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encore 3 mois pour y arriver... par Philgood (invité) le 02/07/04 à 21:00:18
Salut à tous !!
J'écris juste pour vous faire part de ma joie : j'ai commencé la CAP en octobre 2003 et j'ai tout de suite fait une course de 10 km (celle d'Orléans) en 50 mn. Suite à cela je me suis fixé comme objectif de refaire une course de 10km mais en 40 mn. Je me suis donné 1 an pour y arriver. Tout à l'heure à l'entrainement j'ai fait 41'34 !!!! Trop content, je me dit qu'il me reste encore quelques mois devant moi, donc ça devrait le faire!!!!
Allez cours FORREST COURS!!!!!!!!! VIVE LA CAP!!!!!!!!!
encore 3 mois pour y arriver... par baghera (invité) le 04/07/04 à 00:43:49
Salut !
Juste une petite question pour qq un qui voudrais gagner autant que toi en tps sur un 10km...
Avec quel type d'entreinement y est tu arrivé a gratter 10 min casi en - de 1 an ??? bps de fractionné ? combien de séances / semaine ?
Merci de répondre, car ca m'interesse de savoir...
encore 3 mois pour y arriver... par ponge (invité) le 04/07/04 à 08:01:56
Je suis sur le même rythme et le même objectif que toi. 48 mn en mars , je vise 40 mn en octobre...j'ai fait 42 mn en mai...l'endurance et la perte de poids sont les deux mamelles de ma progression...
encore 3 mois pour y arriver... par Philgood (invité) le 05/07/04 à 16:00:03
Salut Baghera !!
Voilà le programme : 3 séances par semaine.
Semaine 1 SEANCE 1
20' footing endurance + 8 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 2 SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 3 SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 4 SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 5 SEANCE 1
30' footing relax
SEANCE 2
40' footing relax
SEANCE 3
1h footing endurance + finir vite 5' ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 6 SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5' + 10' (Récupération = 3'). 5' relax en fin séance
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite
Semaine 7 SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + 2 x 10' vite. Récupération = 3'. Finir séance par 5' relax
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite
Semaine 8 SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + 2 x 10' vite. Récupération = 3'. Finir séance par 5' relax
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite
Semaine 9 SEANCE 1
20' footing + 5 x 100 m vite
SEANCE 2
20' footing endurance + 5 x 100 m vite
SEANCE 3
COURSE 10 Km
Les règles a Suivre ..
Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute
Séance 30 »-30» : choisir une portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30 " vite puis 30' en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir vite et relâché
Finir vite : maintenir une allure plus rapide que votre allure footing. Si vous courez à 9 km/heure, vous pouvez être capable de courir à 11 km/heure. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -10 " par km. Ex : vous valez 1h 50' sur semi soit une moyenne de 5'15 ". Pour la séance " finir vite ", vous courez à une vitesse comprise entre 5' et 5'05 " par km.
Voila, c'est en fait un plan d'entrainement que tu trouves sur le site : http://www.vo2.fr/
Allez bon courage!!
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