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plan 3h20 au marathon par thierrycass (invité) (85.14.154.xxx) le 01/12/08 à 10:17:13
Si quelqu'un à un plan 3h20 au marathon je suis preneur.
Je sais bien que l'on tourve du 3h30 et 3h15. Mon meilleur temps étant 3h30, pour être plus précis, j'aimerai passer en fin de compte en 4'50 au kilo, pour finir en 3h23. Ne pas bruler les étapes, pour peut-être un jour teneter le 3h15. Merci d'avance.
Thierry
plan 3h20 au marathon par thierry (invité) (82.250.101.xxx) le 01/12/08 à 17:53:55
Je me doutais que je ne soulèverais pas les montagnes ou que quelqu'un me balance, tu as qu'à te baser sur un 3h15 et rajouter quelques secondes ou un plan 3h30 et tu soustraits quelques secondes ce que je vais faire, mais quand même.
plan 3h20 au marathon par panamepaname (invité) (86.64.26.xxx) le 01/12/08 à 18:06:02
Bonjour Thierry
effectivement avec un entrainement à...3H15 tu peux normalement atteindre 3H20 comme tu as déjà réalisé 3H30. après soit plus précis: tu as fais 3H30, quand? quel marathon? (plat ou pas) tu finis comment? (à genou;-), tranquille?), quelles sont tes autres perfs, notamment sur 10km et semi?
Tout cela pour savoir ce que tu dois améliorer (endurance? vitesse?)
voila.....
plan 3h20 au marathon par thierry (invité) (82.250.101.xxx) le 01/12/08 à 21:00:58
c'était au marathon de la Rochelle. Sur 10 km mon meilleur temps et de 43' et sur semi 1h41 aux sables d'Olonnes. Il faut dire que je ne fait pas de court et encore moins d'entrainements spécifiques. Je suis plutôt sur le long voir trés long. J'arrive de la diagonale des fous et en 2007 j'avais fait le marathon des sables et les templiers. Je voudrais retrouver et améliorer mes chronos sur 10 et semi. Car c'est la seule solution pour envisager un meilleur temps sur le marathon. Je pense que le fond je l'ai, il faudrait que je bosse la vitesse. Merci d'avoir répondu. A+
plan 3h20 au marathon par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 01/12/08 à 21:05:56
Bonjour,
si tu as 8 semaines voici un exemple de plan
si tu as 16 semaines, tu fais (avant) les 8 semaines de renforcement VMA
PLAN MARATHON:
==============
"=============== Plan marathon S1 ===========================
Lundi 9/2 30' endurance + 30' PPG
Mardi 10/2 30' en endurance + 2 x ( 10' à allure marathon à 78% de VMA à 12,7 km/h en 04:45 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 11/2
Jeudi 12/2 1h en endurance + 8x30/30 + 10' récup
Vendredi 13/2 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 13,8 km/h en 04:21 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 14/2
Dimanche 15/2 2h15 en endurance incluant 2 x 15' à allure marathon à 78% de VMA à 12,7 km/h en 04:45 au km
"=============== Plan marathon S2 ===========================
Lundi 16/2 30' endurance + 30' PPG
Mardi 17/2 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 18/2
Jeudi 19/2 1h en endurance + 10' à allure marathon à 78% de VMA à 12,7 km/h en 04:45 au km
Vendredi 20/2 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 13,8 km/h en 04:21 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 21/2
Dimanche 22/2 2h15 en endurance incluant 2 x 20' à allure marathon à 78% de VMA à 12,7 km/h en 04:45 au km
ou trail de Pierrefonds (60) pour faire une sortie longue de 3h en terrain valonné
"=============== Plan marathon S3 ===========================
Lundi 23/2 30' endurance + 30' PPG
Mardi 24/2 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 12,7 km/h en 04:45 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 25/2
Jeudi 26/2 1h en endurance + 15' à allure marathon à 78% de VMA à 12,7 km/h en 04:45 au km
Vendredi 27/2 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 13,8 km/h en 04:21 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 28/2
Dimanche 1/3 semi marathon en préparation, sans objetif de perf
(2/3 à allure marathon 12,7 km/h en 04:45 au km + 1/3 allure semi à 13,5 km/h en 04:45 au km)
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 2/3
Mardi 3/3 30' endurance + 30' PPG
Mercredi 4/3
Jeudi 5/3 1h footing
Vendredi 6/3
Samedi 7/3
Dimanche 8/3 1h30 Footing long avec porte bidon + boisson
"=============== Plan marathon S4 ===========================
Lundi 9/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 10/3 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 12,7 km/h en 04:45 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 11/3
Jeudi 12/3 1h en endurance + 10x30/30 + 10' récup
Vendredi 13/3 20' echauf + 3 x ( 13' à 85% de VMA à 13,8 km/h en 04:21 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 14/3
Dimanche 15/3 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 12,7 km/h en 04:45 au km
"=============== Plan marathon S5 ===========================
Lundi 16/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 17/3 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 18/3
Jeudi 19/3 1h en endurance + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 12,7 km/h en 04:45 au km
Vendredi 20/3 20' echauf + 3 x ( 14' à 85% de VMA à 13,8 km/h en 04:21 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 21/3
Dimanche 22/3 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 12,7 km/h en 04:45 au km
"=============== Plan marathon S6 ===========================
Lundi 23/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 24/3 30' en endurance + 2 x ( 20' à allure marathon à 78% de VMA à 12,7 km/h en 04:45 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 25/3
Jeudi 26/3 30' end + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 12,7 km/h en 04:45 au km + 2' cool + 8x30-30 +10' cool
Vendredi 27/3 20' echauf + 3 x ( 15' à 85% de VMA à 13,8 km/h en 04:21 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 28/3
Dimanche 29/3 1h30 en endurance incluant 20' à allure marathon à 78% de VMA à 12,7 km/h en 04:45 au km
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 30/3 1h Footing cool (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Mardi 31/3 30' PPG (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Mercredi 1/4 45' Footing incluant 5x30/30 cool (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Jeudi 2/4 Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru) boire 2-3 litres d'eau par jour
Vendredi 3/4 Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru) boire 2-3 litres d'eau par jour
Samedi 4/4 30' Footing + 5' en 30/30 déroulé (alimentation : +G -P -Fib -Cru ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Dimanche 5/4 Marathon en : 3:20:07
Pour la course, tu fais la première moitié à 04:48 au km et la seconde moitié à 04:41
PLAN RENFORCEMENT VMA
=====================
Lundi 15/12 30' endurance + 30' PPG (pour récupérer du réveillon)
Mardi 16/12 20' ech + 8 x ( 300m à 102% de VMA à 16,6 km/h et en 01:05 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 17/12
Jeudi 18/12 1h en endurance
Vendredi 19/12 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 14,9 km/h en 03:13 - R2' + 400m à 100% VMA à 16,2 km/h en 01:29 ) - R2'30) + 10' récup
Samedi 20/12
Dimanche 21/12 2h en endurance
=============== Renforcement VMA S2 ===========================
Lundi 22/12 30' endurance + 30' PPG
Mardi 23/12 20' ech + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 16,6 km/h et en 01:05 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 24/12
Jeudi 25/12 1h en endurance
Vendredi 26/12 20' ech + 4 x ( 800m à 92% VMA à 14,9 km/h en 03:13 - R2' + 400m à 100% VMA à 16,2 km/h en 01:29 ) - R2'30) + 10' récup
Samedi 27/12
Dimanche 28/12 2h en endurance ou 3h-3h30 de vélo
"=============== Renforcement VMA S3 ===========================
Lundi 29/12 30' endurance + 30' PPG
Mardi 30/12 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 16,2 km/h et en 01:29 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 31/12
Jeudi 1/1 1h en endurance
Vendredi 2/1 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 14,6 km/h en 04:07 - R2' + 500m à 98% VMA à 15,9 km/h en 01:53 ) - R2'30) + 10' récup
Samedi 3/1
Dimanche 4/1 1h30 en endurance ou course de 10 km
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 5/1
Mardi 6/1 30' endurance + 30' PPG
Mercredi 7/1
Jeudi 8/1 1h en endurance
Vendredi 9/1
Samedi 10/1
Dimanche 11/1 1h en endurance ou 2h de vélo
"=============== Renforcement VMA S4 ===========================
Lundi 12/1 30' endurance + 30' PPG
Mardi 13/1 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 16,2 km/h et en 01:29 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 14/1
Jeudi 15/1 1h en endurance
Vendredi 16/1 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 14,9 km/h en 03:13 - R2' ) + 10' récup
Samedi 17/1
Dimanche 18/1 2h en endurance
"=============== Renforcement VMA S5 ===========================
Lundi 19/1 30' endurance + 30' PPG
Mardi 20/1 20' ech + 2 x 8 x ( 300m à 102% de VMA à 16,6 km/h et en 01:05 - R1' ) - R3' + 10' récup
Mercredi 21/1
Jeudi 22/1 1h en endurance
Vendredi 23/1 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 14,6 km/h et en 04:07 - R2' ) + 10' récup
Samedi 24/1
Dimanche 25/1 2h en endurance
"=============== Renforcement VMA S6 ===========================
Lundi 26/1 30' endurance + 30' PPG
Mardi 27/1 20' ech + 2 x 10 x ( 300m à 102% de VMA à 16,6 km/h et en 01:05 - R1' ) - R3' + 10' récup
Mercredi 28/1
Jeudi 29/1 1h en endurance
Vendredi 30/1 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 14,6 km/h et en 04:07 - R2' ) + 10' récup
Samedi 31/1
Dimanche 1/2 2h en endurance ou course de 10 km
"=============== Semaine de Repos COMPLET ===========================
Lundi 2/2
Mardi 3/2 REPOS COMPLET APRES LE RENFORCEMENT VMA
Mercredi 4/2
Jeudi 5/2 LE REPOS FAIT PARTIE DE L'ENTRAINEMENT
Vendredi 6/2
Samedi 7/2
Dimanche 8/2 1h en endurance quand même pour ne pas oublier comment ça marche la course à pied
plan 3h20 au marathon par thierry (invité) (82.250.101.xxx) le 01/12/08 à 21:11:50
merci pour la réponse.
plan 3h20 au marathon par BrunoHeubi (invité) (80.125.172.xxx) le 01/12/08 à 21:15:29
je te propose cela : http://www.brunoheubi.com/entrainement/planMarathon4s.html
et tu fais toutes tes séances spécifiques à l'allure 3h20
plan 3h20 au marathon par Ronan (invité) (88.122.105.xxx) le 01/12/08 à 23:24:33
@ SergeB :
ce plan 3h20 est pile ce que je recherchais ! J'ai fait un plan sur 12 semaines avec un marathon en 3h25 à Nice début novembre. Est ce que je peux prendre le plan 8 semaines tel quel ?
Merci encore pour tes supers plans !
plan 3h20 au marathon par SAM (invité) (91.163.171.xxx) le 01/12/08 à 23:34:42
wé c'est un beau plan mais je doute que ceux qui l'on fait m'ont pas eu de crampes sur la fin =)
Je dis cela car les plans de mon Coach Didier IDZIAK sont surtout basé sur la fatigue avec un blog de trois jours bien chargé une sortie longue 25/30 km suivi du lendemain par 2* 5000 mètres à allure semi qui le lendemain une sortie longue de 30 à 35 km avec 15 km à allure marathon
Mais bon chaqu'un fait comme il veut .......
plan 3h20 au marathon par Edgar (invité) (85.168.178.xxx) le 20/10/10 à 01:06:22
Ce plan à l'air très complet. quelle facteur adapter pour le descendre à 3h15 car je n'en trouva pas d'aussi détaillé pour ce temps.
Est-ce que je dois adapter un facteur 0,984 à toutes les vitesses au en min/km. Ca correspond à passer l'allure marathon de 4'44" à 4'37" donc de 3h20 à 3h15.
Mais est-ce que c'est cohérent de modifier toutes les vitesses ainsi?
Merci
plan 3h20 au marathon par (invité) (94.109.122.xxx) le 20/10/10 à 06:59:00
Je crois que c'est un non sens de demander un plan pour 3h15,3h20,4h ou autre.
L'objectif marathon est déterminé à partir de tes paramètres de vitesse et d'endurance. Et un bon plan devrait normalement être décliné selon ces 2 paramètres et donc être utile pour tous les objectifs.
La plupart des plans marathon s'adaptent au premier paramètre car donnent des allures en %VMA ou %FCM. Mais je n'ai encore jamais vu un plan qui tenait compte de l'EMA, même ceux du livre de Bruno Heubi (ceux de son livre en tout cas)!
plan 3h20 au marathon par Edgar (invité) (85.168.178.xxx) le 20/10/10 à 09:17:22
Justement, mon problème c'est qu'après avoir fait des tests pour calculer ma VMA (sur 3000m) et avec mes temps au semi et 10km, toutes les formules, conseils etc me donnent un temps de 3h05 au marathon. Or cela me parait excessif pour moi à cause de mon endurance que je crois ne pas être à la hauteur de ma resistance. Or je n'ai aucun moyen de calculer mon niveau en endurance pour savoir vers quel plan m'orienter. C'est pour ça que je me disais que celui ci, adapté à 3h15, pourrait me convenir.
Alors je pose la question: comment calculer son EMA et que faire de ces résultats?
PS: pdt les marathon après la mi-course je doute bcp et ralentit tjs plus que de raison par instinct de préservation. C'est un pb mental là car du coup j'arrive tjs assez frais et n'ai jamais de courbature les jours suivants.
PPS: J'ai commandé le livre de Bruno hier chez mon libraire, n'aurais-je pas du?
plan 3h20 au marathon par (invité) (139.165.152.xxx) le 20/10/10 à 09:30:07
Si le temps de 3h05 est bien calculé en fonction de ta VMA et de tes temps sur 10k et semi, et partant du principe qu'il soit bien calculé, il devrait t'être accessible !
Maintenant, je ne suis ni entraineur, ni physiologiste ! Quel plan as-tu suivi pour les marathons précédents ?
Si on prend un plan BH, il sera composé de séances pour améliorer/conserver ta VMA. Ou les cadences à tenir seront exprimées en % de ta VMA, des séances d'EMA ou les cadences à tenir seront également exprimées en % de VMA, et des sorties longues avec fraction à ta vitesse d'objectif marathon. Donc en connaissant ta VMA et ton objectif, tu as toutes les clés pour adapter ton entrainement.
Si, malgré cet entrainement, tu n'arrives pas à atteindre ton objectif, c'est à mon avis qu'un des paramètres de départ est mal évalué (VMA ou EMA), ou que le problème se situe ailleurs, peut-être dans l'alimentation ou l'hydratation ?
plan 3h20 au marathon par Edgar (invité) (85.168.178.xxx) le 20/10/10 à 09:43:50
La dernière fois j'ai suivi un plan 3h25 trouvé dans un magazine de running. Je faisais alors 1h38 au semi et 43 au 10km.
Depuis (Sept) je suis à 39'43" au 10km et 1h29'10" au semi juste en m'étant appuyé sur ma prépa marathon et un plan de 4 semaine pour 1h30 au semi qui a bien fonctionné.
J'ai calculé ma VMA selon la methode proposé ds le magazine Zatopek (3000m sur piste) soit un peu plus de 16km/h.
Coté hydratation j'ai tjs été plus que prudent sans exces et je pense avoir un régime alimentaire approprié.
Mon souci c'est de connaitre mon endurance. Etant d'une nature plus que prudente concernant ma santé, je ne me mets jamais dans le rouge et ralentit tjs avant en prévention.
En fait c'est psychologique. Je me dis que si je continue à ce rythme, eh bien je ne tiendrais pas.
Ce qu'il me faut c'est donc determiné mon endurance. PAr contre je n'ai jamais vu de plan, comme tu le dis, ou on dit d'utiliser l'EMA, ni meme comment la calculer.
Ca me donnerait peut-etre le parametre qu'il me manque pour vraiment suivre un plan qui semblerait me correspondre.
Alors? Comment calculer l'EMA?
PS: pour ce qui est de ma FCM. Les differents tests faits me donne une fois 195, 2 mois après 185, puis autre chose. Tout ca en suivant un protocole identique et apparemment courant.
plan 3h20 au marathon par (invité) (139.165.152.xxx) le 20/10/10 à 09:48:06
Tu as un outil pour calculer ton EMA ici
http://forum.brunoheubi.com/outils/index.php?rubrique=1
Mais si tu as estimé ton temps sur marathon sur base de ta VMA et de tes temps sur 10k et semi, il est probable que ce calcul aie été fait. Quel outil as-tu utilisé pour estimer ce 3h05 ?
plan 3h20 au marathon par Edgar (invité) (85.168.178.xxx) le 20/10/10 à 10:03:00
J'ai utilisé le programme en fichier excel qui se trouve en telechargement libre sur le site Zatopek pour la prépa marathon.
Là, la page que tu m'as envoyé me donne un indice endurance de -4,31 que ce soit avec mes données semi ou 10km, et une VMA de 16km/h (ce qui est en accord avec mon test sur 3000m).
Là je dois dire que je suis perdu. J'en fais quoi de cette valeur? Comment l'utiliser pour l'intégrer dans les paramètres pour determiner le plan marathon qui me conviendrait le mieux?
Merci
plan 3h20 au marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 20/10/10 à 10:07:49
@Edgar
39'43" au 10 km => minimum 17,2 de VMA
plan 3h20 au marathon par (invité) (139.165.152.xxx) le 20/10/10 à 10:11:40
J'ajoute un argument à celui de LePix concernant la mauvaise évaluation de ta VMA. L'indice d'endurance que tu obtiens est parmis les tout meilleurs mondiaux !! Selon la table de zatopek, William Kiplagat à un indice de -4.43 ...
plan 3h20 au marathon par Edgar (invité) (85.168.178.xxx) le 20/10/10 à 10:17:23
En meme temps j'ai fait le 10km à fond (arrivée ou j'ai du reprendre mon souffle) alors que ce n'était pas le cas pour le 3000m sur piste. Mais en meme temps ils disent de maintenir une vitesse constante sur 3000m, donc c'est le chien qui se mort la queue puisque j'essayais de maintenir une vitesse que j'avais prédéterminé avant.
Dois-je comprendre que je suis trop prudent? En meme temps je veux pas me tuer à l'effort sur marathon et finir sur les rotules. C'est pourquoi je pensais que 3h15 c'etait un objectif raisonnable et cohérent avec le fait que je réflechisse trop à partir de la mi-course.
J'en fais quoi de mon indice endurance? Sur le site de Bruno Heubi, il dit que c'est tres important de le connaitre pour adapter un plan marathon mais s'il n'en prend pas compte ds les plans de son bouquin, alors ca ne sert a rien de le lire si c'est pour préparer un marathon si?
plan 3h20 au marathon par Edgar (invité) (85.168.178.xxx) le 20/10/10 à 10:23:06
@139.165.152.
Bah je dis ce que me donne le lien sur la page de calcul.
Ca doit merder qd meme un peu là.
Entre les machins qui me disent de courir en 3h05 et des indices irréels, c'est balot.
D'ailleurs je reste convaincu que je suis très peu endurant et que ma force est essentiellement basé sur la resistance. Par exemple lorsque je vais en montagne, plus la pente est raide en montée ou en descente et plus je suis à l'aise. Sur des courses sur route, s'il y a une cote, alors je reste proche de mon allure sur le plat (exp Paris Versailles) et j'aime vrt alors sentir que ca travaille ds les jambes (sensation que je n'ai pas sur le plat), d'ou mon impression (fausse?) que mes bases sont plus en resistance qu'en endurance.
plan 3h20 au marathon par (invité) (139.165.152.xxx) le 20/10/10 à 10:24:59
C'est la critique que je fais aussi aux plans de BH, il te bassine avec l'importance de l'EMA, mais les plans n'en tiennent pas compte...
Ta VMA et ton EMA devraient te permettre de calculer un objectif raisonnable pour ton marathon. Mais encore faut-il que ces paramètres soient correctement évalués ! Par exemple dans ton cas, une mauvaise estimation de la VMA entraine une valeur d'EMA astronomique...
Donc tu peux te passer de l'EMA si tu as un autre moyen de connaître ton objectif marathon, par exemple sur base de tables qui prennent en compte ton temps sur semi. Il y en a une dans le bouquin de Jack Daniels, je peux regarder ce soir en rentrant pour tes valeurs si tu le souhaites.
plan 3h20 au marathon par (invité) (139.165.152.xxx) le 20/10/10 à 10:27:27
Remarque, si tu suit le plan de la revue zatopek, ils te donnent toutes les allures à suivre en fonction de ton objectif. Il te suffit de rentrer ton objectif réel, qui peut être différent de l'objectif qu'ils te donnent.
plan 3h20 au marathon par Edgar (invité) (85.168.178.xxx) le 20/10/10 à 10:27:52
En tout cas vous m'avez bien retourné le dedans de la tête là.
Je suis plus perdu qu'en arrivant.
J'hésitais mais je crois que je vais prendre un rdv pour un test d'effort qqpart pour avoir de vraies valeurs sans extrapolation sur mes temps de course.
Merci en tout cas.
plan 3h20 au marathon par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 20/10/10 à 10:33:03
@Edgar
Un test VMA sur 3000m c'est pour les coureurs avec 22 de VMA !
Regarde ce lien d'un pote du forum (JP75018) :
http://www.plans-entrainement.fr/fr/outil-vma-ie-allures/estimation-chronos-allures
En rentrant tes temps 10 km et semi, cela donne 17,2 de VMA et indice d'endurance de -6,5
Il te donne une estimation marathon à 3h09'41"
plan 3h20 au marathon par Edgar (invité) (85.168.178.xxx) le 20/10/10 à 10:35:56
Ah bah c'est déjà plus cohérent en effet.
Merci.
Je vais donc demander un test d'effort (ca permettra aussi de faire un petit bilan) et en fonction de ça je commencerais un plan Zatopek adapté en décembre. Merci
plan 3h20 au marathon par BrunoHeubi (invité) (86.192.149.xxx) le 20/10/10 à 15:25:19
C'est la critique que je fais aussi aux plans de BH, il te bassine avec l'importance de l'EMA, mais les plans n'en tiennent pas compte...
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Comment cela ils n'en tiennent pas compte ?
L'EMA comme la VMA sont des valeurs individuelles dont il est impossible de tenir compte dans le plan standard d'un livre.
Il faut les calculer et ensuite en tenir compte en établissant les séances.
plan 3h20 au marathon par (invité) (139.165.152.xxx) le 20/10/10 à 15:34:32
Bonjour monsieur Heubi,
C'est bien ce que je dit. Selon vos explications sur l'EMA, on se rend très bien compte que l'entrainement devrait être décliné en fonction de ce paramètre.
Hors, quand on en viens aux plans proposés, ce paramètre n'intervient pas.
Je comprend avec votre intervention que vous en tenez compte dans vos plans personnalisés. Mais pourquoi ne pas donner la méthode d'adaptation des plans dans le livre ?
J'imagine que l'EMA va influencer la durée des fractions. Est-il vraiment impossible de formaliser la méthode ?
Vous nous mettez l'eau à la bouche avec ce paramètre merveilleux qui est sensé nous aider à enfin nous entraîner de manière rigoureuse, et puis en fait non !
plan 3h20 au marathon par BrunoHeubi (invité) (86.192.149.xxx) le 20/10/10 à 15:53:23
J'avoue ne pas bien comprendre.
Un chapitre entier de mon livre est consacré à expliquer ce qu'est l'Endurance Aérobie et comment la travailler en effectuant des séances d'EMA (comme la VMA pour des séances de Puissance Aérobie)
Quel est donc ce qui n'est pas explicité clairement dans le livre ?
J'avoue que c'est la 1ère fois que l'on me fait ce genre de remarque. C'est donc très intéressant pour moi de comprendre et répondre à ce manque d'explication s'il en est.
plan 3h20 au marathon par (invité) (139.165.152.xxx) le 20/10/10 à 15:58:36
C'est peut être moi qui ai mal compris :-)
Prenons deux marathoniens de même VMA mais avec des EMA différentes.
S'ils prennent le plan marathon du livre, ils vont suivre exactement le même plan, alors que l'on a appris dans le chapitre lié à l'EMA que ce paramètre est très important.
Par exemple ils vont tous les deux faire la même séance de 18'-16'-14' à 80-85% de VMA alors que cela ne représentera pas le même effort pour les deux.
Selon moi il serait bon de mentionner explicitement comment adapter ces plans en fonction de ce paramètre.
plan 3h20 au marathon par Edgar (invité) (85.168.178.xxx) le 20/10/10 à 16:04:02
Dois-je attendre la prochaine édition de "courir longtemps" ou est-ce qu'il y a moyen de tenir compte de son EMA dans les plans qui y figurent?
plan 3h20 au marathon par BBen (invité) (80.70.45.xxx) le 20/10/10 à 16:34:06
Edgar, avec Bruno on est en train de mettre au point un fichier excel qui va vous calculer tout cela au petit poil en fonction de votre profil. Il reste des choses à ajuster ensemble, mais envoie-moi un mail et tu pourras tester la pré-version actuelle en avant-première (et nous donner ton avis, à Bruno et moi, la-dessus) :
courir.bben@gmail.com
plan 3h20 au marathon par BrunoHeubi (invité) (86.192.149.xxx) le 20/10/10 à 16:36:44
Par exemple ils vont tous les deux faire la même séance de 18'-16'-14' à 80-85% de VMA alors que cela ne représentera pas le même effort pour les deux.
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Cela représentera entre 80 et 85% de leur VMA donc une intensité d'effort identique.
C'est leur vitesse qui sera différente.
exemple :
VMA de 15 = 12 à 12.75
VMA de 18 = 14.4 à 15.3
En me basant sur des durées d'effort et non sur des distances, j'évite l'écueil des séances types, trop dures ou trop faciles pour des niveaux hétérogènes.
Cependant, il serait effectivement mieux que l'on puisse déterminer cette EMA en se basant sur l'Indice d'Endurance du coureur afin de déteminer le % précis dans cette fourchette large de 80-85. Je suis d'accord.
Mais le problèmes est le même pour la VMA.
plan 3h20 au marathon par Edgar (invité) (85.168.178.xxx) le 20/10/10 à 17:04:20
@BBen, tu vas crouler sous les emails te demandant le fichier.
Je viens de t'en envoyer un. C'est celui qui parle de Tokyo et/ou Paris.
Juste pour que tu ne t'y perdes pas.
Merci
plan 3h20 au marathon par (invité) (94.109.122.xxx) le 20/10/10 à 17:51:12
Bruno,
Je ne suis pas d'accord avec toi.
Je parle bien de 2 coureur ayant LA MEME VMA, mais des EMA différentes.
Puisqu'ils ont la même VMA, ils vont courir à la même vitesse.
Par contre, comme ils n'ont pas la même EMA, 18' à 80% est plus facile pour celui ayant une bonne endurance que pour l'autre.
plan 3h20 au marathon par Pascal (invité) (90.20.64.xxx) le 20/10/10 à 20:11:06
Bonjour,
Je ne voudrais pas me substituer à Bruno, mais je pense que celui qui a une meilleure EMA fera ses séances d'EMA à un pourcentage s'approchant plutôt de 85% que de 80%.
Pascal
plan 3h20 au marathon par (invité) (92.133.127.xxx) le 17/08/12 à 17:43:37
Bonjour sur un plan de ce type à quelle allure court on en endurance? ce plan m'interesse beaucoup mais je me pose cette question pour l'endurance.
Merci d'avance
plan 3h20 au marathon par Pierre (invité) (80.215.43.xxx) le 09/10/18 à 18:53:24
Bonjour
Mon record perso est de 3h32 (fréquence moyenne 163:avec dérive cardiaque après le 35eme a 173) en arrivant dans de bonnes conditions physiques et trottinant dès le lendemain. Ma VMA est de 17,2 (test en club sur l’objectif de passer un plot au coup de sifflet du coach: un plot chaque 20 mètres autour de la piste et accélération de la fréquence e dès sifflet par le coach). Je suis très endurant pas je n’ai pas de vitesse. Pas de compétition sur seminninsur 10. Seulement des marathons avec amélioration du temps à chaque épreuve. J’ai 42 ans, 170cm, 64 kilos. Pratique tranquille de la cap depuis 6 ans.
Je suis intéressé par ce plan et cible pour mon prochain marathon les 4’50’’ au kilomètre (ou les 4’45’’ du plan si tout est ok pendant la préparation).
Qu’est ce que le 30/30 et quel est l’interet ? Est-il possible de le remplacer par un autre type d’exercice.
Des retours d’experience sur ce plan ?
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