 par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 26/11/08 à 18:07:30
Alors ça c'est foutrement intéressant. Je suis curieux de voir les réactions des spécialistes.
Semi - entraînement 30*30 par valmy (invité) (90.42.73.xxx) le 26/11/08 à 19:04:23
Oui, mais pour eux le record sur 2000/3000 c'est leur vitesse de vma plein pot il me semble.
Très intéressant le sujet..
Semi - entraînement 30*30 par D'Artagnan (invité) (90.12.204.xxx) le 26/11/08 à 21:28:55
BOF.
Oui, ils ont eu un bon niveau.
Cottereau, n'en parlons plus, c'est comme le Gaulisme, ça n'existe plus.
Bernard Faure, bof.
Levisse, n'a jamais entrainé de hauts niveaux.
Poopa, tes exemples ne sont en rien représentatifs de ce qui se passe vraiment.
Ce n'est pas la VMA qui a "tué" les chronos, c'est le cadre trop rigide qui a été utilisé.
C'est risible "les pattes de bois" parce qu'on va faire des séances courtes à 100-105-voire 110%.
tu crois quoi, que les kényans, les Marocains, les Ethyopiens, ils jouent à la belote en faisant de la vma au rabais.
Il faut laisser l'entrainement à ceux qui ont capacité à le faire.
C'est lassant à la fin tout ces écrits qui disent que faut pas aller vite, faut pas aller longtemps. Tous ceux, même régionaux, qui faisaient moins de 2H17' ne s'embarassaient pas d'autant de freins. Ils y alaient. Ils ne lisaient rien "Spiridon" peut-être mais ils se tapaient tous les vrais cross, enchainaient avec des 10 des 25 kms et le marathon devenait presque de la rigolade.
Non Poopa, il ne faut pas confondre l'athlé loisir et la compèt.
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